Bir koşu bandının kilo kaybı için faydaları – nasıl yapılır ve erkekler veya kadınlar için eğitim programları

Bir figürü daha ince yapmanın birçok yolu arasında koşmak son yer değil. Modern yaşam koşulları, birçok kişiyi özel bir simülatör yardımıyla spor salonunda veya evde eğitime götürür. Bu tür egzersizlerin kilo kaybı için kullanılması yadsınamaz, bu nedenle, bir koşu bandında nasıl kilo verileceği sorusu, bireysel bir eğitim programı hazırlarken en alakalı olanlardan biridir. İstenen sonucu elde etmek için birçok faktörü göz önünde bulundurmanız ve farklı koşu türleri kullanmanız gerekir..

Bir koşu bandında kilo vermek mümkün mü

İyi bir kardiyo yükü vücudun durumunu etkileyemez. Enerji ve sağlık kaynağıdır. Nerede yaptığınız önemli değil: sokakta veya odada, nasıl yaptığınız önemlidir. Koşu bandı üzerinde egzersiz terlemenize ve nefes darlığına yol açtıysa, belirli bir miktar kalori kaybedildi. Ana şey, düzenli olarak antrenman yapmak ve yetkin bir şekilde yapmak, yani fazla çalışmamak için maksimum kalp atış hızını (MCH) izlemek, aynı zamanda tembel olmamak, kendinize iyi bir yük vermektir..

İz kullanarak kilo kaybı hakkında iki görüş vardır. Bazı insanlar sadece koşmanın yeterli olduğuna inanıyor. Diğerleri, gerçek kilogram kaybının, ana metabolizmayı ve belirli bir egzersiz modunu etkileyen kardiyo egzersizlerine doğru yiyecek eklendiğinde başladığından emin olur. Antrenmanınızdan önce karbonhidrattan başka bir şey tüketmemeniz önemlidir. İşlendiklerinde, yön değiştiren vücut yağından enerji gelmeye başlayacaktır..

Bir figür için koşu bandı veren nedir

Hangi simülatörleri ve ekipmanları kullanırsak kullanalım, herkes gerçekten figürlerinde gözle görülür bir sonuç görmek istiyor. Koşu bandı tüm vücudun kaslarını güçlendirir, çünkü koşu sırasında tüm parçalar aktif olarak çalışır. Ana vurgu bacaklarda, kalça ve buzağıların çoğundadır. Korkuluklara tutunmazsanız, ancak ellerinizle enerjik olarak kendinize yardım ederseniz, omuz kemeri ve ellerin de aynı şekilde aktif olduğu anlamına gelir. Bu sayede kalbinizin ve akciğerlerinizin çok çalışmasını sağlarsınız..

Bir koşu bandı üzerinde egzersiz nasıl

Bir koşu bandı koşmanın hafif bir versiyonudur. Sokakta olduğundan daha fazla eğitmek daha kolaydır, çünkü bir kişiye kendi hareketleri ve tutabileceğiniz tırabzanların varlığı nedeniyle yardımcı olur. Bu koşullarda bir koşu bandında kilo nasıl verilir? Küpeşte olmadan koşmak ve farklı eğim dereceleri seçmek için kendinizi eğitmeniz gerekir. Bu, egzersizlerinizi gerçek bir sokak koşusu gibi gösterecektir. Mümkün olan en yüksek sınıf süresini elde etmek, ısınmayı, rahat ayakkabılar giymeyi, az miktarda sıvı içmeyi unutmayın..

Koşmak için ne kadar ihtiyacın var

Koşu bandında antrenmanın süresi ve sıklığı hangi sonuca ulaşmak istediğinize bağlıdır. Görev sadece hafifçe kilo vermek, kasları sıkmak ve kendinizi tonlamaksa, 15 dakikalık kısa egzersizler, tercihen haftada 5 kez yeterlidir. Kendinizi güçlü bir şekilde sürmeniz gerekmez: ılımlı bir ritim tutun, yavaş yavaş süreyi yarım saate getirin.

Bir koşu bandında birkaç kilogram nasıl kilo verilir? Bu durumda, eğitimin süresi 40 dakika veya daha fazla olmalıdır. Sadece bu süre zarfında vücut yağ yakmaya başlar. Yük ve zamanda sürekli bir artışla kısa yarışlarla başlayabilirsiniz. Bunu haftada üç kez yapabilirsiniz, günlerin geri kalanında kaslarınızı dinlendirmeniz gerekir, çünkü böyle bir koşu sizi terletmelidir..

Hangi kaslar çalışır?

Koşu bandı vücudun tüm kaslarını daha tonda yapar. Pompalamazlar, ancak “kurutulurlar”, yani etraflarındaki fazla yağ gider. Tonda kas kütlesi daha belirgin hale gelir. Çoğu yük:

• Diz ve alttan bulunan baldır kasları. Onlara egzersiz yapmak bacaklarınızı daha ince hale getirecek, buzağılarınızı çok küçük hale getirecek veya büyük.
• Kuadriseps kalçaları oluşturan kaslardır. Bacağın üst ön kısmında bulunurlar. Bir asansör ile tahrik edilirler.
• Kalça pazı, hızlı koşma sırasında şişen arka yüzeydir..
• Gluteal kaslar her türlü koşuya katılır ve kalçalar elastik olur.
• Omuz kuşağı. Aktif el salınımlarını içerir..
• Kalp kası. Geliştirilmiş solunum, kalbin birkaç kez daha yoğun çalışmasını sağlar. Darbe bağımlı modlar kalp atışını kontrol eder ve kalbin dayanıklılığını hesaplar.
• İnterkostal kaslar, basın kasları yoğun solunum nedeniyle çalışır.

Kaç kalori yakılır

Egzersiz programları çeşitli veriler gösterebilir, ancak yakılan kalorileri yansıtanlar tamamen doğru değildir. Böylece, antrenmanın ilk dakikalarında yağ birikintileri değil, su tüketilir. Diğer göstergeler eğitimin yoğunluğuna bağlıdır. Yürüyüş 300 kalori yakar – bu eğitim hızı yeni başlayanlar için uygundur. Hafif koşmayı düşünürsek, saatte 500 kalori harcanmasına yardımcı olur. Bu yoğunluk ile, bir kişi kilo vermeye başlar. Bir koşu bandında nasıl kilo verilir? 800 kcal / saat kayıp elde etmek için tam hızda çalıştırın.

Koşu bandı egzersizleri

Koşmak için simülatörle, birçok farklı yararlı egzersiz yapabilirsiniz. Onun sayesinde, birçok kez daha etkili olurlar. Yapmaya çalışın:

• öne ve yanlara doğru hareket eden bir bez üzerinde doğrudan lunges;
• farklı hızlarda yapılabilen ekli bir adım;
• elle hareket eden dinamik çubuk;
• yürüme
• farklı eğimlerle koşmak.

Yürüme

Simülatörde düzenli bir yürüyüşle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Fiziksel kondisyonunuz çok zayıfsa, kilo kaybı için bir koşu bandı uygundur. Yaşlılık veya hastalıktan sonra insanlar tarafından seçilir. Kilo kaybı için bir koşu bandında yürümek koşu kadar etkili değildir, ancak yavaş yavaş vücudu daha ciddi yüklere hazırlar ve düzenli egzersizlerle yavaş yavaş ama kilo kaybına yol açar. Bu egzersizi yaparak aşırı yük riskini en aza indirirsiniz. 7 km / saate kadar yürüyüş yapan sporlar için optimum hız, süre – yaklaşık bir saat.

Jogging adı verilen bir yürüyüş varyasyonu var – bu koşuya yakın bir hareket, 7 ila 10 km / s hızda gerçekleşiyor. Jogging sırasında, bir kişi her iki bacak aynı anda havada olduğunda kısa “uçuş” durumlarını gözlemleyebilir. Bu hızdaki sınıflar sadece yürümekten daha etkilidir, kilo kaybı üzerinde daha iyi bir etkiye sahiptir ve kardiyovasküler sistemi eğitir. Bu egzersiz selülitten kurtulmak ve vücutlarını sıkmak isteyenler için mükemmeldir..

Çalıştırmak

Kilo kaybı için koşu bandında koşmak 10 km / s hızla başlar. Ayak parmaklarıyla adımları takip etmeniz önerilir. Fiziksel zindeliğinizi gerçekten değerlendirmeniz ve kendinizi ilk antrenmanlardan sürmemeniz gerekir. Koşarken önerilen kalp atış hızı dakikada 120 ila 130 atım arasındadır. Kalp atış hızı monitörü bunu hesaplamaya yardımcı olacaktır. Seçilen tempodaki egzersizler sizi sıkmaz kesmez, yükün artma zamanı demektir, aksi takdirde kilo vermek için bir etkisi olmayacaktır. Düzgün hareket etmeniz, kollarınızı dirseklere, omuzlara ve göğsüne doğrultulmuş halde tutmanız gerekir. Burnunuzdan derin nefes almaya çalışın.

Eğimli yürüyüş

Koşu bandını yatırmak, egzersizinizi zorlaştırmanın ve iş yükünüzü artırmanın bir yoludur. Vücudu% 100-200 daha fazla yaymaya zorlar. Bu sınıflar sırasında, kalori yakmak ve kilo vermek için yoğun bir süreç var. Eğim ile yürümenin maksimum etkisini elde etmek için, bir egzersiz seansı sırasında, simülatörünüzdeki tüm seviyeleri daha küçükten büyüğe doğru değiştirin veya tersini yapın. Simülatörün verebileceği tüm yüke alıştığınızda, ağırlık malzemeleri (sırt çantası, kollar, kemer) kullanın.

Kilo Kaybı Koşu Bandı Egzersiz Programı

Egzersiz programının, vücudunuzun yeteneklerine ve görevlerine bağlı olarak ayrı ayrı yapılması gerekir. Mekanik bir simülatörde, hesaplamaları manuel olarak yapmanız gerekecek, yerleşik bilgisayar bu görevi kolaylaştıracaktır. Her durumda, bir koşu bandı üzerinde kilo kaybı için egzersiz yapmak için çeşitli göstergeler belirlemeniz gerekir: süre, hız, pistin açısı. Yük ve süre artışı, her 2 haftada bir% 5 oranında gerçekleşmelidir, ancak ikisini aynı anda değil, birini veya diğerini artırabilirsiniz..

Hangi kilo vermek isterseniz ve hangi programı seçerseniz seçin sonuç farklı olabilir: 5 yerine 1 kilogram kaybedebilirsiniz veya 8 yapabilirsiniz. yiyecek. Kilo vermek istiyorsanız, sadece eğitime güvenemezsiniz, çünkü diyet ve minimum alkol aynı gerekli koşullardır. İşte iki tür kilo kaybı eğitim programı:

• Uzun egzersizler. 40 ila 60 dakika uygulayın. Orta hızda kalın. Eğer yürümeyi seçtiğiniz yeni başlayanlar için, kilo vermek için hem günlük hem de günde iki kez egzersiz yapabilirsiniz.
• Aralıklı eğitim. 1 dakika hızlanma ile koşma ve 3 dakika iyileşme için yürüme gibi görünecekler. Zamanla görev artar. Sınıflar yük ve dinlenme şeklinde 1: 1, sonra 2: 1 şeklinde düzenlenir..

Isınmak

Her zaman bir ısınma ile derse başlamalısınız. Bu kural her türlü eğitim için geçerlidir, çünkü kasları ısıtır ve yaralanmalardan ve ani aşırı yüklenmelerden kaçınmaya yardımcı olur. Pistte koşu için ısınma 5 dakika sürmelidir. Eğim olmadan 5-6,5 kilometre hıza getirin. 2 dakika koştuktan sonra, hızı saatte 0,3 km arttırın ve 5,5 km’ye kadar her 30 saniyede bir yapın. Periyodik olarak tutunma çubukları alın ve ayak parmaklarınızda, ardından topuklarınızda birkaç saniye yürüyün. Shin’i yoğurur.

Aralık Çalışması

Bir koşu bandında hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir? Bu aralıklı antrenmana, yani farklı çalışma hızlarının değişmesine yardımcı olacaktır. İki tür etkinlik vardır: zaman sınırları olan veya kuvvetler olduğu sürece süren. İkinci seçenek net boşluklara sahip değildir ve fartlek (hız oyunu) olarak adlandırılır. Başarısızlığa koşmayı, sonra onarıcı yürümeyi içerir. İçi boş yorgunluğun başlangıcına kadar tekrarlayabilirsiniz. Açık aralıklar şöyle görünebilir: bir sprint dakikası, 2 yürüyüş; 4 sprint, 7 yürüyüş. Kanıtlanmış: Kalori, aralıklı çalışmanın ardından bile yanmaya devam ediyor.

Yeni başlayanlar için koşu bandı

Eğitimsiz insanlar yeteneklerini yeterince değerlendirmelidir. Daha önce hiç nişan almadıysanız bir koşu bandında nasıl kilo verilir? Günde yaklaşık 15 dakika basit bir yürüyüşle başlayın. Nefes almak biraz hızlı olabilir, ancak nefes darlığı ve diğer rahatsız edici hisler ortaya çıkmadan. İlk 2-4 haftada vücudun dayanıklılığını geliştirmelisiniz. İlk üç ayda yoğun yükler ve özellikle aralıklı yükler olmamalıdır.

Kilo Kaybı Koşu Bandı Performansı

Hareket vücudumuza büyük faydalar getirir ve yoğun hareket bedeni tam anlamıyla canlandırabilir ve içine yeni bir hayat verebilir. Bu nedenle, koşu bandı üzerindeki kilo kaybı için yapılan sınıflar sayısız olumlu sonuca yol açar. Aralarında:

• artan dayanıklılık;
• vücudun tüm kaslarını güçlendirmek, böylece rakam sıkılır;
• yağ yakma ve selülitin kaybolması;
• gelişmiş metabolizma ve artan metabolizma;
• hücrelerin oksijen ile daha iyi zenginleştirilmesini sağlayan kan akışının hızlandırılması;
• cilt gençleştirme.