Kilo kaybı için İskandinav yürüyüşü - nasıl doğru yapılır, video ile yeni başlayanlar için faydalar ve dersler

Günümüzün dinamik olarak gelişen fitness türleri arasında, kilo kaybı için İskandinav yürüyüşü iyi incelemelere sahiptir, tekniği sopalarla basit yürüyüştür. Birçok avantajı vardır – sinir gerginliğini hafifletir, kasların yaklaşık% 90’ını içerir, ancak aynı zamanda eklemler için yumuşaktır. Bu yöntemin kilo vermeye gerçekten yardımcı olması için, eğitim için özel bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Bu nedenle, Nordik yürüyüşün yararları ve kuralları hakkında daha fazla bilgi edinmeye değer..

Kuzey yürüyüşü nedir?

İskandinav yürüyüşü, yirminci yüzyılın 40’larında başvurusunu buldu. Bu şekilde, Fin kayakçıları sezon dışı eğitim aldı. Her ne kadar çobanlar koyun için dağa böyle yürümeye başladı. Başka bir şekilde Norveç, Norman veya İskandinav olarak da adlandırılır. Sopalarla bir yürüyüş gezisi. İskandinav yürüyüşü için özel çubuklar vardır. Spor malzemeleri mağazalarında satılırlar, ancak sokakta genellikle sıradan kayak yapan insanlarla tanışabilirsiniz. Orijinal olanlara İskandinav denir. Yere yapışmayacak yuvarlatılmış grafit uçları var..

Yararlı olmaktan çok

Nordik yürüyüşün vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir, sinir sistemini rahatlatır ve kas ve cilt tonunu iyileştirir. Buna ek olarak, koşu ve kuvvet antrenmanından farklı olarak, eklemleri çok fazla yüklemez. Kilo vermenin ana yararı, yağ depolarının yakıldığı için büyük miktarlarda enerji kaybıdır. Kilo kaybıyla birlikte, cilt sıkılaştırılır, vücut konturları iyileştirilir.

Yararları

Kilo kaybı için sopalarla İskandinav yürüyüşünün diğer sporlara göre bir dizi yadsınamaz avantajı vardır. Egzersiz sırasında, tüm kasların yaklaşık% 90’ı çalışır – bacaklar, kalçalar, sırt. Sadece alt değil, aynı zamanda üst gövde – kollar ve sırt da dahil, çünkü çubuklar toplam yükün% 60-70’ini sağlar. Bu aerobik bir spordur, bu nedenle kas güçlendirilmesine ek olarak, özellikle kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı artar. Diğer faydaları:

Kontrendikasyon eksikliği. Yaşlı kadınlar ve erkekler için ve ayrıca obezite, eklemlerin, omurganın veya kalbin sağlığıyla ilgili sorunlar için İskandinav tarzında bile yürüyebilirsiniz.
Sınıflar temiz havada yapılır. Bu sayede dayanıklılık eğitilir ve ruh hali gelişir ve hatta kışın.
Kemikleri güçlendirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak. Bu osteoporoz riskini azaltır..
Metabolizma ve kolesterolün azaltılması.
Bağırsakların ve sindirim sisteminin bir bütün olarak çalışmasının iyileştirilmesi.

Nordik yürüyüş ve kilo kaybı

Herhangi bir insanın günde yaklaşık 10 bin adım atması normdur, bu da 5-6 km’ye eşittir. Bu, kas tonusunu ve vücudu bir bütün olarak korumak için çok yararlıdır. İskandinav, aynı zamanda İsveç ve Kanada’dır, yürüyüş yakılan kalori sayısını arttırır. Kilo kaybı ölçülen hareketler ve temiz havada sağlıklı solunum ile sağlanır. Enerji harcamalarının yanı sıra kas geliştirme de gerçekleşir. Nordik yürüyüş sırasında kaç kalori yakılır ve hangi kaslar çalışır? Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi.

Yürüyerek kilo vermek mümkün mü

İskandinav yürüyüşünün kilo kaybı için etkili olup olmadığı sorusunun cevabı olumludur. Bu tür bir fitness tüm büyük kasların çalışmasını sağlar, ancak eklemleri zorlamaz ve yakılan enerji miktarı işletme maliyetlerine eşdeğerdir. Vücut yolda olduğu kadar stres yaşamaz. Egzersizler, kalori tüketmek için zamanınız olmadığında sabahları daha etkilidir, o zaman vücut kendi rezervlerini kullanır.

Kalori tüketimi

Herhangi bir spor, yükün etkinliğini değerlendirmek için kullanılabilecek kalori tüketimi ile karakterizedir. Yürüyüş, 1 saatte yaklaşık 350 kcal yakmaya yardımcı olur. Koşmak için bu rakam 550 kcal’dir. Kalori tüketimi teknolojinin gözetilmesine bağlıdır. Her şeyi doğru yaparsanız, maksimum miktarda enerji harcayın. Başka bir kalori tüketimi şunlara bağlıdır:

Sporcunun kitleleri. Kilo ne kadar fazla olursa, kalori tüketimi o kadar yüksek olur.
Egzersiz yoğunluğu. Aynı mesafeyi yavaş ve daha hızlı yürürken, farklı sayıda kalori harcarsınız. İkinci durumda daha fazlası.
Süre. Egzersiz süresi ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kilometre yürürsünüz, bu da kalori tüketiminin daha yüksek olacağı anlamına gelir.
Yol yüzeyi, genel olarak arazi. Eğimlerin üstesinden gelir veya tırmanırsanız, büyük bir enerji harcaması gerektiren dengeyi korumanız gerekecektir..

Hangi kaslar çalışır?

Kilo kaybı için İskandinav yürüyüşü üst ve alt vücut kaslarını çalıştırır. Bu sporun avantajı bu. İlgili kasların listesi şunları içerir:

büyük pektoral;
deltoid;
triseps;
latissimus dorsi;
basın;
kalçalar;
tibia;
subkostal;
önkolun fleksör kası;
dana;
kuadriseps;
subskapuler;
biceps.

Nordik yürüyüş nasıl yapılır

Kilo vermek sadece sporla değil. Diyet olmadan, özellikle beslenme dengesizse, başarı elde edilemez. Ek olarak, kendini yürüme ve hatta nefes alma tekniği doğru olmalı, ellerin hareketinin genliği de önemlidir. Rağmen hareketleri doğal yakın olmalıdır. Tüm bu noktaları dikkate alırsanız, İskandinav yürüyüşünden maksimum etkiyi elde edebilirsiniz..

Daha fazla bilgi edinin Kilo nasıl

kurallar

İskandinavya kilo kaybı için yürümeye yeni başlayan biriyseniz, önce tekniğini ve bazı önemli kurallarını öğrenmelisiniz. İkincisi, eğitimin kendisi ile ilgilidir – süre, düzenlilik ve daha fazlası. Bunların en temelleri:

Pace. Daha fazla kalori harcamak için antrenman sırasında hızınızı kademeli olarak artırmak önemlidir..
süre Spor yükünün ilk 40 dakikası sadece fazla sıvının giderilmesidir. Sonraki yarım saat içinde vücut zaten yağ yakmaya başlar. Bu nedenle, eğitimin süresi en az 1.5 saat olmalıdır, ancak 15 dakika boyunca birkaç kez kademeli olarak başlamanız gerekir..
Sıklık. Kilo kaybı için haftada 3-4 kez egzersiz yapılması önerilir. Bu kilo kaybı için en uygun egzersizdir..
Sıvı. Sınıflar sırasında, dehidrasyondan kaçınmak için rezervlerini restore etmek gerekir. Sıvı eksikliği ile yağ hücreleri birikmeye başlar.
Envanter ve giyim. Doğru çubuğu seçmek önemlidir. Optimal uzunlukları insan boyunun% 70’idir. Giysiler rahat ve gevşek olmalıdır. Yay tabanına sahip spor ayakkabılar ayakkabı olarak uygundur..

ekipman

İskandinav yürüyüşünün düzenli yürüyüşten birkaç ana farkı vardır. Ancak yeni başlayan sporcular bile yürüyüşü kolayca kendi başlarına yapabilirler. Her şeyden önce, adımı doğru bir şekilde nasıl atacağınızı öğrenmeniz gerekir – ayaklardan birini önünüze topuk üzerine koyun ve sonra ayak parmağınızın üzerine yuvarlayın ve kendinizi destek yüzeyinden itin. Aynı zamanda, bacağın karşısındaki kol sopayla birlikte ileriye doğru ilerler. Yere basması gerekiyor. Diğer el leğen kemiği seviyesinin altındadır ve geriye doğru uzanır. Spastik yorgunluğu önlemek için fırça sıkışıktır..

Daha sonra ağırlığı diğer bacağa aktarabilir, ileri doğru itebilir ve topuktan parmağa yuvarlayabilirsiniz. Yürüme tekniği ile ilgili bazı önemli nüanslar vardır:

ayaklarınızı ayağın tüm yüzeyine koymayın – topuktan parmağa doğru yuvarlayarak bir adım atın;
elleri değiştirirken, tüm vücudu o anda destekleyen çubuk yönünde döndürmek gerekir;
sırt bile tutulmalıdır;
dirsekler 90 dereceye kadar bükülür;
eller sadece göğüs seviyesine yükselir;
ellerin genliği – her biri arkadan ve öne doğru yaklaşık 45 derece gitmelidir.

Nefes

Sadece yürüme tekniğini değil, aynı zamanda yürüyüş sırasındaki solunumu da izlemek gerekir. Sakin ve ölçülü olmalıdır – 2 adımda yaklaşık 1 nefes ve 3-4 adımda 1 nefes, yani. daha uzun çıkıyor. Daha sık nefes alırsanız, yürüme hızını azaltmalısınız. Diyaframı bağlayarak sadece burun içinden nefes alın, yani. göbek çıkıntı yapar ve aksine ağızdan nefes verir. Bu nefes alma ritmi daha uygun kabul edilir..

Beslenme

Herhangi bir şekilde kilo verirken “altın” kural, tüketilene göre daha fazla kalori harcamaktır. Genel olarak, abur cuburları terk etmek gerekir – tatlılar, un, yağlı, kızarmış ve tuzlu. Bunun yerine, daha fazla taze sebze ve meyve, yağsız et, balık, süt ve ekşi süt ürünleri tüketmeye değer. Optimum günde 4-5 öğün ve küçük porsiyonlardan oluşur. Önemli bir bileşen sudur. Gün içinde en az 1.5-2 litre içmeniz gerekiyor.