Kilo kaybı ve kuvvet gelişimi için statik egzersizler

Statik eğitim (ikinci isim izometrik) eski zamanlardan beri bilinmektedir. Dövüş sanatlarında, yogada, kendi bedeninizi hissetmeye hizmet eder, koordinasyonu geliştirir, ağır yüklere başvurmadan tendon ve bağların gücünü geliştirir, yorucu eğitim.

Statik yük nedir?

Kasları sıkın, basını pompalayın, doğru duruş sadece hareketli ve aktif egzersizlerin yardımı ile değil. Statik yük, figürü düzeltmek için yatay çubuklar, fitness ekipmanları, pull-up’lar, ağız kavgası, şınavlar ve diğer spor eğitim unsurları ile aynı etkili yoldur. Bir mermiyi veya kendi vücudunun ağırlığını maksimum süre boyunca hareketsiz kaldırmak ve tutmaktan oluşur. Statik, aynı düzenli eğitimi, ısınma ve esnemeyi ve ayrıca herhangi bir eğitimi gerektirir.

Statik egzersizlerin faydaları

Güçlerini ve dayanıklılıklarını arttırmak isteyenler statik egzersizlere yadsınamaz bir fayda getirecek. Bu anlamda dinamik olanlardan çok daha etkilidirler. Avantaj, sabit gerginlik sırasında, kaslara laktik asit getirmeden kan akışının önemli ölçüde kötüleşmesi nedeniyle elde edilir. Bu maddenin eksikliği, kas yetmezliğinin başlamasına, yani birden fazla tekrarlama yapamamasına yol açar. Başarısızlık arttıkça kaslar güçlenir.

Statik sırasındaki tüm gerilim ligamentlere, tendonlara, eklemlere yönlendirilir. Onlara etki eden, güçlerini eğiten ağırlık, dinamik eğitim de dahil olmak üzere her türlü yaralanma olasılığını azaltır. Egzersizlerde sadece kişinin kendi vücudunun ağırlığı bir yük olarak kullanılırsa (yogada olduğu gibi), o zaman böyle bir yük asla zarar vermez.

Evde izometrik egzersizler, bir zamanlar yaralanma geçiren ve dinamik egzersiz yapamayan insanlar için çok yararlıdır. Derin kasları etkiler, maksimum lif sayısını çalışır, eğitir ve onarır. Bu, ciddi bir eğitim, 50-60 saniye süren yaklaşımlar hakkında iyi bir çalışma gerektirir..

Statik Zayıflama Egzersizleri

Herhangi bir spor kilo vermeye yardımcı olur, ancak herkes sağlık nedeniyle aktif eğitim alamaz. Bu nedenle, kadınlar için statik egzersizler, spor salonunda aşırı yüklerle kendinizi yormamanıza izin verecektir. Kardiyovasküler yükler, kas-iskelet sistemi hastalıkları ve ameliyat sonrası ciddi bir durum gibi kontrendikasyonlar varsa uygundurlar. Bu tür egzersiz nabzı normal bırakır, aktif hareketler yapılmaz, ancak yağ kıvrımları kaybolur ve vücudun tonu artar..

Aşırı kilo almak için, kilo kaybı için statik jimnastik uygun beslenme ile birleştirilmelidir. Kompleksleri her gün yapmak en iyisidir, daha sonra kasların iyileşmesi için zaman olacaktır ve yağ yakımı eşit olarak gerçekleşecektir. Yük kademeli olarak artmalıdır. Yaklaşımlar 1 ila 3 dakika sürer, tekrar sayısı 2 ila 3 kez. Kilo kaybı için statikten en etkili egzersizlerden aşağıdakiler ayırt edilebilir:

• Kayış. Tüm kas gruplarını içerir. Dirseklerde uzatılmış veya bükülmüş kollarda yatan vurguyu almak ve dondurmak gerekir.
• Yan çubuk kenarları sıkar ve tuşuna basın. Yan tarafında yatan, dirsekte bükülmüş bir kol üzerinde duran vurguyu kabul ediyoruz.
• Tekne sırtınızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırmanızı sağlar. Göbek, vücut boyunca kollar uzan, bacakları ve göğsü aynı anda kaldır.

Kuvvet gelişimi için statik egzersizler

Vücut gücü sadece çeşitli güreş türleri gibi sporların yardımıyla geliştirilemez. Gücün gelişimi için statik egzersizler, eski Doğu tekniklerinde, kas kütlesi oluşturmadan vücuda inanılmaz güç getirebildikleri için zaten belirtilmiştir. Başlangıç ​​olarak, herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit komplekslerden birini seçebilirsiniz. Bunlar Alexander Zass tarafından tasarlanan popüler izometrik güç egzersizleridir..

Ünlü sirk ve diktatör Zass’ın egzersizleri, inanılmaz etkinliği ile bilinir. Adam kendini gösterdi, izleyicinin önünde bir at yetiştirdi ve arenada kolayca taşıdı. Kas hacminin, kas kütlesini artırmadan geliştirilebilecek güçlerine kıyasla hiçbir şey olmadığından emindi. Başlangıç ​​olarak, her alım 5-6 saniye süren 2-3 için yapılabilir..

• Kollarımızı göğsün yakınındaki dirseklerde büküyoruz. Palm avuç içinde duruyor. Eller birbirlerine.
• Eller aynı pozisyona gelir, ancak kilide kilitlenir. Kilidi açmaya çalışıyoruz, kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz.
• Ellerimizi duvara yaslıyoruz, tüm gücümüzle itiyoruz, tüm vücudu geriyoruz.
• Kapıda duruyoruz, ellerimizle dinleniyor ve “birbirinden ayırmaya” çalışıyoruz. Tüm çabalar omuzlarda ve kollarda yoğunlaşır..

Basın için statik egzersizler

Milyonlarca insan vücudunu yükseltmek / indirmek için yüzlerce yaklaşım yaparak midelerini şekillendirmeyi hayal ediyor. Ancak basında, kelimenin tam anlamıyla belden yağ yakan, güzel, düz, pompalanmış bir mide oluşturan çok daha etkili statik egzersizler var. Hareketsiz egzersiz sırasında yük muazzamdır. Yanma hissine neden olur, ancak mükemmel bir sonuçla telafi edilir..

En etkili statik kas çalışması, aşağıdaki egzersiz kullanılarak elde edilir. Sırtüstü uzanıyoruz, eller başımızın arkasında, bacaklarımızı yerden 20-30 cm kaldırıyoruz ve donuyoruz. İlk başta, kuvvetler sadece birkaç saniye sürecek. Uygulamayı en az 1 saniye arttırmak ve her seferinde 1 dakikaya getirmek için her seferinde denemek gerekir. Gerginliği basın alanında yoğunlaştırıyoruz, ama arkada değil.

Statik bacak egzersizleri

Bacak kaslarını kalitatif olarak yüklemek için kilometre koşmak gerekli değildir. Statik bacak egzersizleri mükemmel güç yükü verir. Örneğin, dansçıların en sevdiği etkinliklerden biri “kat” tır. Bacaklarımızı olabildiğince geniş olarak yerleştiriyoruz, dizleri yere dik açıyla bükecek şekilde pelvisi indirin. Kalça ve kalçalar düz bir çizgide olmalıdır. Kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak, 30 saniye gecikmek için çorapların üzerinde duruyoruz. Sonra çorapları indirin. 10 saniye ve 3 tekrar daha dinlen.

İşte statik kas gerginliğine neden olan bazı basit egzersizler. 15-20 saniye boyunca 10 saniyelik bir ara ile yapılırlar:

• Bir sandalyeye oturun, topuklarınızı bacaklara koyun ve sertçe itin.
• Ayakta durma pozisyonundan durun, kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
• Topuklarınızı giyin (denge için elinizi duvarın arkasına yapıştırabilirsiniz) ve çorapları tüm gücünüzle yukarı çekebilirsiniz.

Kalçalar için statik egzersizler

Bacakları eğittiğimiz tekniklerin kalçalar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Hakkında birçok olumlu eleştiri olan kalçalar için statik egzersizler arasında aşağıdakiler ayırt edilebilir:

• Yüksek sandalye egzersiz. Sırtlarımız duvara yaslanır (bacaklar yaklaşık 30 cm) ve havada 90 derecelik bir açıyla oturuncaya kadar aşağı doğru hareket ederiz. 20 saniye duruyoruz. 10 saniyede bir dinlenme ile 5 yaklaşım yapıyoruz.
• Karnına uzan, bacaklarını dizlerinden kaldır ve 20 cm yüksekliğe indir, sırt düz, alt sırtta bükülmez.
• Sırtüstü uzanıyoruz, bir bacağını dizden büküyoruz, diğeri uzatılıyor. Pelvis ve düzleştirilmiş bacağı aynı seviyede kaldırın. 5 saniye basılı tutun. 10 tekrar yapın ve bacağınızı değiştirin..
• Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak serbest bacak düz değil, gerilir.

Sırt için statik egzersizler

Omurganın sağlığından, tüm organizmanın durumu bağlıdır. Sırt için statik egzersizler onu güçlendirir ve geliştirir. 4 seviyeye ayrılırlar: bel, göğüs, omuz, boyun kasları için. Ana koşul, yavaşça sarsmadan onları yerine getirmektir. Çok zaman alır, ancak orada değilse, işte, evde, kuyrukta veya ocakta ayakta duran en basit ve en kullanışlı egzersizi yapın: başlangıç ​​pozisyonu, ayakta durma, bir el kemerin üzerinde, derin nefesler alın, avuç içi ile avuç içi, omurga yukarı çekmek.