Midede küpler – bir haftada basının nasıl pompalanacağı

Güzel bir heykel abs ile sıkı, düz bir mide birçok kız ve erkeğin bir rüyasıdır. Bir spor vücudu bulmak ve midede küplerin görünümünü elde etmek kolay değildir, ancak uygun beslenme ve düzenli eğitim evde bile sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Bu makalede basınınızı nasıl kabartmalı hale getireceğinizi öğrenin..

Bir insanda kaç tane abs küp var?

Basın küpleri gelişmiş bir rektus abdominis kasının sonucudur. Üç tendon kası geçerek küplere benzeyen dört çift dikey bölüm oluşturur. Yani, bir kişinin sekiz küp basımı vardır – profesyonel sporcuların fotoğrafında açıkça görülebilir. Karın boşluğundaki üst kısım daha fazla kas dokusuna sahip olduğundan altı üst küpün pompalanması iki alt küpün pompalanmasından daha kolaydır. Teorik olarak, on abs küp vardır, ancak bu kas yapısı çok nadirdir.

Basın küplere nasıl pompalanır

Tanınmış bir mide bulmak için, sistematik olarak spor yapmalı ve sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. Kızların karnındaki küpler, fizyolojik özellikleri nedeniyle, bir yağ tabakası altında saklanabilir. Karın kabartmasını pompalayan erkekler çok daha kolaydır. Basın egzersizlerine ek olarak, koşu, yüzme, aerobik, yürüyüş, ip atlama, dans, bisiklet gibi kardiyo yüklerine dikkat edin. Bu, yağın giderilmesine yardımcı olacak ve otomatik olarak basının rahatlamasını daha belirgin hale getirecektir..

Kızların basın küpleri

Kadın figürü, belirgin kasların tezahürüne erkek olandan daha az eğilimlidir. Fakat giderek artan bir şekilde, kadınlar sadece düz, gergin bir karın değil, rahatlama presi istiyorlar. Kızların küplerinin görünür olması için, bel bölgesindeki yağ tabakasını yakmaya yardımcı olacak bir protein diyetine bağlı kalarak yoğun bir şekilde antrenman yapmalısınız. Basın sallandığında, karnı inceltmeyeceğiniz, ancak vücuttaki yağ yüzdesinin minimum olması şartıyla, sadece bir yumru vereceğiniz unutulmamalıdır..

Erkekler için yardım basını

Erkekler için basının küpleri başlangıçta var – erkek vücudunun kasları öyle düzenlenmiş. Herkes küpleri göremez – bunun nedeni karın kaslarını kaplayan yağdır. Güzel bir basın elde etmek istiyorsanız, dengeli bir diyet yiyin, sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarın ve yoğun sporlara zaman ayırın. Sadece karın kaslarını sallamayın – vücudun farklı kısımları için karmaşık bir eğitim yapın, yağ tabakası kaybolacak ve küpler fark edilir hale gelecektir. Hızlı bir sonuç için ağırlıkla egzersiz yapın – bu yükü artıracak, yağları daha hızlı yakmaya ve kas geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Bir yumru pres nasıl pompalanır

Basındaki küpler, sporla uğraşan çoğu insanın aziz hayali. Baskı yapmak kabarttı, ona eğitimin tüm süresi boyunca 15 dakika vermelisin. Kardiyo yükleri yapmaya başlayın, doğru yiyin, düzenli olarak basın için bir dizi egzersiz yapın ve rahatlama midesi bulacaksınız. Karın kaslarındaki doğru teknik ve gerginlik hissi tekrarların sayısından çok daha önemlidir.

Alt küpler nasıl pompalanır

Küpleri pompalamaya yardımcı olmak için alt karın kasları için egzersizler:

1. Yükseltilmiş bacaklarla bükme. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, pelvisinizi yere dik olarak kaldırın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes verirken, basını süzün, üst gövdeyi kaldırın. Ayaklar alçaltılmaz. 13-15 kez 3 set gerçekleştirin.
2. Kasa yüksekliği 90 °. Yerde yatarken, dizlerde bükülmüş bacaklar omuz genişliğindedir. Eller başın arkasında, dirsekler boşandı. Ekshalasyonla üst gövdeyi dizlere kaldırın. Vücudu dik bir noktada sabitleyin, yavaşça geriye doğru indirin, karın kaslarını mümkün olduğunca süzün. 15 kez 2 set yapın.
3. Düz büküm. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, vücudun üst kısmının eksik asansörlerini yapın, alt sırt ve ayakları yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, kas gerginliğini hissedin. 3 sette 15-20 kez tekrarlayın.

Üst pres küpleri nasıl pompalanır

Egzersiz basının üst kasları eğik ve alttan daha az dikkatli olmamalıdır. Üst küpler için eğitim çok zaman gerektirmez, ana şey karın kaslarını yanma hissine kadar zorlamaktır. Üst karın kasları için bu egzersizleri yapın:

1. “Makas”. Sırt üstü yatın, düzleştirilmiş bacakları 30 ° kaldırın. Karın kaslarını zorlayarak, sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak yatay çapraz salıncaklar gerçekleştirin. 27-30 kez 3 set yapın.
2. Ters büküm. Sırt üstü yatarken, kollar avuç içi ile gövdeye uzanır, bacaklarınızı yere dik olarak kaldırır ve dizlere doğru bükülür. Dizleri çeneye çekerek alt gövdeyi kaldırın, omuz bıçaklarını ve avuç içlerini basılı tutun. 3 sette 20 tekrar gerçekleştirin.
3. “Çakı”. Yalan, kollar başının arkasına uzanmıştı. Nefes verin, vücudu ve bacakları kaldırın, kalçalara tutun. Parmaklar çoraplara dokunmalıdır. 2 sette 20-25 kez tekrarlayın.

Küp yapmak için basını ne kadar pompalamanız gerekir?

Küplerin midede görünmesi için geçen süre her kişi için ayrı ayrı hesaplanır. Herkesin bir basarı vardır, hatta şişman insanlar, ancak sadece vücuttaki yağ rezervlerinin yüzdesi normu aşmadığında görünür. Evde bir baskı yapmak için düzenli olarak egzersiz yapmalı ve doğru şekilde yemelisiniz, karbonhidratları azaltmalısınız.

Tam bir kişi için süreç uzun sürecek – küplerin farkedilebilmesi için kilo vermeniz gerekiyor. Ağırlığı normun ötesine geçmeyenler için, sonucun ortaya çıkma hızı eğitimin yoğunluğuna ve tutarlılığına bağlı olacaktır. Bir hafta içinde fark edilir bir değişiklik fark etmezsiniz, ancak günlük olarak tam özveri ile pratik yaparsanız, birkaç ay içinde pompalanan küplerle övünebilirsiniz.

Midede küpler ne yapılır

Küplerde güzel bir baskı yapmak istiyorsanız, birkaç temel kuralı izleyin:

• doğru yemek – diyette proteinler geçerli olmalı, basit karbonhidrat alımı sınırlı olmalıdır;
• kardiyo egzersizleri yapın – koşu, aerobik ve yüzme yağ yakma sürecini başlatacaktır;
• kas oluşturmak için ağırlık ve ekstra ağırlık ile çalışmak;
• egzersiz sırasında kaybolan sıvıyı telafi etmek için bol su için;
• dinlenme, kasların efordan sonra iyileşmesine izin vermek;
• sırtını unutma – sadece karın kaslarını sallarsan, omurga düzensiz yükleme nedeniyle acı çeker;
• yavaş yavaş yükü arttırın, egzersiz programını periyodik olarak değiştirin, böylece kaslar aynı egzersizlere alışmaz.

Karın egzersizleri

Basın kabartmak için, kapsamlı bir şekilde yapın – vücudun tüm kaslarını eğitin, kardiyo egzersizleri yapın, dengeli yiyin. Bir kadın figürüne rahatlama vermek bir erkek figüründen çok daha zordur, bu nedenle bir kızın karnındaki küpler için egzersizler etkisiz görünebilir. Eğer sıkı antrenman yaparsanız, güzel bir rahatlama elde edebilirsiniz. Basın için etkili ev egzersizleri:

• enine karın kasları için nefes egzersizi “vakum”;
• her türlü büküm;
• “bisiklet”;
• egzersiz “tahta”;
• bacak asansörleri;
• fitball egzersizleri.

Küp presler için yem

Hızla güzel bir göbek yapmaya çalışırken, çoğu insan dengeli bir diyetin önemini unutarak egzersizin önemini abartır. Pres küpleri için bir diyet, tatlıların, un ürünlerinin, yağlı yiyeceklerin, yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin reddedilmesini içerir. Proteinler diyette geçerli olmalıdır – bir kalori yakıcı ve kas kütlesi seçiminde ana asistan. Basit karbonhidratlar açlık ve aşırı yeme neden olduğu için sınırlı tüketilmelidir.

Doğru beslenme olmadan düzenli eğitim hiçbir şey ifade etmez. Küpleri pompalayabilirsiniz, ancak alkol ve zararlı abur cuburdan vazgeçmezseniz, onları bir yağ tabakası altında görmezsiniz. Karın obezitesi olan insanlar (yağ cilt altında değil, iç organların yakınında birikir), önce dengeli bir diyet ve kardiyo kullanarak kilo vermeniz ve daha sonra basın için antrenmana başlamanız önerilir..