Fitness Egzersizleri – Başlangıç ​​Egzersizleri

Genel güçlendirici fiziksel egzersizlerin birçok avantajı vardır: insan sağlığının genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler, bunun sonucunda sağlıklı ürünlerin hızla emildiği ve aşırı kalorilerin yakıldığı metabolik süreçleri hızlandırırlar. Evde veya spor kulüplerinde fitness yapabilirsiniz – herkes kendisi için en iyi seçeneği seçer.

Uygunluk nedir?

Özel olarak geliştirilmiş bir teknik, kilo vermeye, vücudu güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda, doğru egzersiz setini seçerseniz ve uygun beslenme ile birleştirirseniz, düzenli eğitim en çok yağ yakma sürecinde etkili olacaktır. Spor yüklerinin diyet ve seviyesi, fiziksel uygunluğu, sağlık durumu, vücut yapısı ve mevcut kontrendikasyonlarına bağlı olarak her kişi için ayrı ayrı seçilir. Birkaç çeşit (yön) vardır:

1. Vücut geliştirme. Eğitim, ana veya tüm kas gruplarına yük ile hızlı bir şekilde gerçekleşir. Genellikle ders sırasında akbaba veya dambıl gibi ağırlıklar kullanılır. Bu egzersizler en zor ve en yorucu arasındadır..
2. Aerobik. Kardiyo dayanıklılık geliştirmek ve hızlı kilo vermek için tasarlanmıştır. Ek olarak, bu tür bir fitness kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aerobik eğitimi yoğundur ve uzun süre tasarlanmıştır..
3. Dans. Sınıflar koreografi unsurlarını içerir ve dinamik bir biçimde tutulur. Stajyerler yavaş yavaş farklı hareketleri ve dans ligamentlerini öğreniyor.
4. Suda (aqua aerobik). Neredeyse hiçbir kısıtlama / kontrendikasyon, eklem, kalp, kan damarlarında iyi çalışır, kilo vermek isteyenler için idealdir.
5. Yumuşak. Yeni başlayanlar için ideal, eğitim ise solunum organlarını geliştirmeyi, germeyi, postürü düzeltmeyi amaçlıyor.

Ne oluyor

Bu spor, kas korse’yi güçlendirebileceğiniz, kilo verebileceğiniz ve sonucu pekiştirebileceğiniz bir programdır. Eğitimin faydaları, fiziksel hareketsizlik etkilerini düzeltmek, metabolizmayı hızlandırmak ve çeşitli kemik ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemektir. Sınıflar sadece güzel bir figür oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda refahı da geliştirir. Bununla birlikte, sonucu korumak için düzenli olarak egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet sürdürmek önemlidir..

Nasıl eğitilir

Optimal eğitim programı, müşterinin fiziksel yeteneklerini ve isteklerini dikkate alacak deneyimli bir eğitmen olacaktır. Evde kendiniz yapmaya karar verirseniz, bazı kurallara uymalı ve ipuçlarını dikkate almalısınız:

• Her antrenmana bir ısınma ile başlayın, önce yavaşça, daha hızlı yapın (temel kasları ısıtmak yaklaşık 10 dakika sürer);
• kilo vermek için sınıflarınıza kardiyo kompleksleri ekleyin (koşu bandı egzersizleri, hızlı yürüyüş, ipli tokalar, vb.);
• sınıfları sistematik olarak en uygun şekilde yapın – haftada 4 kez;
• ödev için, halter satın almanız önerilir (kızlar için 2-3 kg kabuk yeterlidir, erkekler daha ağır dambıllere ihtiyaç duyar);
• Antrenmanı bir streç ile tamamlayın, stresli kas gruplarını içermelidir.

Kilo kaybı için

Kilo vermek isteyen kızlar veya erkekler için ana egzersizler aerobik egzersizlerdir. Bu yüzden çağrılırlar, çünkü yapıldıklarında hızlı nefes alma nedeniyle vücuda büyük miktarda hava girer. Kilo vermek, pistte koşmak, yörünge pistinde egzersiz bisikleti yapmak isteyen kızlar için daha çok tercih edilir. Bu tür simülatörler üzerinde çalışırken, kaslar birikmez, ancak ısınır ve güçlendirilir, ayrıca dokularda hızlandırılmış bir metabolizma oluşur.

Daha etkili bir şekilde kilo vermek için, kadınlar ve erkekler hızlı bir şekilde pedal çevirme veya koşma egzersizlerini yüksek hızda yapmalıdır. Aynı zamanda, yük kademeli olarak arttırılmalıdır: ilk altı ayda kasları güçlendirmek için vücutla azimle çalışmak ve daha sonra koşu hızını veya süresini arttırmaya başlamak daha iyidir. Aerobik antrenman iyidir çünkü onlardan sonra kişi başka bir gün boyunca kilo vermeye devam eder. Bir güne girmeniz ve en az bir buçuk saat boyunca eğitime devam etmeniz önerilir.

Ev ödevi

Evde spor yaparak, spor salonuna seyahatte harcanan paradan ve zamandan tasarruf edebilirsiniz. Ayrıca, bu durumda istediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz. Bazı kurallara uymanız durumunda evde fitness etkili olacaktır:

• haftada en az üç ila dört kez yapmanız gerekir, kilo kaybı için egzersiz 40-90 dakika sürmelidir, aksi takdirde başarılı olmazsınız;
• derse her zaman kasları ısıtmak ve germekle başlamalısınız, daha yoğun ve uzun süreli egzersiz vücudun en kapsamlı şekilde hazırlanmasını gerektirir;
• ders sırasında, tüm temel kasları çözmeye çalışın ve sorunlu bölgelere artan dikkat gösterin;
• fiziksel aktivite sırasında su içmeniz gerekir (çok ama küçük yudumlarda).

Eğitim programları

Tekrar ve gün sayısına göre boyanmış olan komplekse program denir. Bir kişinin hangi hedefleri izlediğine bağlı olarak, kendi eğitim yöntemini seçecektir. Kural olarak, bir eğitmen bir stajyer için bir dizi egzersiz seçer, ancak gerekli literatürü inceledikten sonra bu görevle kendiniz başa çıkabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için

Aşağıda açıklanan program yeni başlayanlar için harikadır, kadınlar ise yaklaşım süresini yarıya indirirken eğitim süresini 2 kat azaltabilir. İstenen sonucu elde etmek için yük kademeli olarak arttırılmalıdır. Evde yeni başlayanlar için uygunluk mutlaka bir ısınma ile başlar, bunun yardımı ile yaralanma riski azalır, kas performansı iyileştirilir ve performans iyileştirilir. Halat sıçramaları, hızlı çömelme, yerinde koşma, kollarınızı sallama vb. Isınma görevi görebilir..

Önerilen kilo verme programı:

1. Pazartesi. Pullups – 5 set, her biri 5 p. Ellerin vücuda sıkıca bastırılmış halterlerin kaldırılması (kolun kısmı dirsekten omuza çalışır) – her 10 tekrarda 3 set. Zemine bastırılmış bir topuk ve düz bir sırt ile klasik çömelme – 5 set 20 tekrar.
2. Çarşamba. Squat – 5 set, toplam 100 kez. Sırt çantası şeklinde bir ağırlık ile düzensiz çubuklarda şınav – 3 set 10 p. Ayakta duran halterleri karıştırın – her 10 kez 4 set. Zeminden pull-up / push-up – üç kez 5 r.
3. Cuma. Çorapları kaldırmak, halter elinde tutmak – 15 tekrarda 4 kez. Pullups – üç kez 5 kez. Dambıllarla ağız kavgası – 20 tekrarda 5 kez. Şınav – üç kez 10 r.

Müzikle kilo vermek için evde çevrimiçi dersler

Bu program evrenseldir ve çoğunlukla yeni başlayanlar için uygundur, bu nedenle ustalaştıktan sonra, daha büyük bir yük ile bir dizi egzersiz seçmeniz gerekecektir. Evde fitness, üç ay boyunca eğitim için tasarlanmıştır, kilo vermenizi ve ana kas gruplarını tonlamanızı sağlar. Kompleksin istediğiniz gibi gerçekleştirilmesi, dairesel yönteme veya süper setlere göre (2 alıştırma) ayrı ayrı yapılabilir. Çeşitli çevrimiçi kaynakları kullanarak, hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği tanıyabilirsiniz.

Zindeliğiniz için önceden ritmik müzik alın, tereddüt edin ve pratik yapmaya başlayın. Aynı zamanda, hareketleri birleştirmek, alternatif yapmak ve farklı set varyasyonları yapmak daha iyidir, çünkü aksi takdirde antrenmandan hızlı bir şekilde yorulur ve bundan zevk almazsınız. Müzik çalma seçenekleri:

1. Sıçrama. Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel olarak koyun, düz bir sırtla çömelin, pelvisinizi geri alın, eller başınızın arkasına konabilir. Oturma pozisyonunda yukarı zıplayın. 6-8 kez tekrarlamanız gerekir, eğitim sırasında en az üç kez yapın.
2. Vurgu yalan bir çıkış. Başlama pozisyonu – bacaklar omuzlara paralel, vücut boyunca kollar. Pelvisi aşağı indirin, çömelin, avuç içi yere indirin ve üst gövdeyi yerinde bırakarak geri atlayın. Şınav için yatan bir vurguyu kabul ettikten sonra geri dönün. 8 kez tekrarlayın.
3. Kitap. Yerde uzanmalısın, kollar uzatıldı. Sonra, aynı anda bacaklarınızla birlikte kaldırmaya başlayın, bir kitap gibi katlayın. Karın kaslarını çözmek için çok etkilidir. 3 set yaparak en az 8 kez tekrarlayın.
4. Atlama. Yaklaşık 40 cm mesafeden atlamanız gereken bir adım veya düşük sağlam bir tabure gerekir. Ellerinizi biraz geride tutun ve ilerlerken dalgalamak için kullanın. 10 tekrarda 3 kez yapın.
5. Kicks. Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel olarak koyun, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı dirseklerinizden bükün. Yumruklarınızı çene seviyesinde tutun (kickboksta olduğu gibi). Topuğu ritmik olarak ileri geri çırpın. Dizinizi tamamen bükmeyin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. 8-10 kez 5 yaklaşımda gerçekleştirilir.

Bir top ile

Sunulan kompleks, bir kişinin kas korse güçlendirilmesine yardımcı olur, duruşunu iyileştirir ve esnekliği geliştirir. Jimnastik topu da sıklıkla stres altında olanlar için mükemmel bir stres giderici olarak kabul edilir. Fitness programı etkili bir restoratif kompleks içerir, bundan önce bir atlama ipi ile atlayarak veya enerjik olarak çömelerek kesinlikle ısınmanız gerekir. Gerçekleştirilmesi tavsiye edilir:

1. Pelvik yükselir. Sırtınızla yere yatın, ayak bileklerinizi fitball üzerine yerleştirin, dizlerinizi düzeltin. Daha sonra, leğen kemiğini kaldırmalı, topu kalçalara yuvarlamalı, birkaç saniye boyunca en üst noktada kalmalı, sonra ilk pozisyonu alarak aşağı inmelisin. 10 tekrar yap.
2. büküm. Top ayak bilekleri arasında sandviçlenirken, önceki egzersizdeki ile aynı pozisyonda alın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, fitball yukarı doğru bacaklarınızı kaldırmaya başlayın, midenizi zorlayın. 12 tekrar yap.
3. Klasik şınav. Avuç içlerinizi yere koyun, ayaklarınızı topa yerleştirin, düz bir şekilde kavga edin. Yavaşça 10 şınav yapın.
4. Arka şınav. Eller, arka kavrama ile fitball üzerinde durmalıdır (sırtınız topa otururken). Dizlerinizi dik bir açıda tutarken yavaşça yukarı doğru dönerken, leğen kemiğini neredeyse yere değecek, dirseklerinizi bükecek şekilde indirin. 8-10 p tekrarlayın.

Kurdele ile

Elastik bir bant vasıtasıyla kaslara ek yük sağlamak mümkündür ve birkaç kez katlarsanız, performansın şiddeti arttırılabilir. Denek farklı kas gruplarını incelemek için kullanılır. Bir ders şunları içerebilir:

1. adımlar. Bandın uçlarını birbirine sabitleyin, ortaya çıkan halkayı bacaklarınıza yerleştirin (diz seviyesinde). Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel olarak yerleştirin, hafifçe oturun ve bu pozisyonda geniş adımlar atmaya başlayın. Alternatif olarak 1-2 dakika tekrarlayın.
2. kalça. Fitness için bant ayak bileklerini tutmalıdır. Midenizin üzerine uzanmayın, ellerinizi çenenin altına yerleştirin ve amortisörü çekerken bacaklarınızı sırayla yukarı kaldırmaya başlayın. Hareketi tekrarla 20 r.
3. Çömelme. Halkayı dizlerin seviyesine, bacakları hafifçe ayırın ve sırtınızı bükmeden yavaşça aşağı inmeye başlayın ve nefesle orijinal konumuna geri dönün. 15 kez tekrarlayın.
4. Yukarı basın. Ayağa kalkmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Bandı ellerinize alın, çekin ve yukarı kaldırın. Önce kasayı ters yöne çevirerek sağa dönün. Sonra sola dönün ve aynısını yapın. 20-30 tekrar yapın.
5. Bacak kaldırır. Yüzünüzü ayak bileklerinizdeki banttan sabitleyerek yanınıza uzanın. Amortisörü mümkün olduğunca çekerek üst bacağınızı kaldırmaya başlayın. Yuvarlanın ve hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta 20 kez yapın.

Vücut geliştirme

Program, dayanıklılığı arttırmayı ve gücü geliştirmeyi amaçlamaktadır, ayrıca fitness alanındaki kuvvet antrenmanının genel refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve rakamı düzeltir. Bu eğitim, spor ekipmanlarının kullanımını içerir – barbelller, halter, fitness ekipmanları ve çeşitli ağırlıklar. Program, kas iyileşmesi için bir gün dinlenme olması gereken 3 sınıfa ayrılmıştır..

1. İlk gün. Göğüs kasları, triseps ve omuz kasları üzerinde çalışılmaktadır. Dambıl ile bir tezgah presi, yatay bir tezgah presi, bir üst geçit, bir ordu tezgah presi, eğimli bir bankta dambıl ile kolları kaldırmak, yanlara dambıl kaldırmak, kollarınızı başınızın arkasına uzatmak, düzensiz çubukları yukarı itmek.
2. İkinci gün. Geçişteki squat, deadlift, lunges ve kaçırma kuvvet antrenmanı için idealdir. Ağırlıklandırma ile daha iyi performans gösterin.
3. Üçüncü gün. Omurga kasları ve pazı çalışır. Uygunluktaki uygun egzersizler omuz silkme, farklı çekiş (göğse, eğimde vb.), Hiperekstansiyon, öne eğilme, kolları dambıl / çubukla bükme olacaktır..

Evde nasıl yapılır

Antrenmana başlamadan önce omuzlarınız, boynunuz, bacaklarınız, kollarınızla dönme hareketleri yaparak kendinizi iyi ısıtın. Kilo kaybı kompleksi haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır, her ders en az 40-50 dakika sürmelidir. Aşağıda her egzersiz sırasında birleştirilebilecek fitness kitleri listelenmiştir. Beklenen sonuçları elde etmek için çok çalışın..

1. Yeni başlayanlar için düşüşler. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyun, ellerinizi göğüs hizasına ve omuzlara paralel tutun. Kendinizi ellerinizle sıktıktan ve geri döndükten sonra, dirseklerinizi bükmeye başlayın. Üç kez 10 kez tekrarlayın.
2. “Köprü”. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı, sırtınıza uzanmalı, ellerinizi ve ayaklarınızı yere koymalısınız. Pelvisi yukarı doğru itin, bir zirveye ulaşın, 1-2 saniye bekleyin, sonra yavaşça yere geri dönün. 40 kez tekrarlayın.
3. “Askı”. Dirseklerinizi ve çoraplarınızı yere koyun, önkollarınızı birbirine paralel tutun, mümkün olduğunca sırtınızı gerin ve eşit tutun. 40 saniye için özür dilerim (1,5 dakikaya dayanmak en iyisidir, ancak sadece fiziksel olarak hazırlanmış insanlar yapabilir)
4. “Köpek”. Dört ayak üzerine çık, bir bacağını bük ve uyluk ve kalçaları süzerek geri almaya başla. Her bacakta 15 tekrar yapın..
5. “Bisiklet”. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı sırayla bükmeye başlayın ve vücutla onlara doğru hareket edin – bu, uyluğun ve basının önünü çözmeye yardımcı olacaktır. 1 dakika yap.
6. “Cobra”. Midenizde yatın, vücudun mümkün olduğunca öne doğru çekilmesi gerekir, kemerli geri (yüz tavana “bakar”). Bu “bisiklet” sonra basın iyi gerecek.
7. “Side lunges”. Düz durun, bir bacağını yana alın, derin bir şekilde oturun, vücudu ortada tutun. Nefes verin. Her bacakta 15 kez tekrarlayın..

Arka için

Yeni başlayanlar, doğru tekniği çalışmak ve vücudu yüke alıştırmak için küçük bir ağırlık alarak 12-15 yaklaşım yapmalıdır. Fitness eğitiminin yoğunluğundan sonra arttırılabilir. Sonraki her derste tekrar sayısını artırın, ardından büyük ağırlık almaya başlayın. Sırt kasları için etkili fitness egzersizleri:

• normal kavrama pull-up’ları (eşkenar dörtgen, latissimus dorsi kaslarını eğitin);
• kavrama pull-up’ları (yük büyük yuvarlak ve en geniş kaslara, pazılara, omuzlara gider);
• göğsüne itme bloğu (omurga kaslarını genişletmeye yardımcı olur, trapezius kasını eğitir);
• boyun çekme (omurga kaslarının alt ve üst demetlerini içerir);
• dar kavrama bloğu (eşkenar dörtgen, trapezius, deltoid kas geliştirir).

Basın için

Bel bölgesinde aşırı yağ birikintilerinden kurtulabilir ve evde bile abs küpleri pompalayabilirsiniz, asıl mesele, karın için fitness eğitiminin haftada 3-4 kez sistematik olarak yapılmasıdır. Gerçekleştirilmesi tavsiye edilir:

1. Düz bacak kaldırma. Sırt üstü yatarken, ellerinizi yere bastırın ve 90 derecelik bir açıya ulaşarak bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Alçalırken, zemine dokunmayın, ondan birkaç santimetre devam edin. 10-15 s. yaklaşım başına.
2. Bükülmüş Dizler. Yatmak, dizlerinizi kaldırmak, alt bacaklarınızı yere paralel tutmak, ayaklar birbiriyle temas halinde olmalıdır. Fırçaları kafanın arkasına getirin, dirseklerinizi ters yönde alın. Mideyi sıkmak için başınızı ve omuzlarınızı kaldırmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. 8-15 kez tekrarlayın.
3. “Yan çubuk”. Yan yat, dirseğini ve ayağını yere koy. Fotoğrafta gösterildiği gibi vücudu düz bir çizgide gererek pelvisi kaldırın ve bu pozisyonu 40-60 dakika tutun. Diğer tarafa tekrar et.

Kalçalar için

Antrenmanı yapmadan önce, kasları ısıttığınızdan emin olun, ardından ciddi kısma gidin. Dersleri tamamladıktan sonra hemen oturamaz veya yatağa gidemezsiniz – birkaç dakika yürüyün, nefesinizi alın, kendi kendine masaj yapın. Ev kalça sporu şunları içerebilir:

1. Mahi. Avuç içlerinizi duvara yerleştirin ve her iki tarafta ayaklarınızla 20 kez yan salıncaklar yapın. Ayağınızı ileri veya geri sarsabilirsiniz..
2. Çömelme. Bacaklar omuzlara paralel olmalıdır. Pelvisinizi dizlerinize indirin, sonra düzeltin. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun ve leğen kemiğini olabildiğince geriye alın.
3. plie. Geniş bir bacak seti ve ayak parmakları ile mümkün olduğunca düşük çömelin. Set başına 10 kez.
4. lunges. İleriye doğru yürürken, kalça ve diz arasında 90 dereceye kadar çömelin (resimde gösterildiği gibi). Her biri 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Tüm kas grupları için

Bu kompleks genel vücut güçlendirme, vücut şekillendirme, zayıflamış kasların iyileşmesi için uygundur. Tüm kas grupları için fitness eğitimi şunları içerebilir:

1. Kollar, göğüs için. Şınav, pull-up, el salıncakları – pazı, triseps, göğüs kaslarını tonlamak için ideal.
2. Arka için. Omurga kaslarını bir çubuk, hiperekstansiyon, bloğun sırtına ve göğsüne çekilmesiyle hızla güçlendirebilirsiniz. Evde, ağırlıklandırma ile eğimler yapabilirsiniz.
3. Göbek için. Çeşitli büküm seçenekleri – düz bacaklı, eğik kaslar, egzersiz “bisiklet” ve diğerleri – basının hızla pompalanmasına yardımcı olacaktır.
4. Kalça ve uyluklar için. Rahiplerin ve bacakların kaslarını güçlendirmek ve rahatlatmak için en etkili olan salıncaklar, lunges ve ağız kavgasıdır. Antrenmanlar seçilebilir, birleştirilebilir ve isteğe göre değiştirilebilir. Buna ek olarak, fitness dersleri sırasında ağırlık kullanmak daha iyidir..