Spor salonunda ve evde pazı için egzersiz

Pazı, iki kafadan oluşan büyük bir omuz kasıdır. Kısa, elin iç kısmında bulunan konumu nedeniyle pompalanması daha kolaydır. Uzun kafayı (dışarıdan) eğitmek, dirsek geriye doğru çekildiğinde tüm pazı egzersizleridir. Omuz kaslarının üstünde dambıl, barbell, fitness ekipmanları ve lastik bant yardımı ile çalışır.

Dambıl Antrenmanı

Halterle pazı büyümesi için egzersizler evde bile yapılabilir. Bench press varyasyonlarını kullanarak, kasın her iki parçasını pompalamak için gerilim oluşturabilirsiniz. Birkaç haftalık eğitim bile omuz hacminde somut bir artış sağlayacaktır..

Erkekler 8 kg dambıl, kadınlar 3 kg.

Eğitmenler yeni başlayanların 2-3 set 8-12 tekrar yapmasını önerir. Setler arasındaki dinlenme yaklaşık bir dakika sürer. Zamanla, pazı eğitimi daha yoğun hale gelebilir. Katlanabilir mermiler bağımsız ev ödevleri için uygundur, çünkü fiziksel yetenekler arttıkça ağırlıkları kolayca değiştirilebilir.

Kol kıvrılması

Bu egzersiz, uzun pazı kafasını verimli bir şekilde pompalamak için kullanılır. Tezgah izole edilmişler grubuna aittir (bir kas grubunun dikkatli çalışması için). Omuz oluşumunda dengesizliği önlemek için dambılları çok ağır almayın.

Pazı egzersiz yapmak, düşük ağırlıklı çok sayıda tekrardan dolayı ortaya çıkar.

Yürütme tekniği:

1. Avuç içleriniz size bakacak şekilde dambıllarınızla durun. Kasayı hafifçe öne doğru eğebilirsiniz.

2. Omuzlarınızı kaldırmadan, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi göğsünüze çevirin. Bu pozu birkaç saniye tut.
3. Kollarınızı yavaşça orijinal konumlarına uzatın. 3-4 set 12-15 tekrar.

Bu egzersizin ikinci adı pazı için bükülüyor. Eğitim kolun içinden maksimum hacim artışı sağlar. Aynı egzersiz otururken de yapılabilir. Dirseklerinizi doğru pozisyonda tutmak daha kolaydır, bu da egzersizinizi daha üretken hale getirir.

Çekiç

Teknik egzersiz öncekine benzer, ancak göğsün avuç içleri açılmaz, ellerin pozisyonu değişmez. Uzun pazı kafası ile birlikte, brachialis de dahil olur – altında bulunan kas. İyi eğitimli, pazı kaldırır, bu da omuzun rahatlamasını vurgular.

Yeni başlayan biriyseniz, küçük dambıllarla başlayın ve kiloya değil, ekipman kontrolüne odaklanın.

Egzersiz yapmak:

1. Ayağa kalkın, mermileri alın, avuç içleri birbirine baksın, başparmaklar öne doğru yönlendirildi. Dirsekler vücuda bastırılmalıdır.

2. Nefes verirken, dambıllarınızı omuz seviyesinde olacak şekilde dirseklerinizi mümkün olduğunca bükün. Üstte, pazılarınızı süzerek iki saniye dinlenin.
3. Nefes alırken, kabukları yavaşça indirin. 10-12 tekrar yapın.

Dambıllar dönüşümlü olarak veya her kol ayrı ayrı kaldırılabilir. Yani hareketlere konsantre olsan iyi edersin. Sırayla basarken, çalışma omzunun düşmediğinden ve vücudun sallanmadığından emin olun. Çekiç, hızlı bir şekilde belirgin bir rahatlama sağlayabileceğiniz pazıların temelidir..

En İyi Barbell Egzersizleri

Bu, hızlı kilo alımı için kuvvet antrenmanıdır. Doğru tekniğe uymak için ağırlık rahat olmalıdır. Aynı zamanda pazı için bir çubukla yapılan egzersizler kollarda güç ve dayanıklılık geliştirir.

Dirsek fleksiyonu

Çubuğu bu pozisyonda tutmak vücudun çeşitli kaslarını (bacaklar, sırt) içerir, bu nedenle tekniğe uyum özellikle önemlidir. Egzersizi yaparken, elleri işten tamamen hariç tutun.

Maksimum hareket aralığı için çabalamayın, daha sonra kaslar daha yoğun ve etkili bir şekilde pompalanır.

Yürütme sırası:

1. Bar yalın ve düz ellerinizle, avuç içi size bakacak şekilde alın..

2. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve mermiyi omuzlarınıza kaldırın.
3. Nefes alırken, eklemleri hasardan korumak için dirseklerinizi hareketin altında zorlukla bükerek kollarınızı yavaşça uzatın.
4. 10-12 kez tekrarlayın.

Direkt geniş kavrama asansörü

Kısa pazı kafasını kısaltmak için egzersiz yapın. Omuzlarınızı tamamen alçaltın, sırtınız hareketsiz olmalıdır. Ellerin anatomik olarak doğru konumu için kavisli bir klavye kullanın. Bu egzersizi bisepslerin iç kısmında gerçekleştirirken, mermi birkaç saniye kaldırılmış olarak oyalanmak ve daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmek faydalıdır. Böylece kaslar mümkün olduğunca gerilir, onlara büyük miktarda kan akar.

Yürütme tekniği:

1. Çubuğu omuzlardan daha geniş bir kavrama ile alın, avuçlarınızı sizden uzağa götürün, başparmak çubuğun üstünde olmalıdır.

2. Mermiyi göğsünüze kaldırın, 1-2 saniye tutun.
3. Eklemlere zarar vermemek için dirseklerinizi tamamen uzatmadan çubuğu yavaşça indirin.
4. 10-12 tekrar yapın.

Dirseklerinizle kollarınızı bükme

Egzersiz pazılara maksimum yük sağlar. Dirsekleri geri getirmek, fleksiyon ve ekstansiyonda yer alan deltoid kasların hareketini dışlar. Gücü arttırmak ve kas kütlesi kazanmak, kilo vermek ve tekrar sayısını arttırmak için minimum sayıda tekrarla birlikte çok fazla ağırlık gerekir..

Minimum ağırlık ve en fazla sayıda halter kaldırma – omuzun rahatlaması için bir kombinasyon.

Yürütme tekniği:

1. Düz durun, avuç içi öne bakacak ve eller hafifçe yukarı gelecek şekilde çubuğu bir destek kavramasıyla tutunuz..

2. Nefes verirken, dirseklerinizi geri hareket ettirerek halter kaldırın. Omuzlarınızı indirin, dirseklerinizi kesinlikle arkaya doğru yönlendirin, yanlara değil.
3. Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin. Çubuğun çubuğunun kesinlikle yere dik olan gövde boyunca yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olun.

Pazı Egzersiz Ekipmanları

Bu tür çalışmaların, gevşek kabuklarla antrenmana kıyasla yaralanmalara neden olma olasılığı daha düşüktür. Simülatörlerde, sadece hedef kasları kullanabilir ve ana gövdeyi rahat bir konumda tutabilirsiniz. Bu nedenle, eğitimi mümkün olduğunca kullanışlı hale getiren egzersiz yapma tekniğini kontrol etmek daha kolaydır..

Scott’s Yedek kulübesi

Herhangi bir spor salonunda, pazı için izole bir egzersiz yapabileceğiniz eğimli bir rafa sahip bir simülatör vardır. Scott’ın tezgahı omuzlarını ve vücudunu sabitler, böylece atlet doğru kasları pompalamaya odaklanabilir. Eldeki gerginliği azaltmak için kavisli bir klavye kullanın..

Dirsekler uzatıldığında, artan bir yükleri vardır, bu nedenle yaralanmayı önlemek için kabuğu çok keskin bir şekilde indirmeyin..

Yürütme Yöntemi:

1. Bir bankta oturun, ayaklarınızı yere koyun. Avuç içleriniz yukarıdayken, halter alın ve önkollarınızı omuz genişliğinde bir rafa yerleştirin..

2. Ellerinizi önkolların zemine dik olduğu açıya getirmeden mermiyi bir ekshalasyonla kaldırın – yükün bir kısmını kaybederken.
3. Nefes alarak çubuğu yavaşça indirin. 10-12 tekrar yapın.

Karşıdan karşıya geçmek

Bu, vücudun birçok kasının kuvvet antrenmanını yapabileceğiniz blok tipi bir simülatördür. Bununla birlikte en yaygın pazı egzersizi ayakta veya otururken üst bloktaki kolları bükmektir. Kasın kısa kafasını pompalar, rahatlama ve güzel bir şekil sağlar..

Başlamadan önce, kablolardaki D şekilli tutamaçları bağlamanız ve aynı ağırlığın her iki tarafa da sabitlendiğinden emin olmanız gerekir.

Yürütme tekniği:

1. Omuzlarınızın hemen üstündeki blokları ayarlayın.

2. Düz durun, ayaklar omuz seviyesinde, alttan bir tutamakla kolları tutun. Kollarınızı yere paralel tutun..
3. Nefes verirken, ellerinizi yavaşça kafaya çekin, dirseklerinizi bükün. Aynı zamanda, ön kollar omuzlara yaklaşır..
4. Yörüngenin üst noktasında (avuç içi, omuzların deltoid kaslarının üstünde bulunur), birkaç saniye tutun, bisepsleri maksimum şekilde gerdirin.
5. Bir nefes vererek, ellerinizi yavaşça orijinal pozisyonlarına geri getirin.
6. Egzersiz sırasında vücut hareketsizliğine dikkat edin; sadece ön kol hareket eder.

Kauçuk egzersizleri

Bu mermi, nadiren pazı egzersizlerinde nadiren kullanılır. Kauçuk halkalarla, fazla kilo olmadan bile kaslarınızı etkili bir şekilde eğitebilirsiniz. Onlarla sırt, triseps, göğüs ve hatta pazı eğitebilirsiniz.

Çekiç fleksiyonu

Egzersiz her iki pazı başını içerir. Performans yaparken, omurganın ve dirseklerin konumunu sürekli olarak izleyin. Vücut düz olmalı, dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Bu koşullar olmadan, sırtınız hızla yorulur ve incinmeye başlar..

Yürütme sırası:

1. Ayağınız bandın halkası üzerinde durun, kauçuğun diğer ucunu üstte bir tutuşla tutun, avuç içi içeri dönük olacak şekilde.

2. Bir nefes ile dirseğinizi bükün, kauçuğun direncini aşın. Fırça dönmez, ancak omuza yükselir.
3. 1-2 saniye gergin bir pazı tutun, daha sonra inhalasyonda yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Kolları yanlara doğru bükme

Bu egzersizi yaparken, brachialis ve uzun bir pazı başlığı pompalanır. Eller dönüşümlü olarak çalışır. Gövde ve bacaklar hareketsiz kalmalıdır. Kauçuk, desteğe omuz hizasında tutturulmuştur. Duvardaki bir kanca, İsveç duvarının çapraz kirişi veya yatay çubuğun dikey desteği olabilir..

Yürütme tekniği:

1. Düz, çalışma kolu desteğe dönük durun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kabuğu kavrayın.

2. Elastik bant, yana doğru uzatılmış kol üzerinde gergin kalacak şekilde geri hareket edin.
3. Bir ekshalasyon ile, fırçayı lastik kafalı kelepçeyle yönlendirerek dirseği bükün. Kolunuzu doğrudan omzunuzdan dirseğinize doğru tutun. Kuvvet yetersizse, destekten uzaklaşın.
4. Kauçuklu avuç içi omuzun üstünde, bir nefesle, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10-12 tekrardan 3 set yapın.