Yatay bir çubuk veya yatay çubuk üzerinde çeşitli tekniklerde çekerken hangi kaslar çalışır?

Yukarı çekmek, kollarınızı bükerek, yerçekimi kuvvetine karşı koyarak kendi vücudunuzu kaldırmak anlamına gelir. Egzersizler, çok sayıda kas çalıştıran evrensel bir simülatör olarak kabul edilen yatay çubuk üzerinde yapılır. Egzersizin ne dendiğini bilmek bir şeydir, ancak yatay çubuğu çekerken hangi kasların çalıştığını, farklı kavrama türlerini kullanarak kendinizi nasıl doğru şekilde çekeceğinizi bilmek daha önemlidir: farklı kas gruplarındaki yük düzenlenir, böylece vücudu hızla cesur ve güzel yapabilirsiniz.

Pullup nedir

Bu, kas inşa edebilen, vücut dayanıklılığını artırabilen, sağlığı geliştirebilen en iyi evrensel egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sırasında, bir kişi yatay çubuğu tutar ve düz kollara asılır, daha sonra dirseklerini bükmek, kollarını dirseklere tamamen bükülene kadar vücudunu yukarı kaldırır (çene çapraz çubuğun üzerine çıkmalı ve çubuğun kendisi olmalıdır. omuz seviyesinde). Aynı zamanda, yukarı çekerken ve uyumlu bir şekilde gelişirken tüm omurga ve brakiyal kaslar tamamen devreye girer.

Bu tür hareketler insan için doğaldır; bu yetenekle yaratılmıştır. Yaşamları, ilkel avcıların sırt ve kollarının gücüne, vücutlarını kaldırma ve bir engeli atma yeteneğine bağlıydı. Şimdi bu egzersiz, doğal biyomekanik açısından en güvenli olanıdır, çünkü omurgaya zarar vermez, aksine onu uzatır, kıkırdağı güçlendirir ve intervertebral kapsüllerde sinovyal sıvı üretimini uyarır. Çeşitli kavrama türlerini kullanan sistematik eğitim ile kas korse güçlendirilir..

Kişi başı

Sporcular, sırtın pompalanması için geleneksel yöntemlerle birlikte kafa için bir pull-up kullanılmasını önerir. Sürecin içinde daha fazla sayıda kas bulunduğundan, başın arkasına çekilmesi çok daha zordur:

• en geniş;
• yamuk;
• romboid;
• yuvarlak sırt;
• boyun kasları
• biceps
• arka deltalar;
• brakialis.

Tipik olarak, kafa üzerinde geniş bir kavrama kullanılır. Bu yöntem harika enlem ve üst sırt çalışır. Dar ve orta bir kavrama kullanabilirsiniz, ancak sırtın gelişimi için etkisiz olduğuna dair görüşler vardır. Ek olarak, hisleri takip etmeniz gerekir – bu tür eğitim travmatiktir. Herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız, yaralı boynu olan kişilerin ve omuz kemerinin yaralanmalarının başın arkasına herhangi bir tutuşla çekilemeyeceğini dikkate alarak derslere devam edin..

Göğsüne

Sırt rahatlığını geliştirmek için etkili egzersizlerden biri yatay çubuğu göğse doğru çekmektir. Bu egzersizde, sırt için anatomik olarak uygun iki hareket yapılır: dirsek eklemini, dirsekler geri çekilerek vücuda getirmek ve omuz bıçaklarını aşağı indirmek. Bu hareketler sayesinde, sırt karakteristiklerinin ve görünümünün hızlı gelişimini etkileyen tüm kas grupları dahil edilir. Aktif:

• en geniş;
• romboid;
• trapez
• büyük ve küçük yuvarlak;
• ön ve arka dişli;
• biceps
• kolun ön kısmı
• basın.

Tüm bu grupların çalışmalarına giriş, aynı anda vücudu, kas kütlesinin hızlı büyümesi ve mukavemet artışı ile ifade edilen adaptasyon ile yanıt verdiği aşırı strese yol açar. Göğse çekerken, kasların çalışması, geleneksel çeneye kaldırma yaparken sarsıntı ve atalet hareketini dışlayacak şekilde kontrol edilir. Bu alıştırmadaki ana şey yürütme tekniğidir..

Yatay çubukta yukarı çekmede hangi kaslar bulunur?

Bu karmaşık egzersizi gerçekleştirmek için, bir seferde birkaç kas grubu çalışmaya dahil edilir, omuz ve dirsek eklemlerinde hareket oluşur. Yatay çubuktan çekilirken kasların çalışması, kol üzerinde güvenilir bir kavrama sağlamak için ellerin, parmakların, önkolların aktivasyonu ile başlar. Bundan sonra eşleştirilmiş büyük omuz, dorsal ve omuz kemerleri çalışmaya dahil edilir.

Sırt kasları

• Fiziksel gelişimde önemli bir rol, latissimus dorsi kaslarındaki pull-up’lar tarafından oynanır. Omuz eklemlerindeki kolları merkeze ve vücuda döndürme ve elleri arkadan, arkadan ve vücudun merkezine hareket ettirme yeteneğinden sorumludurlar. Sporcular onlara “kanat” dedi.
• Bir sonraki kas grubu yamuk ya da yamuk kastır. Kafatasının tabanında, sırtın ortasına ve yanlara torasik omurgadan omuz eklemlerine çapraz olarak uzanırlar. Yamuklar omuz bıçaklarını hareket ettirir, kolları destekler. İyi pompalanmış trapezius kasları sırtta ters bir Noel ağacı şeklinde güzel bir desen oluşturur.
• Deltalar omuzların güzelliğinden, kuvvetinden ve dış hatlarından sorumludur. Anterior orta (lateral), posterior demetten oluşurlar. Yatay çubuk üzerindeki egzersizler sadece arka kirişleri geliştirir, geri kalanı temel olarak etkilenmez, ancak güçlendirici bir etkiye sahiptir..

Karın kasları

Karın duvarının ana kas grubu basındır, bunlar karındaki herkesin istediği karelerdir ve ayrıca eğik, enine ve düzleştirici gövde kaslarıdır. Bu kas grubu insan vücudu için fonksiyonel olarak önemlidir ve hareket, egzersiz sırasında stabilizasyon, duruş ve ayakta durma pozisyonunu korumaktan sorumludur. Pull-up’lı güçlü karın kasları, vücudun gelişimi için güvenilir bir temeldir ve enine çubukta egzersizlerin başarıyla tamamlandığını garanti eder.

Kol kasları

Sırt kas grupları kadar etkili bir şekilde, kol kaslarına pull-up uygulanır. Önkol, parmakların fleksörlerinden / ekstansörlerinden, dirseklerdeki kolları bükmek için brachioradial, avuç içlerini aşağı çevirmek için pronatorlerden, kemer desteğinden (avuç içlerini yukarı döndürmek) oluşur. Bu kaslar, elle çubuk üzerinde güvenilir bir kavrama yapmaya yardımcı olur. Pazı yardımcıdır, bu nedenle önkolların dönme hareketi ve dirseklerde fleksiyon vardır.

Kaldırırken hangi kas grupları çalışır?

Hangi tipe ve hangi kavrama ile uygulandığına bağlı olarak, farklı kas grupları çalışır. Genel olarak, yukarı çekerken aşağıdaki kas grupları etkinleştirilir:

• dorsal;
• göğüs;
• humerus;
• kol kasları.

Bununla birlikte, egzersize katılan kas gruplarını bilmek yeterli değildir. Uygulama tekniği yanlışsa, eğitim sadece yararlı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tehlikeli hale gelecektir:

• Gözlemlere göre, yeni başlayanlar, egzersizi yaparken, başlarını geri atarlar, çenelerini kaldırırlar, görünmez bir merdiveni tırmanmaya çalışıyorlar gibi bacaklarını seğirirler. Daha birçok amatör sporcu içgüdüsel olarak vücudu nefes alırken omuzlarını indirirken içgüdüsel olarak fırlatır. Bunu kategorik olarak yapamazsınız, aksi takdirde servikal omurlara zarar verebilir ve intervertebral fıtık kazanabilirsiniz..
• Nefes almayı izlemek gerekir. Yukarı çıkmadan önce derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yukarıdaki havayı soluyun. Bu, en geniş olanın çalışmasını kolaylaştıracak ve kendileri vücudunuzu yukarı itecekler. Ek olarak, nefesinizi tutmak küçük sırt kaslarını sağlam tutmaya yardımcı olacaktır.

Doğrudan kavrama

Geleneksel şekilde, okullardaki beden eğitimi derslerinde bile, doğrudan kavrama ile çekerken hangi kasların çalıştığını düşünmeden sıkılırlar. Sadece düzenli eğitim ile bir süre sonra, vücuttaki kabartmalar fark edilir hale gelir. Yatay çubuk üzerinde doğrudan bir tutuş, avuç içi sizden uzakta olacak şekilde ellerin çubuk üzerine sabitlenmesidir. Bu egzersiz sırttaki kaslar, önkol fleksörleri, pazı, triseps ve omuz kasları üzerinde çalışır.

Ters çekmeler

Yatay çubuk üzerinde ters kavrama kullanan egzersizlerin yapılması daha kolaydır. Yeni başlayanlar bu tür egzersizi öğrenmek daha kolaydır, çünkü omuzları ve sırtları yeterince gelişmemiştir ve kolları (pazı) daha güçlüdür. Bu nedenle, bisepslerin çoğunlukla çalıştığı bir ters kavrama önerilir. Yavaş yavaş, bu egzersizde geniş omurga kaslarını pompalayabilirsiniz. Doğru egzersiz için avuç içlerinizi kendinize doğru çevirmeniz ve enine çubuğu tutmanız gerekir, omuzlar hafifçe geriye eğilir.

Paralel kavrama

Paralel bir kavrama veya başka bir şekilde nötr, bir avuç kendi kendine çevrildiğinde, diğeri kendisinden, latissimus kaslarının alt bölümlerini geliştirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için, yürütme sırasında hareketlerin genliği kısa olmalı ve enine çubukla dokunmak meme ile gerçekleşmelidir. Dar bir kavrama ile, maksimum genliği yapın ve kol çubuğuna çene ile dokunun, o zaman çalışan en geniş olanlar değil, pazılar. Paralel kavrama, en geniş çalışmadan sonra son egzersiz olarak kullanılır.

Farklı kas grupları için pull-up türleri

Vurgulamanın belirli kas gruplarına olduğu birçok pull-up türü vardır. Çapraz çubuğun kavrama genişliğinden, kolları ayarlama yöntemi, vektör ve hareketlerin genliği, hangi kasların yatay çubuk üzerinde daha fazla çalıştığına bağlıdır. Aslında, tüm türler aşağıdaki kriterlere göre ayrılır:

1. Kavrama genişliği. Sporcunun elleri zaten omuzların çapraz çubuğuna sabitlenmişse dar bir kavrama. Orta kavrama kolları omuz genişliği veya biraz daha geniştir. Geniş kavrama – eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden çok daha büyük.
2. Kavrama yöntemi – ileri ve geri.
3. Üst vücut pozisyonu – çeneye, göğse, başın arkasına çekme.

Yukarıda açıklanan yöntemler temeldir, farklı tiplerdeki çekme tekniği sadece biraz değişir. Ana şey, yatay çubuk üzerinde sert antrenman yapmak, egzersiz yaparken doğru nefes almayı öğrenmek, daha sonra kaslarınız hızla güçlenecek ve vücudunuza daha ağır yükler verebilirsiniz: kaldırma, çevirme, yuvarlanma, ölü, iki veya bir tane olmak, pamuk ve diğer elementlerle.

Geniş kavrama

Kendinizi doğrudan geniş bir kavrama ile çekerseniz, yamuk, en geniş (üst kısım), yuvarlak olarak başarıyla sallanabilirsiniz. Başını geniş bir kavrama ile yukarı çekerken, yamuk, en geniş (alt kısım) ve yuvarlak eşleştirilmiş olanlar çalışır. Geniş kavrama pull-up tekniği:

1. Çubuk üzerinde geniş ve doğrudan kavrama yapın.
2. Kolları bükerken, önkolların yatay çubukla dik bir açı oluşturduğundan ve omuzların başparmağınızın avucunun yanında olacağı şekilde paralel tutulduğundan ve halkanın yatay çubuk etrafına sarılmadığından emin olunmalıdır..
3. Barda göğse temas edene kadar omuz bıçaklarının bilgileri yardımıyla vücudu kaldırın.

Dar tutuş

Düz dar bir kavrama yönteminde çekerken, brachialis, alt sırt (latissimus), dentat ön kaslar pompalanır. Sıkı kavrama sıkma tekniği:

1. Direk çubuğunda doğrudan kavrama.
2. Avuç içleri pratik olarak birbirine dokunur
3. Asın ve sırtınızı hafifçe bükün.
4. Egzersizi sallamamak veya zorlamamak için bacaklarınızı çapraz tutun..
5. Kollarınızı bükün, çenenizle kol çubuğuna ulaşmaya çalışın.
6. Negatif (ters) bir hareket başlatın. Düzgün sarsmadan yavaşça kollarınızı tamamen uzatın.

Ters dar kavrama ile, diğer kas gruplarına – alt latissimus ve pazı – vurgu yapılır. Ters çekmelerde, sporcunun alt göğsüne çapraz çubuğa dokunması gerekir. Yürütme tekniği:

1. Çapraz çubuğun yeniden yakalanması – avuç içi kendinize, başparmak halkadaki yatay çubuğu kapatır.
2. Vücudun kaldırılması omuz bıçaklarının yardımıyla gerçekleştirilir – karıştırırken omuz bıçaklarının nasıl çalıştığını hissetmeniz ve göğsünüzle yatay çubuğun üstüne ulaşmaya çalışmanız gerekir..
3. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş dönüş.

Orta kavrama

Klasik orta kavrama egzersizleri, omuzları, önkol fleksörleri, triseps, pazı ve sırt pompalar. Yukarıda açıklanan doğrudan kavrama tekniğine benzer şekilde nötr bir kavrama çekme işlemi gerçekleştirilir, ancak kollar omuz genişliğindedir. Çapraz çubuğa dokunmak, göğsün üst kısmı, kolların pürüzsüz yumuşak uzantısının altında gerçekleşir. Klasik ters kavrama ile en geniş pazı pompalanır.

Düz olmayan çubukları çekerken hangi kaslar çalışır?

Eşit olmayan çubuklardaki şınav ve pull-up’ları karıştırmayın – bu aynı şey değildir. Çubukları elinizle yukarı çekerken, çubuklar tutulur, bacaklar başın üzerindedir: göğsüne getirilir (bebeğin duruşu) veya dikey olarak yukarı doğru düzleştirilir, sırt zemine paraleldir. Mideye pull-up yapacağınız ortaya çıkıyor. Eğitimli sporcular, bir yük ile sırt çantası görevi görecek ağırlıklı yaklaşımlar yapabilirler. Çubuklar üzerinde çalışırken, ana yük pazılara düşer. Bacaklar başın üstünde tutmak için deltalar, en geniş ve basın tarafından bazı eğitim verilir.

Yatay çubuktaki pull-up’lar hakkında video

Çekemiyorsanız ne yapmalısınız? Kaç tane tekrar yaparsanız yapın, her şey boşuna, bu alıştırma kendini ödünç vermiyor … Ama kendi fotoğrafınızda hayal kırıklığına uğramak ve yatay çubuğa zaten göndermiş olan arkadaşların önünde yüzleşmek istemiyorsunuz! Aşağıdaki videolarda bulunan uygulama tekniğini takip eden bir eğitim programı size yardımcı olacaktır..

A.

Yatay çubuk üzerinde doğru çekme tekniği