Bir haftada abs nasıl kurulur – videolu erkekler ve kadınlar için yoğun eğitim kompleksleri

Spor salonunda yoğun bir antrenmandan sonra, atlet karın kaslarında ağrı hisseder. Bu, çalışmanın verimli bir şekilde gerçekleştirildiği anlamına gelir. Ancak, yeni başlayanlar sonuçlara ulaşabilir. Ana şey, basını evde hızla pompalamaya ve kilo vermeye yardımcı olacak etkili bir teknik kompleksi seçmektir..

Bir hafta içinde basını nasıl pompalayabilirim

Yüzlerce yıl önce, vücuttaki uzun süreli açlık yaşadığında karın üzerindeki yağ tabakası bir enerji kaynağı olarak hizmet etti. Bununla birlikte, bel çevresinde sürekli viseral yağ birikimi kilo alımını teşvik eder, kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini artırır. Haftanın yoğun pompalanması sonuçları önlemeye yardımcı olacaktır..

Kısa sürede mükemmel rakamı elde edin. Bununla birlikte, hemen küplerin ortaya çıkmasını beklememelisiniz: 7 gün içinde kaslar tonda gelecektir, ancak yine de bir rahatlama presi oluşturmak için yeterince güçlendirilmemiştir. Beldeki yağ birikintilerine karşı mücadele en zor görevlerden biridir. Belirli eğitim kurallarına uyarak her gün uğraşmak zorundasınız. Bir hafta boyunca basını pompalamak için işlemi düzgün bir şekilde nasıl düzenleyebilirim:

• ısınma yapmak: bu jimnastik, dans, diğer kompleksler;
• sonuna kadar egzersiz yapın;
• kendi hızınızı takip edin;
• Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında su içmeyin;
• düzenli egzersiz.

Bir kız için haftalık basın nasıl pompalanır

Karın elastiki yapmak için en az bir ay yoğun eğitime ihtiyacınız var. Kızlar için haftalık bir basın pompalamak, kadın vücudunun özelliklerini dikkate alarak zordur. Vücudu karın, uyluk ve kalçalarda koruyucu yağ biriktirmeye teşvik eden östrojen, hamilelik hazırlığı için sorumludur. Bu nedenle, kadınların beldeki yağ tabakasını çıkarması daha zordur. Ancak, kalıcı bir kararlılıkla, hedefe ulaşılacaktır..

Özel spor malzemeleri olmadan evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kızın sadece rahat bir şekle ve mata ihtiyacı olacaktır, çünkü basını yere sallamak en iyisidir. Yemekten 2 saat sonra ve yatmadan birkaç saat önce bir yük vermek gerekir. Bu, sağlığınızı geliştirirken kilo vermenize yardımcı olacaktır. Basın 7 gün içinde nasıl pompalanır? Karnın 3 alanına dikkat etmek gerekir:

• üst kaslar;
• alt karın kasları;
• yan veya eğik kaslar.

Haftalık bir basın adamı nasıl pompalanır

Hangi adam bir rektus abdominis kası geliştirmeyi hayal etmez (aziz küpleri elde etmek için)? Bunun için çapraz bükülmeler idealdir. Yağ yakımına katkıda bulunmazlar, ancak aynada çekici bir yansıma elde etmenizi ve iç organların işlevini normalleştirmenizi sağlarlar. Bir tezgah presi de dahil olmak üzere bir dizi teknik kullanarak bir erkeğin baskısını pompalayabilir ve gövdenizi güçlendirebilirsiniz. Kilo alımı kasları daha fazla karbonhidrat emmeye teşvik eder, glikojen yanmasına neden olur.

Abs için egzersizler

Düzenli egzersiz kilo vermeye ve kalbi güçlendirmeye yardımcı olur. Her gün üç yaklaşımla antrenman yapmanız gerekiyor. Aşağıdaki abs egzersizleri kas tonusunu arttırmaya ve karında yağ görünümünü önlemeye yardımcı olacaktır:

1. Şınav için bir pozda olmanız gerekir (kollar omuz genişliği ayrı). Sonra sağ dizini yavaşça sternuma kaldırın. Diğer bacakla tekrarlayın. 10 kez gerçekleştir.
2. Sol tarafta, dirsek üzerinde durmalıdır. Birlikte ayak. Sağ bacağı kaldırmak ve 10-13 saniye yükseklikte tutmak gerekir. Arkanı dön ve diğer bacağını kaldır. Miktar: 8 tekrar.
3. Çubuğun üzerinde durun (yerde dirsekler), sağ kolunuzu önünüze ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Aşağı. Diğer tarafla yapmak.

Alt basın için egzersizler

Diyet yapmadan mükemmel bir mide elde edemezsiniz. Doğru beslenme ve gelişmiş eğitimi birleştirerek, basını evde bir hafta boyunca pompalayabilirsiniz. Temel gereklilik tek bir dersi kaçırmamaktır. Alt basında aşağıdaki egzersizler kas tonusunu arttırmaya yardımcı olacaktır:

1. Ters büküm. Arkada koşarken, yanlarda kollar. Her iki bacağı da sağ bacağı sola doğru geçerek 90 derece tavana kaldırın. Gerginliğin ortaya çıkması için sadece karın presini kullanarak pelvisi kaldırın. 8-16 kez yapın.
2. Bisiklet. Yalan, başın arkasındaki kollar, dirseklere doğru eğildi. Sağ dizini sol dirseğe çekin. Aynayı tekrarlayın. Süre: 20 kez.
3. Bacakları askıda kaldırarak. Evde yatay bir barı olanlar için uygundur. Barda tutmanız ve dizlerinizi midenize çekmeniz ve birkaç saniye tutmanız gerekir. 10-13 kez tekrarlayın.

En İyi Basın Egzersizleri

Üst karın bölgesindeki sınıflar gövdeyi güçlendirmeye, göğsü kaldırmaya ve mükemmel küpler elde etmeye yardımcı olacaktır. Üst baskıda etkili egzersizler:

1. Klasik bükülme. Yere yat, dizlerini bük, ellerini başının arkasına bağla. Gövde yüzeyden 20-25 cm yükselir, daha sonra 3 saniye dondurulması gerekir. Tercihen 16 hareketin birkaç yaklaşımını gerçekleştirin. Efekti arttırmak için topu kullanabilirsiniz.
2. sicim Karnına uzan, bacaklarını uzat, ellerini arkasına bağla. Üst gövdeyi ve bacakları yerden koparmak, düzeltmek, 5 sık nefes almak, alçaltmak gerekir. 10 hareketten oluşan 2 set yapın.
3. Bacakları yatar pozisyondan yukarı kaldırmak. Bacaklar yavaşça yerden çıkar, yüzeye dik, sonra alçalır. 12 kez tekrarlayın.

Yan Basın Egzersizleri

Eğik kaslara dikkat ederek, erkekler V şeklindeki bir gövdeye ulaşarak pompalayabilir ve kızlar belini ince ve dar hale getirebilir. Yan baskıda en iyi egzersizler:

1. Çapraz büküm. Arkada ve oturma pozisyonunda yapılır, dizler bükülür, buzağılar yüzeye paralel olacak şekilde 45 derece kaldırılır. Eller ve kafa diz için uzanmalı ve birkaç saniye boyunca maksimum yaklaşım noktasında kalmalıdır. 15 kere yap.
2. Yanlara doğru eğilir. Ayakta yapılır. Sağa, sola kuvvetli bir şekilde yaslanmanız gerekir. Etkisini arttırmak için dambıl kullanmak daha iyidir. Her yönde 30 viraj yapın.
3. Yanal büküm. Sırtüstü pozisyonda, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yanlara doğru çevirmeniz gerekir. Egzersizi basının çabasıyla gerçekleştirin. Vücut hareketsiz kalır. 30 hareketin üç adımını gerçekleştirin.