Fonksiyonel eğitim – kadınlar ve erkekler için eğitim programları

İşlevsel eğitimin ne olduğu sorulduğunda, eğitmenler cevap verir – dayanıklılığı arttırmayı, kasları güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlayan bir form fitness. Gelişiminin temeli Pilates (germe ve esneklik) idi. Zindeliğin anlamı, bir kişinin günlük hayatta ihtiyaç duyduğu hareketleri uygulamaktır – atlama, ağız kavgası, bükme. Dersler 20 dakika sürüyor.

İşlevsel eğitim nedir

İşlevsel eğitim veya fonksiyonel eğitim, farklı eğitim ve ihtiyaç düzeylerine sahip, her yaştaki bir kişi için uygun bir fitness alanıdır. Eğitimde, sporcular güç, dayanıklılık, hız, esneklik ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olan hareketler yaparlar. Fonksiyonel egzersizler tüm kasları, en küçük ve en derinleri bile çalıştırır.

Uygunluk, hareket ve kas gerginliğine kademeli olarak dahil olma ilkesine dayanır – ilk olarak bir egzersiz yapılır, diğeri eklenir ve uzun bir bağ elde edilir. Günlük yaşamda ve spor salonunda değil, bu tür jimnastik merdiven çıkma, bir daireyi temizleme, bir çocukla puslu bir arazide engebeli arazide yürüme olarak bile anlaşılabilir..

Eğitimin avantajları şunları içerir:

• artan metabolik hız, hızlı yağ yakımı;
• eğitim, ev koşulları veya spor salonu için uygundur;
• spor treni koordinasyonu ve dayanıklılığı;
• fonksiyonel uygunluk sağlıklı bir kas rahatlaması oluşturur;
• sürekli egzersiz değişikliği, vücudun alışmasına ve etkinliğini azaltmasına izin vermez;
• Spor, her seviye antrenman, kadın ve erkek için uygundur.

Sağlık kontrendikasyonları kontrendikasyonlar olarak kabul edilir:

• akut inflamasyon, travma, bulaşıcı ve kronik kalp hastalığı;
• varisli damarlar, hemoroidler;
• artmış kemik kırılganlığı, kalsiyum eksikliği.

Kadınlar için fonksiyonel eğitim

Kadınlar için fonksiyonel eğitim etkilidir. Egzersiz sonucunda kaslar bir yük ile sıkılır, güzel bir vücut şekli oluşur, fazla yağ yaprakları, incelemelere göre, vücudun dayanıklılığı artar. Kızlar için yaklaşık bir fonksiyonel dairesel eğitim şöyle görünür (döngülerin 5-6 tekrarı):

• Pazartesi – salondaki yatay çubuktan çekmeler, kürek, berp, atlama ipi, çapraz çalışma;
• Salı – ağırlık, şınav ile ağız kavgası;
• Çarşamba – yüksek atlamalar, halkalar üzerinde çekmeler, ağız kavgası, bir ip üzerinde asansörler, lunges, büküm;
• Perşembe – ayakta şınav, deadlift, eğimler, hiperekstansiyon, yerinde koşma, asmada diz kaldırma, bükme
• Cuma – şınav, yalancı pelvis, düzensiz çubuklarda ve halkalarda köşe.

Erkekler için fonksiyonel eğitim

Erkekler için fonksiyonel eğitim, kas gelişimini sağlamaya, gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Spor oynamanın bir sonucu olarak, aşırı yağ yakılır, dayanıklılık ve koordinasyon artar. Yeni başlayanlar için fonksiyonel fitness programı şöyle görünür (yavaş yavaş zorluk artar):

• Pazartesi – kol demiri, kürek çekme, burpee, ip atlama, çapraz çalışma;
• Salı – hızlandırılmış modda bir çubukla çöker, çubuklardan şınav;
• Çarşamba – bir tepeye atlamak, halkaları yukarı çekmek, ağız kavgası, bir ip tırmanmak, lunges, yan büküm;
• Perşembe – ayakta şınav, deadlift, halter şokları ek yükü, hiperekstansiyon, sallanan ağırlıklar, yerinde koşma, asmak için dizleri kaldırma, uzanarak bükme;
• Cuma – yerden şınav, halkalarda, yine yerden, düz olmayan çubuklarda, düz olmayan çubuklarda ve halkalarda köşe.

Güçlü fonksiyonel eğitim

İşlevsel kuvvet antrenmanı popülerdir, egzersizleri alternatif olarak yapılır. Bir gün kendi kilonuzla, bir sonraki halterle antrenman içerir. Bu kompleks nedeniyle, sadece ana kaslar değil, aynı zamanda bilinçli olarak kontrol edilemeyen stabilizatörler (derin yatan) eğitilir. Etkili bir sonuç için haftada 3-4 kez egzersiz yapmanız önerilir..

İlk eğitim her zaman ağırlıkla gerçekleşir, her yaklaşımda maksimum kas performansı elde etmek için yükselir. Düzenli bir program örneği:

• Pazartesi – halter kaldırma, onunla çömelme, titreme, kardiyo;
• Çarşamba – pull-up’lar, hafif bir halterin fırlatılması, salıncak kütleleri, mekikler, barlardan şınavlar;
• Cuma – kardiyo egzersizi (yöntemler – koşu, bisiklet, ip atlama).

Fonksiyonel güç fitness programının ana prensipleri:

• nabzı takip ederek dakikada 120-150 atımı geçmeyecek şekilde takip edin;
• derslere başlamadan önce, bir koşu bandında beş dakika ısıtın;
• her egzersizden önce hafif bir ısınma yapın;
• egzersizinizi 15 dakikalık bir esneme ile bitirin.

Fonksiyonel eğitim egzersizleri

Fonksiyonel eğitim için çok çeşitli egzersizler. Erkekler ve kadınlar için benzerler, sadece tekrar sayısında farklılık gösterirler. İşte evrensel alıştırmalar:

1. Burpee – yerden sıkın, ellerinizi göğsünüze çekin, yukarı atlayın ve ellerini başınızın üzerine çırpın.
2. Akciğer – düz durun, geniş bir adım atın. Gövdeyi orijinal konumuna getirin.
3. Çapraz çalışma – dönüşlerle hızlandırılmış çalışma.
4. Egzersiz çubuklarındaki köşe – kollarınızı düzeltin, düz bacakları yere paralel olarak kaldırın, oyalanın, döndürün.

İşlevsel eğitim için simülatörler

Etkiyi hızlı bir şekilde elde etmek ve egzersizleri çeşitlendirmek için simülatörler fonksiyonel eğitim için kullanılır. Bunlar:

• büküm için jimnastik tezgahı;
• ağırlık kaldırma çubuğu;
• köşe ve kaldırma ayakları için halkalar ve çubuklar;
• ip atlama, lastik amortisör;
• ağırlıklar ile çalışmak için toplar ve halterler.