Kilo verirken, nabzın yağ yakmada oynadığı rolü hatırlamak, optimal göstergesini hesaplayabilmek ve hangi yükün sonuç getireceğini bilmek önemlidir. Vücudunuzun yaşına ve durumuna uygun antrenman için nabız bölgelerini doğru bir şekilde hesaplama yeteneği, başarılarını belirler ve istenen kilo kaybına yol açar. Düşük veya çok yoğun bir yük ile egzersiz yaparsanız, aşırı kiloya karşı mücadelede istenen sonuç çalışmaz.
Kalp atış hızı bölgeleri
Kalori tüketiminin mümkün olduğunca yüksek olacağı kalp atış hızını hesaplamak için, önce tüm kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemeniz gerekir. Bu, dinlenme sırasındaki kalp atış hızı, fiziksel efor sırasında maksimum nabız, ısınma bölgesi, aktivite, dayanıklılık, aerobik bölge.
Dinlenme sırasındaki kalp atış hızı en iyi, yataktan kalkmadan önce sabah hesaplanır. Kadınlarda bu göstergenin 70-80 atım / dk arasında olması gerektiğine inanılmaktadır., Erkeklerde – 60-70. Yaşla birlikte, kalp atış hızı (kalp atış hızı) artar, istirahatte optimal ortalama kalp atış hızı 72-75 atım / dk’lık bir kalp atışı olarak kabul edilir..
Egzersiz sırasında kalp atış hızı bölgeleri maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak ölçülür. Aşağıdaki yöntemle hesaplanır – yaşınızı 220’den çıkarmanız gerekir. Otuz beş yaşında bir erkek için MChP 220-35 = 185 olacaktır. Lütfen dikkat – yaşlandıkça bu gösterge o kadar düşük olur.
Maksimum kalp atış hızınızı bilerek, fiziksel aktivite ve yağ yakımı için nabız değerlerinin kalan sınırlarını hesaplayabilirsiniz:
- “Isınma” – MChP’nin% 45-60’ı;
- “Aktif” -% 65-70;
- “Aerobik” -% 70-80;
- “Dayanıklılık bölgesi” -% 80-90;
- “Kırmızı bölge” -% 95-99.
Hangi nabız yağ yakıyor
Kalp atış hızı bölgelerinizin hesaplamasını yaptınız, dinlenme kalp atış hızını ve maksimum frekansını hesapladınız. En uygun fiziksel aktiviteyi seçmek ve nabız yağının ne zaman yandığını anlamak gerekir. Aşağıdaki tabloya bir göz atın. Kalp atış hızına, yükün türüne ve gücüne bağlı olarak kalori tüketimi ve yakılan yağ miktarını içerir..
| Yük tipi | Yürüme | Koşu yapmak | Çalıştırmak |
|---|---|---|---|
| Hız km | 5 | 7.5 | 10 |
| Yük yoğunluğu | Düşük | Ortalama | Yüksek |
| Yoğunluk (kalp atış hızının yüzdesi) | 60 | 75 | 90 |
| Kalp atış hızı (bpm) | 110 | 145 | 170 |
| Yakılan kalori | 175 | 410 | 170 |
| Yanmış yağlar, g | 8 | onbeş | 10 |
| Yakılan Yağ,% | 45 | 33 | on dokuz |
Gördüğünüz gibi, aktif yağ yakma işlemi dakikada 140 atım bölgesinde bir gösterge ile başlar. Yani, MPP’nin% 65-75’lik bir kalp atış hızı ile fiziksel efor sırasında aktif bölge – bu, yağ yakmak için nabız bölgesidir, alt limiti. Yeni başlayanlar, iyi fiziksel durumda olmayan ve sadece düzenli spor eğitimine başlayanlar için harika. Bak – koşu yaparken yükteki artıştan dolayı kalori tüketiminin nispi yoğunluğu ciddi şekilde azalır.
Yağ yakımı için nabız nasıl hesaplanır
Yağ yakmak için kalp atış hızının hesaplanması, maksimum kalp atış hızınıza göre yapılmalıdır. MCH’nizin% 60-70’i,% 70-80’i ve% 80-90’ı olan kalp atışınızın üç kardiyotozunu belirleyin. Bu sınırlar düzeyinde, kalp kası dokulara oksijenin farklı erişimini sağlar ve doğrudan egzersiz sırasında yağ yakımının gerçekleşip gerçekleşmediğine bağlıdır. Bu bölgelerin her birinin sınırında ne olur?
- % 60-70 (120-140 atım / dk.) – eğitim sırasında ilk yarım saat aktif olarak karbonhidratlarla işlenir, daha sonra lipoliz işlemi başlar. Bu modda yağ yakma için minimum egzersiz süresi 45-60 dakikadır.
- % 70-80 (145-165) – daha deneyimli sporcular için uygun aerobik antrenmanı, güç ve kardiyo bileşenlerinin bir kombinasyonu gereklidir.
- % 80-90 (165’ten) – ciddi kardiyak yük; kalp atış hızının bu sınırlarında yağ yakımı sona erer, çünkü dokulara oksijen akışı durur.
Carvonen formülü
Martti Karvonen, sporcularda kalp atış hızının sınırlarını hesaplamak için bir yol geliştiren bir Fin fizyoloğudur. Bunu kullanarak, yağ yakmak için en uygun egzersiz için istenen kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz. Karvonen yöntemi, bu değerin yaklaşık olarak ortada, sakin bir durumda kalp atışı endeksleri ile maksimum sıklığı arasında ve sporcunun vücudunun durumuna ve cinsiyetine bağlı olduğunu belirlemeyi mümkün kıldı..
Kadınlar için Carvonen formülü
Karvonen tarafından formüle edilen formül, “220 kişinin yaşıdır” maksimum kalp atış hızını ölçmenin en yaygın yöntemidir. Kadınlar için şu şekildedir: (220-yaş dinlenme kalp atış hızı) * yoğunluk faktörü + dinlenme kalp atış hızı. Sabah yükselmeden önce istirahatte kalp atışlarını sayın ve yoğunluk faktörü MPP’nin% 70’i.
Dakikada 70 atım durağında nabzı olan otuz yaşında bir kadın için, kadınlarda nabız yağının yandığını gösteren bir formül şöyle görünecektir: (220-30-70) * 0.3 + 70 = 121 atım / dk. Formülün profesyonel sporcular için hesaplandığını, sadece yoğunluk faktörü ile çarpma adımının ilk önce atlanabileceğini unutmayın. Bu kadın için, yağ yakmak için doğru nabız 120 atım / dak aralığındadır..
Erkekler için Carvonen Formülü
Erkeklerde hangi nabız yağ yakılır? Hesaplama her zaman 0,5 ila 0,8 arasındaki minimum ve maksimum yoğunluk faktörlerini kullanır. Kullanılan formül aynıdır. Dinlenme kalp hızı 65 olan antrenmana başlayan kırk yaşında bir erkek, optimum kalp atış hızını (220-40-65) * 05 + 65 olarak hesaplayacaktır. Sınıfların toplam süresi olarak, en yüksek – 0.8’e ulaşana kadar yoğunluk katsayısını kademeli olarak artıracaktır. Yani, 125 ila 159 atım / dk aralığında.
Kalp Atış Hızı Hesaplaması
Yaş, boy, kilo, planlanan yük, egzersiz türü vb.Tüm parametrelerinizi dikkate alacak özel çevrimiçi hesap makineleri kullanabilirsiniz. Yağ yakmak için kardiyo egzersizi için kalp atış hızı aşağıdaki önemli noktalara göre hesaplanır:
- Sınır değerin% 70’ini geçmemelidir, çünkü bu değerin üzerine dokulara oksijen akışı durur ve yağ yakma süreci durur.
- Hesaplamalar gelecek derslerin yükü, bir dersin süresi dikkate alınarak yapılır.
- Aerobik önyargı ile etkili egzersizler için optimal kalp atış hızı 110-130 atım / dk veya MCH’nin% 50-60’ı arasındadır..
- Hesaplamada, kadınlar için 0.6, erkekler için 0.75 yoğunluk faktörü olan Carvonen formülünü kullanabilirsiniz..
Koşarken kalp atış hızı
Koşu, dinamik egzersiz türünü ifade eder; bu nedenle, kilo vermek amacıyla koşuyorsanız koşu için kalp atış hızı bölgelerinizi tanımlamak özellikle önemlidir. Sonuçta, yağ yakma durduğunda anaerobik sınırın ötesine geçme kuralı, koşmak için ve diğer egzersizler için çalışır. Yeni başlayanlar, kalp atış hızı 140 atım / dakikaya ulaştığında adım adım koşu yapmalıdır.
Ortalama bir koşucu için kalori ve yağ yakma bölgesi 110-130 atım / dk’lık bir kalp atışıdır. Bir nabız ölçer kullanın, o zaman kalp atış hızınızı ölçmek için durmanız gerekmez. Nabız 140 atıma ulaştıktan sonra – adıma gidin ve 120 atıma geri yükleyin. İlk olarak, solunum ve kalp atışı iyileşme süreleri çalışma süresini büyük ölçüde aşacaktır. Umutsuzluğa kapılmayın, antrenmana devam edin, zamanla, segmentleri çalıştırmak tamamen yürümenin yerini alacak.
Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.
Merhaba! Bu yazıyı okuyan sizin adınıza bir soru sormak istiyorum. Yağ yakmak için nabız-kardiyo egzersizi formülüne göre hesaplama yaparken nelere dikkat ediyorsunuz? Hangi faktörler hesaplamada etkili oluyor? Bu formülü kullanırken kendinizi nasıl hissediyorsunuz ve sonuçları nasıl değerlendiriyorsunuz? Önerileriniz ve deneyimleriniz var mı? Teşekkür ederim!
Nabız-kardiyo egzersizi formülü ile yağ yakarken dikkat ettiğim faktörler arasında yaş, cinsiyet, egzersiz yoğunluğu ve süresi gibi etkenler bulunuyor. Bu formülü kullanırken kendi nabız limitimi belirliyorum ve egzersiz sırasında bunu kontrol ediyorum. Kendimi enerjik hissediyorum ve egzersiz sonrası daha iyi hissettiğimi söyleyebilirim. Sonuçları değerlendirirken, kilo verme hızı, fiziksel dayanıklılık ve vücut kompozisyonu gibi faktörleri gözlemliyorum. Önerim, formülü kullanırken nabız limitlerini aşırı zorlamadan düzenli bir şekilde egzersiz yapmak ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmek olacaktır.
Yağ yakımı için nabız-kardiyo egzersizi formülüne göre hesaplama yaparken dikkat ettiğim faktörler şunlardır: yaş, cinsiyet, egzersiz seviyesi, hedef kalp hızı aralığı ve egzersiz süresi. Bu faktörler hesaplama sonucunu etkileyebilir.
Bu formülü kullanırken kendimi daha enerjik hissediyorum ve egzersizden daha fazla verim alıyorum. Sonuçları değerlendirirken, formülde belirtilen hedef kalp hızı aralığına ne kadar zaman geçirdiğimi ve egzersizin etkisini inceliyorum. Daha uzun süre hedef kalp hızı aralığında kalmak, yağ yakımını artırabilir.
Önerilerim, uygun bir egzersiz seviyesi belirlemek, formülü düzenli bir şekilde uygulamak ve egzersiz süresini kademeli olarak artırmaktır. Kendi vücut tepkilerinizi tanımak ve dinlemek de önemlidir. Unutmayın, her vücut farklı tepkiler verebilir, bu yüzden deneyimlerinizi paylaşmanızı ve profesyonel bir sağlık uzmanıyla da danışmanızı öneririm.
“Merhaba, yağ yakmak için nabız – kardiyo egzersizi formülüne göre nasıl hesaplama yapabilirim? Yardımcı olabilir misiniz?”
Yağ yakmak için nabız – kardiyo egzersizi formülüne göre hesaplama nasıl yapılıyor? Hangi faktörleri dikkate alarak nabız sabitleniyor? Egzersizimiz ne kadar süreyle ve ne kadar yoğunlukta olmalı? Bu formülü doğru bir şekilde uyguladığımızda gerçekten yağ yakıyor muyuz?