Yerden şınav nasıl yapılır – teknik ve tipler, video ile kas büyümesi için eğitim programı

Güzel bir figür ve güçlü kasları korumak için spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen bir dizi egzersiz var. Okul beden eğitimi derslerinden bilinen, iyi seçilmiş bir programla (yaklaşım sayısı, bench press türleri) klasik zeminden şınav mükemmel bir günlük egzersiz olabilir.

Yerden şınav ne verir

Bu egzersizler güçlü ve güzel bir kas çerçevesi oluşturmak için harika bir yoldur. Eğitim bloğu her yaş ve cinsiyet için seçilir. Birçoğu, bu tür egzersizin sadece az miktarda kas eğittiğine inanır, ancak vurguda bir değişiklik (kolların ve bacakların destek pozisyonları) ile tüm vücut çalışmaya dahil edilir. Vücudunuzun zeminden aktif tezgah baskısı çalışmanızı sağlar:

• göğsün büyük kasları;
• triseps (triceps);
• pazı (pazı);
• deltoid kaslar;
• ön dentat kasları (lateral göğüs ve üst kaburga kasları).

Kas iskeletinin oluşumuna ve güçlendirilmesine ek olarak, şınav, uygun şekilde inşa edilmiş herhangi bir fiziksel aktivite gibi, uygun solunum, akciğer fonksiyonu geliştirir, vücudun tüm bölgelerindeki kan akışını iyileştirir, bağları ve eklemleri güçlendirir ve vücudun dokularını oksijenle doyurur. Aynı zamanda, yaş sınırı yoktur: yetişkin gözetimi altındaki çocuklar bile.

Erkekler için

Düzgün tasarlanmış bir programla yerden standart şınav, herhangi bir erkek için güçlü bir çekici vücut oluşturacaktır. Bir diyetle birlikte, modern kitle kültürü tarafından aktif olarak teşvik edilen klasik reklamlı vücut rahatlamasını elde edebilirsiniz. Dövüş sanatlarına katılanlar için bu egzersizlerin muazzam faydasına dikkat etmek de önemlidir: ellerin eklemleri, sırt kasları ve basın kasları güçlendirilir, bazı şınav kalitatif olarak dayanıklılık geliştirir.

Kadınlar için

Birçoğu bu antrenmanı tamamen erkeksi olarak görmesine rağmen, çekici bir kadın vücudunu şekillendirmek için idealdir. Doğal olarak, yaklaşımların sayısı ve egzersiz türleri erkek setinden farklı olacaktır, ancak doğru tasarlanmış bir programla hızlı ve dikkat çekici sonuçlar elde edebilirsiniz. Genel fiziksel faydalara ek olarak, egzersizler aşağıdaki yönlerde yardımcı olacaktır:

• önkoldaki yük sarkmayı ve sarkmayı önler;
• kalorilerin aktif yanması nedeniyle aşırı kilo kaybı;
• doğru duruş oluşur;
• göğüs kasları güçlendirilir, bu da kadın memesinin şeklini ve tonunu geliştirir;
• üst abs kasları çekici bir düz karın oluşturur.

Şınav türleri

Hangi kas gruplarının vurgulandığına bağlı olarak birçok çeşit şınav vardır. Eğitim hakkında düşüncesizce düşünemeyeceğinizi ve hemen ağırlık veya zayıf kaslarla egzersiz yapmaya çalışabileceğinizi hatırlamalıyız. En kolay sonuç, yaklaşımlardan birkaç saat sonra güçlü bir uyum olacaktır, ancak eğitimsiz bir kişiye ciddi yaralanmalar yaşayabilirsiniz. Klasik şınavlarla başlamak ve vücudu kademeli olarak güçlendirdikten sonra, vücuttaki egzersizleri ve stresi karmaşıklaştırmak daha iyidir.

Klasik

Egzersizin tekniği okul beden eğitiminden (bir kişi böyle bir pozisyondan yükselmek istediğinde gövdenin doğal pozisyonu) aşinadır. Vurgulama, çoraplar (bacaklar birlikte veya birbirinden biraz uzakta) ve açık avuç içleri ile desteklenir. Avuç içleri omuzlardan biraz daha geniştir. Performans ideal kabul edilir – zeminin göğsüne ve çenesine dokunmak, önünüze bakın. Deltoid kaslar, triseps ve deltalar üzerinde çalışılmaktadır. Birkaç hafta sonra, zorluk seviyesini zaten yükseltebilirsiniz.

yük

Bu tür şınavlar güç sporlarına katılanlar tarafından kullanılır. Onların odak noktası, kabartma oluşumundan çok kas dokusunun derin gelişimi için tasarlanmıştır. Ağırlıkların anında yapılamayacağını hatırlamak önemlidir, yani yaklaşımdaki günlerden birinde 10 kilogram ekstra ağırlık ekleyin. İdeal olarak, yük arttırıldığında, ağırlıkların değiştirilebileceği özel yelekler kullanılır (yükü gövdeye dağıtmak en uygun olacak şekilde uyarlanır).

Spor salonunda, partnerin stajyeri arkaya koyacağı ve yükün düşmediğinden emin olacağı bardan bir gözleme kullanabilirsiniz. Bench press atlet arkasında yatan bir kızla genellikle basit bir gösteri. Böyle ekleyin. yük (40-50 kg) neredeyse ortalama layman gücünün ötesindedir. Bu seviyeye ulaşmak için uzun süre ve profesyonelce antrenman yapmanız gerekir..

Derin şınav

Bu teknik, büyük bir dikey genliğe sahip maksimum kas geliştirme verimliliği için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için, zemin seviyesi düşürülür (basarken alt nokta). Salonlarda genellikle geniş krepli sandalyeler veya dambıl kullanarak egzersiz yapan sporcular bulabilirsiniz. Bu, yaralanmalarla doludur, çünkü destekler kararsızdır. İdeal çözüm, genliği artırmak için bir spor mağazasında özel kulplar satın almak olacaktır.

Yavaş şınav

Adından, egzersizin (herhangi bir tür) yavaş bir hızda yapıldığı açıktır. Bunun anlamı, dayanıklılığın ağırlık çalışması olmadan ve ek ağırlık – gücü ile eğitilmesidir. Yavaş tezgah preslerindeki ana şey sürekliliktir. Bu, kolları bükmenin alt ve tepe noktalarında durmanız gerekmediği, ancak hemen hareketi tersine çevirmeye başladığınız anlamına gelir. Hız, standart şınavlardan farklıdır, herkes 8-10 tekrarlama yapılması gerektiğine göre kendini seçer.

Dizlerden

Yeni başlayanlar, yaşlılar ve standart egzersizlere kontrendikasyonları olanlar için tasarlanmış basitleştirilmiş klasik şınav. Vurgunun çoraplara değil, dizlere, ayakların çaprazlanması gerektiğine göre temel egzersizlerden farklıdırlar. Çalışmalar, omurgadaki yükün yaklaşık% 15 oranında azaldığını göstermiştir. Basının kendisi normal şınavlardan farklı değil.

Geniş kavrama

Göğüs kaslarındaki yükü vurgulamak için geniş bir kavrama kullanılır: eller omuzda iki kat daha geniş bir mesafede zeminde durur, dirsekler indirirken yanlara doğru ayrılır. Böyle bir egzersizi tartmak, bacakları bir tezgah veya stand üzerinde kaldırarak gerçekleşir. Ayak destek noktasının yerden 60 cm kaldırılması, yükü sporcunun ağırlığının% 75’ine çıkaracaktır. Sırt seviyenizi sürekli tutmak ve mide sarkmasını önlemek önemlidir, aksi takdirde bankın anlamı tamamen kaybolur.

Orta kavrama

Böyle bir kavrama doğru yapılırsa triseps pompalamaya yardımcı olacaktır. Avuç içleri omuz genişliğinde açıkça bulunur, gövdeyi indirirken dirsekler vücuda paralel hareket eder, mümkün olduğunca ona yapışır. Egzersizin ağırlıklandırılması veya basitleştirilmesi, klasik şınavlarla aynı şemaya göre gerçekleşir (ağırlık ekleme, bacakların destek noktasını kaldırma veya diz çökme).

Dar tutuş

Şınavların zor varyasyonlarından biri. Vurgu, göğsün ortasına karşılık gelen bir noktada bulunan avuç içlerinde (hafifçe dışa doğru). Bacaklar omuz genişliği veya biraz daha geniş. Altta, sternum parmaklara dokunmalıdır. Bu pozisyonda egzersiz, triseps ve deltoid kasın ön kısmı üzerindeki maksimum yükü verir.

Bir kolda

Eğitimli sporcular için tasarlanmış zor egzersizlerden bir diğeri. Eğitmeye yeni başlayanlar, böyle bir bench press yapmaya bile çalışmamaktan daha iyidir, çünkü destek kolunu kırma olasılığı yüksektir. Bu durumda, bir kişi yüzüne yarım metre yüksekliğinde yere vurur. Uygun yürütme: vücut ile uyumlu destek kolu, ikinci – arkadan yara; bacaklar denge sağlamak için geniş yayıldı. Alt noktada, göğüs zemine temas eder, ters hareketle omuzlar zemine paralel tutulur.

Parmaklarda

Böyle bir vurgu fırçayı ve tüm eklemlerini güçlendirir. Bu durumda şınav tipi önemli değildir (istisna sadece dar bir kavramadır, çünkü parmakları rahatça düzenlemek son derece zordur). Şınav yapmanın mümkün olup olmadığını anlamak için, başlangıç ​​pozisyonunda biraz durmak gerekir. Parmaklarınız yorgun ve ilk saniyelerde incinmeye başlarsa, egzersizi bırakmak ve fırçayı güçlendirmek için genişletici ile çalışmak daha iyidir..

Zemine nasıl itilir

Tüm yeni başlayanların ana hatası, icra tekniğinin ihmalidir. En iyi durumda, vücudun yanlış bir pozisyonu, uzun aylar süren eğitimden sonra bile net bir sonuç eksikliğine yol açacaktır. En kötüsü – kasları, bağları, eklemleri, kazaları incitmek. Uygun şınav şu anlama gelir:

• egzersizlere başlamadan önce tüm vücudun zorunlu ısınması, ellere ve omuz eklemlerine özellikle dikkat edilir;
• avuç içi, ayak ve boynun doğru ayarı (çene-göğüs seviyesine);
• özel bilek bilekliği kullanılması önerilir;
• her türlü şınav ile sırt düz kalır, tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturur: boyun, sırt, kalça, topuklar;
• doğru nefes alma: inhalasyonda aşağı doğru hareket, düz kollara dönme – ekshalasyonda;
• eğitim düzenliliği: yüz presle bile ayda bir yaklaşımın herhangi bir etkisi olmayacaktır;
• yük frekansının doğru seçimi: bir antrenmanı birkaç aşamaya bölebildiğinizde, bir yaklaşımda aşınma üzerinde çalışmak mantıklı değildir.

En iyi nasıl itilir

Yeni başlayanlar ve sağlığı kötü olan insanlar için (bel hastalıkları, eklemler), klasik şınavlarla, dizlerden, ağırlıksız ve ortalama bir hızda başlamak daha iyidir. Egzersiz sırasındaki pozisyonların açıklamasında kendi anatominize göre ayarlamalar yapabilirsiniz ve yapmanız gerekir. Tezgah rahatsızlık ve ağrı getirmemelidir. Zamanla, bir kişi güçlenmeye güvenirse, yerden daha karmaşık şınav tiplerine geçebilirsiniz. Doğru beslenmeden de bahsetmeye değer: kasların normal çalışması için tam bir diyet gereklidir.

Kaç sefer

Şınav başlatmaya karar verenler için en yaygın sorun, maksimum baskı sayısını hemen yapmak ve yere düşerek yorgunluktan muzdariptir. Set ve tekrarların sayısı sadece bireysel olarak belirlenir. İdeal olarak, bir koç bulun ve ondan bir program hazırlamasını isteyin. Bağımsız olarak, gerçek sınıra bağlı olarak zeminden bir şınav tablosu oluşturulur. Örneğin, tekrarların tavanı 10 tezgah presiyse, sette son yaklaşımda 5’e düşerek 8’i eklemeniz gerekir, böylece dinlenme döneminde kasların güç kaynağı vardır.

Ne sıklıkla

Uzmanlar, hazırlıksız bir kişinin kas iskeletinin durumunu anlamak ve aşırı gerilimden kaçınmak için her gün bir şınav kursuna başlaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Haftada 3-4 ders. Bir ay sonra, zaten günlük olarak bir eğitim planı oluşturulur. Minimum yaralanmaların varlığında, patolojilerin gelişimini provoke etmemek için durmanız ve iyileşmeyi beklemeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir..

En etkili şınav

Kendi vücut baskınızın belirli bir kas veya hedef için etkinliği doğrudan egzersiz türlerine ve kombinasyonlarına bağlıdır. Hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun belirli bir kısmının yoğun sallanmasının geri kalanını zayıflatacağıdır. Eğitim sürecinde, vücut üzerinde bütünsel bir etki için şınav ve diğer egzersizleri değiştirmelisiniz. Kas büyümesi ve şekillendirilmesi için yerden itme tekniği:

Kat İtme Programı

Zeminden uygun şekilde tasarlanmış bir şınav sistemi, yaklaşımların sayısı, yüklerin ve dinlenmenin değişmesi, tamamlanma sıklığıdır. Sadece uygulama sırasında yaralanmalara karşı koruma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda maksimum sonuç verir. İdeal olarak, eğitim programı, bir test eğitiminin sonuçlarına dayanarak profesyonel bir eğitmen tarafından oluşturulmalıdır, ancak kendiniz yazabilirsiniz. Programa uymak ve boşluklara, yanlış yüklere izin vermemek, kuvvet egzersizleri ile alternatif yapmak önemlidir, aksi takdirde fayda sıfıra eğilimlidir.