Bir kadın veya bir erkek için kaç kalori almanız gerekir

Uyum sağlamak çok zor değil, asıl mesele bazı kurallara uymak. Fiziksel aktiviteyi arttırdığınızdan, kendi diyetinizi dengelediğinizden, en yararlı ve uygun günlük rejimi seçtiğinizden emin olun. Buna ek olarak, kilo vermek için, yiyeceklerin kalori içeriğini izlemek, kilo vermek için kilo, boy, yaş, spesifik metabolizma ve diğer parametreleri dikkate almak önemlidir..

Kilo kaybı için kalori hesaplamak ne anlama geliyor?

Kilo kaybı için beslenme uzmanlarına aşağıdaki kurala uymaları önerilir – günlük kalori alımı az olmalıdır, yani, tükettiğinizden daha az kalori almanız gerekir. Aynı zamanda, güvenli kilo kaybı için, günde% 20’lik bir kalori azaltımına izin verilir. Bazıları daha hızlı sonuçlar elde etmek için tüketilen kalori sayısını daha da azaltır, ancak bu tür kilo kaybı sağlığı olumsuz etkileyebilir. Kilo kaybı için uygun kalori içeriğini bulmak için şunları yapmalısınız:

• günde ne kadar kcal tüketilebileceğini belirlemek (bu, çevrimiçi hesap makineleri veya aşağıda açıklanan mevcut formüllerden biri kullanılarak yapılır);
• gerekli günlük kalori açığını, yani kaç kalorinin kilo vermeye daha az değer verdiğini hesaplamak için.

Günlük kalori alımı

Ortalama günlük tüketilen kalori normu, kadınlar için 2000-2500 kcal ve erkekler için 300-400 kcal olarak kabul edilir. Uzmanlara göre, kilo vermek için, günlük kalori içeriği belirtilen sayıları aşmayacak ve 1500 kcal’ın altına düşmeyecek şekilde gıda tüketimi sınırlandırılmalıdır, aksi takdirde farklı hastalıklar kazanabilirsiniz. Her organizma farklıdır, bireysel özelliklere sahip olduğundan, günlük bu kalori oranı çok kaldırılmıştır. Etkili bir sonuç için, kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlerken göz ardı edilemez..

Günlük kalorifik değer aşağıdakileri içeren formüller kullanılarak hesaplanır:

• fiziksel aktivite katsayısı;
• yaş;
• yükseklik;
• ağırlık;
• metabolizma hızı.

Bir kadın günde kaç kalori tüketmelidir?

Vücudundaki fizyolojik süreçlerin seyrindeki farklılıklar nedeniyle, daha güçlü cinsiyetin temsilcisinden biraz daha az, bir kadın için günlük günlük kalori normu. Ek olarak, farklılıklar güçlü ve zayıf cinsiyetlerin aktivitesi ile belirlenir. DSÖ’ye göre, kadınlar için ortalama günlük kalori alımı 2000 kcal’dir. Metabolizma yavaş yavaş yavaşlar ve vücut artık bu kadar enerjik olarak değerli yiyeceklere ihtiyaç duymaz, bu nedenle genç bir kızın ve aynı parametrelere sahip yaşlı bir kadının menüsü farklı olmalıdır..

Biyometrik göstergeler, aktivite seviyesi, aktivite tipi, yaş vb. Kullanan kalori alımını hesaplamak için birçok formül vardır. Ortalama kurala göre, bir yetişkinin vücudu her saat 1 kcal harcar. Bu nedenle, kabul edilebilir bir norm elde etmek için vücut ağırlığının 24 saat ile çarpılması gerekir. Örneğin, kilolu bir kadının (165 cm yüksekliğinde 75 kg) kilo vermek için günde 1800 kcal’den az olması gerekir..

Aynı zamanda, kilo vermeye başlamak için kadının yaşam tarzını dikkate almak önemlidir. Bu nedenle, hareketsiz bayanlar (hareketsiz çalışma ve minimum sporla veya yokluğunda), aşağıdaki kalori standartlarına uymalısınız:

• 18-25 yaş – 2000 kcal;
• 26-45 yaş – 1800 kcal;
• 45 yaş ve üstü – 1600 kcal.

Sistematik hafif fiziksel eforun varlığında (uzun yürüyüş, haftada 2-3 kez kısa koşu, yüzme) yiyebilirsiniz:

• 18-25 yıl – 2200 kcal;
• 26-45 yaş – 2000 kcal;
• 45 yaş ve üstü – 1800 kcal.

Aktif kadınların diyeti, bu tür verilerin hesaplanmasından derlenmelidir:

• 18-25 yaş – 2400 kcal;
• 26-45 yaş – 2200 kcal;
• 45 yaş ve üstü – 2000 kcal.

Bir erkek günde kaç kalori tüketmelidir?

Genel kabul görmüş standartlara göre, genç bir adam günde 2400-2600 kcal yemelidir. Daha güçlü cinsiyetin (30-50 yaş) olgun temsilcileri için, norm 2200 kalori ve yaşlılar için – günde en fazla 2000. Fiziksel aktivite ve yaşam tarzı farklı insanlar için farklı olduğundan, verilen sayılar yaklaşıktır. Bir insanın kilo vermek için günde ne kadar enerjiye ihtiyacı vardır?

Günde hangi kalori alımının bir erkek için daha uygun olduğunu bulmak için basit bir formül kullanarak hesaplamalar yapmaya değer. Bunun için, bir kişinin ağırlığı 20 ile çarpılır, elde edilen sayı, bir erkeğin ihtiyaç duyduğu kalori normudur (fiziksel aktivite hariç). Spor maliyetleri için kalori hesabı aşağıdaki gibidir: her bir kardiyo yükü için günlük sayıya 5 kcal ve dakika başına 10 kcal kuvvet antrenmanı eklenir.

Kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır

Kilo vermeye yardımcı olan temel kural, yiyeceklerden daha fazla enerji harcamaktır. Aynı zamanda, her insanın kendi kalori dengesi vardır, ancak kilo kaybı için bireysel kalori sayısını belirlemek kolaydır. Temel metabolizma için doğru miktarda enerjiyi doğru bir şekilde hesaplamaya yardımcı olacak kendi kilonuzdan başlamanız gerekir. Formül aşağıdaki gibidir: vücut ağırlığı x 20 = temel metabolik hız. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi 1200 kcal yemeli ve kilo vermek istiyorsa, bu değer 200-300 kalori ile azaltılmalıdır..

Bununla birlikte, kilo kaybı için günlük kalori sayısı, bir kişinin aktif bir yaşam tarzına öncülük edip etmediğine bağlı olarak değişebilir. Gerekli sayıyı hesaplamak için, sonuçta elde edilen ortalama sonuç bir etkinlik göstergesiyle çarpılır:

• 1.5 – günlük eğitim ile el emeğiyle uğraşan kişiler için;
• 1.4 – düzenli olarak sporla uğraşmak için (haftada en az üç kez);
• 1.3 – nadiren fiziksel aktiviteye sahip ofis çalışanları için;
• 1.2 – aşırı kilolu aktif olmayan insanlar için.

Muffin Geor Formülü

Bu hesaplama yöntemi en doğru olarak kabul edilir ve ağırlık düzeltmesi için kullanılır. Muffin-Geor temel değişim formülü aşağıdaki gibidir:

• erkekler için: bazal metabolizma hızı (GS) x vücut ağırlığı + 6.25 x yükseklik (cm) – 4.92 x yaş + 5;
• kadınlar için: OO x ağırlık + 6,25 x yükseklik (cm) – 4,92 x yaş – 161.

Ana değişim altında, gün boyunca harcanan kalori sayısını ifade ederken, çoğu fiziksel olarak aktif aktiviteleri (spor, boş zaman) yakmaya yardımcı olur. Toplam enerji tüketimi miktarını hesaplamak için, elde edilen değer, bir kişinin fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

• pasif – OO x 1.2;
• yetersiz aktivite seviyesi (hareketsiz bir yaşam tarzı ile haftada 3 egzersiz) – ОО х 1,375;
• orta düzeyde aktivite (haftada 3-5 spor) – ОО х 1,55;
• artan aktivite (6-7 egzersiz) – OO x 1.725;
• süper yüksek aktivite (günlük yükler) – OO x 1.9.

Harris-Benedict Formülü

Bu, kalorileri hesaplamanın modası geçmiş bir yöntemidir: yaşam biçimindeki değişiklikler, Harris-Benedict’in kalori formülünün enerji gereksinimlerini% 5-10 oranında abartmasına neden olurken, bir kişi ne kadar fazla ağırlığa sahipse oran o kadar yüksek olur. Bu yöntemi kullanarak sayma nasıl yapılır? Misal:

• erkekler için bazal metabolizma hızı aşağıdaki gibi hesaplanır: 66 + (137 x ağırlık) + (5 x cm cinsinden yükseklik) – (6.76 x yaş) x fiziksel aktivite katsayısı;
• kızlar için: 655 + (9.6 x ağırlık) + (1.8 x yükseklik) – (4.7 x yaş) x oran.

Ketç-Macardle Formülü

Vücut yağını hesaplamanın bu yöntemi, bir kişinin cinsiyet, boy veya yaş olsun bireysel parametrelerini dikkate almaz. Bu durumda formül basit bir forma sahiptir: 370 + 21.6 x X. Formülde “X”, yağ hariç vücut ağırlığıdır. Bu tür hesaplamalar genellikle modern ölçekler veya ağ hesap makineleri kullanılarak klinik bir ortamda gerçekleştirilir. Nihai değer ayrıca fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır. Örnek: 40 kg ağırlığındaki bir kişi (yağ hariç) günde yemelidir (370 + 21.6×40) x 1.2 = 1879 kcal.

Kalori Hesabı

Günlük kalori alımının formüllerini ve tablolarını kullanarak, normal bir kütleyi korumak veya kilo vermek için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemek mümkündür. Ek olarak, özel hesap makinelerinin oluşturulduğu çevrimiçi kilo vermek için kalori hesaplayabilirsiniz. Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bir yetişkin için önerilen günlük kcal miktarı, hesaplamalarda elde edilen sonuçtan% 20 daha azdır. 10 yaşın altındaki çocuklar için, kilo vermek için 1800-2000 kcal’a uymanız gerekir ve bir genç için maksimum tüketim 2300-2500 kalori olacaktır..

Ana değişim nedir

Vücudun normalde tüm fonksiyonları yerine getirebilmesi için yiyeceklerden çıkarılan enerjiye ihtiyacı vardır. Zihinsel, fiziksel aktivite ve temel fizyolojik süreçlerin (solunum, kalp atışı, sindirim) uygulanması için harcanır. Ana değişim, bir dinlenme durumunda (herhangi bir aktivitenin yokluğunda) ve rahat bir sıcaklıkta insan yaşamı için gerekli olan toplam enerji miktarıdır. Dört faktör bu göstergeyi etkiler – bir kişinin ağırlığı, cinsiyeti, yaşı ve boyu..

Günde kaç kalori tüketilir

Herhangi bir eylem enerji gerektirir: vücut harcandığından daha fazla aldıysa, vücuttaki geri kalanı yağ kıvrımları şeklinde biriktirilir. Bu nedenle, bir kişinin ağırlığı doğrudan diyetinin ve fiziksel aktivitesinin kalori içeriğine bağlıdır. Günlük yaklaşık kalori tüketimini hesaplamak için, belirli bir aktivitede ne kadar enerji tüketildiğini bilmeniz gerekir. Uyku durumunda, saatte yaklaşık 65 enerji birimi harcıyoruz, ancak bu sadece aşağıdaki durumlarda mümkündür:

• uyku en az 8 saat sürer;
• vücut ısısı normal sınırlar içindedir;
• kişi önceki gün stresli değildi;
• karbonhidratlar veya yağlar yatmadan önce tüketilmedi.

İşletim sırasında enerji tüketimi özelliklerine bağlıdır:

• sabit / hareketsiz çalışma ile 8 saatlik akış hızı yaklaşık 550 kcal’dir;
• öğretmenler, öğretmenler ve toplum hizmeti veren diğer kişiler 1000’den fazla kalori harcıyor;
• orta ve ağır iş gücü olan işçiler 1.500 kcal harcıyor;
• çalışkan insanlar ve profesyonel sporcular 2000’den fazla kalori harcıyor.

Yürümek bile yağ yakmaya yardımcı olur: Yavaş bir vücutla saatte 200 enerji birimine kadar harcar ve hızlı bir seferde yaklaşık 300 maliyeti vardır. Bunlar, bir kişinin kilosundan ve boyundan etkilendikleri için ortalama göstergelerdir: bir erkek veya kadın büyüdükçe, daha fazla enerji yürüme zamanı. Orta ağırlıktaki bir kişi, saatte bir miktar kalori gibi farklı etkinlik türlerine harcıyor:

• konuşma – 90;
• sırtüstü yatar pozisyonda – 69;
• gıda alımı – yaklaşık 70;
• koşu – 380;
• yüzme – 200-400;
• voleybol – 298;
• dans – 360;
• yavaş çalışma – 380.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Vücuda enerji ihtiyacı olduğundan daha fazla yiyecek girdiğinde, vücuttaki yağ tabakası artar, bu da yedek bir güç rezervi görevi görür ve dışkı eksikliği ile tüketilebilir. Kilo alımını önlemek ve tersine kilo vermek için, tüketilen yiyecek miktarını azaltmanız gerekir. Ayrıca, vücudun yağ depolamaya başlamak için hiçbir nedeni olmaması için aynı seviyede gıda kalitesini korumak önemlidir..

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Her biri için norm farklıdır, yukarıda sunulan formüller kullanılarak hesaplanabilir. Fazla kaybetmeniz gerekmiyorsa% 10-15 sonuçtan alınır. Önemli fazla kilolardan kurtulmak için kilo kaybı için günlük kalori sayısını% 20-30 oranında azaltmak gerekir. Bu eşiği aşmak imkansızdır, aksi takdirde sağlığa zararlı olabilir.

Daha hızlı kilo vermek için, diyete düzenli sporlar eklemeniz gerekir. Zikzak yöntemi, genellikle kilo vermede ortaya çıkan plato etkisinin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Hafta boyunca tüketilen kalori sayısını değiştirmekten oluşur. Uzmanlar, günlerden birinde (tercihen bir antrenmandan sonra) daha yüksek kalorili yiyecekler yemeyi ve hemen diyete geri dönmeyi önermektedir..