Spor salonunda kilo kaybı – videolu erkekler veya kadınlar için eğitim ve egzersiz kompleksleri

Aşırı vücut ağırlığını kaybetmek, yağ yakmak ve kasları sıkmak isteyenler spor salonunda nasıl kilo verileceğini öğrenmek için kullanışlı olacaktır. Eğitim ziyareti, entegre bir yaklaşımın koşullarına ve geliştirilen programın doğru uygulanmasına tabi olan sonuçları getirecektir. Kilo vermek, süreci doğru bir şekilde başlatın – bir hedef belirleyin, bir yöntem oluşturun, egzersiz yapma tekniğini öğrenin.

Doğru nasıl yapılır

Kilo vermek için spor salonunda egzersiz yapmak harika. İlkeler kız ve erkekleri ilgilendirir. Sadece eğitim yeterli değildir, diyeti ayarlamanız, ders günlüğü tutmanız, yiyeceklerin kalori alımını gözlemlemeniz gerekir. Spor salonunu ziyaret ederken, tek tek parçaları değil, tüm kasları çalıştırmaya hazır olun – entegre bir yaklaşım hızlı sonuçlar verir, kilo vermenize yardımcı olur. Sağlanan etkiyi pekiştirmek yoğun bir eğitim olacak.

Spor salonunda kilo nasıl: haftada üç kez optimal egzersiz yapın, güç egzersizleri, kardiyo yapın. Bir koşu yeterli değildir, kaslar sıkılmaz, bu nedenle kendi kilonuz veya dambılınızla egzersiz yapmak önemlidir. Spor salonunda kilo vermek için en iyisi bir buçuk saat yapmaktır. Ders, eklemleri geliştirmek için bir ısınma ile başlar, daha sonra bir saatlik güç egzersizleri sürer, yarım saat kardiyo.

Bir kız spor salonunda kilo verebilir

Eğitmenler, spor salonunda kilo kaybının doğru yaklaşımla, doktorlardan kontrendikasyonların olmamasıyla mümkün olduğunu söylüyor. Ayda 4 kg kaybetmek için, kız orta yoğunlukta antrenman yapmak için haftada üç kez fitness kulübünü ziyaret etmelidir. Etkisini korumak için, düşük kalorili bir protein diyetine geçmeniz, fraksiyonel olarak yemeniz ve zararlı yiyecekleri sınırlamanız gerekir. Yani hızlıca kilo verin, sonucu düzeltin.

Antrenör olmadan spor salonunda nasıl egzersiz yapılır

Kilo kaybı için derslerin etkili olması için, önce bir eğitmenle eğitime devam etmeniz gerekir. Egzersizlerin doğru uygulanmasını, hataları düzeltmeyi, bireysel özelliklere göre en uygun yükü kurmayı öğretecektir. Bu tür bir eğitimden sonra, kendiniz yapabilirsiniz. İşte onlar için bazı kurallar:

• kuvvet antrenmanı yaparken, bacaklarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü çalışın – en fazla enerjiyle çalışan en büyük kaslar;
• 3-4 yaklaşım ve 15-20 tekrarın uygulanmasını yapmak;
• yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak için tekrarlar arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin;
• hafif ağırlıklar alın, yavaş yavaş artırın, maksimum ağırlık sporcunun yeteneklerine bağlıdır.

Spor salonunda kilo kaybına nerede başlanır

Eğitmenlerin tavsiyesi üzerine, yeni başlayanlar için simülatör sınıfları, yükte kademeli bir artışla gerçekleştirilmelidir. Gücü kuvvetle seçin, kasları güçlendirmek için haftalık egzersizler yapın. Daha sonra haftada iki kez ve üç kez spor salonuna gidip kilo verin. Böylece metabolizma yüksek seviyede çalışır ve kilo vermeye yardımcı olur, beslenme düzeltmesini unutma – gelen kalorilerin sayısı yakılmasından daha az olmalıdır.

Yeni başlayanlar için spor salonunda hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir: egzersiz yaklaşımlarının yüksek yoğunluğunu gözlemleyin, yorgunluğu tamamlamak için yapın ve kasların iyileşmesine izin verin. Fitness kulübünün dışında bir rejim gözlemlemeniz gerekecek: daha fazla yürüyün, abur cubur yemeyin, yiyeceklerin kalori içeriğini ve su dengesini izleyin. Kötü alışkanlıklardan vazgeç, bir egzersiz planı takip et ve kilo vermenin hızlı bir sonucunu al.

Kıza

Kızlar için spor salonunda antrenman, şişman bölgelere – kalça ve kalçalara vurgu yapan güç ve kardiyo egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Erkeklerden farklı olarak, zayıf seks ekipman üzerinde daha küçük çalışma ağırlıkları ile çalışır, daha az tekrar, yaklaşım gerçekleştirir. Entegre bir yaklaşım net bir rahatlama, güzel bir figür verecek ve kilo vermenizi sağlayacaktır. Bunu yapmak için, ders sırasında tüm kas gruplarına dikkat edin..

Spor salonunda bir kadın için nasıl kilo verilir: bir ısınma ile başlayın, kuvvet antrenmanı yapın ve kardiyoyu bitirin. Tüm vücudu aynı anda, basından, kalçalardan ve bacaklardan omuzlarla kollara doğru hareket ettirmeniz gerekir. Sınıfların doğru performansı ile, kızlar “salıncak”, eril olmaz. Paralel olarak, kilo kaybı için doğru beslenmeyi gözlemlemeniz gerekir – sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda proteinlere dikkat edin ve fast food’u reddedin.

Adam

Erkekler için kilo kaybı için spor salonunda sınıflar, omurga kasları, pazı ve triseps artı basını pompalamayı amaçlamaktadır. Tüm vücudu aynı anda çalıştırmayı içeren kadın egzersizlerine kıyasla, daha güçlü cinsiyetin, bir çift kas grubunun bir seansta antrenman yaptığı bölünmüş yönü seçmesi daha iyidir. Böylece etki daha hızlı elde edilir, her kaslara dikkat edilir. Çeşitli yaklaşımlar sorumluluk gerektirir – eğitimi atlayamazsınız, aksi takdirde sonuç kaybedilir.

Spor salonunda bir erkekle nasıl kilo verilir: ısınma ile başlayın, kardiyo makineleri ile bitirin. Eğitim için ana zaman kas pompalamaya verilir – bir gün göğüs ve pazı üzerinde bir yük, arkada bacaklarda bir saniye, sırtta üçte bir ve triseps, deltoid kaslarda ve omuzlarda dördüncü.

Basın sorunluysa, onunla başlamalısınız. Kuvvet antrenmanı 45 dakika sürer, egzersizler 3-4 sette 10-12 kez yapılır. Sistemi takip edin, yavaş yavaş ağırlığı artırın – böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Bloklardan oluşan kilo kaybı programı kendini mükemmel bir şekilde kanıtlamıştır:

• ısınmak;
• kas yükleme ve pompalama;
• yağ yakıcı.

Spor salonunda kilo nasıl: güçle birlikte kardiyo egzersizine dikkat edin. Antrenman, uygun solunum (nefes verme, rahatlama, soluma) sırasında her kasın gelişimini gözlemleyin ve vücudu dehidre etmeyin. Sorunlu kasları çalıştıracak şekilde sınıflar inşa etmek önemlidir – onlara özel dikkat verilir.

Hızlı kilo kaybı için, kilo veya direnç kullanmadan yaklaşımı birçok kez tekrarlayın. Eğer sporcunun nabzı kardiyo için dakikada 130-160 atım ve güç için 170 atım seviyesinde ise tam bir ders çağrılabilir.

Isınmak

Vücudu ısıtmak için bir dizi özel eylem olmadan, spor salonunda tek bir meslek hayal etmek imkansızdır. Böyle bir ısınma programı kasları, eklemleri geliştirir, vücudu tonlar ve nabız hızını arttırır. Amacı kas gruplarının yaralanmasını önlemek, eğitim yoğunluğunu arttırmak ve metabolizmayı hızlandırmaktır. Tüm sporcular için uygun olan antrenmandan önce ısınmak için karmaşık egzersizler vardır:

• uzuv rotasyonu, eklem gelişimi;
• kolay çalıştırma;
• IP atlama;
• kuvvet antrenmanı için, ısınma sporcunun hareketlerinin bir taklididir, ancak minimum ağırlıkla.

Isınma eylemlerine ek olarak, ondan sonraki ana dersten önce bir aksaklık veya esneme yapılması önerilir. Vücudun sakinleşmesini, laktik asidi kaslardan çıkarmasını, kalp atış hızını ve vücut sıcaklığını düşürmesini ve kan akışını normalleştirmesini sağlayan 5-10 dakika boyunca rahatlatıcı etkiler içerir. Bir hitch için ortak eylemler – yavaş koşma, yürümeye, kasları germeye, yudumlamaya.

Kardiyo egzersizleri

Görünür sonuçlar spor salonunda kilo kaybı için kardiyo egzersizlerini getirir. Vücudun şeklini düzeltmeye, canlılık vermeye, kalp kasını ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olurlar. Kardiyo, kronik yorgunluğu giderir, vücuttaki tüm kas gruplarında iyi çalışan bir tür “maraton” dur. Bu yönde kullanılan simülatörler arasında bir koşu bandı, elips, egzersiz bisikleti ve step bulunur.

Kardiyo kullanırken spor salonunda nasıl kilo verilir: kalp atış hızınızı maksimumun% 60-80’inde izleyin (220 eksi yaş olarak sayılır). Yüklerde kademeli bir artış ile egzersizler yapın veya tersini yapın, eklemlerin çalışmalarını onlara zarar vermeyecek şekilde izleyin. Bir koşu bandında önce yürüyün, sonra koşun. Step üzerinde, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı eğitin, yükü kendiniz ayarlayın ve egzersiz bisikletinde, “kilometre” yi yavaş yavaş artırın, duruşunuzu gözlemleyin ve egzersiz yaparken dizlerinizi izleyin.

Kuvvet egzersizleri

Kardiyodan sonra spor salonunda ağırlık çalışması yapılması önerilir. Amaç, vücudun kaslarını kendi ağırlığını veya dambıllarını, barbelllerini ve ağırlıklarını direnç olarak kullanarak restore etmektir. Egzersiz, kas dokusunun miktarını arttırır, yavaş yavaş yağ dokusunun yerini alır – vücut hacimleri ayarlanır, metabolik hız artar, kaloriler daha yoğun yanar, daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı ağırlıklarla çalışmayı içerir – çubuğu kaldırma, deadlift, biseps ve triseps için bench press. Popüler egzersizlere ek olarak, tüm ana kasları çalıştıran şınav, vücut yükseltmeleri ve pull-up’ları içerir. Bu, basında çalışmak için özel bir tezgah olan İsveç duvarı kullanılarak yerden yapılabilir..

Germe Egzersizleri ve Esneklik

Kas elastikiyetini artırmak ve spor salonunda eklemleri çözmek için kilo kaybı için germe egzersizleri kullanılır. Kas hareketi aralığını genişletir, germe seviyesini arttırırlar. Egzersizler yoga, dans, Pilates unsurlarını içerir. Yavaş çekimde gerçekleştirerek, bir hitch, germe veya ısınma olarak kullanabilirsiniz ve hızlı ritimde, germe egzersizleri kalbin ve kan damarlarının mükemmel bir uyarıcısı olacak, kilo vermeyi mümkün kılacaktır..

Kadınlar için Spor Salonu Egzersiz Programı

Kilo vermek ve figürün rahatlamasını artırmak için spor salonunda uygun egzersiz yapmak yararlıdır. Kalp atış hızını önemli ölçüde artıran ve yağ depolarını yakan, ancak yararlı kas glikojeni yakmayan aerobik bir egzersiz olarak anlaşılmaktadır. Spor salonunda bu tür eğitim süreçleri dayanıklılığı, vücudun çalışma kapasitesini arttırır, zihinsel stres sonrası sinir sistemini geri yükler.

Hızlı bir sonuç için, bir diyet takip etmeniz, dersten bir saat önce ve iki saat sonra yemek yemeniz önerilir. Spor salonunda etkili bir şekilde nasıl kilo verilir: ısınma, güç ve yağ yakma egzersizleriyle başlayın, kardiyo ile bitirin. Aşırı kilolu ise, bir kardiyo yapabilirsiniz – güç daha az kalori yakar. Sabah kalp atış hızınızı takip ederek en az yarım saat yoğun bir hızda egzersiz yapmak daha iyidir.

Yağ yakıcı

Hızlı bir sonuç isteyen insanlar, kızlar için spor salonunda, bir programda üç günden oluşan yağ yakıcı bir egzersize ihtiyaç duyacaktır:

1. Egzersiz bisikleti, burulma ve geriye doğru koşu bandı, koşu bandı, halter ağız kavgası, lunges, bacak basın, dambıl ağız kavgası, koşu, bench press, yükseltilmiş kollar, koşu.
2. Egzersiz bisikleti, bacak kaldırma, hiperekstansiyon, koşu, bloğun göğsüne çekilmesi, bir açıyla beline halter, koşma, kafa için çekme, alt blok, koşu, kolları bükme, koşu.
3. Egzersiz bisikleti, bench press dambıl, el ile ağırlık yayıldı, koşu, bench press, kelebek, koşu, kolların uzatılması, bench press, koşu, bench press, kaldırma kolları, koşu.

Sorunlu alanlar için

Kızların spor salonunda yapılabilecek sorunlu alanlarda kilo vermek için egzersizlere ihtiyaçları olacaktır. Kalçaları, kalçaları ve belini, kendi vücut ağırlıklarını bir yük olarak kullanarak ayarlamayı amaçlamaktadırlar:

• presin pompalanması – kasanın yüzüstü pozisyondan bacaklara kaldırılması;
• seviye – baştan ayağa uzatılmış düz bir çizgi, dirsek ve çoraplara odaklanarak durun;
• kalçaları dört ayaktan kaldırmak;
• hiperekstansiyon;
• bacakları mide üzerinde yatan bir pozisyondan kaldırmak;
• halter ile deadlift;
• Omuzlarda veya kollarda ağırlık ile ağız kavgası;
• ağırlıklar ile lunges;
• yere bükmek.

Dairesel eğitim

Sorunlu alanların hızlı bir şekilde düzeltilmesi ve vücudun kas gruplarının genel olarak güçlendirilmesi, kızlar için spor salonunda dairesel eğitim olacaktır. Bir daire içinde birkaç kez tekrarlanan kuvvetli hareketlerle ayırt edilir. Setler arasındaki mola bir dakika olacaktır. Spor salonundaki sınıfların düzeni ilkeye göre yapılır:

• kardiyo ısınması;
• Sıçramalarla çömelme;
• üreme bacaklar oturan;
• bacakları çubuktan kaldırmak;
• platform sıçramaları;
• pull-up;
• aşağı çek;
• eğik taslak;
• elleri oturma pozisyonundan kaldırmak;
• bir top üzerinde yanal büküm;
• otostop germe.