Kilo kaybı için bir hafta boyunca diyet – diyet menüsü ve bir dizi ürün

Yağ yakmanın etkili bir yolu bir kalori açığı oluşturmaktır. Sürecin gerçekleşmesi için, kilo kaybı için bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet oluşturmak, yani proteinlerin, yağların, karbonhidratların doğru dengelendiği yaklaşık bir menü geliştirmek gerekir. Belirli bir masaya sahip olduğunuzda, onu açıkça takip edersiniz, bu da bozulma olasılığını ortadan kaldırır.

Hafta için doğru beslenme menüsü nasıl yapılır

İlk önce normal kilonuz için günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir. Bu, günlük fiziksel aktivitenin yaşını, boyunu, kilosunu ve seviyesini girmeniz gereken çevrimiçi hesap makinesinde yapılabilir. “Hesaplama” düğmesine bastıktan sonra, diyetin enerji değerinin bireysel değeri, karbonhidrat, protein ve yağ miktarı görünecektir. Kilo vermek istiyorsanız, sayı normal kaloriden% 20 daha az olacaktır. Bu göstergelere dayanarak, bir hafta boyunca uygun beslenme menüsü oluşturmanız gerekir.

Kilo Kaybı Haftalık Beslenme Planı

Diyetle bile sürekli dolu olmak ister misiniz? Bir kalem, bir parça kağıt alın ve kilo kaybı için bir hafta boyunca nasıl bir beslenme planı hazırlayacağınızı yazın:

1. Yemek sayısına karar verin. Beş tane olduğunda idealdir: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralarında birkaç atıştırmalık. En fazla kalori kahvaltı ve öğle yemeğinden gelir, atıştırmalıkla aynıdır, akşam yemeği en az enerji gerektirir.
2. Günün ilk bölümünde, günlük kalorilerin% 50’sini yiyin. Zararlı ürünlerle ziyafet çekmek istiyorsanız, bunları kahvaltı diyetine veya ilk atıştırmalıklara yazın.
3. Bir hafta boyunca kilo vermek için bir menü oluşturun, böylece yemekler arasındaki aralık 3 saatten fazla olmamalıdır.
4. Zor bir görev, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların rasyonel dağılımıdır. Bunun için en uygun yöntem:
   • Kahvaltı: bir kısım karbonhidrat, biraz protein ve sağlıklı yağlar.
   • Aperatif: meyveler şeklinde hızlı karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ekleyebilirsiniz.
   • Öğle yemeğinde sıvı yiyecekler gereklidir – çorba, borsch. Menü proteinler, kompleks karbonhidratlar, yağlar içerir.
   • İkinci atıştırmalık proteinler ve yağlardan oluşur. Bunlar fındık, tohum, tavuk göğsü. İyi bir seçenek – süt ürünleri.
   • Akşam yemeği: protein ve lif yiyin (sebze).
5. Su ihtiyacını dikkate almayı unutmayın. 1 kg vücut ağırlığı için 30-40 ml saf suya ihtiyacınız vardır. Isıda ve fiziksel aktivite sırasında, bu gösterge artar.

Haftalık Kilo Kaybı Diyet Programı

Örnek olarak, 1500-1700 kcal’lik bir diyet sunulmaktadır. Egzersiz günlerinde menünün kalori içeriği biraz artar. Bir hafta boyunca uygun diyet şöyle görünür:

1. Eğitim günlerinde program – Pzt, Çar, Cum. Kalori alımı – 1700 kcal.
   • 7:00 – kahvaltı (450 kcal). Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 180 g karbonhidrat gıda, 50 g protein, 5 g yağ. Çay, kahve – 200 ml.
   • 10:00 – aperatif (350 kcal). Bu 200 gr greyfurt, 1 orta boy elma, 1 yemek kaşığı. l ekşi krema% 15 yağ.
   • 12:30 – öğle yemeği (450 kcal). Çorba kısmı 250 ml, 140 g karbonhidrat gıda, 100 g protein, 10 g yağ. Sıvı – 200 ml.
   • 17:00 – atıştırmalık (350 kcal). Bu 100 gr süzme peynir + bir bardak kefir + biraz ceviz.
   • 21:00 – akşam yemeği (100 kcal). Porsiyon: 65 g proteinli gıda, 100-50 g lif, 5 g yağ.
2. Antrenmansız günler için zaman planlayın – VT, Perş, Cts, Paz, Paz. Kilo kaybı için bir haftalık diyet günlük 1.500 kcal sayacaktır.
   • 7:00 – kahvaltı (400 kcal). Porsiyon Boyutu: 170 g karbonhidrat gıda, 45 g protein, 5 g yağ. Çay, kahve – 200 ml.
   • 10:00 – atıştırmalık (250 kcal). Bu 85 gr kuru kayısı veya 3 kraker, 5 zeytin, 60 g yumuşak peynirdir.
   • 12:30 – öğle yemeği (400 kcal). Çorba kısmı 200 ml, 130 g karbonhidrat gıda, 90 g protein, 8 g yağ. Sıvı – 200 ml.
   • 17:00 – atıştırmalık (250 kcal). Bu 100 g haşlanmış tavuk, bir bardak süt% 2.5.
   • 21:00 – akşam yemeği (200 kcal). Porsiyon: 100 g proteinli gıda, 100-50 g lif, 5 g yağ.

Haftalık diyet yemekleri

Kız ve erkek çocukların, bir hafta boyunca kilo vermek için uygun beslenme menüsünü kolayca uygulamak için bir ürün listesi yapmaları gerekir. Tüketici sepeti ucuz ürünler içerebilir. Haftalık diyet yemekleri:

• et ve sakatat: sığır eti / dana eti, tavuk (fileto / baget / uyluk), hindi, karaciğer, kalp;
• balık: uskumru, hake, çipura;
• tavuk / bıldırcın yumurtası;
• tahıllar ve tahıllar: pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi (hercules), buğday, mısır ezmesi;
• mantar: petrol / istiridye mantarı;
• sebzeler: domates, salatalık, biber, lahana, pancar, soğan, havuç, patates;
• meyveler, meyveler;
• fındık tohumları;
• yeşillik;
• süt ve ekşi süt ürünleri:% 9 süzme peynir, süt% 2.5, ekşi krema% 10, kefir% 1, dolgu maddesi olmayan yoğurt;
• yağlar: tereyağı, ayçiçeği, zeytin;
• sert makarna;
• tam buğday ekmeği.

Bir hafta boyunca yaklaşık doğru beslenme diyeti

Tabloda gösterilen modele göre haftalık bir menü geliştirmeniz gerekir. Biraz çalıştıktan sonra, her şeyin dikkate alınacağı eksiksiz bir plan hazırlayacaksınız. Tablo 1500 kcal için bir örnek göstermektedir. Parantezlerde, belirli bir alımda yemeniz gereken protein, yağ ve karbonhidratlı gıdaların yüzdesini göreceksiniz. Bir hafta boyunca yaklaşık doğru beslenme diyetinde böyle bir BJU ve kalori dağılımı vardır:

Bir hafta boyunca kilo vermek için doğru beslenme örnekleri

Kilo kaybı için bir hafta boyunca yazılı bir diyetiniz varsa, kadınlarda ve erkeklerde kilo vermek kolay olacaktır. Günlük kalori alımınızı temel alarak bireysel bir program oluşturmanız gerekir. 5 parçaya dağıtın, protein, yağ ve karbonhidratlı yiyeceklerin kalori içeriğini yukarıdaki tablodan yüzde olarak hesaplayın, ardından porsiyon boyutunu öğrenebilirsiniz. Kilo kaybı için bir hafta boyunca doğru beslenme örneği, diyetinizi hazırlarken kılavuzunuz olacaktır..

Haftalık Beslenme Menüsü

Kilo kaybı için bu beslenme örneği, sistematik olarak fazla kilo vermek isteyen yetişkinler ve sağlıklı insanlar tarafından kullanılabilir. Diyetteki tüm ürünler sağlıklı ve çeşitlidir, bu nedenle açlıktan ölmeyecek ve sürekli yiyecek düşünmeyeceksiniz. Bir hafta boyunca doğru beslenme şöyle görünür:

Haftalık diyet menüsü

Temel olarak, yukarıdaki tabloda önerilen diyeti alabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo kaybı için bir hafta boyunca bir diyet, en az tuz ve baharat ile sağlıklı yemekler pişirmenizi gerektirir. Kızartmaya başvurursanız, bir damla yağ ile yapışmaz bir tavada yapın. Pişirmek, güveç, buhar yapmak daha iyidir. Temiz suya ek olarak, taze sıkılmış meyve suları, meyve içecekleri, meyve içecekleri, çay, kahve içebilirsiniz. Bir hafta boyunca diyet beslenmesi, yatmadan önce kefir veya doğal yoğurt şeklinde hafif bir atıştırmalık almanızı sağlar..

Bir hafta boyunca kilo vermek için basit menü

Gıda bütçesi mütevazı olsa bile, ucuz ama lezzetli ve sağlıklı ürünlerden oluşan bir diyet planlayabilirsiniz. Bu modele göre bir hafta boyunca kilo vermek için basit bir menü yapın:

• Kahvaltı: püresi + yumurta tabağı + içecek.
• Ara öğün: mevsim meyveleri.
• Öğle yemeği: sıvı bir tabak (çorba, pancar çorbası) + bir sakatat (kalpler, karaciğer, ventriküller) + mevsim sebzeleri salatası.
• Aperatif: fermente süt ürünü.
• Akşam yemeği: mevsim sebze salatası, ucuz haşlanmış / buhar / pişmiş balık.

Bir hafta boyunca bir gencin menüsü

Yukarıdaki tablo gençler için de uygundur, ancak porsiyon büyüklüğü günlük 2500-3000 kcal ihtiyacını dikkate almalıdır. Kaybeden bir genç için örnek menü, protein, yağ ve karbonhidratlı yiyeceklerin kalori içeriği dikkate alınarak yetişkinlerle aynı şekilde yapılır. Büyüyen bir vücut için ana enerji kaynağı oldukları için karbonhidrat miktarını azaltmayın..

Tüm aile için haftalık menü

İlk olarak, satın almayı planladığınız ürünlerin bir listesini yapın. Daha sonra satın alınan hükümlerden yapılabilecek hazır yemekler için seçenekler bulun. Tüm ailenin haftalık menüsü bu yemekleri içerir:

1. Kahvaltı:
   • süt ve su lapası: karabuğday, pirinç, buğday, arpa, yulaf, darı, irmik, mısır;
   • yumurta yemekleri.
2. Çorbalar: tavuk, bezelye, balık, mantar, köfte, sebze, kharcho, pancar çorbası, turşu, lahana çorbası, pancar, lahana.
3. Öğle yemeği için ikincisi: biber dolması, köfte, lahana rulo, gulaş, balık ve et pirzola, pilav, et ve sakatat sos.
4. Garnitürler: pişmiş / haşlanmış / patates püresi, makarna, tahıllar.
5. Salatalar: mevsim sebzeleri, salata sosu, Yunan, Sezar, pancar.
6. Tatlılar: pişmiş elmalar, pudingler, sufle, dondurma, bisküvi.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.