Spor salonu fotoğraf ve video arka egzersizleri. Bir kızın arkasını güçlendirmek için en iyi egzersizler

Doğru duruş ve geniş sırt, ince bir figürün temelidir. Modern spor salonları, gerekli tüm kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olacak yüksek kaliteli simülatörler ile donatılmıştır. Güçlü bir gövdeye sahip olmak isteyen insanlar sadece kendi başlarına veya kalifiye bir fitness eğitmeninin yardımıyla sırt için bir dizi egzersiz geliştirebilirler.

Sırt kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz

Sırt, insan vücudunun önemli bir parçasıdır, bu sayede tüm insanlar iki ayak üzerinde yürüyebilir, tüm gövdenin ağırlığına dayanabilir. Bu nedenle, bu bölgenin kaslarının ve omurganın düzgün bir şekilde gelişmesi çok önemlidir. Bu amaçlar için, spor salonunda yapılması gereken özel egzersizler oluşturulmuştur. Evde, kaslar üzerinde etkili bir yük elde etmek her zaman mümkün değildir. Eğitmenler yeni başlayanlara standart eğitim kursunu hemen takip etmelerini önermez, ancak başlangıca başlamak için temel egzersizler geliştirir.

Sporda önemli bir rol sağlıklı bir diyetle oynanır. Spor salonunda simülatörlerin eğitimi, doğru şekilde doldurulması gereken çok fazla enerji gerektirir. Kas büyümesi protein ve karbonhidrat içermeyen gıdalar ile kolaylaştırılır. Uygun:

• balık eti;
• tavuk göğsü;
• süzme peynir (az yağlı);
• yumurtalar
• kefir;
• Süt;
• sebzeler.

Spor salonunda temel egzersizler

Sırtınızı spor salonunda pompalamaya başlamadan önce, omurganın ne tür kaslara yardımcı olduğunu bilmelisiniz. Üç gruba ayrılırlar:

• yamuk;
• en geniş (“kanatlar”);
• doğrultucular.

Bununla birlikte, kalan sırt kasları (eşkenar dörtgen, yuvarlak ve dentat), tüm temel hareketlerde yer alır. Spor salonunda omurgadaki kasları güçlendirmek için standart egzersizler sadece ince bir vücut kazanmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına ve doğru skolyoza da katkıda bulunur. Temel egzersiz programı şunları içerir:

1. pullups Güçlü bir gövdeye sahip olmak isteyenler bu meslek olmadan yapamazlar. Pullup’lar en geniş kasları oluşturmaya yardımcı olur ve geniş bir kavrama ile gerçekleştirirseniz özellikle etkili olurlar.
2. Deadlift. Sadece gövdenin arkasındaki kasların değil, aynı zamanda vücudun hemen hemen tüm bölümlerinin de pompalandığı spor salonunda sırtta ağır bir temel egzersiz. Deadlift, omurganın yamuk ve doğrultucularını güçlendirir. Teknik basittir: düzeltin, halteri başlangıç ​​pozisyonundan uzanmış kollarda tutarak (sırt alt sırta doğru bükülür, kafa ileriye bakar, omuzlar ve göğüs düz tutulur).
3. Çubuğun eğimdeki taslağı. Egzersiz, vücudun arka yüzeyine görünür bir hacim kazandırmaya ve en geniş, eşkenar dörtgen ve yamuk kasların üzerine pompalanmasına yardımcı olacaktır. Teknik: “vücut ileri, dizler bükülmüş” konumdayken çubuğu doğrudan tutun, nefes verirken mermiyi göğsünüze çekin, dirseklerinizi vücudunuza bastırın.

Latissimus Egzersizi

Sporcunun ideal figürünün anahtarı genişletilmiş latissimus dorsi’dir. Bunlara “kanatlar” da denir. Bu kas grubunu pompalamak için sırt için özel bir simülatör kullanmak gerekli değildir. Ağırlıklı geniş kavrama pull-up’ları mükemmeldir. Bu sınıflar bir ısınma kadar iyidir – ana eğitimden önce, iki kez 10 kez yapılması tavsiye edilir.

Sırtın güçlendirilmesi için bir başka egzersiz (latissimus dorsi) çekiş varyasyonu (deadlift, dik, dikey). İş, özel simülatörler veya barbelller kullanmaktır. Yararlı bir aktivite, üst bloğun göğse çekilmesi olacaktır. Bu sırt egzersizini spor salonunda tamamlamak için:

1. Spor ekipmanına gidin, kolu takın (düz).
2. Bir bankta oturun ve ayaklarınızı minderlerle sabitleyin..
3. Kolu geniş ve düz bir tutuşla kavrayın.
4. Nefes verirken, omuz bıçaklarınızı sürerken çubuğu göğsünüze çekmeye başlayın.
5. Çubuğu yavaşça orijinal konumuna geri getirin.
6. Gerekli sayıda tekrarlayın.

Dambıl Egzersizleri

Dambıllar vücudun arkasındaki kasların pompalanmasında büyük yardım sağlar. Bu spor malzemeleri, sırt kasları için tüm egzersizlerin evde yapılabilmesi açısından iyidir. Ana şey temel gerçekleri hatırlamaktır:

• tüm hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin;
• belinizi düz tutun;
• ellere daha az yardım edin, arkaya odaklanın.

Dört kez 12 kez yavaşça yapılması gereken dambıl ile sırt egzersizleri:

1. Bele itme: mümkün olduğunca düz durun, öne doğru eğin, omurganızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi kemerinize çekerek, omuz bıçaklarınızın bir araya gelmesi için kollarınızı kabuklarla bükün. Tekrar oynatma.
2. Tek elle dambıl çekme. Avucunuzu ve dizinizi bankın üzerine koyarak vücudun arkasını kilitleyin. Kabuğu bir elinizle alın. Dumbbell’i vücuda mümkün olduğunca yüksek çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizleri diğer kol için spor salonunda sırtınızda tekrarlayın..

Bel egzersizleri

Spor salonunda hiperekstansiyon gibi sırt egzersizleri belinizi güçlendirmek için harika bir yoldur. Vücut ağırlığı kullanan sınıfları kullanma tekniği:

1. Simülatörde yüzü aşağı dönük olarak oturun.
2. Bacakları özel bir rulo ile sabitleyin.
3. Ellerini başının arkasına koy.
4. Dik kalın ve gövdenizi yavaşça indirin..
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve geciktirin (1-2 saniye).
6. 12 setten 2-3 set yapın.

Spor salonunda arkadaki bu tür egzersizler adil seks için zor görünebilir. Belinizi güçlendirmek için başka lite egzersizleri var. Kızlar için sırt eğitimi özel bir paspas kullanarak simülatörler olmadan gerçekleştirilir:

1. Jimnastik köprü. Bu basit egzersiz, kasları kısmen gererek gövdeyi güçlendirir. Köprünün ek bir artısı, omurganın dikey eksen boyunca hizalanmasıdır. Teknik basittir: ayaklarınızın üzerinde durmak, aynı anda ellerinizin üzerinde durmak, kendinize yaslanmak için bükmeniz gerekir.
2. Jimnastik silindiri. Bel kasları ve basın pompalamak için harika bir mermi. Dizleri yumuşak bir yüzeye yerleştirmek ve silindir kollarını iki elinizle tutarak maksimum mesafeye ileri doğru yuvarlamak gerekir.

Omurga için eğitmenler

Kilo vermek ve omuriliği güçlendirmek için egzersizler en iyi özel simülatörler yardımıyla gerçekleştirilir. Farklı tip ve özelliklere sahip olabilirler. Her şey, bir kişinin gövdenin arkasının hangi kısımlarını pompalamak istediğine bağlıdır. Kullanmadan önce bir eğitmene danışın. Spor salonlarında bu tür kabukları görebilirsiniz:

• omurganın boşaltılması ve düzeltilmesi için;
• farklı çubuk türleri (üst, alt, yan);
• çubuk makinesi ve diğerleri.

Spor salonları, sırtınızı pompalamanıza yardımcı olacak çok sayıda modern spor ekipmanı ile donatılmıştır. Gövdenin arka yüzeyinin kasları büyük kaslardan oluşur, bu nedenle özel bir yüke ihtiyaç duyarlar. Çekiş simülatörleri ve spor salonunda bir halterle çalışmak en iyisidir. Ciddi yaralanmalardan kaçınmak için hareketleri yavaş ve metodik olarak yapmak çok önemlidir. Yükler kademeli olarak artırılmalıdır. Yararlı tavsiyeler: spor salonundaki tüm antrenmanlara kasları germeyi amaçlayan hafif bir ısınma ile başlatmanız ve bitirmeniz gerekir.