Doğru beslenmede kilo kaybı – her gün için ürünler ve menüler, yemek tarifleri

Doktorlar, fitness eğitmenleri, beslenme uzmanları için vücut için güvenli kilo kaybı ile ilgili tüm sorularda kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine uymaları önerilir. Aynı sistemi hem kitle kazanmak hem de sağlıklı bir diyetin evrensel olduğunu anlamaya yardımcı olan bir figürü korumak için tavsiye ederler ve onunla bir vücut inşa etmekle herhangi bir hedefe ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, genel kuralların belirli bir amaç için nasıl ayarlanacağı ve uygun beslenmeyi herhangi bir sol bakım yasağı ile sıkı bir diyet olarak algılamaya değer mi??

Doğru beslenme kilo kaybı için ne anlama geliyor?

Açlıktan dolayı sağlık ve stresten ödün vermeden kilo vermek size sağlıklı bir diyet sağlar. Bazıları porsiyon miktarını sayma, ürünleri tartma ihtiyacından korkar, ancak birkaç hafta sonra doğru beslenme, ne yiyebileceğini ve ne kadar yiyebileceğini belirlemek için gözle öğrenir. Bu sistem gram cinsinden katı bir takip anlamına gelmez; bu nedenle, minimum bir hata ağırlığın durgunluğunu kışkırtmaz..

Proteinlerin yağ ve karbonhidratlara doğru oranı

Her gıda ürünü besin maddelerinden oluşur ve temel en önemli 3 gıdadır – proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. BZHU olarak kısaltılırlar. Günlük diyetteki bu elementlerin vücut kalitesi oranı, günlük toplam gıda miktarından daha az önemli değildir. Beslenme uzmanlarına göre, BJU’nun dengesi sorunu ön plana çıkarılmalıdır, çünkü kilo kaybı sırasında bu kilo verme prensiplerini ihlal ederseniz,.

Kilo kaybı için doğru beslenme, her bir besinin miktarının bireysel olarak hesaplanmasını ve bununla ilgili birkaç temel ilkeyi içerir:

• Karbonhidratlar – vücuda enerji sağlayan anahtar bir besin, bu yüzden günlük yarım tabakayı veya biraz daha fazlasını almalıdır. Bireysel hesaplamada, günlük protein miktarı kilonuzun her kilogramı için 4 g’dır..
• Yağlar – Aynı zamanda esas olarak sinir sistemi ve kalbin ihtiyaç duyduğu vitamin ve asit kaynağı olan çok faydalı bir elementtir. Vücudun normal çalışması için kilogram mevcut ağırlık başına 1.1 g yağ kullanılmasını gerektirir..
• sincap – Kaslarınızın “tuğlaları”. Bazı açık kaynaklar kilo verirken onlara odaklanmanızı önerir, ancak vücuda zarar vermeden kilo vermek için doğru beslenme ilkeleri bu öneriyi çürütür. Spor eğitimi olmayan bir kişiye 1 g’dan fazla (1 kg net ağırlık başına) yemek yemenize gerek yoktur.

Kalori alımı

Bir kişinin günde yiyebileceği ve yemesi gereken yiyecek miktarı, başlangıç ​​metabolik hızı ile belirlenir. Bu gösterge, göstergeler dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır:

• Cinsiyet
• ağırlık
• büyüme;
• yaş.

Bununla birlikte, kilo vermeye veya kilo almaya başlarsanız, elde edilen sayı nihai değildir. Fiziksel aktiviteyi dikkate almaz – evden işe bir yürüyüş bile, yani. yatma vakti bir kişinin hayatı için gerekli olan kalori sayısını ifade eder. Doğru beslenme ilkelerine göre, bu göstergeyi ek olarak aktivite seviyesiyle çarpmak ve daha sonra kilo kaybı planlanıyorsa, mevcut sayıyı% 10-20 oranında azaltmak gerekir..

Kilo kaybı için iyi beslenme prensipleri

Yukarıdaki kalori standartlarına ve BZHU’ya ek olarak, sağlıklı bir diyet bilmeniz ve izlemeniz gereken birkaç kurala dayanmaktadır:

• Açlığı önleyin.
• Temel öğünleri atlamayın.
• Kahvaltı ve öğle yemeği akşam yemeğinden daha tatmin edicidir.
• Isıl işlem görmüş taze sebzeleri tercih edin.
• Yemek pişirirken tuz kullanmamaya çalışın.

Kilo Kaybı Ürünleri

Tatlı kavga ve bir yaprak salata ile karabuğday en iyi arkadaştır: kadınlar sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı olan bir kişinin günlük diyetini böyle hayal ederler. Bununla birlikte, sağlıklı bir menü çok daha çeşitlidir ve sağlıklı yemekler için tarifler “zararlı” olanlardan daha kötü görünmeyebilir ve görünüşte restorandakilerle karşılaştırılabilir. İzin verilen ürün sayısı yasaklar listesinden önemli ölçüde daha yüksektir ve gıda alışkanlıklarını değiştirdikten sonra (esas olarak 3 hafta içinde oluşur), artık yoksunluk hissetmeyeceksiniz.

Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz

Yağ rezervlerinin azaltılmasına müdahale etmeyen ürünlerin listesi, neredeyse hiç tekrarlamayan bir ay boyunca doğru menüyü oluşturabilmeniz için yeterince uzun. Çoğunlukla yemeklerin fikirleri yiyecek mağazalarındaki çeşitlilik veya hostes becerileri ile sınırlıdır. Uzmanlar kesinlikle diyet ve yiyecek diyorlar:

• Hububat – yavaş karbonhidrat ve B vitamini kaynakları.Özellikle tavsiye edilir: yulaf, karabuğday, darı, arpa.
• bakliyat – hafif bitkisel protein. Nohut, mercimek, fasulye – kilo kaybı için ideal, ancak bezelye yaslanmamak için daha iyidir.
• Yumurtalar – yumurta sarısı ile günde 2’ye kadar ve sadece protein varsa 4’e kadar.
• sebzeler – lif içerir, yani. diyet lifi. Patateslere bile izin verilir, ancak tüketimi azalır.
• Meyveler ve kuru meyveler – fabrika tatlıları için mükemmel bir alternatif.
• Süt – Kalsiyum eksikliğini önlemek için minimum, laktoz içermez.
• Süt Ürünleri – dikkatle, öğleden sonra yoğurtlar sadece doğal olacak.
• Süzme peynir – tercihen yağsız, ancak yağsız.
• Peynir – çoğunlukla sağlam.
• Bal, fındık.
• Sebze yağı – tercihen zeytin, günde 30 ml’ye kadar.

Kilo verirken ne reddedilir

Şeklin ana düşmanları ve kilo kaybını önleyen faktörler doymuş yağlar ve hızlı karbonhidratlardır. Kilo kaybı sırasında onları tamamen diyetten atmak idealdir, ancak doğru beslenme marul yaprakları ve tavuk göğsü diyeti değildir. Kendinizi dondurma (basit karbonhidratlar, süt şekeri), çikolata (basit karbonhidratlar) veya hatta patates kızartması (doymuş yağlar) ile tedavi etmek yasak değildir, ancak:

• günlük kalori içeriği normuna uymak;
• nadiren menüye girdi ve yatmadan önce değil.

Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlıklı gıdalara vurgu yapılmasını gerektirir, bu nedenle diyetten mümkün olduğunca çıkarılması tavsiye edilir:

• sosis ve onların “akrabaları” – sosis, domuz sosisi, vb.
• şeker (ürünlerin bileşimine dikkat edin);
• mayonez;
• tatlı;
• fırında pişirme.

Kilo kaybı için diyet

İzin verilen ve yasaklanan ürünlere ek olarak, günlük bir diyet oluştururken de düşünmeniz gereken birkaç nokta vardır:

• ısıl işlem tipi;
• porsiyon büyüklüğü;
• gıda alım sıklığı;
• içme rejimi.

Doğru beslenme nasıl pişirilir

Sağlıklı yemekler için tariflerin sayısı standart olanlardan biraz daha azdır, bu nedenle mutfak fikirlerinin eksikliği konusunda endişelenemezsiniz. Kızartma dahil olmak üzere tüm ısıl işlem yöntemlerini kullanabilirsiniz, sadece özel yapışmaz bir tavada yağsız olarak üretilir. Yapabilirsin:

• pişirmek;
• pişirmek;
• çift ​​kazanda pişirin;
• Güveç;
• ızgara.

Günde kaç kez var

Sürekli bir açlık hissi, acilen kilo vermeniz gerekse bile kilo kaybı için doğru beslenmeyi destekleyen bir şey değildir. BZHU’nun yukarıdaki denge ilkelerine tabi olarak açlıktan ölmeyeceksiniz, çünkü karbonhidratlar istenen doygunluk derecesini verecektir. Bununla birlikte, buna ek olarak, bir şey çiğnemek için her dakika arzusundan kurtulmaya yardımcı olacak yeme rejimine kesinlikle uymak önemlidir. Beslenme uzmanlarına göre, doğru diyet günde 6 defaya kadar yemektir. Ancak, bu rakam ayrı ayrı belirlenir:

• Bir porsiyon et yerseniz, doygunluk 4 saate kadar sürebilir ve ürün de uzun süre sindirilir..
• Sebzeli bir atıştırmalık varsa, 2 saat sonra vücuda yeni bir “doz” yiyecek verilmelidir..
• Sağlıklı bir diyet kurallarına göre, insülinde sıçramalara ve metabolizmada yavaşlamaya yol açacak şekilde şekerde bir düşüşe neden olmamak için uzun (4 saatten uzun) menü molaları almamanız tavsiye edilir..

Kilo Vermek İçin Uygun Diyetle Boyut Sunmak

Yemeğinizi yeyin veya yedikten sonra aç mı hissediyorsunuz? Çoğu kadının yemek pişirmeden önce pul çekmesi sorunu. Bazıları için, kilo kaybı kaçınılmaz olarak saçma boyutlara kısımlarda bir azalmaya neden olur, bu da arızalara neden olur, çünkü doygunluk oluşmaz. Doktorlar böyle bir politikayı kabul etmiyorlar – kilo vermek için bile, doğru beslenme açlık gerektirmiyor: bir tabaktaki yiyecek miktarı, yarım saat sonra midede boşluk hissetmeyeceğiniz, ancak aşırı yeme muzdarip olmayacak şekilde olmalıdır..

Şu yönergeleri izleyin:

• Hizmet başına tavuk veya balık eti miktarı – 100-150 g, görsel olarak avucunuzun boyutunu geçmemelidir.
• Tahılların hacmi, makarna – avucunuza yazılan bir avuç, yani. 50 g veya biraz daha fazla.
• Çok fazla sebze yemelisin, bu yüzden onların kısmı bir teknede katlanmış avuç içi (ürünler dilimlenmiş).
• Doğru porsiyon miktarını günlük kalori içeriği ile koordine etmeniz önerilir: ana yemek için 400 kcal ve atıştırmalık için 200 kcal’ı geçmemelidir..

İçme Uyumluluğu

Bazı kadınlar ve erkekler, özellikle kilo verirken, diyetteki suyun önemini hafife alırlar. Birisi “içme” ve “çay” veya “kahve” kavramlarının yerine geçer, ancak içme rejimi temiz, durgun sudur, bu da aktif yağ yakımı yoktur, ancak kilo kaybı gereklidir. Doğru içme rejimine uyulmaması, lenfte durgunluğa, kanın kalınlaşmasına, dehidrasyona, şişmeye, zayıf cilt tonuna ve kötü sağlığa yol açar..

Doğru kilo kaybı için ne ve nasıl içileceğine dair temel öneriler:

• Yemeklerden önce bir bardak su menünüzde bir zorunluluktur.
• Her fincan kahvenin 0.6 l saf su için telafi edilmesi gerekir, çünkü bu içecek dehidrasyona neden olur.
• Meyve suları, kompostolar, vb. İçecekler yiyeceklerdir, rejime sayılmazlar.
• 2 litre kuralını unutun: optimal su miktarı ayrı ayrı hesaplanır. Bir kişi için norm 30 mg / kg.

Kilo kaybı için uygun dengeli beslenme – menu

Günlük bir diyet derleme yöntemini anlamak için aşağıda açlığa neden olmayan bir kilo kaybı menüsü önerilmektedir. Bu şema, 1-2 aperatif sebze / meyve, peynir, fındık eklenerek genişletilebilir. Gün için yaklaşık bir doğru beslenme programı:

• Kahvaltı. Sudaki yulaf ezmesi veya diğer yulaf lapası. Bir avuç badem, bir kaşık bal.
• Abur cubur. Tam tahıllı ekmek, sert peynir (40 g’a kadar), bir demet yeşillik.
• Akşam yemegi. Sebzeli tavuk suyu, bir parça haşlanmış tavuk.
• Yüksek çay. Konserve Kırmızı Fasulye, Biber ve Salatalık Salatası.
• Akşam yemegi. Kuşkonmaz ve portakal ile pişmiş pisi balığı.