Koşu ile kilo nasıl – erkekler veya kadınlar için kurallar ve eğitim programları

Ölü merkez ağırlığını aşağıya doğru iten anahtar faktör kardiyo yüklemesidir. Yeni başlayanlar tarafından önerilen koşma yardımı ile nasıl kilo verilir, bu eğitimin ne etkisi olduğu ve bu aktivitenin herkes için uygun olup olmadığı, yeni başlayanları kötü anlar. Doktorların koşu yapmanın yararları ve tehlikeleri hakkındaki anlaşmazlıkları yangına yakıt ekler. Temel bilgi olmadan, yaralanmak veya sadece koşma arzusunu kaybetmek kolaydır, bu yüzden eğitime başlamadan önce bu konuyu her taraftan incelemeniz gerekir.

Ne çalışıyor

Telaşsız bir hızda basit bir yürüyüşten sonra koşu, evrim sırasında ortaya çıkan insanlar için doğal hareket modlarından biridir. Özellikle karmaşık koordinasyonu içeren diğer fiziksel aktivite türlerinden farklı olarak koşu, nefes almak kadar tanıdıktır. Basit yürüyüşten en önemli fark bir uçuş aşamasının varlığıdır, yani. dünyanın yüzeyi ile hiçbir ayağın temas etmediği bir durum. Koşucu tarafından aynı sayıda adımda kat edilen mesafe, yavaş yürüyen kişiden daha yüksektir. Ancak, bu tür faaliyetlere herkesin girmesine izin verilmez..

Koşu ile nasıl kilo vereceğinize karar vermeden önce, aşağıdakiler de dahil olmak üzere herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını öğrenmeniz gerekir:

• kilolu;
• kalp hastalıkları;
• vasküler hastalık;
• “Sorunlu” eklemler;
• skolyoz (III derece ve üstü);
• hipertansiyon.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Bu tür fiziksel aktivite ile kilo vermek mümkündür, ancak bunun için ne tür bir koşunun kilo vermeye yardımcı olduğunu bilmeniz gerekir – sadece sokakta çıkmak ve koşu yaparak birkaç kilometreyi aşmaya çalışmak “yağ bırakmak” ile eşdeğer değildir. İlk olarak, spor beslenme düzeltmesi ile desteklenmelidir (“birinci, ikinci ve tatlı yok”), aksi takdirde sadece yenen kaloriler yanar. İkincisi, bir kişi sadece koşudan nasıl kilo verileceğini bilen bir rakamı etkileyebilir: hangi egzersiz süresini ayarlamak, hangi nabzı ve hareket hızını korumak için.

Kilo kaybını nasıl etkiler?

Artan solunum ve kalp atış hızı – bunlar koşarken görülebilen ana “dış süreçlerdir”. İçinde de bir sürü şey oluyor: aerobik egzersiz vücudu daha fazla oksijen almak için ciğerlerini maksimum seviyeye kadar kullanmaya zorlar. Bir kişi koştuğunda, büyüdüğünde ve zaten ertelenmiş rezervler yavaş yavaş harcanmaya başlar, yani. koşu yardımı ile yağ yakma başlar. Koşu, herhangi bir kardiyo yükü gibi kilo kaybını etkiler, ancak sadece fiziksel formunuza yardımcı olan kalp atış hızına geçene kadar.

Ek olarak, hangi bölgelerin vurgulandığını hatırlamanız gerekir:

• Toplam kilo kaybı, herhangi bir aerobik egzersiz gibi, garantilidir, metabolizmanın başlangıcı da.
• Bu tür etkinliklerden kalçalar kilo verir, kalçalar sıkılır.
• Daha az ölçüde, koşu yardımı mide tarafından takdir edilecektir – karın kaslarındaki yük o kadar büyük değildir.
• Bacakların (buzağıların) alt kısmı boyut olarak biraz artabilir..

Doğru çalışma

Doktorlar gıda, fiziksel aktivite ve ekstra kilo verme arasındaki ilişkiyi sonsuza dek vurgulamaktadır, bu nedenle beslenme normalleşmesi ana kural olmaya devam etmektedir. Tatlıları tüketmek ve hızlı karbonhidratlarla sık sık atıştırmalıklar düzenlemek, maraton düzenleyerek bile kilo veremezsiniz. Kilo kaybı için uygun çalışma, sadece gıdalara değil, aynı zamanda bazı koşullara uymayı gerektirir:

• Koşarken aktif olarak su içemezsiniz – sadece boğazınızı nemlendirin.
• Koşmadan önce, hafif bir (!) Protein olan bir kısım karmaşık karbonhidratları (sebzeli tahıllar / makarna) yemelisiniz. Bununla birlikte, kilo vermek için fiziksel aktivite ve yiyecek arasındaki aralık 2 saat olmalıdır.
• En az 40 dakika süren haftada 4-5 kez yapın.
• Yağların parçalanması yavaştır ve sonsuz değildir, bu nedenle, bir saatten fazla koşarsanız, bu kilo vermek için bir yardım değil, kaslar için bir tehdittir.

Akşamları

Akşam yemeğinden sonra uzmanlar, kardiyo yüklerinin çok etkili olduğunu söylüyorlar, ancak sadece yemek ve koşu arasında 3 saatlik bir mola varsa. Birincisi, yiyeceklerin asimile edilmesi gerekir, aksi takdirde aktif hareketle sallanır ve kendinizi kötü hissedersiniz. İkincisi, bir buçuk saat içinde yaparsanız, yeni alınan yiyecekler enerjiyi yenilemeye yardımcı olacaktır – mevcut yağlar el değmeden kalacaktır. Kilo vermek işe yaramaz.

Kilo kaybı için akşamları koşmak kurallara göre yapılmalıdır:

• İşten hemen sonra eğitime başlamayın – kendinize kısa bir dinlenme (özellikle ahlaki) verin. Sessiz bir duş alın, ayarlayın.
• Koşu ve uyku arasında 2-3 saat geçmelidir, aksi takdirde bir adrenalin acele sonra dinlenmenizi önler.

Sabah

Uyandıktan sonra koşu yapmanın popülaritesinin nedeni, hiçbir şey yemek için zamanınız olmaması ve vücudun enerji için mevcut yağ rezervlerini kullanmaya başlamasıdır. Böyle bir yük ile onları yakmak akşamlara göre daha kolaydır, ancak sabah koşmak herkes için uygun değildir. İlk olarak, geceleri oluşturulan ve fiziksel aktivite ile desteklenen bir karbonhidrat penceresi hipoglisemik bir saldırıyı tetikleyebilir, yani. şekerin mutlak sıfırlanması. Böyle bir durum olasılığını azaltmak için uzmanlar kahvaltı için bir omlet (2 protein, biraz su) hazırlamanızı önerir. Jogging – yarım saat sonra.

Hangi detaylara hala dikkat edilmesi gerekiyor, bu şekilde nasıl kilo verilir? Ana nüanslar:

• Dışarı çıkmadan önce, uzmanlar kontrastlı bir duş tavsiye ediyor – gemileri egzersiz için hazırlamaya yardımcı olacak.
• Proteinin sizin için yeterli olmadığını düşünüyor musunuz, yorgun musunuz? Bir sebze garnitürü yapın veya bir tane ekmek ekleyin.
• Sabahları maksimumun yatak odasından mutfağa kısa bir gezinti yolu olduğunu anlarsanız, akşamları koşmak daha iyidir: kilo vermek, biyolojik saati zorlamak, işe yaramaz.

Kilo verme kuralları

Bir hafta boyunca (zaten ütopya olan) koşma etkisini elde etmek için akut bir arzu olsa bile, durumunuzu açıkça izlemeli ve üzerinde bir göz olan bir çalışma programı oluşturmalısınız. Kilo kaybı için koşmanın ana kuralı ve üstesinden gelmeyecek (yani profesyonel bir spor değil) tüm fiziksel aktiviteler, “zor” ve “iyi” arasında bir denge bulmaktır. Sonsuz nefes darlığı hissetmemeli, bayılmamalı veya deneyimlememelisiniz. Dersin kendisi klasik bir koşunun 3 balinasından inşa edilmelidir:

• Isınma, üst düzey koşucuların bile kaçınamayacağı bir şeydir, çünkü “soğuk” kasları, eklemleri ve bağları incitmek kolaydır. Kalbin ayrıca daha fazla strese karşı hazırlanması gerekir..
• Nasıl kilo verilir? Özellikle ilk aşamada koşu ile alternatif atletik (yani hızlı) yürüyüş.
• Egzersizden sonra uzanmayı unutmayın. Bu kilo vermeye yardımcı olmaz, ancak kasların iyileşmesine yardımcı olur..

Yeni başlayanlarla nasıl başa çıkılır?

Kilo vermek için koşu yapmayı öğrenenlerin temel hatası, günlük olarak maksimum yük verirseniz, zayıf dayanıklılık semptomlarının ortadan kalkacağını ummaktır. Vücudun düzgün çalışmaya adapte olması gerekir, aksi takdirde kalp ve eklemlerle ilgili problemleri elde etmek için iyi fiziksel şekil almaktan daha fazla şans vardır. Uzmanların eklenmesi: Eğitimden sadece adım aerobikiniz varsa, hiç spor görmediniz.

Sağlığına güvenen yeni başlayanlar için koşarken, aşağıdaki kurallara ihtiyacınız var:

• Hedef kalp atış hızınızı hesaplayarak egzersize başlayın – yani. yükü aerobik yapan, ancak sağlığınızı kötüleştirmeyen nabız. Üst çubuk – 220 yaşından uzaklaşın.
• 3 ay uyum sağlamak için, koşu hedef kalp atış hızının daha düşük seviyesinde yapılmalıdır – bu maksimumun% 60’ıdır. Önümüzdeki 3 ay – ortalama – üst çubuğun% 70’i.
• İlk altı ay, mesafe 5 km içinde kalmalı.
• 3 saatten fazla koşmak istenmez.
• Maksimum kalp atış hızının% 70’i sizin için rahat olduğunda, mesafeyi artırabilir ve hızı artırabilirsiniz..
• Koşmanın kendi tekniği vardır (kilo vermeye veya sağlığınıza yardımcı olmaya karar verirsiniz) – topuk yere en az dokunur, nefes alıp verir.

Koşmak daha iyi ne

Ev fitness için özel kıyafetler ve ayakkabılar temel olarak antrenmana alışmanın, bir atlet gibi hissetmenin bir yoluysa, koşu için bu doğrudan sağlıkla ilgili bir faktördür. Doğru şekli seçmezseniz, eklemlerinize, omurganıza zarar verme ve sadece sıcak çarpması veya soğuk algınlığı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Uzmanlara göre, topuk yastıklamanın arttırıldığı (asfalt üzerindeki etkilerin gücünü azaltacaktır) ve üst kısmı çok esnek olan özel spor ayakkabılarda koşmak daha iyidir. Düşünmek:

• zemin hariç sert elementlerin bolluğu tavsiye edilmez;
• koşu ayakkabıları ayağa baskı yapmamalıdır;
• ana malzeme deri olamaz;
• tabanın uzunluğu, başparmaktan parmağa 3-5 mm kalacak şekilde seçilmelidir;
• spor ayakkabıların toplam ağırlığı 0,4 kg’a ulaşabilir.

Koşmak için kıyafetlerle, her şey biraz daha basittir, çünkü bunun için temel gereksinim havaya girme ve hareketlere müdahale etmeme yeteneğidir, bu nedenle kot pantolon, deri ceket vb. Run – sadece bir spor mağazasından kıyafetlerde. Ancak, “ısınma” derecesi sorunu dikkati hak ediyor. Profesyoneller, termometredeki sıcaklık sanki 8-10 birim daha yüksek gibi bir koşudan önce giyinmeyi önerir. Kışın, bir rüzgarlık koşmak için kullanılır, aşağı bir ceket değil, altında – bir termal ceket.

Program

Bir eğitmene danışmadan derslere başlamak zordur, çünkü çalışacağınız bir sisteme ihtiyacınız vardır. Isınmanın dikkate alınmadığı bir hafta boyunca (2 günlük dinlenme) kilo kaybı için böyle basit bir koşu programı uygundur:

1. Hızlı yürüyüş (10 dakika), jogging (20 dakika), ortalama hızda yürüyüş (10 dakika).
2. Aralık – yüksek tempo ve yürüyüş (toplam 20 dakika, her 3 dakikada bir vardiya), yavaş koşu (10 dakika).
3. Jogging (15 dakika), hızını yokuş yukarı (10 dakika) hızlandırma, hızlı adım (10 dakika).
4. 25 dakikalık aralık, 10 dakikalık düşük tempo.
5. 10 dakika boyunca yavaşça koşun, yüksek hızda yokuş yukarı, 10 dakika daha çalışın, kalan 15 dakika için tempoyu değiştirin.

Koşu Bandı Egzersiz Programı

Simülatör üzerinde bir uzmanın yardımıyla bir çalışma düzeni çizmeniz önerilir – böylece maksimum etki elde edersiniz, ancak kilo kaybı için bir koşu bandında eğitim programının evrensel sürümünü kullanabilirsiniz:

1. Isınmak için 4 km / s hızında git.
2. Aynı hızda yokuş yukarı yürümeye devam et.
3. 9 km / s’de 3 dakika ve 10-12 km / s’de 1 dakika çalışıyor. Bu adımı 5 kez tekrarlayın.
4. Jogging ve yürüyüşü tamamlayın.

Ne kadar kilo verebilirsin

Kaybedilen kilogram sayısı, başlangıç ​​ağırlığı, uzun bir egzersiz olup olmadığı, hangi koşu hızını desteklediğiniz, egzersiz sırasında dinlenme süreleri olup olmadığı ile belirlenir. Klasik bir jogger saatte yaklaşık 610 kcal yakar. Hızlı bir şekilde kilo vermek çok daha hızlı (aynı saatte 10-12 km mesafe) – zaten 739 kcal harcayacaksınız. Hacmi ölçmenize yardımcı olmak için sonucu kilogram ile değil, vücut kalitesiyle değerlendirmeniz önerilir. Eğer düzenli olarak koşarsanız ilk sonuçlar bir ay içinde görülebilir.

$ 1