Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor - bir koşu bandında nasıl yapılır

Koşu, vücudun sağlığı ve figür için yararlı bir aktivitedir, ancak kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekir? Bu soruyu cevaplamak için bir hedef formüle etmeniz ve karar vermeniz gerekir: kaç kilogramın çıkarılması gerekiyor, koşmak için herhangi bir kontrendikasyon var, ne kadar hızlı kilo vermeniz gerekiyor? Ek olarak, eğitim seviyesi ve gücü, belirli bir eğitim planına uyma yeteneğinin kullanılabilirliği dikkate alınmalıdır..

Kilo kaybı için koşmanın faydaları

Kalp sistemini eğitmeye ve akciğerleri geliştirmeye yardımcı olan en yararlı spor aktivitelerinden biri koşuyor. Koşu, bir kişinin duygusal durumunu iyileştirmeye yardımcı olur, kan dolaşımını normalleştirir, bağışıklığı iyileştirir ve kilo kaybını teşvik eder. Aerobik egzersizin faydaları birçok kilolu insan tarafından kullanılır. Kilo kaybı koşu için yararlı olan nedir:

Jogging, seans sırasında kalp atış hızına bağlı olarak çok sayıda kalori yakar – 300’den 600’e.
Daha iyi kan dolaşımını teşvik eder – besinler ve oksijen vücudun her hücresine daha hızlı girer. Bu, kuvvet antrenmanından sonra doku iyileşmesini hızlandırır ve vücuttaki su ve atık hücrelerin durgunluğunu azaltır.
Koşu, tüm kategoriler için en uygun eğitim planlarına dahil edilebilir (eğitimli ve yeni başlayanlar, sağlıklı ve kontrendikasyonlar vb.).
Aerobik egzersiz günlük olabilir..
Jogging, hem yağ hem de karbonhidratların yanmasına neden olur – farklı sonuçlar elde etmek mümkündür.

Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır

Esnek programı, uygun olduğu bir zamanda ve ağırlık eğitiminden sonra bile gerçekleştirmenize izin veren kardiyo yükü, birçok sporcu ve sporcuya yeni başlayanlar için etkilidir. Kilo kaybı için koşmak aşağıdakilere katkıda bulunur:

büyük bir vücut kütlesini boşaltmak (bir kişi 10 kg’dan fazla kaybetmek istiyorsa);
kadınlar ve erkekler için fiziksel uygunluk;
subkütan yağın ilk yüzdesi küçük olduğunda performans gösteren bir sporcunun kurutulması.

Günde ne kadar koşman gerekiyor

Koşunun süresi kişinin kondisyonuna, sağlık durumuna, egzersiz hedeflerine (aerobik fiziksel aktivite türü) bağlıdır. Yeni başlayanlar için kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Günde 15 dakika (haftada en az 5 kez) yavaş bir hızda başlamak daha iyidir. Eğitimli bir kişi için ders yavaş koşma, aralık veya yüksek yoğunluklu eğitim ile 40 ila 70 dakika sürmelidir – 25-35 dakika.

Koşu yoğunluğu

Aerobik egzersiz hız ve egzersize göre değişebilir. Farklı bir koşu hızı, hücresel düzeyde farklı mikroişlemleri gerektirir:

yavaş koşarken, vücut yağ hücrelerinin rezervlerini yakıt olarak kullanır, ancak sadece 20-30 dakikalık eğitimden sonra (kaslarda glikojenin tükenmesinden sonra). Saatte yaklaşık 300 kalori yakılır.
Antrenörün nabzı maksimum değerin% 60’ının üzerine çıkarsa, eğitim yüksek yoğunluklu bir mod alır. Bu koşullar altında, vücut enerji rezervlerini geri kazanmak için karbonhidratları parçalar, ancak saatte 600 kalori harcar.

Sporcular (yeni başlayanlar değil), bu tür antrenmanlara kontrendikasyonları olmayan insanlar kilo kaybı için yoğun koşu seçebilirler. Hangi darbenin sizin için maksimum olduğunu bulmak için şu formülü kullanmanız gerekir: 220 çıkarma yaşı. Yani, bir kişi 35 yaşındaysa, maksimum kalp atış hızı 185 olmalı ve% 60, 185 * 0.6 = 111’dir. Hesaplamalara göre, 111 ve üzeri bir nabızla, 35 yaşındaki bir kişinin vücudunun yağları değil karbonhidratları yakmaya başladığını.

Kilo vermek için koşmak daha iyidir

Koşu için günün saati önemli değildir, koşucu için rahat olmalıdır. Asıl mesele, öncesi ve sonrası yemekleri takip etmektir. Bir kişi vücudunu kuruduğunda, aç karnına girmek idealdir (en uygun eğitim süresi kahvaltıdan önceki sabah veya öğle yemeğinden sonra 120-180 dakika beklemek). Bir kişi kilo kaybediyorsa (subkütan yağ yüzdesi 15’ten büyükse), yemekten 60-80 dakika sonra koşmanız gerekir. Bir koşudan sonra basit bir protein yemelisiniz – yumurta, katkı maddesi olmadan çiğ sebzelerle yapabilirsiniz.

Beslenme özelliği, kardiyodan sonra vücudun hala kalori yakmasıdır, ancak iyileşme de başlamıştır. Hücrelerin kas proteinini materyal olarak kullanmasını önlemek için, egzersizden hemen sonra vücuda “verilmelidir”. Karbonhidratlardan kaçınmalısınız – vücut mide, kalça vb. enerjiyi yenilemek için. Yağlar iyileşme süreçlerini engeller, bu nedenle aerobik antrenmanından 120-180 dakika sonra yenmeleri gerekir. Ders zamanı önemli değil, beslenme önemlidir.

Kilo kaybı için sıfırdan çalışmaya nasıl başlanır

Birçok insan, özellikle sporla hiç bağlanmadıysa ve aktif bir yaşam tarzına yol açmadıysa, koşuya başlamayı zor ve ezici bir görev olarak görür. Buradaki en önemli şey başlamaktır. Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır:

Jogging, yer ve zaman için uygun bir gardırop seçin.
Her egzersiz yemekten sonra en az 60-80 dakika olmalıdır..
İlk çalışma süresi yavaş bir hızda 10-15 dakika olmalıdır. 10 dayanamazsa, sorun değil.
Her egzersiz seansında, refah için hızı değiştirmeden süreyi 7-10 dakika kadar artırmanız gerekir. Düzenli olarak yapmalısın.

Daha fazla bilgi edinin Masa Tenisi Raketleri: Nasıl Seçilir

Ayakkabılar en iyi amortisörler ile seçilir. Kıyafetler havaya göre olmalıdır, çünkü her durumda sıcak olacaktır, ancak her zaman esebilir (akşam veya ilkbahar-sonbahar, kış dönemleri için geçerlidir). Kilo vermede ana şey, yiyeceklerden daha fazla enerji harcamaktır, bu nedenle koşuya ek olarak dengeli bir diyet düşünmeniz gerekir. Zaten 14-21 günlük eğitimden sonra, 10 dakikadan itibaren süre göstergesi 30-40’a yükselecek, bu da eğitim sırasında yağ yakmayı, vücut dayanıklılığını artırmayı, eğitimin bir sonraki aşamasına geçmeyi sağlayacaktır..

Kilo vermek için bir koşu bandı üzerinde egzersiz nasıl

Bir koşu bandı, herhangi bir araziyi değiştirebileceğiniz çok işlevli bir simülatördür. Bu sayede hava durumunu düşünemez ve evde bile yapamazsınız. Kilo kaybı için bir koşu bandı üzerinde koşmak, bir parkta veya başka bir yerde aynı olabilir. Simülatörün bir özelliği, yolun eğimini veya inişini (çalışan bir simülatörde yokuş yukarı çalıştırabilirsiniz) ve öğrencinin hızını düzenleyen yerleşik programların varlığıdır..

Bir koşu bandında ne kadar koşmanız gerekiyor

Spor salonunda kardiyo egzersizi – pistte koşuyor – sokaktaki aerobik egzersizi ile aynı. Bir koşu bandında ne kadar koşmalı? Dersin süresi aynı göstergelere bağlıdır: uygunluk seviyesi, sağlık durumu, insan hedefleri. Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşabilir, aralıklı antrenman uygulayabilir, parkurun dönüş hızını değiştirebilirsiniz. Etkinlik türü süreyi belirler..

Bir koşu bandında ne kadar hızlı koşulur

Koşu bandındaki koşu hızını kontrol panelini kullanarak değiştirmek kolaydır, ancak asıl önemli olan, kilo vermek için hangi tempoda koşacağınızı bilmektir. Ders için bu kriter, tanımlandığında hedeften gelmelidir: nabzı sayın ve simülatörde istediğiniz programı seçin. Yağ yakmak – yavaş koşmak, mümkün olduğunca fazla kalori yakmak – daha hızlı koşmak (maksimum kalp atış hızının% 70’i ve üstünde).

Koşu programı

Simülatör bir kişi tarafından zaten ustalaştığında, bir koşu bandında kilo kaybı için bir programa ihtiyacı vardır. Bir fitness kulübündeki bir eğitmen bu konuda yardımcı olabilir. Bir kardiyo egzersiz planı örneği:

ısınma – 5 dakikaya kadar yavaş hareket (yürüme);
40-80 dakika boyunca yavaş çalışma (maksimumdan kalp atışlarının% 50’sine kadar);
solunum ve kalp atış hızı restorasyonu – 5 dakika.

Aralık Çalışması

Popülerdir ve bir koşu bandında kilo kaybı için çalışan aralıkların birçok olumlu incelemesine sahiptir. Dersin anlamı, bir kişinin yüksek bir hızda küçük bir zaman aralığı çalıştırmasıdır, bundan sonra yavaş koşar (hızlı gider) – dinlenme aşaması. Bu 35 dakikaya kadar tekrarlanır. Ağırlıklandırma için pistin çıkışları veya inişleri kullanılır (engebeli arazide hareketin taklit edilmesi). Program Örneği:

ısınma – 5 dakikaya kadar yürüyüş;
yüksek hızlı çalışma – 1 dakika;
düşük yoğunluklu çalışma – 3 dakika;
yeniden oynatma.