Kilo vermek için en iyi 10 egzersiz karın ve kalça

Diyet, ince bir figür elde etmek için ana araçtır, ancak tek değil. Egzersiz yapmadan, hacimleri azaltmak için diyetin sınırlandırılması kötü yardımcı olur. Yağ yakmak, vücut kalitesini arttırmak, zindelik yapmanız gerekir, en rahatsız edici bölgelere çift yük verdiğinizden emin olun..

Kalça Zayıflama Egzersizleri

Yağ yakmak için konturları sıkmak aerobik egzersiz gerektirir (kardiyo). Güçlendirme, kas geliştirme amaçlı kuvvet antrenmanı. Kalçalarınızı ve tüm vücudunuzu inceltmek için idealdir. Kalp atış hızındaki güçlü artış nedeniyle, metabolik süreçleri aktive eder, kalp fonksiyonunu iyileştirir. Koşu kontrendike ise, hızlı bir tempoda yürümek uygundur. Her iki yük seçeneği – bu ana kompleksin önünde bir ısınma.

Karın ve kalçaların kilo kaybı için egzersizler dersin çekirdeğidir. Bunları aralıklı eğitim formatında gerçekleştirmeniz önerilir: 2 dakika yüksek yük, 30 saniye dinlenme, sonra tekrar. Böyle bir aktivitenin 15 dakikasında, bir saatlik koşudaki kadar yakılır. Kız kas yapmayı planlamıyorsa, sonunda bir aksama yapmalıdır – işin yapıldığı bölgeleri germek.

Çömelme

Karın ve kalçaların kilo kaybı için daha popüler egzersizler yoktur, kalçaları bundan daha fazla değiştirin. Çömelme doğru yapılırsa, bacakların hemen hemen tüm kas grupları dahil edilir, basın, sırt gerilir. Ana vurgu uyluğun arkasındadır. Kilo verenler için, egzersiz en iyi kas büyümesini dışlamak için ek ağırlık (halter) olmadan yapılır.

Temel seçenek:

1. Bacaklar omuz genişliği açık, ayaklar paralel, kollar önünüzde uzatılmış.
2. Yavaşça çömelin, vücudu öne doğru eğin, dizlerinizi ayak çizgisinden uzak tutun.
3. Kalçalar zemine paralel olduğunda, sırtınızı kaldırın, kalçalarınızı süzün (kendinizle itin). Egzersizi 16-20 kez tekrarlayın, 2-3 yaklaşım yapın.

Diğer seçenekler:

• Plis içinde ağız kavgası – yanlarda ayak parmakları ile. Dizler oraya bakar, sırt düz kalır. Kalçalar, iç uyluğun kasları daha fazla yüklenir. Klasik bir alıştırmada olduğu gibi tekrar sayısı.
• 1 bacağında ağız kavgası. Solunu önünüze doğru uzatın, dizinizi sağa doğru bükün, mümkün olduğunca alçalın. Eller ileri, vücut hafifçe eğimlidir. Alternatif bacaklar 8-10 kez.?

Side Lunges

Vücudu etkileme prensibi ile, bu egzersiz ağız kavgasına benzer, aynı zamanda hızlı bir şekilde bacaklarda kilo vermeye yardımcı olur. Ana yük kalça kaslarına verilir, ancak uyluğun arka ve ön yüzeyi bunlara eklenir. Diz problemleri için, özellikle ekstra ağırlıkta, lunges genellikle kontrendikedir. Egzersizi yaparken dikkatli olun..

ekipmanlar:

1. Başlangıç ​​noktası – ağız kavgası için: bacaklar geniş aralıklı, ayaklar bir yöne bakıyor, eller dirseklerle yanlara bastırılıyor.
2. Sol bacağa ağırlık aktarın, dizinizi bükün. Çorap hattının ötesine geçmesine izin vermeyin. Sırtınızı biraz bükün, sağ bacağınızı düz tutun – kasların gerildiğini hissedin.
3. Başlangıç ​​noktasına dönün, diğer bacaktan egzersizi tekrarlayın. Her 12-16 tekrar için yapın.

Ayak bileklerinde elastik bant ile yan basamaklar

Kalça ve uyluklar için bu basit egzersiz, direncin üstesinden gelmeye dayanır. Bacaklara konulan kauçuk onları bir araya getirir, yana doğru adım atmak için iç kasları zorlamanız gerekir. Ana nüans, ayak bileği ile değil, ayak bileğine zarar vermemek için kalça ile direnç sağlamaktır..

ekipmanlar:

1. Ayak bileklerine elastik bant koyun, ayakları birbirinden 20-30 cm mesafede yerleştirin.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınıza dokunmadan sağa ve konsola bir adım atın. Bu adımları sola doğru tekrarlayın. Onları adımda ne kadar güçlü yetiştirirseniz, kaslardaki yük o kadar büyük olur.
3. Her yönde 2-3 kez 10 tekrar yapın.

Merdiven tırmanma

Bu, kalbin ve kan damarlarının işleyişini geliştiren, uyluğun arkasını, kalçaları sıkılaştıran bir yağ yakma egzersizidir. Egzersizi, özellikle hızlı bir şekilde yapmayı planlıyorsanız, iyi yastıklama ile spor ayakkabılarında yapın – bu, dizlerinizdeki yükü azaltacaktır. Merdivenleri tırmanırken, tüm ayağı yumurta pompalamamak için adımın üzerine koyun. Üst kata çıkın, aşağıya basit bir adımla çıkın. Bu egzersizi günde 5 dakika verin..

Tek ayak üstünde deadlift

Burada, yük sadece kalçalara ve kalçalara değil, aynı zamanda pelvis ve omuriliği tutan korteksin kaslarına da düşer. Deadlift, dengenin izlenmesini gerektirir ve sırt ve basın gergin olduğunda elde edilir. Egzersiz kendi kilonuzla veya 2-4 kg’lık küçük dambıllarla yapılabilir.

ekipmanlar:

1. Sağ ayak üzerinde durun, sol arka tarafı getirin, zeminin ayak parmağına dokunun. Ellerinizi aşağıda tutun.
2. Düz bir sırtla, destek dizini bükerken arka bacağı kaldırırken vücudu indirin. Sol elinizi yere uzatın.
3. Göğsünüz kalçalarınızla eşit olduğunda ve hamstring esnemenizin gittiğini hissediyorsanız, yavaş yavaş başlangıç ​​noktanıza dönmeye başlayın.
4. Her bacakta orta hızda 8-10 tekrar yapın.

Midenizi temizlemek için etkili egzersizler

Bu bölümde belin azaltılması ve vücut yağından kurtululması genetik özelliklerinden dolayı kadınlar için zordur. Sadece profesyonel sporcular kabartmalı kasları olan mükemmel düz bir mideye sahip olabilirler, ancak herkes onu güzelce sıkabilir. Bu, her hafta 3 kardiyo egzersizi (koşu, aerobik), derin karın kasları için bir dizi egzersiz gerektirir.

kayış

Karından yağ çıkarmanın en iyi yolu, kollarınızı sıkın, uyluk bölgesi, sırtınızı güçlendirin. Klasik tahta, vücudu belirli bir süre yere paralel tutmanızı gerektiren statik bir egzersizdir. Avuç içi vurgusu, yarım parmak. Minimum süre 30 saniyedir, yavaş yavaş 90-120’ye getirilir. Yağ yakma etkisini arttırmak ve kaslardaki yükü artırmak istiyorsanız, egzersizi karmaşıklaştırın.

Seçenekler:

• Çubuğu 30 saniye boyunca ellerinizi vurgulayarak tutun, sonra 15 saniye daha dirseklere gidin ve 15 saniye için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Avuç içlerinden dirseklere ve 6-12 dakika geri dönün.

Makas

Kalça ve abs için klasik versiyon:

1. Sırt üstü yatarken, sırtınızı yere bastırın, midenizi çekin.
2. Bacaklarınızı 15-20 cm kadar kaldırın, üremeye başlayın, birbirinizi orta hızda çaprazlayın. Sırtınız bükülmeye çalışıyorsa, avuç içlerinizi altına yerleştirin..
3. Egzersizi 20-30 saniye boyunca sürekli olarak yapın. Bacaklarınızı indirin, 5’e kadar sayın ve tüm adımları tekrarlayın. 10 kez yap.

Kalça için komplikasyonlar:

1. Sırt üstü yatan bir başlangıç ​​pozisyonu al.
2. Bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın, her birini sırayla yukarı ve aşağı hareket ettirin, makas bıçaklarının seyrini simüle edin.
3. Egzersizi her biri 30 saniye boyunca 10 kez yapın.

Baskı makinesinde artan yük:

1. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı dikey olarak kaldırın, böylece ayaklarınız tavana bakar.
2. Ayrı yaymaya ve karıştırmaya, ayak bileklerinden geçmeye, hızlı bir şekilde başlayın.
3. Bir dakika içinde yap.

Bisiklet

Karın ve yanlardan fazlalığı kaybetmeye yardımcı olan basit ama etkili bir egzersiz, kalça kaslarını güçlendirir. Pres alanında yanma hissi oluşana kadar 30 saniye ila 3-5 dakika arasında durmadan gerçekleştirilir. Klasik biçim hafif görünüyorsa, ayaklarınıza ağırlık koyabilirsiniz.

ekipmanlar:

1. Sırt üstü yatarken omuz bıçaklarınızı yerden koparın, ellerini başınızın arkasına koyun.
2. Bacaklarınızı kaldırın, bisiklet pedallarının dönüşünü simüle etmeye başlayın. Biri bükülmeli ve diğeri tamamen düzeltmeli.
3. Her hareketle dirseğinizi yan bacağa doğru uzatın. Sağ olan bükülürse, sol el ona gider, sonra tam tersi.

büküm

Rektus abdominis kasının klasik versiyonu:

1. Arkanıza yaslanın, ellerini başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Yerdeki ayak sesleri.
2. Vücudu kaldırmaya, sırtını yuvarlamaya başla. Dirseklerinizi dizlerinize doğru uzatın. Yavaşça geri çekilin.
3. Orta hızda 30–35 kez bükülme gerçekleştirin.

Alt karın ve derin karın kasları için seçenek:

1. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda, omuz bıçaklarını zemine bastırın, kollar vücut boyunca uzanır.
2. Bacakları dik kaldırın, dizlerden bükün.
3. Alt sırt izole etmeye çalışarak leğen kemiğini yerden koparmaya başlayın. 20-25 kez yapın.

Bacak kaldırma

Evde vücut yağını hızlı bir şekilde alt bölgeden uzaklaştırmaya yardımcı olan göbek kaybetmek için bir antrenmanın vazgeçilmez bir unsuru. Uyluğun iç kısmına stres eklemek için ayaklarınızda bir jimnastik topu (16-20 cm çapında) tutabilir ve kaldırırken sıkabilirsiniz. 2-3 kez 20 tekrar gerçekleştirin.

ekipmanlar:

1. Sırt üstü yatarken, sırtınızı yere bastırın, kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Sıkılıp toplanan bacaklar 45 ° ‘ye kadar yükselir, sırt. Yavaş hızda egzersiz yapın.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.