Herhangi bir diyetin başarısının anahtarı nedir? İyi organize edilmiş bir diyet tablosunda. Bir ay boyunca kilo kaybı için uygun diyet menüsü, bu kısa sürede on kilograma kadar fazla kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı dengeli bir diyettir. Yorucu açlık grevleri olmadan, spor salonunda ve koşu bandında aşırı yüklenmeler. Sağlığınıza zarar vermeden, yavaş yavaş kilo vererek, tamamen ve doğru bir şekilde yiyeceksiniz.
Doğru beslenme nedir?
Geceleri yemek yemenin, aşırı yemek yemenin, düzensiz veya fast food yemenin zararlı olduğu bilinmektedir. Hangi beslenme doğru? Yararlı ürünler nelerdir, nasıl pişirir ve yersiniz? Bu ve diğer soruların cevapları, daha fazla ele alacağımız kavramı içerir. Doğru beslenme, size yardımcı olacak yiyecekleri pişirmek ve yemek yemek için bir dizi temel ilkedir:
- İyi bir figürünüz olsun – kilo verin ve tekrar kilo almayın.
- Tüm vücudun sağlığını güçlendirmek.
- Uygun bağışıklık sisteminin korunması.
- Beden ve ruhun gençliğini daha uzun süre bakmak ve tutmak daha iyidir.
İyi beslenme ilkeleri
Diyetetikte, kilo kaybı için doğru beslenmenin aşağıdaki temel ilkeleri ayırt edilir:
- Günlük fraksiyonel diyet – günde en az 5 öğün, kesinlikle saat başına.
- Menünün kalori kontrolü – yaşam tarzı aktivitesinin zorunlu olarak değerlendirilmesi ile kadınlar için bir buçuk ila iki bin kilokalori ve erkekler için yaklaşık iki buçuk bin. Önce karbonhidratlar, daha sonra yağlar nedeniyle diyetteki kalori sayısını azaltın (kalori tablosunu kullanın).
- Bir öğünde günlük kalori dağılımı: ilk iki (üç) öğün besleyicidir, geri kalanı hafiftir.
- Gerekli tüm vitamin ve besinleri sağlamak için en çeşitli diyet. Bir ay boyunca kilo vermek için menüye meyveler, sebzeler, otlar, ekşi süt ürünleri, süt, tahıllar, balık ve et dahil edilmelidir.
Porsiyonları azaltın, aşırı yemekten kaçının, koşarken atıştırma yapın. Yemek yerken, sürece odaklanın – kahvaltıda bir film okuyarak veya izleyerek dikkatinizi dağıtmayın. Günde iki litre gazsız su için. 3-4 malzemeden oluşan basit yemekler hazırlayın, ısıl işlem görmeden tüketilebilecek diyet ürünlerine girin – kefir, çilek, sebze, süzme peynir. Doğru beslenme kızarmış, baharatlı ve tuzlu kullanımını içermez. Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin.
Kilo Kaybı Tarifleri
Diyetin ay boyunca mümkün olduğunca etkili olması için, kilo kaybı için doğru beslenme için yemekler birkaç prensibe göre hazırlanır:
- Az miktarda malzeme – bir tabakta dörde kadar.
- Tuz, şeker ve baharat içermez.
- Minimum ısıl işlem süresi.
- Buhar veya su banyosu tarifleri tercih edilir.
- Yarı mamul yok.
- Sudaki çorbalar ve tahıllar: tatlı – kurutulmuş meyvelerle, tuzlanmış – mantarlı.
- Kümes hayvanları – buğulama; balık ve sığır eti – fırında folyo pişmiş.
Aylık Zayıflama Beslenme Programı
Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenmeyi düzenlemek için, önceden yemek pişireceğiniz bir program planlayın. Füme ve kızarmış yemekleri, sosları menüden hariç tutun, yemek pişirirken tuz ve baharat kullanmayın. Sıvılar – gazsız ve şekersiz, tatlıları kurutulmuş meyvelerle değiştirin: kuru kayısı veya kuru erik. Kilo kaybı için bir aylık bir diyet, alkol ve un ürünlerinin kullanımını tamamen ortadan kaldırır. Aylık bir kahve reddi yararlı olacaktır (hindiba ile değiştirin).
Kilo kaybı için aşağıdaki ürünleri bir ay boyunca menüye eklediğinizden emin olun:
- Sebzeler: farklı lahana, havuç, pancar, salatalık ve kabak, ıspanak, domates, biber, her zaman taze otlar. Patatesleri hariç tut.
- Meyveler (muz ve üzüm hariç).
- Taze sıkılmış meyve ve sebze suları.
- Süzme peynir, kefir, doğal az yağlı yoğurt, süt.
- Tahıllar ve baklagiller: mercimek, fasulye.
- Tam buğday ekmeği.
- Balık, tavuk veya bıldırcın yumurtası, sığır eti (hayvansal protein), mantar.
Kilo kaybı için uygun diyete nereden başlanır
Kilo vermek için doğru beslenmeye başlayın – gerekli ama yetersiz bir önlem. Fiziksel aktivitenin önemini hatırlamak önemlidir. Bütün günü bilgisayarın önünde ofiste otururken geçirirseniz ve akşam – önünde kanepede uzanırsanız, diyet istenen sonuçları getirmez. Daha fazla hareket edin, yürüyün veya işten yürüyün, bir havuza kaydolun, fitness için gidin, yoga – seçim çok büyük, beğeninize bir şeyler bulun.
Ek olarak, kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak önemlidir. Bir ay boyunca kilo kaybı için uygun bir diyet menüsü oluştururken, geç bol akşam yemekleri hariç tutan bir beslenme programı eklediğinizden emin olun. Az miktarda sarhoş sıvı da kötü beslenme alışkanlıklarına işaret eder. Günde iki litre sade saf su, ekstra kilolara karşı mücadelede vücudunuza sadık yardımcılar olacaktır. Ve elbette – tam bir uyku, en az yedi saat.
Aylık Beslenme Menüsü
Bir ay boyunca kilo vermek için uygun bir diyet menüsü önceden planlamaya değer. Önerilen ürünlerden beğendiğinizi seçin, diyetinizi çeşitlendirmeyi unutmayın. Kilo kaybı için bir aylık bir diyet sizin için bir işkence olmamalı, aksine, iyi bir ruh hali ve esenlik sağlıklı bir yaşam tarzının vazgeçilmez arkadaşlarıdır. Bu nedenle, kilo vermeye başlamadan önce tüm detayları dikkatlice düşünün..
Kilo kaybı için bir ay boyunca örnek diyet menüsü:
| Gün 1/7/14/21 | Gün 2/8/15/22 | Gün 3/9/16/23 | Gün 4/10/17/24 | Gün 5/11/18/25 | Hafta sonu | |
| Kahvaltı | Kuru erik ile su üzerinde pirinç lapası, haşlanmış yumurta. | 180 g yağsız süzme peynir, hindiba, sert peynirli tam tahıllı ekmek – 80 g. | Su, hindiba, yarım avokado yulaf lapası. | Ballı Havuç Salatası, Haşlanmış Yumurta. | Darı püresi kabak, hindiba, yarım greyfurt ile. | Mantarlı karabuğday lapası – 180 g. |
| Öğle yemeği | Yoğurt / kefir, yağsız peynir veya sert peynirli diyet ekmeği, yeşil çay. | Elma / yarım greyfurt / bardak taze sıkılmış meyve suyu. | Zencefil içeceği, sert peynirli tam tahıllı çörek (25 g). | Taze sıkılmış meyve suyu ile 180 g yulaf ezmesi. | Bir bardak kefir, 20 g sert peynir. | Kivi havuç salatası – 180 g. |
| Akşam yemegi | Ispanak çorbası, yeşil sebze salatası, sos – zeytinyağı. | Sebze suyu, mercimek veya bezelye püresi – 150 g. | Bezelye çorbası, turp ve taze salatalık salatası. | Sebze çorbası, 120 g haşlanmış sığır eti. | Brokoli püresi, sebze salatası. | Mantarlı karabuğday lapası – 180 g. |
| Yüksek çay | Marul, elma veya taze sıkılmış meyve suyu ile az yağlı tavuk filetosu. | Kefir veya yoğurt, armut, 30 gr kuru meyve. | 180 g yağsız süzme peynir, yarım greyfurt veya portakal. | Elma, bir bardak kefir. | Zencefil içecek, ballı diyet ekmek. | Kuru Meyve, Kefir / Yoğurt. |
| Akşam yemegi | Elma ve kivi, kefir ile havuç salatası. | 200 g fırında pişmiş alabalık filetosu, haşlanmış karnabahar. | 150 g buğulanmış tavuk, bir bardak kefir. | Mantarlı karabuğday lapası – 150 g. | Elma ile Kereviz Sap Salatası. | Kuru Meyve, Kefir / Yoğurt. |
Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.
Bu metin okuyucusu adına bir soru soracak olursak, bir ay boyunca kilo kaybı için uygun bir beslenme programı, menü ve diyet tarifleri örnekleri konusunda tavsiyeniz nedir?
Bir ay boyunca kilo kaybı için uygun bir beslenme programı oluşturmak için öncelikle sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmeyi hedeflemeliyiz. Öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin ve buna göre öğünlerinizi planlayın. Menülerinize protein, lif, sağlıklı yağlar, sebze ve meyve gibi besin gruplarını ekleyin. Öğünlerinizde tam tahıllı ürünler, protein kaynakları (tavuk, balık, kırmızı et), düşük yağlı süt ürünleri, sebze ve meyveleri tercih edin. Ayrıca ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar kullanın (ceviz, badem, yoğurt gibi). Hazır gıdaların tüketimini azaltın ve şekerli içeceklerden uzak durun. Su içmek de önemlidir. Diyet tarifleri konusunda internet ve diyetisyenlerden farklı tarifler bulabilirsiniz. Önemli olan besinlerin doğal ve taze olmasına dikkat etmektir. Unutmayın, kilo vermek bir ayda gerçekleşecek bir süreç değildir, devamlılık sağlamak önemlidir.