Bir erkekle nasıl kilo verilir – program ve diyet, her gün için etkili diyet

Diyet – erkekler, erkekler için kilo kaybı için bir diyet programı – menüsünde sadece kilo kaybına değil aynı zamanda insan sağlığının normalleşmesine katkıda bulunan doğru ürünleri içermelidir. Gıdalardan, vücut kimyasal reaksiyonlar için gerekli tüm eser elementlerle doyurulur. Anabolik süreçlerin katalizörü olan erkek hormonlarının üretim sistemini düşünmek önemlidir..

Kilo kaybı için uygun diyet nedir

Gıda, vücudun normal çalışması için ana enerji kaynağı ve temel eser elementlerdir. Karbonhidratlar ve yağlar, sağlığın iyileştirilmesi sürecinde maliyetlere giren ana malzemelerdir. Protein, hasarlı rekonstrüksiyon ve yeni kas liflerinin oluşumunda rol oynayan kimyasal eser elementler arasında ilk sırada yer alır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat, yağ varsa, vücut kitle kazanacaktır. Erkekler için doğru beslenme (PP), tüketilen ürünlerin enerji değeri ile günlük enerji tüketimi arasındaki dengedir..

Kilo kaybı için protein yağı ve karbonhidrat oranı

BJU’nun kilo kaybı erkekler için derlenmesi% 35: 20: 45 oranını göstermektedir:

• Diyetin temeli (% 35 ve 45) proteinler ve karmaşık karbonhidratlar olmalıdır – bunlar tahıllar (tahıllar, sebzeler) ve et (çoğunlukla tavuk), balık, yumurta akı, az yağlı süzme peynirdir.
• Gün için menüde yağlar bulunmalıdır. Minimum günlük dozları 30g’dır. Yağlar, yağlı balık, yumurta sarısı, zeytinyağı, et (sığır eti) çeşitlerinden elde edilebilir..

Kilo verme programı oluşturmak için yaşam ritminin, yaşın ve herhangi bir hastalığın varlığına göre gereklidir. Bir kişi her gün fiziksel olarak zor işlerle uğraşırsa, BZHU oranında karbonhidrat oranı artar. Diyet gıdaları hacimde kategorik bir kısıtlama anlamına gelmez, ancak kandaki ve insülin dengesindeki rahatsızlıklara neden olan yüksek kalorili gıdalar üzerindeki tabular ve su dengesi bozuklukları.

Kesirli beslenme

Metabolizmanın iyileştirilmesi – metabolizma – sindirim sistemine sürekli yiyecek temini nedeniyle oluşur. Yani, bir kişi açlıktan ölürken, vücut rezervleri biriktirmeye başladığında maddelerin parçalanması yavaşlar, çünkü bir sonraki yemeğe kadar sürenin ne kadar süreceğini bilmez. Erkeklerde kilo kaybı için fraksiyonel beslenme, hacim açısından azaltılmış kısımların sık (2 saatte bir) yöntemidir. Böyle bir diyetin avantajı, kanda insülin (pankreas hormonu) içinde sıçrama olmaması, açlık olmadan porsiyon boyutlarını azaltmak ve sindirim süreçlerinin iyileşmesidir..

Kilo kaybı için ne kadar su içmek

Vücuttaki suyun varlığı, metabolizma ve hücresel düzeyde diğer tüm süreçlerde en önemli faktördür. Sıvı eksikliği ile, bir kişi kendini kötü, şişlik hisseder. Bir kişi ne kadar fazla su içerse, vücudu atık hücrelerden daha fazla vazgeçer (böbrek fonksiyonlarında bozulma olmaması şartıyla). Sıvılar mümkün olduğunca tüketilmelidir – susuzluğun en ufak bir ipucunda, su dengesinin geri yüklenmesi gerekir.

Kilo kaybı için bir diyet programı nasıl oluşturulur

Kilo kaybı için herhangi bir diyet programı, yaşamın ritmine ve insan sağlığının bireysel özelliklerine karşılık gelmelidir:

• Kilo vermek sedanter, sessiz bir yaşam tarzına yol açarsa (sedanter çalışma ve fiziksel efor yok), o zaman düzenli fiziksel eforu olan, mobil mesleği olan bir kişiden daha az kaloriye ihtiyaç duyar..
• Menünün ana amacı günlük harcanan enerjiden daha az enerji almak.
• Gıda kalitesi: Bir günde 900 kalori için 1 hamburger yiyebilir ve 4-5 kez yiyebilirsiniz – et, yumurta, yulaf lapası, sebzeler ve kalori içeriğinizi aşmayın, tam gün ve refah yürüyün.

Kilo vermek için bir adam ne yenir

Dengeli, sağlıklı bir diyet kilo vermenin doğrudan bir yoludur. Kötü beslenme alışkanlıklarından vazgeçen, kilo veren bir kişi, çünkü doğru beslenme ile metabolizma normalleşir, bağırsaklar çalışır ve yüksek kalori alımına sahip daha az yiyecek tüketilir. Erkekler için Kilo Kaybı Ürünleri:

• haşlanmış et (fırınlanabilir) – kümes hayvanları, sığır eti, dana eti, domuz eti;
• buğulanmış (buğulanmış) veya çiğ sebzeler – salatalık, domates, turp, tatlı biber, lahana (herhangi bir), yeşillik;
• su üzerinde yulaf lapası – karabuğday, pirinç, inci arpa, buğday, darı, bulgur;
• ev yapımı domates sosu (yağ eklemeden);
• çay ve kahve – sükroz olmadan;
• un – sadece durum buğdayından elde edilen makarna;
• meyveler, meyveler – elma, armut, karpuz, limon, ahududu, çilek;
• diyet ekmeği ekmek yerine;
• süt ürünleri – fermente pişmiş süt, kefir, süt, süzme peynir.

Bir erkeği diyetten hariç tutmak ne

Kilo kaybı için diyet yapmak için, tüketilen tüm yiyecekleri ve sıvıları analiz etmeniz gerekir. Bundan sonra, kilo kaybı için yasak yiyecekler bu listenin dışında bırakılır:

• Boya, şeker, alkol, koruyucu ilavesiyle içecekler – bunlar meyve suları, soda, herhangi bir alkol (evde bile pişirilir); çay veya kahve kalır, ancak şekersiz veya minimum dozda.
• Yağ ilavesi (sebze, tereyağı, vb.) İle ısıl işleme tabi tutulan ürünler – kızartma, sigara içme, tuzlama.
• Tatlılar, yoğurt ve bazı meyveler (muz, üzüm) insülin yoluyla hızla yağa dönüştürülen basit karbonhidratlardır.
• Yarı mamul ürünler – köfte, pirzola, köfte, nugget – tüm bunlar kesinlikle yasaktır.

Erkekler için diyet

Sadece spor salonundaki derslerin yardımıyla değil, aynı zamanda porsiyon miktarında bazı kısıtlamalar ile yerseniz de kilo verebilirsiniz. Tüm kurallara hemen uyum sağlamak zordur, ancak erkeklerin kilo kaybı için diyet temel gereksinimlerle başlamalıdır:

• Kahvaltı günün en doyurucu olmalı. Vücudu bütün gün boyunca enerjiyle zenginleştiren hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve yağlar içermelidir. Yani, sabahları şeker veya reçel, tatlı kahve, tost vb.Ile yulaf lapası yiyebilirsiniz..
• Akşam yemeği yatmadan ve ışıktan birkaç saat önce yapılmalıdır. Bir et yemeği ile zeytinyağı ile giyinmiş bir sebze salatası olabilir. Akşam karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır – onlardan enerji hiçbir yere harcanmayacak, ancak tedarikte kalacaktır – yağ.
• Tatlıyı reddetmek zorunda kalacaksın. Çay için bir şeyler içeren bir atıştırmalık olarak, meyve veya sebze salatası kullanmanız gerekecek.
• Kişi başına günlük protein – 1 kg ağırlık başına 1 g. Yani, bir adam 80 kg ağırlığındaysa ve 75’e kadar kaybetmek istiyorsa, günde 75 g amino asit kullanması gerekir. Daha az enzim varsa, o zaman eksik norm, hücreler protein yapılarından – kaslardan alınacaktır.
• Servis – 1 öğünde bir tane, takviyeleri istemeye gerek yok, aşırı yemek de. Açlık hissetmemek için 20 dakika boyunca yemek yemelisiniz, şu anda tokluk reseptörleri beyne vücudun dolu olduğunu bildirecektir..

Spor diyeti

Fiziksel aktivite, eğitimden hemen sonra enerji rezervlerinin yenilenmesini gerektirir. Doğru yemek programı ve doğru yiyecekler olmadan, bir spor dersinde elde ettiğiniz her şey boşa çıkar. Spor hayatının özelliği, dersten hemen sonra, kapatılması gereken protein ve karbonhidrat pencerelerinin açılmasıdır. Ve bu dönemde, basit karbonhidratlar ve proteinler en uygunudur – tatlı püresi, yumurta sarısı olmayan bir yumurta.

Sporcu beslenme, besin maddelerinin kaslara taşınmasını geliştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, fiziksel aktiviteden sonra protein-karbonhidrat penceresinde, birçok sporcu bir protein sallanır. Bu, mide tarafından kana hızla emilen ve iyileşme için kaslara aktarılan basit bir proteindir. Egzersizden önce, yağ yakma etkisini artıran, yağ hücrelerinin enerjiyi serbest bırakmak için parçalanma oranını artıran l-karnitin içebilirsiniz..

Erkekler için yağ yakmak için bir spor diyeti, fiziksel aktiviteye ve buna karşılık gelen maliyetlere, günlük diyetin kalorilerine dayanır. Birincisi deri altı yağ tabakasını iyileştirmek ve kurutmak için egzersizler, ikincisi kasların ve enerji rezervlerinin uygun şekilde toparlanmasını kontrol etmektir. Sporcu beslenmesi, gerekli durumda bir figürün sıkılaştırılmasına ve korunmasına yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir vücut tamamen yağ yakıcılarında veya protein sallamalarında yapılamaz..

Protein diyeti

Erkekler için bir diyet çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler alabilir – diyetteki sükroz miktarında bir azalma. Enerji, proteinli yiyeceklerin alımının artmasıyla oluşur. Bu diyet popülerdir ve kilo kaybı için etkilidir. Yağ tabakası, maksimum enerji eksikliği nedeniyle kurutulur. Erkekler için kilo kaybı için protein diyeti sağlığa zararlı olabilir, çünkü karbonhidratlar vücudun hücresel düzeyinde çok sayıda sürece dahil olur.

Düşük karbonhidratlı bir diyet ilkesine dayanan erkekler için kilo kaybı için beslenme programları, hem sporcunun refahına (yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı) hem de zihinsel durumuna (sinirlilik, uykusuzluk) yansır. Bu bağlamda, bir protein diyeti sürekli bir diyet olmamalıdır. 75-80 kg ağırlığındaki bir adam için yaklaşık menü planı:

• Kahvaltı: 20-50 g sebzeli kompleks karbonhidratlar + yumurta akı 5 adet. (400 kcal’den).
• Az yağlı protein (tavuk göğsü) ve sossuz sebzelerden oluşan 3 öğle yemeği (3 öğünde bir adam, 300 g tavuk filetosuna eşit olan 50 g amino asit almalıdır).
• Yağsız süzme peynir yemeği – 200 g.
• Yağsız çay ile şekersiz çay ve kahve (yedekli). Günde en az 2 litre su, ancak daha iyi.
• Her 2-3 saatte bir yemek.
• Kardiyo yüklenmeden önce, spor beslenmesinin bir öğesini almanız gerekir – amino asitler. Bu, yüksek yoğunluklu bir yük sırasında kasları korumak için gereklidir..

Karından erkekler için diyet

Erkek karnını yuvarlak ve elastik olarak hatırlayarak, visseral yağ içeriğinin artması anlamına gelir (organlar arasındaki boşlukta birikir). Karın bölgesindeki kıvrımları tanımlarsanız, bu subkutan yağda bir artıştır. Her iki durumda da, diyetinizi gözden geçirmek ve tuzlu, füme, kızarmış, tatlı, un, alkol içeren her şeyi çıkarmak gerekir. Ardından, gün için menünüzü 4-5 öğüne bölün, her biri doğru beslenme kurallarına uymalıdır. Aynı zamanda, karından erkekler için bir diyet kilo vermeye ve vücudun geri kalanına yardımcı olacaktır.

Kefir diyeti

Kilo verme süresini en aza indirmek için erkekler ve kadınlar kefir diyeti kullanırlar. Diyette fermente bir süt ürününün (günde 1-2 litre) hüküm sürdüğü 7 günlük bir dönemi temsil eder ve ayrıca bir kişiye 150-300 g ek ürün verilebilir. Liste kızartılmamalı, un, tatlı olmamalıdır. Aynı zamanda, kefir yeterli değilse, hızlı kilo kaybı için bir diyet çay (şekersiz) ve su içerebilir..

Kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenme menüsü

Erkekler için kilo kaybı için doğru beslenme, zararlı gıdalar, yüksek kalorili gıdalar üzerinde kısıtlamaları olan dengeli bir diyettir. Vücudun gerekli tüm eser elementleri alması için diyet değiştirilmelidir. Erkekler için kilo kaybı menüsü:

• Pazartesi:
  • kahvaltı – su üzerinde yulaf lapası + tatlı (reçel, şeker);
  • abur cubur – bir elma veya yağsız fermente süt ürünü;
  • akşam yemegi – püresi + et + sebzeler;
  • abur cubur – sebzeler;
  • akşam yemegi – et + sebzeler;
• Salı:
  • kahvaltı – su üzerinde yulaf lapası + tatlı (reçel, şeker);
  • abur cubur – meyve;
  • akşam yemegi – yumurta akı + sebzeler;
  • abur cubur – şeker eklenmeden bir bardak taze sıkılmış meyve suyu;
  • akşam yemegi – süzme peynir;
• Çarşamba:
  • kahvaltı – püresi + omlet;
  • abur cubur – meyve;
  • akşam yemegi – et + sebzeler;
  • abur cubur – ekşi süt yağsız ürün içmek;
  • akşam yemegi – süzme peynir;
• Perşembe:
  • kahvaltı – püresi + sebzeler;
  • abur cubur – meyve;
  • akşam yemegi – balık + sebzeler;
  • abur cubur – marshmallowlu çay;
  • akşam yemegi – yumurta akı + sebzeler;
• Cuma:
  • kahvaltı – püresi + tatlı;
  • abur cubur – sebze salatası;
  • akşam yemegi – salata + et;
  • abur cubur – kurutulmuş meyveler;
  • akşam yemegi – süzme peynir;
• Cumartesi:
  • kahvaltı – tatlı yulaf lapası;
  • abur cubur – meyve;
  • akşam yemegi – balık + sebzeler;
  • abur cubur – sebzeler;
  • akşam yemegi – yumurta sarısı + sebzesiz yumurtalar;
• Pazar:
  • kahvaltı – püresi + şekerli kahve;
  • abur cubur – marshmallowlu çay (marmelat);
  • akşam yemegi – et + sebzeler;
  • abur cubur – bir bardak kefir;
  • akşam yemegi – süzme peynir.

Erkekler için diyet

Mod, belirli bir eylem programıdır. Kilo kaybı için uygun diyet de bu niteliktedir:

• uyandıktan sonraki ilk saatte kahvaltı gereklidir;
• yemekler arasında 3 saatten fazla olmamalıdır;
• farklı öğle yemeği seçenekleri yemelisiniz (bir günde et ve yumurtaları birleştirin, vb.);
• akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce.

Günün ilk yarısında (kahvaltı ve öğle yemeği) karbonhidrat yüklemeniz gerektiğini, ancak akşama doğru protein gıdalarına geçmeniz gerektiğini unutmamalıyız. Yatmadan önce, bir kişinin akşam yemeğinin getirdiği enerjiyi kullanması olası değildir, bu nedenle uygun ürünleri seçerek onu en aza indirmeniz gerekir. Erkekler zayıflama diyeti, insülin dalgalanmalarına neden olan tüm yiyecekleri içermez – basit karbonhidratlar.