Egzersiz Taburesi – nasıl yapılır ve duvara çömelirken kasların çalışması

Egzersizin her versiyonu belirli kas gruplarını eğitmeyi amaçlamaktadır. Kadınlar için kalça ve kalçaların eğitimi bir öncelik haline gelir. Bir egzersiz sandalyesi yapmak bacakların kaslarına bir yük verilmesine yardımcı olacaktır, duvara veya ek destek olmadan gerçekleştirilebilir. Bu tür squat’ların rahatlığı, onları oturabileceğiniz her yerde gerçekleştirebilmenizdir..

Egzersiz sandalyesi nedir

Spordaki tüm egzersizleri şartlı olarak dinamik ve statik olarak bölmek mümkündür. Birincisi kas kütlesi, ton ve kasılma fonksiyonunu arttırmaya yardımcı olur. Statik dışkı egzersizi, bacakların tendonlarının gücünü artırarak büyümesini değil kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Böyle bir yük sizi daha güçlü hale getirir, ancak kas kütlesinde kazanç sağlamaz. Eğitim, hacim yerine güce tercih edilen dövüş sanatları tekniğine dayanmaktadır. Dışkı kalçalarınıza verecektir, kalçalar güzel bir şekil verir, ancak onları daha büyük yapmaz.

Egzersiz koltuğu nedir

Bu spor hareketinin yararı, çok sayıda kas grubunu güçlendirmek, çalışmaktır. Bu tür çömelmeler, kasları iskelete sabitlemede önemli bir rol oynayan tendonları, bağları güçlendirir. Dışkı için başka bir isim duvar egzersizi, katkıda bulunur:

• solunum kontrolünü gözlemlerken manevi konsantrasyonu arttırmak;
• kan dolaşımının normalleşmesi, basınç;
• ayakların eğitimi, düz ayakların düzeltilmesine yardımcı olur (yalınayak yapılırsa);
• indirirken organların istenen pozisyona geri dönmesini teşvik eder (örneğin, “yüzen böbrek”).

Hangi kaslar çalışır?

Bu eğitim sırasında hareket çok basittir, ancak yürütülmesi sırasında birkaç büyük kas grubu yer alır. Sandalye temel (çok eklemli) egzersizlere, kalça, diz eklemi çalışmalarına aittir, ayrıca ellerinizi ve omuzlarınızı kullanabilirsiniz. Aşağıda yüksek sandalyede bir çömelme ile ilgili kaslar listelenmiştir:

• gluteal kaslar;
• uyluğun önünde bulunan kuadriseps silt kuadriseps, bacaklara güzel bir şekil verir;
• eller;
• sırt: üst, alt kısım ve boyun;
• baldır kası;
• basın (tüm bölümler).

Dışkı – bacaklar için egzersiz

Bu hareket, düzenli ve doğru teknikle gerçekleştirirseniz en etkili olacaktır. Statik – kas korse, tendonları güçlendirmek için mükemmel bir seçenek. Bacaklar için duvarı egzersiz, kalça, kalça, sırt, abs içerir, bu nedenle dersten önce düzgün bir şekilde hazırlanmalısınız:

• vücudun tüm ilgili kısımlarını ısıtın, ısınma yapın;
• kıyafetler hareketi engellemeyecek şekilde rahat olmalıdır4
• yakınında ders için yeterli boş alan bulunan bir duvar seçin;
• sırtınızı yüzeye yaslayın, gerçekten bir sandalyeye oturmak istediğinizi hayal edin;
• kalçalar yere paralel olana kadar kendinizi indirin, dizde 90 derecelik bir açı olmalıdır;
• 1-3 dakika bu pozisyonda kalın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• 20-30 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Kalça taburesi

Bu kalça eğitimi için ilk seçenektir, çünkü duvar yükün bir kısmını bu kaslardan kurtarır. Bu tür egzersizler, egzersiz yapmaya yeni başlayan ve vücudu tonlamak, kaslarını güçlendirmek isteyenler için çok uygundur. Kalça duvarına çömelmek, poponuzu pompalamanıza yardımcı olmaz, ancak vücudun bu kısmına güzel bir şekil verecektir. Hareket aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Duvara karşı durun, bacaklar birbirinden ayrı omuz genişliği.
2. Yüzeye sıkıca yaslanmış olarak, sanki bir koltukta oturuyormuş gibi hareket etmeye başlayın..
3. Kollarınızı önünüzde uzatın..
4. Dizde 90 derecelik bir açı oluşana kadar kendinizi indirin.
5. Konumu kilitleyin, 1-3 dakika tutun.
6. Yavaşça tırman.
7. Gerekli sayıda tekrar yapın.

İyi bir egzersiz sandalyesi nedir

Her kişi, eğitim için rahat ve aynı zamanda etkili bir egzersiz seçmeye çalışır. Dışkı bu parametrelerin her ikisi için de uygundur, sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tendonları, bağları da güçlendirir. Antrenmanları duvarın olduğu uygun herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Mama sandalyesi egzersizinin faydaları aşağıdaki gibidir:

1. Tekrar sayısını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Kaslar “yanmaya” başlamalı, bu da gerekli yükü aldıklarını gösterir..
2. Dışkı son derece “iddiasız” bir hareket. Ek ekipmana, özel simülatörlere ihtiyaç yoktur. İlk başta, sadece vurgu için bir duvara ihtiyacınız var, ancak gücün artmasıyla egzersizi onsuz gerçekleştireceksiniz. Gereken minimum alan – maksimum sonuç.
3. Bu yöntemi kullanarak her gün antrenman yapabilirsiniz, bazı insanlar sabah ve akşam yüksek bir sandalye bile yapar. Statik yüklendikten sonra kaslar hızla iyileşir.
4. Egzersiz sırasında yaralanma olasılığını en aza indirirsiniz, diz eklemleri sağlam kalır (bu da halterli ağız kavgası hakkında söylenemez). Fiziksel aktivite sadece etkili değil aynı zamanda güvenli olmalıdır.
5. Egzersiz, sırttaki tüm egzersizler gibi omurga fıtığının iyi bir şekilde önlenmesidir.

Bir egzersiz sandalyesi nasıl yapılır

Herhangi bir antrenmanda, doğru tekniği korumak zorunludur. Ayağınızı yanlış koyarsanız, sırtınızı düzeltmeyin, bu sadece seansın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir. Duvardaki egzersizler özellikle zor değildir, ancak uygun uygulama hala bilinmelidir. Vücudu ısıtmak ve yüke hazırlamak için her zaman bir ısınma ile başlamalısınız. Eğ, ayak parmağı yukarı, ağız kavgası, dizler yanlara doğru.

Egzersiz tekniği klasik bir düzenlemeye ve ek nesnelerle, hareketlere sahiptir. İlk seçenek yeni başlayanlar için uygundur, becerinizin büyümesiyle, sadece bir bacakta dambıl veya ağız kavgası kullanmaya devam edebilirsiniz. Bu durumda, tekrarların sayısı o kadar önemli değildir, vücudu statik bir çömelme içinde tutabileceğiniz zaman daha önemlidir. Eğitimden sonra, kesinlikle tekrar gerilmelisiniz, gerilmelisiniz.

Temel egzersiz

Bu, sandalyenin duvara karşı klasik bir versiyonudur. Yukarıdaki tüm kas grupları tutulur, egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için mükemmeldir. Kompleksinizdeki duvara çömelme ilk ise, o zaman bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Egzersizin tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Duvara yaklaşın (tercihen süpürgelik olmadan), topuklarınıza basın, ayaklarınızı düz tutun (çıplak ayakla pratik yapmak en iyisidir) omuz mesafesinde.
2. Ellerinizi vücut boyunca tutun, duvara koymayın.
3. Nefes alırken alçaltın, yüzeyde dinlenin.
4. Bir sandalyeye oturuncaya kadar indirin (hayali). Kalçalar yere paralel olmalıdır.
5. Boynunuzu düz tutun, ense duvara sıkıca bastırın.
6. Tüm kasları gererek yerine kilitleyin. Sorunsuz nefes alın, kendinize saniye sayın. İlk kez, 30-40 yeterlidir, zamanla, statikte zamanı 2-3 dakikaya çıkarır.
7. Sırtınızı, boynunuzu düz tutun, yukarı çıkın, kendinizi sandalyeden dışarı itin. Bu aşamada, kalça kasları, uyluklar daha fazla çalışacaktır.

Fitball ile

Bu, statik bir yük ile antrenmanın varyasyonlarından biridir. Duvara karşı fitballlu ağız kavgası, kullanımının sırt kaslarının stabilizatörlerini daha aktif olarak sallamasına yardımcı olması bakımından farklılık gösterir. Egzersizin tekniği, yukarıda tarif edileni tek bir farkla tekrarlar: duvar ve sırtınız arasına bir fitball yerleştirilmelidir. Diğer tüm eğitim detayları aynı kalır. Bu fitness topu dairede fazla yer kaplamaz, diğer kilo kaybı antrenmanları için kullanılabilir..

Şimdi hepsi

Bu teknik, dövüş sanatları wushu’nun doğu tarzından ödünç alınmıştır. Duvarsız egzersiz sandalyesi, “Mabu” adım geçişine çok benzer. Harici olarak, hareket dinamik çömelmelere benzer:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, yere dik olarak parlar, uyluk paralel, ayaklar düz.
2. Nefes verirken “sandalyede oturmak” pozisyonuna inin.
3. Sırtınızı ve boynunuzu sabit tutun.

Temel fark, duvarın ek destek için kullanılmamasıdır. Bu durumda eller, önünüze uzanmanız önerilir. Tüm kaslarınızı gergin tutun, eşit olarak nefes alın, saniye sayın. Sana dayanacak daha fazla güç yok gibi göründüğünde, vücudun pozisyonunu koruyarak yukarı doğru yükselmeye başla. İyice esnetin, birkaç kez bükün ve bir sonraki yaklaşıma geçin.

Dambıl ile

Bir antrenmana başlamadan önce biraz antrenman yaptığınızdan emin olun. Ellerde dambıl ile çömelmek, omuz ve kolların ek yükünü hedefleyen sandalye egzersizinin karmaşık bir versiyonudur. yük de harekete dahil olan ana kaslarda büyür: kuadriseps, iç uyluk, sırt stabilizatörleri, soleus. Hareket aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Sırtınızı duvara yaslayın (onsuz yapabilirsiniz).
2. Bacaklarınızı omuz hizasına yayın, çömelmeye başlayın.
3. Halter tutarken kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4. Dizinizde 90 derecelik bir açı elde ettiğinizde hareket etmeyi bırakın.
5. 1-3 dakika bu pozisyonda kalın.
6. Nefes alırken, başlangıç ​​pozisyonuna yükselmeye başlayın..

Bacakları kaldırarak

Herkesin okulda beden eğitimi üzerine yaptığı “tabanca” ile belirli bir benzerliği vardır. Ana fark, çömelmenin yere kadar gerçekleştirilmesidir – bu dinamik bir yüktür. Bacakları yükselten bir tabure, tüm gerginliği sadece sağ veya sol bacağa aktaran statik bir yüktür. Duvar tekniği klasik versiyondakiyle aynıdır. Fark, bacaklardan birinin öne doğru çekilmesi ve zemine mümkün olduğunca paralel tutulmasıdır. Egzersiz sırasında yükü dağıtmak için bacakları değiştirdiğinizden emin olun..