Kadınlar ve erkekler için spor salonunda kilo kaybı için egzersiz – videolu eğitim programı

Vücuttaki yağ yüzdesini azaltmak için, sadece beslenme yaklaşımını değiştirmek değil, aynı zamanda spor salonunda antrenman için kilo kaybı için doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Dikkatle düşünülmüş bir program, sonuçların daha kısa sürede elde edilmesine yardımcı olacaktır. Kompleks çeşitli olmalı, simülatörler ve ek ağırlıklar üzerinde egzersizler içermelidir. Böyle bir yük altında, yağ yakma işlemi daha hızlı gidecektir. Kilo kaybı ve doğru egzersiz için spor salonunu ne sıklıkla ziyaret edersiniz, aşağıdaki ipuçlarından öğreneceksiniz.

Kilo verme egzersizleri nelerdir

Vücut belirli egzersizleri farklı algılar, bu nedenle eğitim her kas grubundaki bir dizi yükten oluşmalıdır. Bu strateji tüm bedeni çözmeye yardımcı olur. Kilo Kaybı Egzersiz, yağ yakmayı ve güzel bir rahatlama sağlamayı amaçlayan bir fiziksel aktivite sistemidir. Geleneksel olarak, birkaç türü vardır:

1. Aerobik Yoğun tempo ile karakterize, çok sayıda tekrar. Doğru ve derin nefes almak önemlidir. Ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olan oksijen ile dokuları mümkün olduğunca doyurur..
2. Anaerobik. Bu tür bir egzersizi gerçekleştirmek için ek ağırlık gerekir. Kas kütlesi ve gücünü arttırmayı amaçlayan, metabolizmayı destekleyin. Sadece aerobik ile kombine edildiğinde etkilidir.
3. Dinamik. Hızlı bir tempo, çok sayıda hareket ile karakterizedir. Buna jimnastik, dans, aerobik, şekillendirme dahildir.
4. Statik Kalbi zayıf bir şekilde meşgul edin, basıncı artırmayın ve eklemlere baskı uygulamayın, bu nedenle özellikle yeni başlayanlar için önerilir.
5. Kardiyo. Bu tür egzersiz, kardiyovasküler sistemi eğitmeye yardımcı olur. Koşu, tempolu yürüyüş, ip atlama, bisiklet, tekerlekli paten, kayak olabilir. Böyle bir yük sayesinde, tüm kaslar tutulur, birçok kalori yakılır, bu nedenle özellikle basit karbonhidratlar hariç tutulursa kilo vermek daha hızlıdır.

Spor salonunda kilo vermek mümkün mü

İdeal, yukarıdaki grupların her birinden biri dahil olmak üzere spor salonunda kilo kaybı için bir dizi egzersizdir. Bir kadının aerobik seçmesi önerilir. Erkekler anaerobik egzersizi vurgulamaktan daha iyidir. Herhangi bir cinsiyetin temsilcileri spor salonunda kilo verebilir, sadece görevi doğru bir şekilde ayarlamanız ve bireysel bir eğitim programı seçmeniz gerekir. Her gün yapmak gerekli değildir. Kasların dinlenme sırasında en az 1-2 gün olması gerekir. Bu süre zarfında buhar odasını veya masaj seanslarını ziyaret edebilirsiniz..

Spor salonunda kilo nasıl

Çoğu beslenme uzmanı herhangi bir diyet hakkında olumsuz konuşur, çünkü metabolik bozukluklara katkıda bulunurlar ve ayrıca cildin, saçın ve genel sağlığın durumunu bozarlar. Daha etkili olan, spor salonunu ziyaretle birlikte doğru beslenmeye geçiş olacaktır. Bu taç sizin için yeniyse, birçok sorunuz olacak – spor salonunda nasıl kilo verileceği, nereden başlayacağınız, hangi egzersizlerin yapılacağı vb. Ne yapmanız gerektiğini anlamak önemlidir:

1. Kuvvet egzersizleri. Bunu yapmak için dambıl, düzenli ve eğimli bir tezgah, dikey bir blok, basın için bir köşe, düzenli bir halter ve bükülmüş bir çubuk kullanabilirsiniz. Kilo egzersizleri, spor salonunda ağırlıksız kilo kaybı egzersizlerini içerir, yani. kendi ağırlığı ile. Örneğin, pelvisin uzanarak yerden yırtılması, pull-up, lunges, push-up, tahta.
2. Kardiyo. Böyle bir yük bir koşu bandı üzerinde elde edilebilir. Bu en pahalı simülatörlerden biridir. Bazı insanlar egzersiz bisikletini pedal çevirmeyi, kayak yapmayı veya ip atlamayı sever..

Spor Salonu Antrenman Planları

Spor salonunda kilo kaybı için tüm egzersiz üç ana aşamadan oluşur. Kardiyo en baştan, ısınma olarak veya sonunda yapılabilir. O zaman bir aksaklık olacak, yani. kas iyileşmesi için çok önemli olan seansın düzgün tamamlanması. Ana olanlar kilo kaybı için spor salonunda güç egzersizleri olacak. Onları haftanın günlerine ve kas gruplarına, örneğin Pazartesi günü bir sırt eğitimi planlamak için, Çarşamba günü – omuz kemeri ve Cuma günü – bacaklara bölmeye değer. Bu ayrılma ile spor salonunda egzersiz programları çok etkilidir..

Haftalık Spor Salonu Takvimi

Spor salonunu haftada en az 3-4 kez sıklıkta ziyaret etmek gerekir. Antrenmanlar arasında dinlenme 1-2 gündür. Daha nadir bir ziyaretle, kaslar egzersiz öncesi durumuna geri dönecektir. Süper tazminat ilkesi budur. Özü – bir sonraki egzersiz, son dersten 2-3 gün sonra ortaya çıkan en aktif kas büyümesi aşamasında olmalıdır. Bu nedenle, bir hafta boyunca spor salonunda en uygun ders programı, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Perşembe ve Cumartesi günleri ziyaret etmektir..

Kilo Kaybı Egzersiz Programı

Sınıflar için rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçmek önemlidir. Spor ayakkabılar, bir yay tabanı ve doğal malzemelerden almak daha iyidir. Bu, sırt ve dizleri hasardan koruyacaktır. Hala bir t-shirt ile spor tozluk gerekir. Havayı içeri almalılar. Egzersiz için bel kemeri ve eldiven almaya değer, ancak bu daha profesyonel meslekler için. Kilo kaybı için eğitim programı, her gruptan kaslar için egzersizleri içerir:

1. Pazartesi. Arka blokta 10 tekrardan 4 tur yapın, daha sonra baskı için köşede (5 ila 15-20 kez), ardından tezgah presinde (4 set hafif) çalışın. Düşük hızda joglamayı 15-20 dakika bitirin.
2. Çarşamba. Birincisi, halter ayakta (10 kez 4 set), sonra bükülmüş bir çubuk ve Scott’ın tezgahı (4 ila 10) ile izole bir egzersiz olacak ve arkasında triseps (ayrıca 4 ila 10) için blok çekme olacak. Kayak turu yaklaşık dörtte bir saatte bitiyor.
3. Cuma. İlk önce bir halterle (8-10 tekrardan oluşan 4 set) bir çömelme yapmalısınız, daha sonra dambıllarla (zaten 4 ila 8), daha sonra onlarla birlikte luneler yapın, ancak zaten ayak parmaklarınızda kaldırın. İhtiyacınız olan her şeyi bir atlama ipi ile bitirin.

Spor salonunda kızlar için eğitim programı

Spor salonunu ilk kez ziyaret ederken, çoğu kız antrenmanlarına nereden başlayacağını bilmiyor. İki ilkeye uymak önemlidir. Birincisi kilo kaybı, ikincisi kabartma çalışmasıdır. Spor salonunda kızlar için eğitim programı da haftada 3 kez onu ziyaret etmek için tasarlanmıştır. İlkelere gelince:

1. Yağdan kurtulmak için kilo kaybı simülatörleri üzerinde aerobik egzersizler yapmak ve kilo yerine tekrar sayısını arttırmak gerekir. Böylece hacimler azalacak.
2. Sonra güç yükleri nedeniyle rahatlamayı çözmeye başlayabilirsiniz. Kas geliştirme için az sayıda tekrarlama yapılır, ancak büyük ağırlıklar vardır. Bu tür eğitim aerobik hakimiyetinden yaklaşık bir ay sonra başlamalıdır.

Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonu Egzersizleri

Yeni başlayan kızlar için spor salonunda herhangi bir antrenmanın başlangıcı 15 dakikalık bir ısınma olacaktır. Sonra çalışan kasları yüklemeye başlayabilirsiniz. Yaklaşık 30-40 dakika boyunca bir hitch-cardio ve bir streç ile biter. Ana egzersiz seti tabloyu görüntüler:

Spor salonunda temel egzersizler

Spor salonunda bu tür egzersizleri kilo kaybı için kullanarak, tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Ancak zamanla, vücut aynı yüklere alışır. Bu nedenle, alıştırmaları değiştirmeye değer. Yani ilerleme daha hızlı olacak. Kızlar için spor salonunda temel egzersizler şunları içerir:

• rektus dorsi (HE) için hiperekstansiyon;
• halter ağız kavgası (Pr);
• pelvisin (OTR) yırtılması;
• çubuğun tezgah baskısı (Zhl);
• bir eğimde bir dambıl taslağı (TgVn);
• oturma dambıl tezgah presi (ZhGS);
• deadlift (CT);
• dikey blok itme (TVBl);
• çorap üzerinde kaldırma (Pzt);
• dikey bir blokta triceps eğitimi (Trbl);
• koşu bandı (DB);
• bacak basın (ZhNL).

Erkekler İçin Spor Salonu Egzersizleri

Daha yoğun erkekler için spor salonunda egzersiz. Isınma önerileri aynı kalır. Antrenmanları güne ve kas grubuna göre ayırma ilkeleri değişmez. Erkeklerin kas kütlesini sürdürmesi önemli olduğu için tekrar sayısını artırmamalıdır. Bu yanma ve yanma kaslarına yol açar. Vücut yağını ortadan kaldırmak için 8-12 tekrar yeterlidir.

Spor salonunda egzersiz kümesi

Asıl mesele, profesyonel sporcular için hemen planlar yapmamaktır. Sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda kas yapmanın da kolay olduğu basit yöntemler vardır. Erkekler için spor salonunda sunulan eğitim seti, hareketi güçlendirmeye, geliştirmeye ve temel egzersiz tekniğinde ustalaşmaya yardımcı olur:

Spor egzersizleri

Eğitim için ilk kez yeterli dambıl sırası ve birkaç temel simülatör. Dikey bir blok ve değişen bir açıya sahip bir tezgah olabilir. Daha sonra platformun bacak presine, üst bloklarda crossover veya triceps egzersizlerine ve alt kolların bükülmesine kademeli olarak hakim olun. Bunlar en temel seçeneklerdir. Erkekler için başka harika spor egzersizleri var:

• alt bloğun kayışa çekilmesi;
• simülatördeki ellerin ters dilüsyonları veya azaltılması;
• T-çubuğu çekişi;
• kafa için dikey çekiş;
• bir blok simülatörü ayakta kazak;
• Fransız bench press;
• bir tepeye adım atmak;
• kanca ağız kavgası.
• Smith ağız kavgası
• otururken bench press.

Kilo vermek için hangi egzersiz ekipmanı

Her simülatör tipi vücudun belirli kısımlarını çalıştırır. Bu, size göre sorunlu alanı ayarlamanıza olanak tanır. Hangi egzersiz ekipmanının kilo vereceğini bilmek önemlidir. Sürekli aynı olanları kullanmayın. Bir kas grubunu çalıştıran birkaç tip simülatör vardır. Genel olarak, kollar ve göğüs kasları, sırt veya abs dahil olmak üzere bacak ve kalçaları, omuz kemerini eğitmeye yardımcı olurlar..

Kilo kaybı bacaklar ve kalçalar için egzersiz makineleri

Bacak kaslarını çalıştırmak için birkaç simülatör kullanabilirsiniz – bacakları azaltmak veya bükmek için bir kanca simülatörü, Smith’in simülatörü ve bir güç çerçevesi. Kardiyo yükü de faydalı olacaktır. Burada, egzersiz bisikleti, koşu bandı veya kayak kompleksi gibi kilo kaybı ekipmanı kilo kaybı için uygundur. Atlama ipi daha az etkili değildir. Özellikle her uyluk bölgesinde yağ yakma açısından en iyisi, bir kişiyi yürümeyi simüle eden eliptik bir eğitmen olarak kabul edilir..

Kilo kaybı için egzersiz makineleri

Sadece kol kasları kullanan simülatörleri ayırmak zordur. Çoğu sırt ve göğüs çalışmasını sağlar. İstatistiklere dönersek, kilo kaybı için aşağıdaki simülatörler çok etkilidir:

• Smith eğitmeni;
• Gravitron;
• “kelebek”;
• çekiş blokları;
• blok çerçeve;
• kürek makinesi;
• clipper;
• binici;
• Scott’ın bankı;
• T-eğitmen.