İzometrik egzersizleri evde. Kaslar için izometrik ve statik egzersizler sistemi

Birçok insan kasları güçlendirmek, güçlerini arttırmak ve genel olarak etkili eğitim için mümkün olduğunca uzun süre birçok dinamik egzersiz yapmak gerektiğine inanmaktadır. Ancak, bu doğru değildir. Bu nedenle, vücudunuzu zarar vermeden, yorgunluktan ve zamana zarar vermeden başka nasıl eğitebileceğinizi öğreneceksiniz..

İzometrik egzersiz nedir?

Birçok insan için yaygın olan olağan yoğun eğitimin aksine, izometrik egzersizler statikte kasların sürekli gerginliğidir. Yani, vücudun pozisyonunu değiştirmeden, kasları ve tendonları dinamik bir yükten daha kötü ve hatta bazen daha iyi çalışırsınız. Bu şekilde daha güçlü olmanın en büyük avantajı, egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmaması ve sonuç daha da iyi olacak.

Dinamik, göğüs, sırt, bacaklar veya kollar için egzersiz yapmak, vücudun kaslarının statik çalışması sürekli gerçekleşmez ve toplam miktarda bazen sadece 2-3 dakikaya ulaşabilir. ders başına 1-1.5 saat içinde. Statik egzersizlerde, tam tersi: vücudunuzun stres süresi, antrenmana ne kadar harcadığınıza eşittir. Kasları 10 dakika boyunca çalışmak için, pozisyon ve hazırlık değişikliği göz önüne alındığında, biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

İzometrik egzersizler nasıl yapılır

Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, izometrik egzersizlerin yapılması ön ısıtma veya basit şarj gerektirir. Bunu yapmak için kollarınızı sallayın, omuzlarınızı kaldırın, yanlara doğru eğin, ileri geri eğin, ayak parmaklarınızı kaldırın. Vücutta sıcak hissettikten sonra, seansın kendisine geçebilirsiniz. Genel Gereksinimler:

• Her egzersiz bir nefesle yapılmalıdır..
• Direniş için tüm çabalar yavaş yavaş sorunsuz bir şekilde uygulanır. Keskin kas kasılmaları ile çalışamazsınız.
• Her yaklaşım 10 saniyeye kadar sürer, bir egzersiz için yaklaşım sayısı 2-3’tür.
• Genel olarak, bir antrenmanın 20 dakikadan fazla sürmemesi gerekir.
• Dinamikleriyle dönüşümlü olarak en az her gün bu şekilde antrenman yapabilirsiniz.
• Günlük olarak ilgileneceğiniz bir rejim geliştirin.

Boyun için izometrik egzersizler.

Ofiste otururken bile, servikal omurga için izometrik egzersizler yapabilirsiniz, bu da zamanlarının çoğunu oturma pozisyonunda geçirenler için yararlı olacaktır. Yüz ve boyun için statik egzersizler:

1. Sırt üstü yatarken, kafanın arkasını yere itmeye başlayın.
2. Midenizde yatarken alnınızı yere bastırın.
3. Masada otururken, ellerini önünüze katlayın ve başınızı onlara yatırın. Alnını sertçe bastır.
4. Ellerinizi başınızın arkasındaki kilide katlayın ve başınıza direnirken itmeye başlayın.

Arka için izometrik egzersizler.

Sırt için izometrik egzersiz yapmak sadece onu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda postürü de hizalar, çünkü jimnastik hem rektus hem de latissimus kaslarını hedefler. Çeşitli versiyonlarda izometrik eğitim:

1. Midenizde uzanmak ellerinizi geri alın ve vücut boyunca sıkın veya başın arkasındaki kilide katlayın. Çok zorlarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Dondur, 5-6 saniye say.
2. Önceki paragrafta olduğu gibi başlangıç ​​konumu. Sadece omuzlarınızı kaldırın, bacaklar yere sıkıca bastırın.
3. Başlama noktası 1. noktadan. Ayaklarınızı yerden 10-15 cm kadar yırtın, omuzlar yere sıkıca bastırılmış.
4. Ayakta, yanlardaki kalçalardaki yumrukların baskısını taklit eder.
5. Paragraf 4’tekiyle aynı, sadece ön kalçalarda basınç oluşur.

Bacaklar için izometrik egzersizler.

Boyun jimnastiği gibi, bacaklar için izometrik egzersizler her yerde güvenle yapılabilir. Çoğu ayakta dururken veya otururken ortaya çıkar. Bacak kasları için izometrik jimnastik:

1. Dik durun, tüm bacak kaslarınızı sıkın. 10 saniyeden 3-4 set alın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, aşağı doğru bükün ve uzamayı simüle ederek uyluk kaslarına direnin.
3. Benzer bir pozisyon, sadece ihtiyacınız, aksine, bacaklarınızı bir araya getirmeye çalışın.
4. Bir sandalyede otururken bacaklarınızı germeye çalışın.
5. Aynı pozisyonda, sadece ayaklar, örneğin bir duvar gibi bir engele dayanmalıdır. Bacaklarını germeye çalış.

Basın için izometrik egzersizler.

Evde kadınlar için, karındaki yağlı tabakadan kurtulmaya yardımcı olacak mükemmel bir jimnastik, basın için izometrik bir egzersizdir. Süreç fazla zaman gerektirmez ve bu tür statiklerden kaynaklanan sonuç uzun sürmeyecektir. Hiçbir kuvvet antrenmanı bu basit ama etkili yüklerle karşılaştırılamaz:

1. Masaya oturun, ellerinizi önünüze koyun ve baskıyı kuvvetlice zorlarken tezgah üzerine bastırmaya başlayın.
2. Ayakta, bir gecikmeyle bükmeye başlayın, her iki tarafta 5-6 saniye sayın.
3. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün (90 derece) ve omuz bıçaklarını yerden kaldırın. Eller en iyi şekilde uzatılır..
4. Yalan büküm. Bacaklar bükülür ve yerde durur, eller kafanın arkasına kilitlenir. Her iki tarafta – statik olarak 5-6 saniye.

İzometrik El Egzersizleri

Kim güzel kollar veya omuzlar hayal etmez. Bu, güç yükü ve halter yardımıyla elde edilebilir veya bu eşsiz egzersiz sistemini aslında kuran ve örneğin etkinliğini kanıtlayan Alexander Zass’ın elleri için izometrik egzersizleri kullanabilirsiniz. “Demir Samson” olarak da adlandırılan hiçbir şey için değil: bu adam sakin bir şekilde kendi üzerine bir at kaldırabilir ve hepsi sadece statik yükler sayesinde. Favori egzersizler Kollar ve omuzlar için Sass (ip veya kemer ile yapılabilir):

1. Ellerinizi kapıya koyun ve sanki birbirinden ayırıyormuş gibi başlayın. Omuzların ve kolların kasları çok gergin olacaktır. 7 saniyeye kadar tutun. 2 set daha tekrarlayın..
2. Bir zincire sarılı ve göğsün önünde bükülmüş eller, omuz seviyesinde dirsekler. Göğsünüzün, omuzlarınızın ve kollarınızın gücü ile zinciri kırmaya başlayın.
3. Kollarınızı başınızın üstünde bir zincirle kaldırın ve sonra kollarınızı ayırmaya çalışın.
4. Zinciri arkanızın arkasına yerleştirin ve ardından zinciri kırmak için ellerinizi kullanın..

>