Kilo kaybı ve yağ yakımı için aerobik egzersizleri. Evde bir video ile kardiyo egzersiz bir dizi

Aerobik, 1982 yılında Amerikalı aktris Vakfı sayesinde tüm dünyada popülerlik kazandı, ancak gerçek “babası” Kenneth Cooper, MD. Bu egzersiz setinin ana cazibesi, herhangi bir eğitim seviyesine ve yaş kategorisine sahip insanlar için etkinlik ve erişilebilirliktir.

Aerobik egzersiz nedir

Aerobik, ritmik müzik eşliğinde gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir (koşma, atlama, yürüyüşü içerir). Aerobik egzersizler fiziksel zindeliği, esnekliği, dayanıklılığı artırır, tüm vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir. Sağlıklı yaşam sistemi olarak bir dizi aerobik egzersizi geliştirildi. Kilo kaybı için aktif olarak kullanılır, ancak kardiyo egzersizleri çok daha geniş bir aralığa sahiptir..

Egzersiz sırasında kan dolaşımı iyileşir, kalp kası daha sık kasılır, kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar, kan basıncı normale döner, nabız istirahatte azalır ve diyabet riski azalır. Akciğerlerin gelişmiş ventilasyonu, vücuttaki iyileşme süreçlerini aktive ederek ek oksijen doygunluğu sağlar. Böyle bir eğitim depresyon riskini azaltır, bir kişinin zihinsel durumunu olumlu yönde etkiler..

Aerobik egzersiz kardiyo anlamına gelir. Güç (anaerobik) yükten ana farkları enerji kaynağında yatmaktadır. Aerobik egzersizleri bir kaynak – oksijen pahasına yapılırken, anaerobik egzersiz enerjisi kaslar tarafından üretilir. Saf aerobik veya anaerobik egzersiz yoktur, bu nedenle ayrıldıklarında, enerji türünün baskın olması daha olasıdır. Türü belirleyen ana kriter kalp atış hızıdır: kalp atış hızı maksimumun% 85’ine kadarsa, yük aerobiktir.

Aerobik egzersiz türleri

Ana aerobik egzersiz türleri hakkında konuşmadan önce, egzersizinizin ne kadar yoğun olması gerektiğini öğrenelim. Yoğunluk, antrenmanınızın derecesine ve vücudun fiziksel durumuna bağlıdır. Spor salonlarında, yükün derecesini belirlemek için, aerobik egzersizlerin 4-6 (orta, sert) pozisyonunu işgal ettiği Borg ölçeği (CR10) kullanılır. Özellikle evde bir konuşma testi yapmak daha kolaydır – yoğun bir şekilde meşgul, terlersiniz, ancak aynı zamanda kırık nefesiniz kelimeleri açıkça telaffuz etmenizi engellemez.

Aerobik egzersiz türleri:

• yüksek etkili – bol miktarda sıçrama, egzersiz, koşu ile yoğun sınıflar;
• anahtarlama veya serbest hareket – kardiyokompleksli ve aerobikli simülatörlerde alternatif sınıflar;
• dans aerobikleri;
• slayt aerobik – kayma etkisine dayanarak güç ve dans arasındaki ortalama yük;
• bodyflex – nefes almak için jimnastik;
• bireysel dövüş sanatları (taichi, kung fu) ve yoga da bu tür yüklerin ayrı türleri olarak kabul edilir..

Aerobik sporlar

Sağlığınızı yapmak istiyorsanız, ancak fitness aerobikine gitmek istemiyorsanız, başka aerobik sporları da vardır. Bunlar yüzme, kayak, aerobik yönde dans, ip atlama, yerinde koşma (simülatörü kullanabilirsiniz), aqua aerobiktir. Tüm bu sporlar kasları güçlendirmeye, fazla kalori yakmaya, vücudu bir bütün olarak iyileştirmeye hizmet eder..

Evde aerobik egzersiz

Herkesin evde böyle bir jimnastik yapma fırsatı vardır. Bunun için simülatörlere ve çok fazla alana ihtiyaç yoktur. Egzersizler, meşgul olacağınız odanın büyüklüğüne ve fiziksel uygunluğunuza göre seçilmelidir. Evde sınıfların en uygun süresi 45-60 dakikadır. Kardiyoerobik, oksijen, karbonhidratlar ve yağlar kullanarak bozulmadan enerji tüketir. İlk olarak, karbonhidratlar parçalanır, yağ yakma 20-30 dakika içinde başlar. derslerin başlangıcından itibaren, daha kısa egzersiz yapmak mantıklı değil.

Evde aerobik egzersizler ritmik müziğe yapılır. Onları birleştirebilir, sınıfları çeşitli varyasyonlarla çeşitlendirebilirsiniz – asıl mesele bundan zevk almanızdır. Tüm egzersizler, sıkı bir eğitmenin gözetimi altında olduğu gibi yoğun bir şekilde gerçekleştirilir. İşte evde eğitim için temel aerobik egzersizleri:

• yerinde koşmak ve zıplamak;
• yukarı zıplama;
• ağız kavgası, germe egzersizleri;
• boş atlama noktası;
• başladı;
• dans unsurları, step aerobik.

Yağ yakmak için aerobik egzersizleri

Nüfusun büyük bir yüzdesi, karın bölgesinde, uyluk bölgesinde yağ birikintilerinin birikmesinden muzdariptir. Vücut yağını yakmak için aerobik egzersizleri haftada en az 3 kez yapılmalıdır ve 6 kez yapılması tavsiye edilir. Teslim süresi 30-60 dakikadır. Antrenmanın yoğunluğu yüksektir. İşte bazı aerobik yağ yakma egzersizleri:

1. Sıçrayarak. Çömelme, yerde topuklar, pelvis geri döndü. Jump bir kurbağa hareketini taklit eder.
2. Boş atlama noktası. Başlangıç ​​pozisyonu: düz durun. Çömelin, ellerinize yaslanın ve bir yalan pozisyonu almak için hafifçe zıplayın. Her şeyi ters sırayla tekrarla.
3. Plyometrik şınav. Ayakta durma pozisyonu. Zemini ittikten sonra vücudu fırlatın, avuç içi ile pamuk yapın.
4. Yerinde çalışan “düşük başlangıç”. Düşük bir başlangıçta olduğu gibi poz vermek için: altında bir bacak, ikincisi – mümkün olduğunca uzatılmış. Ağırlıkların ellere aktarılmasıyla bacakların konumunu eşzamanlı olarak değiştirin. Bu egzersizle yağ mükemmel bir şekilde “kaybolur”, kaslar güçlendirilir.

Aerobik Zayıflama Egzersizleri

Obezite ile mücadelede eğitimin% 15-20 etkinliği vardır,% 40’ı diyete düşer. Çok yoğun egzersiz yaparsanız, ancak aynı zamanda yemeğiniz doğru beslenmeden uzaksa, yeme rejimine saygı gösterilmezse, eğitimin etkinliği en aza indirilecektir. Alactik aerobik anaerobik egzersiz ile birleştirilmelidir, çünkü aerobik yanık şekeri ve anaerobik yağ.

Aerobik kilo verme egzersizleri:

1. Yerinde çalışıyor. Yüksek kalçalarla yoğun bir şekilde yapılan kaslar gergin.
2. Ağırlığı ile derin ağız kavgası. Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış, dambıl veya ağır bir nesne ile. Çömelme ve kalk.
3. Üstünden atlamak. Zemine bir tezgah veya başka bir düz nesne monte edilir. İçinden atlar sağa ve sola yapılır..
4. Şınav. Hareketsiz durmak, çömelmek, geri atlamak, yalan söylemeye önem vermek. Oturma pozisyonuna geri atla, ayağa kalk.

Kadınlar için aerobik egzersizleri

Farklı insan grupları aerobik egzersizi kompozisyonlarına, hazırlık derecelerine ve nihai hedeflerine göre seçerler. Belde yağ yakmak, iskelet kaslarını güçlendirmek, esneklik geliştirmek, ancak kas inşa etmek istemeyen bir kadın, güç egzersizleri olmadan bir program çizer. Müzik egzersizleri, farklı kas gruplarının çalışmasını sağlarken, ruh halini yükseltirken, enerji ile doldurun. Harika dans aerobik.

Kadınlar için aşağıdaki aerobik egzersizler etkili olacaktır:

1. Büküm. Pozisyon – uzanmış, dizler bükülebilir. Zemini tamamen yırtmadan, karşı bacağın dizinin dirseğine dokunun.
2. Bacak kaldırma. Yerde yatarken, bacaklarınızı yukarı kaldırın, pelvisi hafifçe kaldırın.
3. Dambıl ile yan yamaçlar. Düz dururken, pelvis sabitken, yanal eğimler, omuz genişliğinde dambıl olan kollar yapıyoruz.
4. Adımlar. Bir tezgah veya alçak bir tabure, ayakta durma pozisyonu, yanlarda dambıl olan kollar alıyoruz. Tezgahın üzerine basıyoruz, ikinci bacak havada, hareket ederken diz diz ekleminin üstünde olmalı.

Yaşlılar için aerobik egzersizi

Orta yaşlı ve yaşlı insanlar için, kalp şarjı tonu korumak ve tüm vücut sistemlerini ev yüklerine uyarlamak için mükemmeldir. Yaşlılar için aerobik egzersizler düşük veya orta yoğunlukta sakin bir hızda gerçekleştirilir. Yaşa bağlı sorunların farkında olan ve hayati aktiviteyi kaybetmek istemeyenler içindir. İşte bazı alıştırmalar:

1. Baş yatırır. Düz dururken, ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırın, başınızı sağa, sola, aşağı doğru eğin. Hareketleri yedi defaya kadar tekrarlayın.
2. Dairesel dönüş. Ayakta, kemerin elleri, bacakları biraz ayrı. 5-7 kez bükülmeden veya eğilmeden pelvisin dönme hareketlerini gerçekleştirin.