Bacaklarda kilo vermek için yatmadan önce 3 dakikalık egzersiz

En iyi etkiyi elde etmek için sağlıklı bir diyet ve antrenmanı birleştirmeniz gerekir.Diyet aşırı kilo ve selüliti azaltmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz kasları güçlendirecek ve kalçaları ve kalçaları tonlayacaktır. Yatmadan sadece 3 dakika önce onlara harcamak, bacaklarda kilo verebilirsiniz.

Shin Asansörleri

1. Ayak omuz genişliği ayrı.
2. Sırayla, dizler neredeyse göğsün seviyesine ulaşacak şekilde bacakları kaldırın.
3. Onları birkaç saniye havada tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Sırtınızı düz tutmak çok önemlidir. Böyle bir şarjın birkaç dakikası her gün sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Tercihinize bağlı olarak hızlı veya yavaş hareketler gerçekleştirebilirsiniz. Yatakta yatarken egzersizin bir çeşidi, omuzları ve bacakları yükseltmek, sırayla dizleri göğsüne çekmektir..

Çömelme

Buzağıları, dizleri, kalçaları güçlendirin. Dolu çömelme, kalçalarınızı dizlerinizin altında tutmak için alçalttığınız anlamına gelir. Ana yükün uyluğun iç tarafına geçmesi için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde yayın. Topuklar yerden yırtılmamalıdır. Nefesinizi izlemek önemlidir: bir nefes verirken çömelin, nefes alın.

Bacak kaldırma

1. Senin yanında yat.
2. Alt bacağı uzatın. İkinci açıyı dik açılarda bükün.
3. Alt bacağı kaldırın, birkaç saniye havada tutun.
4. Yavaşça aşağı indirin.

Nefes verirken ayağınızı kaldırmak daha kolaydır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, havaya küçük daireler yukarı yükseltilmiş olanla çizin. Üst bacağın yükselmesi kalçalardaki “kulakları” rahatlatacaktır. Kolaylık için başınızı elinizle destekleyin.

Uyluğun önünün güçlendirilmesi

1. Sırt üstü yat.
2. Bacakları yere dik olarak kaldırın. Kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi aşağı, ayak parmakları yukarıya bakıyor.
3. Alternatif olarak sağ ve sol bacağı dizde bükün.
4. Her iki bacağınızı düzeltin, birkaç saniye bu konumda tutun.

Her bacakta 10 kez tekrarlayın. Kaslarda ısı hissederseniz, her şey doğru şekilde yapılır.

kalça

1. Sırt üstü yat.
2. Tavana “ulaşmaya” çalışarak bacaklarınızı kaldırın.
3. Bel yerden kaldırılmalıdır. Bacaklarınızla yanlara doğru salıncaklar yapabilirsiniz.

Başka bir varyant:

1. Karnına uzan, kafa kollara eğildi.
2. Ayakları yere yırtmak, topuklu birlikte, çorap ayrı.
3. Dizlerini bük. Bacaklarınızı yukarı ve arkaya alın..
4. Zemine dizlerinizle dokunmadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Side Lunges

1. Düz durun, kollar dağılmış.
2. Sağa doğru büyük bir adım atın, oturun. Sol bacak uzamış.
3. Zemine ellerinizle dokunun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bakış düz, sırt düz. Nefes verin, nefes verin. 15 kez tekrarlayın.

Yutmak

1. Düz durun.
2. Öne eğilin.
3. Sağ bacağını, vücut ve zemine paralel olacak şekilde arkaya doğru uzatın.

Mümkün olduğunca uzun süre bekleyin, ardından diğer bacakla aynı şeyi tekrarlayın. Egzersiz kalçaların arkasını güçlendirir.