Kendinize iyi bakabilir ve farklı şekillerde aktif bir yaşam tarzı yönetebilirsiniz. Sadece vücudu güçlendirmeye değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olacak birçok egzersiz vardır. Anaerobik eğitim en popüler olanlardan biridir, çünkü hem spor salonlarında hem de evde yapılabilirler..
Anaerobik egzersiz nedir
Anaerobik stresin bir kişi üzerindeki etkisini ve ne olduğunu daha ayrıntılı olarak açıklamadan önce, bu kavramın ne anlama geldiğini öğrenmelisiniz. Anaerobik, oksijenin yardımı olmadan enerjinin üretildiği bir fiziksel aktivite türüdür. Başka bir deyişle, patlayıcı hareketler bu tip kuvvet antrenmanına atıfta bulunur. Onların uygulanması için enerji vücudun rezervlerinden kaynaklanır, bu nedenle anaerobik egzersize ilk 2-3 dakika içinde kuvvet kullanılarak bir yük denilebilir. Bundan sonra kaslara dinlenme verilir veya egzersiz aerobik hale gelir.
Aerobik ve anaerobik yükler
Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farkı açıklamak için, egzersiz sırasında vücudumuzda meydana gelen kimyasal süreçleri anlamanız gerekir. Oksijen eksikliği, kas hücrelerinde glikozun yanmasını (veya parçalanmasını) sağlar. İnsan vücudu, belirli kuvvet egzersizleri yapmak için enerjisini bu süreçten alır. Aerobikten farklı olarak, anaerobik rejim (koşu, atlama, bisiklete binme) çok az sürer, kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika sürerken, aerobik jimnastik bir veya iki saat sürebilir (enerji oksijenden gelir).
Oksijen açlığı toksinlere veya başka bir şekilde laktik asit oluşumuna dayanabilir ve daha sonra eliminasyonunu hızlandırır. Zamanla, aside duyarlılık azalır, antrenmandan sonra hoş olmayan hisler hissetmeyi bırakırsınız. “Yorulmaya karşı direnç” denir, bu da tüm organizmanın dayanıklılığını artırır.
Anaerobik eğitim
En ünlü anaerobik eğitimler güçlendirme, vücut geliştirme, simülatörler üzerinde eğitim, yüksek hızlı kısa mesafeli koşu, hızlı bisiklet ve diğerleri. En büyük kas gerginliği birkaç saniye içinde ortaya çıkar ve bazen birkaç dakikaya ulaşabilir. Bundan sonra, yeni bir yaklaşıma geçmeden önce bir süre dinlenmeniz ve rahatlamanız gerekir. Anaerobik egzersiz farklı egzersizlerden oluşabilir, ancak bunlar tek bir şeyle birleşecektir – yüksek yoğunluklu çalışma, kısa bir süre ağırlıklar ile yapılır, ancak yeterli enerji varken.
Anaerobik eğitim kardiyovasküler sistem için çok yararlıdır, dayanıklılığı arttırır, toksinleri gidermeye yardımcı olur. Bir protein diyeti ile, bu tür kas güçlendirme büyümelerini mükemmel şekilde etkileyecektir, bu nedenle vücutta bir kas kabartmasının görünümü uzun sürmez. Halter, ağır ağırlıklar, belirli simülatörlerin sınıfları, sprint – tüm bunlar anaerobiklerle ilgilidir ve profesyonel sporcular tarafından (ve sadece değil) vücut yağını yakmak için aktif olarak kullanılır.
Anaerobik Zayıflama Egzersizleri
Birisi kilo kaybı için anaerobik antrenmanın çok uygun olmadığını düşünebilirse, bu böyle değildir. Bir kişinin ekstra kilodan kurtulabileceği, hacimlerini azaltabileceği bir dizi egzersiz vardır. Anaerobik şekeri çok iyi yakar, bu nedenle bu tür hareketlerin 20-30 dakikası koşu veya Nordik yürüyüşten daha büyük fayda sağlayacaktır. Kilo kaybı için spor salonunda kaydolun, formlarınızı dikkate alarak ve hedefe doğrudan yönlendirerek her dersi planlayacak bir eğitmenle çalışın.
Tüm kuralları ve doğru beslenmeyi takip ederseniz, sonuçlar bir ay içinde görünmeye başlayacaktır. Karın yağları yavaş yavaş kaybolur, kaslar pompalanmaya başlar ve büyümelerini fark edersiniz. Ağır içme yoluyla toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlamak da önemlidir. Sauna veya banyoda yoğun antrenmanların ardından dinlenin, böylece kaslar ısınır ve ertesi gün incinmez.
Anaerobik jimnastik
Anaerobik cimnastikte kullanılan statik dinamik mod, bir gevşeme aşamasının yokluğunda aynı anda tüm kas liflerini içerir. Bu sayede, normal aerobik rejiminin aksine, egzersiz etkisi arttırılır. Sonuç olarak, böyle bir yükün 20 dakikasından sonra, sonuç bir saatlik aerobik antrenmanı ile karşılaştırılabilir. Bu durumda, aşırı yük ve zorlanma hissetmezsiniz. Egzersizler, yaralanma riskini en aza indiren “basitten karmaşık” a yapılmalıdır..
Bu tür jimnastiklerin bir özelliği, etkinin çok yakında görünmeye başlaması ve uzun süre devam etmesidir. Haftada en az birkaç kez egzersiz yapın ve sadece yağ birikintilerinden kurtulmak ve kas kütlesini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda mide krampları, sırt ve boyun, obezite, sırt ve eklem ağrısı, kabızlık vb. Aşağıdaki kuvvet antrenmanı türleri karın yağını azaltabilir (karında):
- çubuğu kaldırmak;
- dambıl ile çalışmak;
- kısa mesafe hızı (bisiklet);
- IP atlama;
- şınav, şınav;
- sarp bir dağ tırmanışı.
Evde anaerobik egzersizler
Evde bağımsız olarak anaerobik egzersizler yapmak da mümkündür. Bunu yapmak için, bazı spor malzemeleri edinmeniz ve günde en az 20 dakika antrenman yapmanız gerekir. Karında yağ yakmak için en basit egzersizlerden biri “bisiklet” tir:
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Bisiklet taklit etmek, sanki pedal çeviriyormuş gibi bacaklarınızı sert hareket ettirmeye başlayın.
- Havayı tutarken maksimum çaba gösterdiğinizde bu egzersiz anaerobik hale gelecektir..
- 20 saniyelik üç seti tekrarlayın.
Ev için bir başka egzersiz ip atlama. Etkiyi elde etmek için, halatı mümkün olduğunca döndürmeye başlamak ve kısa, sık atlamalar yapmak gerekir. Bu selülitten kurtulmaya, dayanıklılığı artırmaya ve solunum sistemi için faydalı olacaktır. Anaerobik sırasındaki kalorilerin aerobik egzersizden daha kötü yakıldığını, ancak kimyasal işlemlerin hızlanması nedeniyle yağdan kurtulduğunuzu lütfen unutmayın..
neler yapabilirim? Hangi egzersizler trend? Nasıl bir antrenman programı izlemeliyim? Şiddetli bir egzersiz yapmak zorunda mıyım? Egzersiz sırasında nelere dikkat etmeliyim? Önerdiğiniz egzersizler nelerdir? Hangi spor salonları veya eğitmenler anaerobik egzersizler konusunda uzmandır? Genel olarak, anaerobik egzersizlerin faydaları nelerdir ve nasıl bir etkisi vardır? Vücut şeklimi nasıl değiştirebilirim? Gerçekçi bir hedef belirlemek için ne yapmalıyım? Neyi yanlış yapmamalıyım?
Anaerobik egzersizler, vücudunuzun güçlenmesi, yağ yakması ve kas kütlesini artırması için harika bir seçenektir. Squatlar, deadliftler, bench press gibi ağırlık kaldırma egzersizleri, kettlebell swingleri, sprintler gibi hareketler trend olan egzersizlerdir. Bir antrenman programı izlerken, kas gruplarınızı dengelemek ve çeşitlendirmek önemlidir. Şiddetli bir egzersiz yapmak zorunda değilsiniz, ancak egzersizlerinizin zorluğunu ve yoğunluğunu artırarak ilerlemeniz önerilir. Egzersiz sırasında, doğru form ve teknikle hareket etmek önemlidir. Yanlış hareketler sakatlanmalara yol açabilir, bu yüzden dikkatli olmalısınız. Önerilen egzersizler arasında squatlar, deadliftler, bench press, kettlebell swingleri, lungeler, chin-ups yer alır. Anaerobik egzersizlere özel uzmanlık sağlayan spor salonları veya eğitmenler bulunabilir, bu nedenle yerel spor salonlarından bilgi alabilirsiniz. Anaerobik egzersizlerin faydaları arasında güç kazanma, yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma, kemik yoğunluğunu artırma yer alır. Vücut şeklini değiştirmek için, yağ yakımını artırmak ve kas kütlesini artırmak önemlidir. Gerçekçi bir hedef belirlemek için önceliklerinizi ve vücudunuzun nasıl değişmesini istediğinizi belirlemeli ve buna göre bir plan yapmalısınız. Egzersizlerinizi düzenli yapmalı, doğru formu kullanmalı ve aşırıya kaçmamalısınız.
Anaerobik egzersizler, vücudun oksijen kullanmadığı yoğun egzersizlerdir. Bu tür egzersizler, kas kütlesini artırır, metabolizma hızını yükseltir ve yağ yakımını teşvik eder. Ancak, video ile kilo vermek için anaerobik egzersizler yeterli olmayabilir. Beslenmeye dikkat etmek, dengeli bir diyet uygulamak ve kardiyo egzersizlerini de programınıza dahil etmek önemlidir. Anaerobik egzersizlerin yanı sıra kardiyo egzersizleriyle birlikte yapmanız, daha etkili sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir.
Anaerobik egzersizler, vücudun oksijen kullanmadığı yoğun egzersizlerdir. Bu tür egzersizler kas kütlesini artırır, metabolizma hızını yükseltir ve yağ yakımını teşvik eder. Ancak sadece anaerobik egzersiz yaparak kilo vermek yeterli olmayabilir. Beslenme düzenine dikkat etmek, dengeli bir diyet uygulamak ve kardiyo egzersizlerini de programınıza dahil etmek önemlidir. Anaerobik egzersizlerle birlikte kardiyo egzersizleri yapmanız, daha etkili sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir.