Kilo vermek için lezzetli yiyecekleri aç bırakmak ve reddetmek gerekli değildir, bir ay boyunca kilo kaybı için uygun diyet programı bir diyet değil, sağlıklı fraksiyonel beslenmenin bir yoludur. Programın temeli, ürünlerin doğru kombinasyonu, abur cuburun reddedilmesi, vücut için gerekli kalorileri saymaktır. Doğru beslenmenin etkinliğini, figür için faydalarını, sağlık ve duygusal durumu hissetmek için sadece bir aya ihtiyacınız olacak.
Doğru beslenme nedir?
Beslenme uzmanları, sadece kilo vermenin etkili bir yolu değil, aynı zamanda normal büyüme, gelişme ve insan yaşamının temeli olan iyi beslenmeyi aktif olarak teşvik eder. Doğru yiyecekleri yemek, sağlığın ve bedenin güçlendirilmesinin anahtarıdır. Kurallara günlük olarak uymak, düzgün beslenme, zararlılıktan vazgeçme alışkanlığına girmenizi sağlayacaktır..
Doğru bir diyet, vücudun kayıp enerjiyi yenilemesi, tüm sistemlerin ve organların işleyişini düzenlemesi, dokuları restore etmesi ve inşa etmesi için gerekli maddeleri içerir. Kilogramın hızlı kaybına güvenmeyin, metabolizma kademeli olarak ayarlanacak ve zamanla sonuçlar farkedilecektir. Menü çok lezzetli ama sağlıklı yemekler içerir. Sebze ve meyvelerin bolluğu, böyle bir sistemi yaz-sonbahar döneminde bir bütçe haline getirir, ancak kış aylarında tarifler için ucuz ürünler seçebilirsiniz.
İyi beslenme ilkeleri
Yeni, sağlıklı bir hayata başlamak için bir ay boyunca uygun beslenme menüsü bulmaya karar verdiğinizde, önce kilo kaybı için beslenme kurallarını öğrenin. Karmaşık görünebilirler, ancak doğru motivasyonla takip etmeniz gereken desen ve modda hızlı bir şekilde ustalaşacaksınız. Doğru beslenmenin temelleri aşağıdaki öğeleri içerir:
- Ayın menüsü çeşitli, dengeli, kesirli olmalıdır.
- Yiyeceklerin maksimum besin içermesi için sadece taze ürünler kullanın.
- Diyetin temeli sebze ve meyveler olmalıdır..
- Bazı ürünler birbirine uymuyor, bir ay boyunca kilo kaybı için uygun bir diyet programı derlerken bunu hatırlamanız gerekiyor.
- Kış aylarında protein ve yağ içeren ürünlerin miktarını artırmak.
- Günlük kalorileri doğru bir şekilde hesaplayın. Bunu yapmak için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz.
- Günde yaklaşık iki litre su için.
Doğru beslenme ile ne yiyemezsin
Kilo kaybı için tasarlanmış uygun bir diyet programı, bir takım zararlı yiyeceklerin reddedilmesini gerektirir. Yaşam tarzınızı sağlıklı olarak değiştirmeye karar verirseniz, kilo verirken yenemeyen yiyecekleri hariç tutmanız gerekir:
- hamur işleri, hamur işleri, şeker, tatlılar;
- tatlı gazlı ve alkollü içecekler;
- yağlı, tuzlu, tütsülenmiş yemekler;
- ketçap, mayonez;
- yarı mamul ürünler;
- yağlı et, balık, sosis.
Evde kilo vermek için nasıl yenir
Bir kişinin günlük diyetinde çeşitli yiyecekler olmalıdır: sebzeler, meyveler, tahıllar, et, fındık, süt ürünleri ve daha fazlası. Dengeli bir diyet vücudu karbonhidratlar, proteinler, yağlar, eser elementler, vücudun çalışması için gerekli vitaminlerle doldurur. Her gün için doğru beslenme diyeti kesirli olmalı, günde 4 ila 6 kez yemelidir. Her porsiyon 200 ila 350 gram arasında değişir. Kalori içeriği, enerji tüketimi, kilo verme yaşı ve cinsiyeti temelinde ayrı ayrı belirlenir..
Aylık Zayıflama Beslenme Planı
Doğru beslenmeye geçmek için bir eylem planına ihtiyacınız olacak. Bir süre sonra, vücudunuz bir program geliştirecek, iştahla yiyecek ihtiyacını size hatırlatacaktır. Bağımlılık yaparken belirli bir zamanda yiyin. Yediğiniz tüm yiyecekleri girdiğiniz bir yemek günlüğüne ihtiyacınız olacak. Kaç kilodan kurtulmayı başardığınızı, aldığınız hacimlerde eksi ne olduğunu bilmek için ağırlığı işaretleyin.
Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenme, zorunlu ön planlama gerektirir. Program sık kesirli yemekler sağlar. Menünün, vücudun ihtiyaçları dikkate alınarak önceden hazırlanması gerekir. Kalori içeriği ve porsiyon boyutları, menüdeki belirli ürünlere duyulan ihtiyaç bu faktörlere bağlıdır:
- cinsiyet: erkek veya kadın;
- gün boyunca fiziksel aktivite ve aktivite;
- yaş.
Kadınlar için
Kadınlar için kilo vermek için bir beslenme programı derlerken, beslenme uzmanları şu tavsiyeleri izlemenizi tavsiye eder: “Daha az kalori, daha fazla besin.” Genç kızların menüyü bol meyve ile doyurmaları önemlidir. Yetişkinlikte, bu tür ürünler kötüye kullanılmamalıdır, ancak kalsiyum miktarını arttırmak daha iyidir. Kilo veren kadınlar için program mutlaka E vitamini ve folik asit içeren ürünleri içerir.
Erkekler için
Daha güçlü cinsiyetin bir temsilcisi uygun kilo kaybı ile meşgul olduğunda, erkekler için uygun beslenme programının kadın versiyonundan biraz farklı olduğu faktörleri dikkate almalıdır. Kalori alımı daha yüksek olmalıdır, çünkü erkeklerin enerji tüketimi karşı cinsten daha fazladır. Bir program için ortalama 3500 kalori gerekir. Zayıflayan kişi fiziksel emekle uğraşıyorsa bu sayı artırılmalıdır. İkinci fark, proteinlere büyük bir ihtiyaçtır (günde en az 100 g). Ayrıca, erkeklerin kilo verme programları çinko ve selenyum bakımından yüksek gıdalar gerektirir..
Gençler için
Düşük kalorili diyetler ve oruç günleri, vitamin, eser elementler ve diğer besin maddelerine olan ihtiyacı büyük olan büyüyen bir vücuda zararlıdır. Bir ergende kilo vermek için doğru beslenme dengeli ve çeşitli bir menüdür. Ergenlik döneminde kilo vermek için fast food, şekerli soda ve yüksek kalorili yiyeceklerden kurtulmanız, kesirli bir diyete geçmeniz gerekir. Tüketilen gıdanın kalori içeriği kilo verme aktivitesine, maksimum – erkekler için – 2800 kcal, kızlar için – 2400 kcal.
Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru diyet
İdeal formlara ulaşmak için acıkmanıza gerek yok, çünkü sağlıklı bir yeme programının sırlarını biliyorsunuz. Bir ay içinde arkadaşlarınız sonuçlara şaşıracak ve birkaç hafta sonra artık fotoğrafta sizi tanımayacaklar. Kilo kaybı için bir aylık menü pişmiş, haşlanmış, haşlanmış veya çiğ yenebilen lezzetli ürünlerden oluşur. Dengeli bir diyet için, beslenme uzmanları programı uzun bir süre için vermenizi önerir: bir ay veya bir hafta. Aşağıda zevkinize göre değiştirebileceğiniz bir gösterge menüsü var.
İlk hafta
| kahvaltı | öğle yemeği | akşam yemegi | beş çayı | akşam yemegi | |
| 1 | süzme peynirli güveç, çay veya kahve | 1 greyfurt, 1 hurma | mantar çorbası, tereyağlı karabuğday lapası (su üzerinde), tavuk köfte | 2 ekmek, 1 yumurta, elma | pişmiş somon, domates, salatalık |
| 2 | bal ve çilek, çay veya kahve ile yulaf ezmesi (su üzerinde) | 1 muz, süzme peynir | mercimek, haşlanmış tavuk fileto, salata ile domates çorbası (domates, otlar, salatalık ve zeytinyağı) | meyve karışımı, bir bardak maden suyu | Brokoli, taze rendelenmiş havuç, yeşil çay ile haşlanmış sığır eti |
| 3 | sahanda yumurta, 1 domates, bir dilim sert peynirli kahverengi ekmek, çay | bir bardak kefir, bir avuç üzüm | brokoli püresi, pişmiş balık, marul, çay | kızılcık suyu, yulaf ezmeli kurabiye | pirinç, fırında hindi filetosu |
| 4 | karabuğday lapası ile tereyağı, elma | somon, kahverengi ekmek, portakal suyu ile sandviç | tavuk çorbası, domates ve salatalık | lor tatlısı ile ceviz, tatlım, yeşil çay | fırınlanmış patates, fırınlanmış pollock, 2 domates |
| 5 | Lor kek yulaf ezmesi, kahve dayalı | 1 greyfurt | sebze çorbası, tavuk göğsü, domates, salatalık | 1 armut, yumurta, ekmek | haşlanmış patlıcan, kabak, lahana |
| 6 | krep, tatlım, muz, çay | narenciye | kulak pişmiş somon | 1 haşlanmış yumurta, salatalık | haşlanmış fasulye, Pekin lahana salatası, çay |
| 7 | doğal az yağlı yoğurt, kahve ile terbiyeli meyve karışımı | 1 kivi, 1 trabzon hurması | peynir çorbası, salata sosu | sebze güveç, kefir | sebze güveç, fırında hindi filetosu |
İkinci hafta
| kahvaltı | öğle yemeği | akşam yemegi | beş çayı | akşam yemegi | |
| 1 | süt, ahududu, kahve ile yulaf lapası | süzme peynir, ekmek ruloları – 2 adet.. | pişmiş tavuk fileto, karabuğday lapası, çay | meyve salatası | havuç ile haşlanmış dana eti |
| 2 | omlet, yeşil çay | 1 şeftali | patates çorbası, haşlanmış hindi, brokoli | kefir, ekmek | dolmalık biber, domates, salatalık, zeytin ve beyaz peynir salatası |
| 3 | pirinç sütü lapası, kakao | 2 rulo ekmek, reçel, 1 elma | haşlanmış lahana, haşlanmış tavuk fileto | süzme peynir ve muz güveç | kahverengi pirinç, kremalı sosta haşlanmış mantar |
| 4 | omlet, birkaç parça peynir ve ekmek ruloları | kivi portakal | karabuğday çorbası ile Türkiye suyu, pişmiş sığır eti, tereyağı ile patates püresi | süzme peynir ve muz güveç, ryazhenka | balık güveç, sebze salatası |
| 5 | kepekli ekmek, jambon, peynir, kahve, muz | süzme peynir, kuru üzüm, kuru kayısı | sebze çorbası ile haşlanmış tavuk şehriye çorbası | yumurta – 2 adet, domates suyu – | haşlanmış karnabahar, haşlanmış tavuk, ryazhenka |
| 6 | üzüm, tereyağı, kahve ile yulaf ezmesi | ekmek, jambon, peynir sandviç | tavuk çorbası, fırında hindi filetosu, 2 salatalık | süzme peynir ve elma güveç, yoğurt | pişmiş hake, salata sosu |
| 7 | pandispanya, çay, 1 muz | yer fıstığı – 50 g, 1 elma | kulak, 2 domates, haşlanmış balık | kuru erik ile süzme peynir | haşlanmış midye ile pirinç, 1 domates |
Üçüncü hafta
| kahvaltı | öğle yemeği | akşam yemegi | beş çayı | akşam yemegi | |
| 1 | süzme peynir ve muz güveç, 1 kivi | bal ile pişmiş elma | borsch sığır eti suyu, tavuk ve sebze salatası | kefir, 2 ekmek | buğulanmış somon, su üzerinde darı püresi, 1 salatalık |
| 2 | yulaf ezmeli kurabiye, yoğurt | 2 mandalina, 1 muz, çay | peynir çorbası, haşlanmış tavuk pirzola | 1 haşlanmış yumurta, sebze | karabuğday lapası, haşlanmış mantar |
| 3 | tereyağlı arpa lapası, 1 portakal, kahve | az yağlı ekşi krema ile kabak börek | karides çorbası, deniz yosunu, kahverengi pirinç | tarçın ve ballı meyve salatası | sebze güveç, haşlanmış tavuk göğsü |
| 4 | üzümlü yulaf ezmesi, 1 muz | bisküvi kurabiyeleri, kefir | mantar çorbası, 2 ekmek ruloları, tavuk pirzola | sebze güveç, domates suyu | haşlanmış kalamar, pişmiş kabak |
| 5 | yulaf ezmesi ve muz börek, kahve | 1 muz, 1 kivi, ceviz | balık çorbası, haşlanmış balık, 1 domates | salata sosu | karidesli haşlanmış pirinç |
| 6 | ballı süzme peynir, 1 muz, limonlu çay | yoğurt | lahana salatası, haşlanmış tavşan, elma, vejetaryen çorbası | Erik, armut, çilek, kefir salatası | dana eti, ve, sebze güveç, ile, peynir, bir sandviç ekmeği, ve, pembe som baliği. |
| 7 | karabuğday lapası, 2 yumurta, 2 dilim peynir | 1 portakal, 1 kivi | erişte, salata sosu ile tavuk suyu çorbası | elmalı süzme peynirli güveç, kefir | pirinç, haşlanmış morina, sebze salatası |
Dördüncü hafta
| kahvaltı | öğle yemeği | akşam yemegi | beş çayı | akşam yemegi | |
| 1 | sütte yulaf ezmesi, 1 portakal, kahve | elma muz | sebze ve mantar güveç, haşlanmış tavuk göğsü, 2 ekmek | süzme peynir, fermente pişmiş süt | haşlanmış midye, sebze salatası |
| 2 | yulaf ezmesi ve muz krep, çilek, kahve | ekşi krema ile terbiyeli yumurta, salatalık ve domates salatası | yosun, pişmiş pollock, kurutulmuş meyve kompostosu | avuç fındık | sebzeli dana güveç |
| 3 | reçel, kakao, portakal ile ekmek ruloları | muz, ceviz | haşlanmış somon, sebze çorbası, 1 salatalık | meyilli karnabahar, domates suyu | buğulanmış sebzeler, buğulanmış tavuk göğsü |
| 4 | jambon, yumurta, çay ile siyah ekmek sandviç | 1 portakal, 1 elma | tavuk pirinç çorbası, haşlanmış sığır köftesi, salatalık | meyve salatası | sebzelerden börek, taze elma kompostosu |
| 5 | yumurta ve sütlü omlet, peynirli 1 tost, kahve | 1 kivi, 1 muz | bitkisel yağ, pişmiş tavuk, salatalık ile haşlanmış lahana – 2 adet.. | jambon, kakao sandviçi | haşlanmış midye, yumurta akı, salatalık, Pekin lahanası ve yeşil bezelye ile sebze salatası, yoğurt ile terbiyeli |
| 6 | pirinç sütü lapası, muz | buğulanmış kuru meyve | balık çorbası, sebze salatası, yumurta akı, soya sosu ile terbiyeli | sebze güveç, domates suyu | süzme peynir ceviz ve kuru erik |
| 7 | pişmiş elma, buğday lapası, bitter çikolata – 30 g, kahve | 2 ekmek, domates, 2 dilim peynir | pişmiş hindi filetosu, peynir çorbası, salatalık | meyve jölesi, komposto | sebze ve tavuk göğsü, 1 salatalık, yeşil bezelye güveç |
ve egzersiz planı oluşturmak zorlu bir görev olabilir. Sizlere sormak istediğim, bir plan hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiği ve hangi faktörleri göz önünde bulundurmanız gerektiği hakkında birkaç ipucu paylaşabilir misiniz? Ayrıca, kilo vermek için etkili bir diyet programı ve egzersiz planı nasıl oluşturulmalıdır? Önerileriniz ve deneyimleriniz benim için çok değerli olacaktır. Teşekkür ederim.
Ve egzersiz rutini dâhil olacak şekilde nasıl yapabilirim? İstediğim sonuçları elde etmek için hangi yiyecekleri ve egzersizleri tercih etmeliyim? Profesyonel bir diyetisyen veya sağlık uzmanına gitmek mi gerekiyor yoksa kendi başıma da bu planı yapabilir miyim? Ne gibi stratejiler izlemeliyim ve nelere dikkat etmeliyim? Yardımcı olabilecek kaynaklar veya önerileriniz var mı? Lütfen, kilo verme hedefime ulaşabilmek için ne yapmam gerektiği konusunda bana yardımcı olun.