Evde ve spor salonunda bir erkekle nasıl kilo verilir

Fazla kilo nesilsel bir sorun haline geldi ve sadece kadınları değil erkekleri de rahatsız ediyor. Gıda üzerindeki kısıtlamaların süresi ve derecesinde, kötü alışkanlıklarda farklılık gösteren kiloyu azaltmanın birkaç yolu vardır. Erkekler için ana artı, kilo vermenin kızlardan daha kolay olmasıdır.

Evde bir erkekle nasıl kilo verilir

Doğru kilo kaybı için uyulması gereken birkaç kural vardır. Kilo vermek, günün rejimini normalleştirmek, beslenme, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve kişisel motivasyonu içeren bir eylem kompleksidir. Evde kilo vermek istiyorsanız, diyetinizin gözden geçirilmesiyle başlamalısınız, çünkü karnın büyümesinin ana nedeni, kural olarak, fazla kalori olmasıdır. İçinden kurtulmak son derece zor olan viseral yağa dönüşürler (cildin altında değil, organların etrafında birikir)..

Spor salonuna gitmeden bile evde kilo verebilirsiniz. Herkes yorucu bir şekilde sallanmayı ve kas yapmayı kabul etmez, böylece doğru yaşam tarzıyla başlayabilirsiniz:

1. Kilo vermek için açlıktan ölmemelisiniz. Yiyeceklerin kalori içeriği kilo kaybında önemli bir noktadır, ancak bazı elementlerin eksikliği vücuttaki metabolizmanın azalmasına neden olabilir. Bu zayıf metabolizmaya neden olur ve yiyecekler enerjiye değil tekrar yağa dönüşür. Aç kalmanıza gerek yok, günlük alımı 4-5 resepsiyona bölmek ve 2-3 saatte bir yemek daha iyidir.
2. Zamanında yatağa gidin, televizyonun veya bilgisayarın önünde oturmayın. Canlılığın en etkili restorasyonu 23: 00’dan başlar, bu zamana kadar uykuya dalmaya çalışın.
3. Aşırı yemeyin – bu midenin gerilmesine ve daha güçlü bir açlık hissine yol açar. Doygunluk yemekten 15 dakika sonra gelir, bu yüzden masadan kalkmak için biraz aç olmanız gerekir.
4. Diyetinizi kaybetmemek için, aynı zamanda inşa etmek isteyen biriyle ekip kurun. Birlikte, bir rejimi ve diyeti takip etmek her zaman daha kolaydır..
5. Bira ve diğer alkolleri unutun, sigara içirin. Bu faktörler kilo verme sürecini büyük ölçüde yavaşlatır..

Motivasyon

Bedeninizi değiştirme arzusu, uyum yolundaki en önemli aşamadır. Özel yağ brülörleri ve besin takviyeleri satın alabilir, evde bir egzersiz bisikleti koyabilirsiniz, ancak ciddi bir amaç olmadan, kararlılık uzun süre yeterli olmayacaktır. İdeal bir vücuda giden yolda motivasyon, yüksek kaliteli bir eğitim programından veya diyetten daha az gerekli değildir. Her adam kendisini neyin hedefe doğru hareket ettireceğini kendisi belirlemelidir, kural olarak, bu:

• vücut geliştirmede bir atlet örneği;
• belirli bir ağırlık göstergesi (örneğin, 70-75 kg);
• bir kızı memnun etme arzusu;
• mezuniyet elbisenize uygun, vb..

Kilo vermenin tüm gerçek yöntemleri mutlaka kendi iradelerine dayanır. Bir erkek un, alkolü reddetmek için yeterli olmadığında, bu yetersiz motivasyona işaret eder. Güzel bir figüre doğru ilk adım, vücudunuzu ve maksimum maruziyetinizi değiştirmek için güçlü bir arzu. Kilo kaybının diğer tüm aşamaları bir katalizör haline gelir: fiziksel aktivite, diyet, kötü alışkanlıklardan vazgeçme.

Diyetler

Spor aktivitelerinin yanı sıra kilo verme konusunda da ana odak noktası olacaktır. Kalori sayısını azaltmak, fazla yiyeceğin yağ dokusu şeklinde birikmemesine ve erkeğin kilo vermeye başlamasına neden olacaktır. Bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, erkek diyeti dişiden çok farklıdır. Genç bir adamın vücudunun metabolizması, kadınlardan daha fazladır, enerji ihtiyacı da. Güçlü yarı için çeşitli diyet seçenekleri vardır:

1. Düşük karbonhidrat diyeti. Erkekler için bu diyet hızlı yağ yakımı için tasarlanmıştır. Yiyeceklere ciddi kısıtlamalar getirilir, neredeyse tüm un ürünleri hariç tutulur, sadece haşlanmış et, tahıllar ve tahıllar kalır. Erkeklerin pişirme sırasında tuz ve sıcak baharat kullanmaları önerilmez. Vücudun kaynakları tükendiği için uzun süre oturamazsınız. Bu yöntem için birçok kontrendikasyon vardır..
2. Protein diyeti. Kurutma sırasında sıklıkla sporcular tarafından kullanılan kas kütlesini korumak için tasarlanmıştır (kas korunurken vücut yağında maksimum azalma). Diyet, hepsi çok miktarda protein içeren kümes hayvanları, yumurtalar, tahıllar ve süt ürünlerini (süzme peynir, yoğurt) içerir. Tüm un, baharatlı, yağlı ve kızartılmış, fırınlanmış ürünleri içermez.
3. Klasik diyet. Sonuç olarak, zararlı ürünleri ortadan kaldırmak ve su, sebze, meyve tüketimini arttırmaktır. Ana görev, kalori alımını azaltmaktır, böylece kalori alımı maliyetlerini aşmaz.

Ürün:% s

Kural olarak, daha güçlü cinsiyet temsilcileri daha fazla fiziksel eforla karşı karşıyadır, bu yüzden enerjiye ihtiyaçları vardır. Bu nedenle diyet ürünlerinin katı kısıtlamaları yoktur. Erkekler için beslenme programı şartlı olarak birkaç ürün kategorisine ayrılmıştır:

• sıkı kilit altında (kırmızı);
• sadece öğle yemeğinden önce izin verilebilir (sarı);
• kısıtlama olmaksızın izin verilir (yeşil).

Kızıllar

Bu kategori, diyetten tamamen çıkarılması gereken yiyecekleri içerir. Mayonez, süt, fast food, alkollü içecekler, domuz yağı, maya pişmiş ürünler, dondurma, çok yağlı yiyecekler (patates kızartması, kırmızı et, vb.) Tüm bu yiyecekler kilo almaya katkıda bulunacaktır..

Sarı

Bu grup, yiyebileceğiniz seçenekler içerir, ancak küçük miktarlarda ve günün sadece 2-3 saatine kadar. Bir erkeğin vücudu, gerekli enerji kaynağını korumak için hala belirli bir miktarda karbonhidrat gerektirir. Akşam yemeğinden önce tatlı meyveler, makarna, kuru meyveler, sosisler, diyet eti (kümes hayvanları, sığır eti, hindi, kuzu eti), tuzlu hamur işleri, çikolata, süzme peynir yiyebilirsiniz..

Yeşil

Bu kategoride herhangi bir kısıtlama yoktur; bu grup diyetin büyük kısmını oluşturur. Bunlar:

• fermente süt ürünleri;
• Deniz ürünleri;
• sebzeler;
• yumurtalar
• karabuğday;
• elmalar
• currant;

Kilo Kaybı Ürünü

Bunlar, açlığı boğmaya ve kilo vermeye yardımcı olan ek besin takviyeleri, haplar veya içeceklerdir. Bu, adamın diyetini kaybetmeyeceği ve düşük kalori miktarını koruyabilme olasılığını artırır. Kilo verme ürünü içmeden önce, kontrendikasyonları ve yan etkileri okuduğunuzdan emin olun. Birçok tablet sindirim sisteminin işleyişini etkiler ve bu sistemde sorun varsa alınmamalıdır. Tüm fonları kaç gruba bölmek şartlı olarak mümkündür:

1. Spor takviyeleri. Kas kütlesini korumak, dayanıklılığı ve enerji rezervini arttırmak için kullanılırlar. Bazı durumlarda, işteyseniz ve yararlı bir şey pişiremezseniz, tam bir yemek rolünü oynarlar. Bunlar protein, kreatin içerir. Kilo almaya katkıda bulunan yağlar, karbonhidratlar ve diğer zararlı elementleri içermezler..
2. İştah baskılayıcı tabletler. Bunlar, açlık hissini azaltan ve günlük kalori sayısını azaltan daha sert çarelerdir. Bu tür ilaçların alımı bir beslenme uzmanıyla anlaşılmalıdır..
3. Vitaminler. Bazı durumlarda, zayıf sindirim, eser elementlerin ve minerallerin eksikliğiyle ilişkilidir. Vitamin kompleksleri metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olur ve genellikle vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir..

Ev Egzersizleri

Daha az tartmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Tek odalı bir dairede bile yapılabilecek özel egzersizler var. Bu tür eğitimin ana görevi kalp atış hızını (kalp atış hızı) artırmak ve yağ yakma sürecini başlatmaktır. Kuvvet antrenmanı yardımıyla kilo vermek işe yaramaz, bu nedenle ek kilo almanıza gerek kalmaz. Evde, aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

1. IP atlama. Bu simülatörle düzenli sabah egzersizleri, metabolizmanızı güçlendirmek için yeterli anaerobik egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. Her ders için 20 dakikalık atlama yeterli olacaktır (aralıklı olarak).
2. Burpy. Çok sayıda kas grubunun çalışmasını içeren ve ele gelen bir kalp yükü sağlayan etkili bir egzersiz. Ayakta dururken, çömelin, ellerinizi yere koyun, sonra ayaklarınızla geri atlayın, bir push-up pozisyonu alın. Bir push-up yapın, çömelme pozisyonuna dönün ve sonra ellerinizi başınızın üzerine çırparak yukarı zıplayın. Bu bir tekrar, böyle bir döngüde 10-15 yapılmalıdır, bu 2-3 olmalıdır.

Kilo nasıl

Görünümünüzü değiştirmeye karar verdiğinizde, herhangi bir işte orta bir zemin aramanız gerektiğini unutmayın. Tam bir erkeğe kilo vermek daha kolaydır, ancak vücut için stresli bir durum yaratmamak için kilo kaybı ayda 4 kg’dan fazla olmamalıdır. Çok hızlı düşüş bazı sistemleri olumsuz yönde etkileyebilir. Diyet çok katı olmamalı, proteinlerin keskin bir şekilde reddedilmesi, karbonhidratlar migren, genel halsizlik, beyin aktivitesini ve genel performansı etkileyecektir.

En iyi seçenek kesirli bir yemek olurdu, toplam yiyecek miktarı günde 5-6 resepsiyona bölünmelidir. Vücut acıkmazsa kilo vermek daha kolay olacaktır. Adam güzel bir vücut istiyorsa spor yapamazsınız. Kızların aksine, erkeklerin ince olması gerekir, kaslı olmanız gerekir. Jogging, jimnastik, yoğun anaerobik egzersiz ile kilo vermek daha kolaydır: egzersiz bisikleti, koşu bandı. dairesel eğitim.

25 yaşında

Kilo verirken yaş gerçekten önemlidir, çünkü metabolik süreçler zamanla kötüleşir ve kilo vermek daha zor hale gelir. 25’te kilo vermek hızlı ve çok zorlanmadan yapılabilir. Aşağıda açıklanan basit önerilere uyulmalıdır:

1. Karbonhidrat azalması. Kilo vermek, tatlı ve yağlı (çerezler, turtalar, çörekler) reddetmek. Genç vücut yiyeceklerin geri kalanıyla kolayca başa çıkabilir, periyodik olarak makarna yiyebilir, ancak karabuğday, yulaf ezmesi tercih edebilirsiniz. Tütün ve alkol dışarıda bırakılmalıdır. Akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır..
2. Artan fiziksel aktivite metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur. Bu amaçlar için iyi temiz havada koşuyor, spor salonunda dairesel eğitim yapıyor. Günde kalori maliyetlerini artırmak önemlidir, böylece yiyecek alımını aşarlar.
3. İyi bir kilo vermenize yardımcı olacaktır. 23.00’den önce yatmaya çalışın, güçlü duygusal deneyimlerden kaçının, stres.

30 yaşında

Gerekirse, tüketilen kalori sayısını keserseniz, haftada yarım kilogram kaybedebilirsiniz. Metabolik hız hala yüksek bir seviyede olduğu için 30’da kilo vermek hala zor değildir. Kilo alımının nedeni, kural olarak, fiziksel aktivitede bir azalmadır, bu nedenle spor oynamaya başlamalısınız. Spor salonuna 4-5 kez gitmek gerekli değildir, 40-60 dakika boyunca temiz havada normal yürüyüşlerle kilo vermeye başlayabilirsiniz. Sonra, 15-20 dakika boyunca jogging yapın.

Kural olarak, kilo vermek için günlük diyetinizi 500-600 kalori azaltmanız gerekir ve kilo hemen azalmaya başlar. Eti diyetten çıkaramazsınız, ancak buharda pişirmeye veya pişirmeye başlamalısınız. Bir kişi aslanlardan kalori payını tatlılardan (kurabiye, tatlı, hamur işleri) alır, bu nedenle tüketimini mümkün olduğunca azaltmak gerekir. Doğru beslenme ve ılımlı egzersizin kombinasyonu ayda 4-6 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır..

40 yaşında

Zamanla, insan vücudundaki tüm süreçler yavaşlamaya başlar. Bu nedenle 40 yaşında kilo vermek öncekinden daha zordur. Orta yaşlı bir krize yol açan hormonal değişiklikler önemli bir rol oynar. Genellikle bir insanın vücudu ve figürüyle hoşnutsuzluğuna neden olur. Yaşam tarzında keskin bir değişiklik olduğunda, sonuç her zaman olumlu değildir, bu nedenle süreç aşamalı olarak başlatılmalıdır:

1. Spor bir zorunluluktur. Sınıfların yoğunluğu ilk hazırlığa bağlıdır, uzun bir mola varsa, yoğun yürüyüş ile başlamalısınız. Aynı anda boğulmayı bıraktığınızı hissettiğinizde, jogging yapabilirsiniz. Günlük koşu, fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. İsterseniz spor salonunda kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz: bir egzersiz bisikleti, bir yörünge, ağırlıklar ile dairesel bir egzersiz. Vasküler sistemi aşırı yüklememek için kalp atış hızınızı her zaman izlemek önemlidir.
2. Yemekler dengeli olmalıdır.. Kızarmış yiyecek miktarını en aza indirmeniz önerilir. Diğer tüm ürünler yukarıdakilere denk gelir: daha fazla meyve ve sebze, daha az un ve tatlı.

50 yaşında

Bir kişi yaşlandıkça, kendi ağırlığını daha dikkatli izlemesi gerekir. Birçok durumda, aşırı vücut yağları sağlığa kötü gelir: diyabet, kalp yetmezliği, eklem problemleri. 50 yaşında kilo vermek daha zor hale geliyor, ancak yapılması gerekiyor. Vücut üzerindeki yükün ters etkiye yol açmamasına dikkat edilmelidir..

1. Aktif eğitim artık önerilmemektedir. Harika bir alternatif, temiz havada uzun yürüyüşler, normal sabah egzersizleri olacaktır. Kas tonusunu korumak ve daha hızlı kilo vermek için hatha yogadan egzersiz yapabilirsiniz. Zamanla, kolay koşu için gidebilirsiniz, ancak bir doktora danıştıktan sonra bunu yapmak daha iyidir.
2. Patoloji geliştirme olasılığını azaltmak için özel bir diyete uyulması önerilir. Bir diyet seçmek refahınıza bağlı olmalıdır. Çoğu durumda, kilo verebilirsiniz, tatlı, yağlı yiyecekleri ve un ürünlerini hariç tutarsanız, daha fazla su içmeniz gerekir.

Midede kilo nasıl

Aşırı vücut yağının biriktiği ana sorun alanı budur. Kadınlarda, bacakların ve kalçaların acı çekmesi daha olasıdır ve erkekler kalın bir göbeğin nasıl çıkarılacağını düşünür. Yeni başlayanlar yanlışlıkla belirli bir alanda kilo verebileceğinizi düşünüyor. Midede kilo vermek, sadece genel bir kilo kaybı ile işe yarayacaktır. Güzel ve düz bir basın elde etmek için aktif olarak spor yapmalısınız. Ana elementlerin aşağıdaki oranlarda gelmesi için yiyin:

• karbonhidratlar -% 30;
• yağlar -% 20
• proteinler -% 50.

Diyetinize tahıllar, taze meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmekler ekleyin. Kalorilerin azalmasıyla vücut yağ miktarının azalmaya başlayacağını, ancak vücudun gevşek görüneceğini unutmayın. Spor kasların tonlanmasına, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Tüm vücudu çalıştırmanız önerilir, ancak özellikle karın eğitimi için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

• klasik büküm;
• yan bükümler;
• egzersiz “tahta”;
• spor tekerlek eğitimi.

Egzersiz, kaslar “yanmaya” başlayana kadar yapılmalıdır. Sadece bu şekilde kilo verebilir ve güzel, eşit bir mideyi pompalayabilirsiniz. Kasların yüklere alışması için setlerin ve tekrarların sayısını kademeli olarak artırın. Doğru beslenme ve aktif fiziksel aktivite kilo vermeye yardımcı olacak ve birkaç ay içinde birkaç beden daha küçük kıyafetler giyeceksiniz.

Spor salonunda kilo nasıl

Spor salonunda, ağırlığı azaltmak için eksiksiz bir egzersiz için tüm koşullar vardır. Bu, kilo vermede ikinci ana bileşendir (birincisi beslenme). Çeşitli simülatörler ve ekipmanlar en iyi programı seçmeye yardımcı olur. Kardiyo ekipmanları ve dairesel egzersiz, spor salonunda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Isındıktan sonra koşu bandında pratik yapabilirsiniz, yeni başlayanlar aşağıdaki şemayı kullanabilir:

1. İlk adım. 2 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş. Süre – 15-20 dakika.
2. İkinci aşama. 2 dakika koşu 1 dakika yürüyüş. Süre 15-20 dk.
3. Üçüncü sahne. 5 dakika koşu 1 dakika yürüyüş. Süre 20-25 dakika.
4. 4. aşama. 20-30 dakika durmadan koşma.
5. 5 aşama. Kişisel koşularınızı artırın.

Dairesel bir eğitim yapmak yararlıdır. İlke, farklı kas grupları için hafif ağırlık ile 5-6 basit egzersiz seçmeniz ve bunları aralıksız olarak üst üste gerçekleştirmenizdir. Eğitim için, geri kalanı 2-3 dakikadan fazla olmayan 3-5 daire yapılmalıdır. Spor yapmak için 40 dakikadan fazla harcamak istemiyorsanız, kilo vermenin harika bir yoludur (ısınma dahil).