Kilo vermek için eliptik bir eğitici nasıl yapılır – erkekler ve kadınlar için eğitim programı

Kendiniz için bir eğitim programı derlerken, kilo vermek için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı da öğrenmelisiniz, çünkü elipsoid üzerinde yürürken nabzınızı kontrol etmeniz gerekir – ancak o zaman egzersizler sadece kaslara değil, aynı zamanda yağ çıkarmanıza da yardımcı olur. Mevcut antrenmanlarınıza göz atın ve size en uygun antrenmanı seçin..

Eliptik zayıflama makinesi nedir

Bu, yürüme, bisiklete binme, merdiven çıkma, koşmayı simüle eden eliptik olarak dönen pedallarla kilo kaybı için bir kardiyo antrenörüdür. Başka bir cihaz, orbitrek veya çapraz eğitmen olarak bilinir. Simülatör, vücut ağırlığında etkili bir azalmaya katkıda bulunan ve tüm vücut sistemlerinde iyi durumda kalmaya yardımcı olan, vücut boyunca düzgün bir yük sağlar. Kilo kaybı için elipsoidlerin birçok modeli vardır – klasikten “akıllı” seçeneklere kadar, öğrencilerin eğitim seviyesini, genel vücut durumunu ve nabzını belirleyen farklı işlevlere sahiptir..

Eliptik bir antrenörde nasıl yapılır

Evde kilo vermek veya vücudunuzu sıkılaştırmak için çalışacaksanız, spor kıyafetleri, rahat ayakkabılar hazırlamanız ve bazı eğitmenlerin sınıflar hakkındaki tavsiyelerini tanımanız gerekir. Yani, eliptik bir eğiticinin eğitimi için kurallar:

1. Her egzersizden önce bir ısınma gerçekleştirin. Dersten sonra, aksamı unutma, çünkü kas ağrısını azaltır ve onları daha elastik hale getirir.
2. Nabzını izle. Maksimum yaş kalp atış hızınızı hesaplayın: yaşınızı 220’den çıkarın. Yeni başlayanlar için, kar merkezinin% 65’i norm olarak kabul edilir ve deneyimli sporcular için marka% 80’e ulaşabilir.
3. Egzersiz sırasında, başınızı düz tutun, yürürken, tüm ayağınızla adım atın, midenizi geri çekmeyi unutmayın.
4. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, yürürken su için, ancak genellikle PP prensibine göre yemeye çalışın.
5. TV izlemeyi ortadan kaldırın, çünkü tüm dikkat dağıtıcı unsurlar eliptik bir eğitmen üzerindeki tüm çabalarınızı geçersiz kılabilir.

Elipsoid üzerinde hangi kaslar çalışır?

Bu kardiyo antrenörü kilo vermek ve kasları sıkılaştırmak için idealdir ve elips üzerinde kas kütlesi kazanamayacağınız için figürün “sallanan” gibi olacağından endişelenmenize gerek yoktur. Eliptik eğiticide hangi kaslar bulunur? Siz meşgulken, çalışma etkinleştirilir:

• eller;
• sırt;
• omuz kuşağı;
• basın;
• Tüm vücut;
• kalça ve uyluk.

Eliptik bir antrenörde kilo nasıl verilir

Kilo vermek ve parametrelerini ideale yaklaştırmak için antrenman yapacak olanlar için, uzmanların eliptik bir kardiyo simülatörü üzerinde 45 dakikadan itibaren eğitime başlaması tavsiye edilir, çünkü ancak bundan sonra vücut “ertelenmiş” yağ rezervleri nedeniyle çalışmaya başlar. Kilo kaybı için elips yavaş bir hızda bile kullanılabilir – sadece belirli bir mesafeye gitmek için bir hedef belirlemeniz gerekir.

Strese alışkın olan bir organizmaya daha yoğun bir eğitim verilebilir, hızı artırabilir, ancak kilometreyi azaltabilir, çünkü yakılan kalori miktarı aynı olacaktır. Sadece eliptik bir antrenörde kilo vermek için nasıl egzersiz yapılacağını bilmek değil, aynı zamanda nasıl yemek yenileceğini bilmek de önemlidir: 2-3 saat içinde yemek tavsiye edilir, ancak aşırı yemek değil. Kilo verme işlemini hızlandırmak için bol su içebilirsiniz..

Kilo vermek için bir elipsoidde ne kadar yapman gerekiyor

Yağ kıvrımlarını azaltmak istiyorsanız, programı çeşitlendirmeniz önerilir – böylece kaslar eşit olarak gelişir. Eliptik bir antrenörün toplam eğitim süresi yaklaşık 50-60 dakika olmalı, haftada 2-3 kez çalışmak gerekir. Kuvvet egzersizlerine başlayacaksanız, simülatördeki kasları ısıtmanız önerilir. Bir antrenmandan sonra bu eylemi tekrarlarsanız, vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olursunuz..

Elipsoid Kilo Kaybı Programı

Kilo vermek için beklenen sonucu vermek için bir elips üzerinde yürümek için, sadece bir egzersiz seçmeniz değil, aynı zamanda simülatörde nasıl doğru duracağınızı da öğrenmeniz gerekir: omuz ve karın kaslarını sıkın, abs ve ileriye bakın. Bir kalori dersi sırasında yakılan kalori sayısı daha fazla el bağlanarak artırılabilir: yörünge yolunun hareketli kollarını çekmeleri ve itmeleri gerekir. Eliptik eğitici kilo kaybı için eğitim programı klasik ve aralıklıdır ve hangisini seçeceğiniz size bağlıdır.

Aralıklı eğitim

Bu, kilo vermenin en popüler yoludur, çünkü yörünge izinin yardımıyla vücuda güç ve kardiyo modu arasında değişen ek bir yük verebilirsiniz – bu nedenle yağ yakımı çok daha hızlıdır. Elipsoid üzerine aralıklı eğitim haftada en fazla 2 kez yapılmalıdır. Örneğin bir ders şu olabilir:

• 10 dakikalık ısınma;
• Orta derecede bir yürüyüş hızı;
• 4 dakika yarım saat boyunca ılımlı tempo, 3 dakikalık maksimum tempo ile dönüşümlü olarak;
• 5 dak. Aksama.

Birkaç aralıklı antrenman örneği vardır ve çok uzun dersleri sevmiyorsanız, kendinizi bir simülatörle 20 dakikalık çalışma ile sınırlayabilirsiniz, çünkü her iki seçenek de kalori yakmak için eşdeğerdir. İkinci aralık eğitimine bir örnek:

• ısınma, süresi yaklaşık 5 dakikadır;
• 20 dakika boyunca, 3 dakikalık orta tempo ve maksimum bir dakika değişimi;
• oyalama, ısınma olarak – 5 dakikaya kadar.

Klasik egzersiz programı

Eliptik bir antrenörde aralıklı eğitim ile kilo vermek özenli bir süreçtir, çünkü vücuda bir aydan fazla bu tür yükler vermek son derece istenmeyen bir durumdur. O zaman bir mola vermek ve klasik sınıfları programa dahil etmek daha iyidir:

1inci gün:

• 5 dakika ısın;
• izin verilen maksimum değerin% 50-60’ında bir kalp hızında orta tempo;
• 5 dak. Aksama.

2. gün:

• 5 dakika ısın;
• planlanan eğitim süresi içinde 3 dakikalık bir hız ile 5 dakikalık bir orta yoğunlukta değişim;
• 5 dak. Aksama.

3. gün:

• 5 dakika ısınma orta yoğunlukta;
• 15 dakika direnç artışı;
• 15 dakika daha düşük direnç;
• 5 dak. Aksama.

4. gün:

• 5 dakika ısın;
• orta yoğunlukta yarım saatlik bir ders (aynı zamanda minimum direnç hızını ayarlamanız gerekir);
• 5 dak. Aksama.

5. gün:

• 5 dakika ısın;
• 3 dakikalık bir artan yükün 2 dakikalık bir maksimum yük ile değiştirilmesi (4 kez);
• 5 dak. Aksama.

Eliptik kilo kaybı simülatöründe sınıflar

Orbitrek’teki eğitim ile doğru beslenmeyi birleştirirken, yağları çıkararak ve cildinizi sıkılaştırarak kendinizi güzel bir vücut yapabilirsiniz. Elipsoid üzerindeki kilo kaybı için elle tutulur sonuçlar elde etmek için derslere, vücuda 35-45 dakika süren haftada 4-5 kez bir yük vermeniz gerekir. Kursa başlamadan önce, kişisel bir eğitmen ve eğitim türü hakkında öneriler verecek bir doktora danışmanız önerilir..

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için eliptik bir eğitici eğitimi yarım saate kadar haftada 3-4 ders içerirken, adımların sıklığı dakikada maksimum 50 olmalıdır. Egzersiz yaparken, kalp atış hızının kar merkezinin% 70’ini geçmediğinden emin olun. Egzersiz döngüsünün başlangıcında, hareket hızını çok yüksek tutmayın, sonra yavaş yavaş artırın, ancak sadece eğitimin sonuna doğru. 2 ay sonra, elinizi daha yüksek bir yoğunlukta deneyebilirsiniz.

Eğitimli için

Başlangıç ​​seviyesinden deneyimli bir bisiklet elipsoidi kullanıcısına geçmek, egzersiz sürenizi 45 dakikaya çıkarın ve haftada 4-5 kez yapmaya çalışın. Yüksek spor hedeflerine ulaşmak istemiyorsanız, ancak evde eliptik eğitmen ile nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, 60 adım / dak hızında adım atın. ve nabzın kar merkezinin% 70’in üzerine çıkmasına izin vermeyin. Eliptik bir egzersiz bisikleti kilo vermeye ve figürünüzü iyileştirmeye yardımcı olur: kıçınızı pompalayın, karnınızı çıkarın ve sıkın, kalçalarınızı güzelleştirin.

Eliptik bir eğitmen için faydalı olan nedir

Elips, kardiyovasküler makineler kategorisine ait bir step, mekanik koşu parkuru ve egzersiz bisikleti arasında bir melezdir. Düzenli koşu ile karşılaştırıldığında, yörünge insan vücudu üzerinde daha yumuşak bir etkiye sahiptir. Çapraz eğitici üzerinde eğitim yaparken, dorsal, gluteal ve femoralın daha fazla dahil olduğu birçok kas çalışır. Bununla birlikte, diğer gruplar için egzersizler de derse dahil edilebilir – hepsi hedefe bağlıdır.

Tuhaf tasarım nedeniyle, elipsoid, egzersiz sırasında kaslar ve eklemler üzerinde ağır bir yük vermez, bu da normal çalışmada kontrol edilmesi imkansızdır. Elipsoid, vücudunun zarar görmesine gerek kalmadan öğrencinin sorunlu bölgelerine belirli bir yük uygular. Bir kişi için eliptik bir eğiticinin kullanımı paha biçilemez, çünkü yardımı ile şunları yapmak mümkündür:

• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek;
• dayanıklılık geliştirmek;
• tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde çözmek;
• solunum sistemini güçlendirmek, yani vücudun tüm hücrelerini oksijen ile doyurun, çünkü beslenmelerinin iyileşeceği;
• vücutta eşit kilo vermek;
• herhangi bir problem alanını yukarı çekin.

Kontrendikasyonlar

Böyle bir kardiyo simülatöründeki sınıflar çok güçlü bir fiziksel aktiviteyi temsil eder, bu nedenle, hazırlıklı ve kesinlikle sağlıklı olsanız bile, aynı şekilde, eğitim sırasında vücudunuzu görmezden gelmeyin. İyilik halindeki herhangi bir bozulma durumunda derse devam edilmelidir – göğüs veya kalp bölgesinde ağrı, nefes darlığı, bulantı, halsizlik veya hava eksikliği hissi.

Astım ataklarının meydana gelebileceği için ciddi derecede kardiyovasküler yetmezliği olan insanlar için eliptik bir antrenöre katılamazsınız. Elips üzerindeki sınıflar ödem, taşikardi, sık anjina pektoris veya tromboflebit muzdarip erkekler ve kadınlar için kontrendikedir. Kanserle kilo vermek için bir elips veya diyabet gibi bir tanı ile eğitimden kaçınılması önerilir..