Spor salonunda temel egzersizler

Spor salonunda antrenman yapan herkes, sonuca ulaşmak için belirli bir eğitim metodolojisine uymalıdır. Amaç göz önüne alındığında farklılık gösterecektir, ancak herkesin temel egzersizleri yapması gerekir: daha fazla kilo kaybı, kurutma veya kas inşa etmenin temeli olacaklar.

Temel egzersizler nelerdir

2 veya daha fazla eklemin dahil olduğu temel egzersiz denir. Bu, yürütülmesi sırasında daha fazla kas grubunun yer aldığını gösterir. Bu ilke, bir kişinin çok fazla kilo almasına yardımcı olur, vücut ciddi stres alır, kas dokusunun oluşumu için daha fazla hormon (özellikle büyüme) bırakır. Örneğin: tezgah pres seçeneği omuz, dirsek eklemleri ve çekme – dirsek, bilek, omuz içerir. Sadece bir eklemin dahil olduğu egzersizler yalıtıcıdır.

Spor salonunda egzersiz nasıl

Vücut geliştirme, sporcunun spor salonunda bir eğitim programı olduğunu, bir beslenme planı hazırlandığını ima eder. Onlar olmadan, bir kişi düzensizce, ilerleme olmadan ve sonuçları iyileştirir. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, eğitim sisteminin kalifiye bir eğitmen tarafından hazırlanması, bir ilerleme tablosu imzalaması, temel egzersiz tekniğini göstermesi ve açıklamasıdır. En iyi sonucu almak için acemi bir sporcu aşağıdaki noktalara dikkat etmelidir:

• dengeli beslenme: eksik elementlerin elde edilmesi, tüketilen kalorilerin sayılması ve ayarlanması;
• antrenman planı: kuvvet egzersizlerinin optimal oranı, kardiyo, set sayısı, tekrarlar;
• programa bağlılık (dersleri kaçırmayın);
• alkolün reddi, sigara, tam uyku.

Etkili başlangıç ​​eğitimi programı

Programın etkinliği hedeflere bağlıdır: örneğin, kilo vermek için kardiyoya daha fazla zaman ayırmanız gerekir ve vücut geliştirme kilo almak için daha iyidir. Evrensel bir program yoktur ve uygun egzersizlerin seçimi eğitmenle birlikte kişisel duygulara dayandırılmalıdır. Temel olarak, spor salonundaki temel egzersizleri, aşağıdaki açıklamaları kullanabilirsiniz.

Kızların büyük çoğunluğu spor yapmak için spor yapmak için kilo vermek, güçlendirmek, rakamı sıkmak. Bu bağlamda, spor salonunda kadınlar için egzersizler erkeklerden biraz farklıdır, vurgu aerobik egzersize daha fazladır. Kızın vücudu% 10 daha fazla yağ içerir, doğal görevlerini yerine getirmek gerekir – bir bebek doğurur. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz bir koşu ile başlamalıdır (en az 20 dakika), bundan sonra spor salonundaki temel egzersizlerin geri kalanına devam edebilirsiniz.

Sırt için en iyi egzersizler

Temel sırt egzersizleri kas hacmini arttırmak için kullanılır, bu nedenle erkeklerin V şekli alması daha uygundur. Vücudu incitmemek için tekniğin ardından hareketlerin doğru yapılması gerekir. Spor salonunda ağırlık egzersizleri ile çalışmak için yeterli güce sahipken, spor salonunda temel egzersizler ilk olmalıdır. Sırtınızı eğitmek için yapmanız gerekenler:

1. Deadlift – ilk üç temel alıştırmada listelenmiştir. Alt sırt, omuz kuşağı, kalça, kalça, omuz pazı iyi yükler. En yorucu ama aynı zamanda kullanışlı egzersizlerden biri. Ciddi bir yük alan alt sırtın zarar görmemesi için performans sırasında tekniği takip etmek çok önemlidir..
2. Barbell eğimli olarak çekin. Deadlift’ten sonra yapılan en geniş kasları pompalamanın iyi bir yolu, sırtın görsel olarak daha geniş olmasına yardımcı olur. Omuz kuşağının kasları, pazı da tutulur..
3. Pull-up – sırt için egzersizin iyi bilinen versiyonu, evde veya açık hava spor zemininde yapabilirsiniz.

Göğüs kasları eğitimi

Şişirilmiş bir göğüs herhangi bir atlet için kolay bir iş değildir. Birçoğu, eğitim tekniğini hissetmek, gerekli genliği yakalamak için bir haftadan fazla zaman harcamak zorundadır. Göğüs için spor salonunda temel en iyi egzersizler:

1. Bench press ayrıca üç ana üsse dahil edildi. Göğüs kaslarını yüklemek için maksimum ağırlığı kullanmanıza izin verir, omuz kemerini içerir, önkol. Çok fazla kilo almak için acele etmeyin, salondaki birinden infaz sırasında sizi sigorta ettirmesini isteyin, böylece bar tarafından basılmazsınız.
2. Bench Press Dambıl. Bu seçenek daha az kiloya izin verir, ancak kas büyümesini olumlu yönde etkileyen daha geniş bir hareket aralığı sağlar..
3. Şınav. Göğüs için temel egzersizin ev versiyonu, omuz kemeri, pazı, triseps içerir.

Temel pazı egzersizleri

Pazı pompalamak için en etkili hareket dirsekte fleksiyon, ancak işte bir eklem içerir, bu nedenle bunun gibi temel egzersizler bir streç olarak kabul edilir. Aksine, en üretken olarak adlandırılabilirler. Spor salonunda pazı için temel egzersizler:

1. Pullup’lar (ters kavrama). Gerçekten 1’den fazla eklemi içeren tek seçenek, ancak pazı sallamak için uzun süre çalışmayacak, atlet hızla yoruluyor.
2. Çalışmada pazı halterinin kaldırılması bir eklem içerir, ancak pazıların eğitim kursunda maksimum etkiye sahiptir. Pazılara ek olarak, deltaların ön demeti de yer alır..
3. Çekiç egzersizi. Genellikle, pazıların alt kısmı sporcularda geride kalır, egzersizin bu versiyonu kolun gerekli kısmını iyi çalışma fırsatı sunar.

Triseps’te

Bu kas grubu ile durum pazıdan daha basittir. Triseps kasını eğitmekten kaçının, kolunuzun görsel hacminin% 60’ını oluşturur. Pazı için ana hareket fleksiyon ise, bu durumda – uzatma için. Spor salonunda temel triceps egzersizleri:

1. Dar bir kavrama ile tezgah pres. Bu seçenek, kas yükünü en üst düzeye çıkarma, büyük bir çalışma ağırlığı alma fırsatı sağlar. Dar bir kavrama ile, pektoral kas işten çıkarılır ve tüm vurgu trisepslere kaydırılır. Göğüs eğitiminde olduğu gibi, birisinin size sigorta yaptırması tavsiye edilir.
2. Fransız bench press. Düşük bir ağırlıkla yapmak daha iyidir, bu dirsek ekleminin aşırı yüklenmesine izin vermez, ancak çok sayıda tekrarla. Dizi göğüs ile aynıdır: önce bir göğüs presi ve ardından Fransız yapın. Bu yaklaşımla eklemleriniz tehdit edilmeyecek.

Omuzlarda (deltalar)

Geniş masif omuzlar herhangi bir adamı süslüyor. Buradaki eklemlerin yaralanması çok kolaydır, bu nedenle hareketler doğru ağırlığı seçerek çok dikkatli yapılmalıdır. Temel omuz egzersizleri:

1. Ordu basını. Halterden farklı olarak, hedef kasları daha fazla yüklemek için bir fırsat sağlayan bir halterle ayakta veya oturarak yapılır. Omuzlarla birlikte, triseps, orta sırtın kasları, daha az ölçüde eğitilir..
2. Dambıl Bench Press. Ayağa kalkmak daha iyidir, bu seçenek ordu basınına bir alternatiftir, ancak tek bir eğitimde gerçekleştirilebilirler.

Karın kaslarında

Pazılara gelince, vücudun bu kısmı için bir taban yoktur, tüm hareket seçenekleri bir eklem içerir. Karın kaslarını pompalamanın ana prensibi bükülmektir. Spor salonunda basında egzersizler, kasılmaları sırasında kas liflerinin gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için yapılır. Eğitim için şunları yapabilirsiniz:

1. Bankta büküldüklerinde, üst baskı için çok uygundurlar. Alt kısım da dahil, ancak daha az.
2. Bacakları asılı olarak kaldırarak, alt karın kaslarını etkili bir şekilde eğitir. Basın eğitimi oturumun sonunda, her yaklaşımda en fazla kaç kez yapılmalıdır.

Bacak kaslarında

Vücudun bu kısmı erkekler, kadınlar için bir sorun haline gelir. Birincisi için, kas kütlesini arttırmak, ikincisi için kilo vermek ve selülitle baş etmek gerçek bir zorluk haline gelir. Kadınların metabolizmayı hızlandırmak ve dayanıklılığı artırmak için daha düşük ağırlıklarla çalışması gerekir. Spor salonunda bacaklarda egzersizler:

1. Dambıl ile Lunges. Tekniğin çeşitli versiyonları kullanılır, ancak bunları promosyonla yaparsanız maksimum etki elde edilir. Derin çömelmeli ve ayak parmağına tırmanmalısın. İlgili kaslar ağız kavgası ile aynıdır..
2. Halterle çömelme, ilk üç tabandan yapılan egzersizlerin sonuncusudur. Yeni başlayanların çok fazla kilo almaları kesinlikle tavsiye edilmez. Kızlar için sadece bir klavye ile başlamak daha iyidir, çocuklar – 5 kg krep ile. Bunun nedeni alt sırttaki büyük yüktür. Kuadriseps, gluteal kaslar, uyluk pazı, bel üstü mükemmel bir şekilde çalışır.

Yeni başlayanlar için eğitim video eğitimleri

Fitness, yalnızca programı, diyet, egzersiz tekniğini takip ederseniz maksimum sonuç verebilir. İkincisinin kendi başınıza uzmanlaşması özellikle zordur, çünkü çalışma zamanı hatalarına dikkat çekecek kimse yoktur.

Derslere hazırlanmak için, salondaki eğitim tekniğinin nüansları hakkında konuşan ünlü sporculardan bir video izlemek daha iyidir. Aşağıda erkekler, kadınlar için eğitim örnekleri verilmiştir. Rahat kıyafetler seçmeyi unutmayın.

Erkekler için spor salonunda egzersizler bir dizi

Kızlar için spor salonunda egzersiz