Mükemmel dip abs almak için 9 dakikalık ev egzersiz

Bir dizi egzersiz, iskelet kaslarının tonunu destekler, yağları karından kaldırır ve kilo kaybını teşvik eder. Ödev 9 dakika sürmektedir. Günlük fiziksel aktivite mükemmel düşük abs elde etmeye, dayanıklılığı arttırmaya, kas inşa etmeye yardımcı olur. Kramplardan kaçınmak için, derslere başlamadan önce bir ısınma yapmanız gerekir.

Rektus abdominis kaslarının güçlendirilmesi

Ev egzersizleri karın kaslarınızı geliştirir. Bir kişinin ideal bir düşük abs’i varsa, vücut daha karmaşık egzersizlere dayanabilir.
Egzersizin sırası:

1. Başlama pozisyonu (PI) yüzü yukarı dönük. Bacaklar diz eklemlerinde bükülür, ayaklar omuz genişliği aralıklıdır. Avuç içleri göğüste, uylukların önünde veya başın arkasında yaralanır.
2. Omuzları yerden 10 cm çıkacak şekilde gövdeyi bacaklara doğru kaldırın. Boynunu yatırmak, başını indirmek yasaktır. İyimser kalmalı..
3. 1-2 saniye tutun, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 12 kez tekrarlayın.

Eğik pres

Bu egzersizi evde yapmak iyidir. Günlük egzersizler karın eğik kaslarını eğitir, basının alt kısmını güçlendirir.

1. PI uzanmış, bacaklar dizlerde bükülmüş, omuz genişliği aralıklı. Kollar göğüste veya başın arkasında geçti.
2. Bacaklarınızı sağa doğru eğin, böylece dizleriniz yere temas eder.
3. Vücudunuzu ve başınızı yavaşça yüzeyden 10 cm kaldırın.
4. 2 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Dizler sola eğik olarak egzersiz yapın.
6. 12 kez tekrarlayın.

kayış

Bu egzersiz, vücuttaki kas tonusunu destekler. Alt abs, sırt kaslarını güçlendirmek için çubuğu ev egzersizlerine dahil etmek yararlıdır.

Raf yürütme sırası:

1. IP yüzü aşağı dönük. Önkol, ayak parmaklarına güven. Omuzlar kesinlikle dirseklerin üzerinde bulunur. Omurga düz, baş ve bacaklar tek bir çizgide. Aşağı bakamıyorum.
2. 5-10 saniye bu konumda tutun. İlk eğitimde 8-10 yaklaşım yapın.
3. Her gün, vücut strese en az bir dakika dayanmak için serbest olana kadar süreyi 5 saniye artırın.

Yan çubuk

Bu egzersiz sırasında bel, karın boşluğunda bulunan kaslar vardı. Yan çubuk, ev antrenmanları için mükemmel baskı almanıza yardımcı olur.

1. Ayağın dirseği ve ayak bileği desteği ile yan yatırın. Omuz dirsek ekleminin hemen üstünde bulunur. Kalça ve gövde yere asılır. Vücut düz bir çizgide olmalıdır. Omuzlar başa çekilmemelidir. Kalçanızı biraz öne eğin.
2. Yan çubuk pozisyonunda 10 saniye tutun, aşağı gidin.
3. 10 set yap.
4. Egzersizi diğer taraf için tekrarlayın..

Egzersiz sırasında, alt vücut alçalmamalıdır. Aksi takdirde, rektus karın kasları gevşemeye başlar, tonlarını kaybeder, istenen sonucu elde etmek zor olacaktır..

Bacakları kaldırarak alt presin kanaması

Evde eğitim sırasında ana yük bacakların kuadriseps kaslarına düşer. Dersler sırasında, basının alt kısmı ve arka kısmı ideal bir şekilde işlenir.

1. Yüzü yukarı bak, dizlerini bük, kalçalarının genişliğine yerleştir. Kollarınızı çaprazlayın, göğsünüze sıkıca bastırın veya başınızın arkasına tutun.
2. Dizlerinizi yavaşça omuzlarınıza çekin, dik bir açıda bükün. Gluteal kasları ve kuyruk kemiğini yerden ayırın.
3. 10-15 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı kaldırdığınızda, boynun kaslarını zorlayamazsınız. Ense, zemin yüzeyinden çıkmamalıdır. Bacakları mastürbasyon için el kullanmayın.