Kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebilirsiniz – günlük norm ve ürün listesi

Açık kaynakların sunduğu diyetlerin çoğu sadece kilo vermek için protein gerektirir, ancak bu sağlıkla ilgili olarak mantıksızdır. Kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebileceğinizi, hangi yiyecekleri içerdiğini ve ne kadar yavaş ve hızlı olduğunu bilmek çok daha önemlidir. Bu bilgilere dayanarak, aç kalmanıza izin vermeyen, ancak vücut düzeltmesine katkıda bulunacak kendiniz için bireysel bir beslenme planı oluşturmak kolaydır..

Karbonhidratlar nelerdir

Proteinler kas dokusu için tuğla ise ve kan damarları ve kalp için yağlara ihtiyaç duyulursa, karbonhidratlar vücudun hayati aktivitesinin imkansız olduğu bir enerji kaynağıdır. Tahmin edebileceğiniz gibi, onların tamamen dışlanması, bir kişinin uyuşukluğa, zayıflığa maruz kalmasına, temel görevlere konsantre olamamasına ve açlık hissetmesine neden olur. Doktorlar, diyetteki bu makrobesin eksikliğinin (aktif kilo kaybında olduğu gibi) “kötü” olanlar (çikolata, kurabiye) için özlemin ana nedeni olduğunu söylüyorlar, çünkü glikoz var – alternatif bir enerji kaynağı.

Kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebileceğinizi anlamak, sağlıklarını önemseyen herkesin ana görevidir. Basit bir sınıflandırma, buna ayrıldıklarına göre yardımcı olur:

• zor veya yavaş;
• basit veya hızlı.

Kompleks karbonhidratlar

Bu grup, aralarında glikojen, lif ve nişasta olan çok sayıda yapısal birim ile karakterizedir. Bu durumda, son eleman bir dizi basit sakkarittir ve ilki enerji üretiminden sorumludur. Lif veya selüloz doygunluk için gereklidir ve yavaş sindirilen bir elementtir ve tamamen sindirilmez. Karmaşık karbonhidratlar sık ​​sık yenebilir, çünkü insülinde keskin dalgalanmaları uyarmazlar ve bileşen birimleri ek olarak toplam şeker seviyelerinde bir azalmaya katkıda bulunur. Bu onların en faydalı şekli..

Hızlı karbonhidratlar

Bu grup için alternatif bir isim sindirilebilir veya basit karbonhidratlardır. Minimum yapısal birim sayısı ile ayırt edilirler: en fazla 2 molekül. Birkaç saniye içinde işlenirler, bu yüzden neredeyse anında kana girerler ve yüksek glisemik indeksi olan şekerde bir sıçramaya neden olurlar. Bu, enerjide ani bir artış gerektirir, ancak aynı oranda düşer. Kısa bir süre için çalışma kapasitesini acilen geri yüklemeniz gerektiğinde hızlı karbonhidratlar bir arıza ile yenilebilir, ancak uzun süre doymazlar, bu nedenle kısır bir döngü elde edersiniz.

Hangi gıdalar karbonhidrat içerir

Hemen hemen tüm yiyeceklerin, bir protein kaynağı olan et (hatta kabuklu deniz ürünleri) hariç, belirli bir miktar bu makrobesin vardır. Isıl işlemden sonra, baharatlar, soslar vb.Ile takviye edilmişse belirli bir karbonhidrat payı almasına rağmen. Aynı durum domuz yağı, bitkisel yağlar için de geçerlidir, ancak burada yağlar geçerlidir. Sert peynirler (Parmesan, Gruyere vb.) De bu makrobesinden yoksun bırakılmaktadır..

Çoğunlukla gıdalardaki karbonhidratlar bulunur:

• tahıl bitkileri;
• bitkisel gıdalar (sebze / meyveler);
• unlu Mamüller;
• Süt Ürünleri;
• yumurtalar.

Yüksek karbonhidratlı gıdalar

Kilo kaybında bile, diyette karbonhidratlı yiyecekleri güvenle kullanabilirsiniz, ancak bileşimini dikkate almanız ve günlük alımınızı anlamanız gerekir. Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar şeklin düşmanı değildir ve bileşikleri sindirmek zorsa ve basit şekerler olmasa bile menünün temel öğelerinden biri bile olabilir. Karbonhidrat içeren ana gıdalar:

• ekmek ve ilgili ürünler (ekmek, kurabiye, rulo, turta vb.);
• şekerleme;
• tatlı içecekler;
• makarna;
• tahıllar (tahıllar ve tahıllar da kastedilmektedir);
• patates;
• mayonez;
• bal, şeker;
• meyveler;
• fındık tohumları;
• süt ürünleri.

Düşük karbonhidratlı gıdalar

1 gram karbonhidratın kalori içeriğini düşünürseniz, neredeyse bu makro elemente sahip olmayan yiyecek bulmak kolaydır – bu yaklaşık 4.1 kcal’dir. Basit bir mantıksal sonuç aşağıdaki gibi olacaktır: minimum karbonhidrat içeriğine sahip ürünler, minimum enerji değerine sahip ürünlerdir. Onların arasında:

• yeşillik;
• sebzeler (daha önce bahsedilen patatesler, haşlanmış havuç ve pancar hariç);
• yumurtalar
• mantarlar;
• beyaz peynir ve diğer yumuşak peynirler.

Yavaş Karbonhidrat Ürünleri

Karmaşık makrobesinler sağlıklı bir diyetin temeli olmalıdır, çünkü uzun süre doyururlar ve insülin sıçramalarına neden olmazlar. Yavaş karbonhidrat içeren tüm ürünler yüksek kalorili içeriğe sahiptir, ancak bu rakamlar kilo kaybı için iyi olduğunda geçerlidir. Bu tür ürünlerin listesi aşağıdaki gibidir:

• tahıllar (su üzerinde, çünkü süt, aktif olarak temizlenmemiş pullardan değil, tahıllardan değil, insülinin yükselmesine neden olan bir laktoz veya şeker kaynağıdır);
• kepekli ekmek;
• fasulye grubu – nohut, fasulye, mercimek, bezelye – aynı zamanda bir bitkisel protein kaynağıdır ve bu nedenle kilo kaybı ve vejetaryenler arasında değerlidir;
• her türlü lahana, kabak, domates, biber türünün fayda derecesinde (lif miktarından dolayı) neden olduğu sebzeler.

Hızlı Karbonhidrat Ürünleri

Basit karbonhidratların kaynaklarını kimyasal bileşimlerine bakarak belirleyebilirsiniz – bir ürün çok miktarda şeker içeriyorsa, kolayca sindirilebilir olacaktır. Tüm tatlılar (kekler, tatlılar, vb.) Otomatik olarak bu gruba atanır, hatta kilo verirken bal bile güvenli kabul edilir. Koyu çikolata da buradadır, ancak iyi bileşimi nedeniyle sütle değiştirilebilir. Fabrikada üretilen hemen hemen tüm yiyecekler hızlı karbonhidratlardır, çünkü aromalar soslarda ve mayonezde bile genellikle şeker içerir.

Birkaç nüans:

• İrmik – “boş” karbonhidrat olarak kabul edilen tek yulaf lapası.
• Kamış şekeri hafif değil, rafine beyaz ile aynı.
• Atıştırmalıklar ve kahvaltılık tahıllar, tahıllara dayalı olsa bile – bir dizi “boş” makro hücre olan ikincil bir ürün.
• Reçeller, reçeller ve reçeller, hatta ev yapımı olanlar bile, GI nedeniyle şekerde sıçramalara neden olur..

Günlük Karbonhidrat

Hızlı kilo vermeyi amaçlasanız bile, bu elementin günlük miktarı asla sıfırlanmaz. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak için – aktif glikojen yanmasına başlamak, ancak aynı zamanda sinir sistemi, karaciğer, böbrekler, kalp ve diğer sistemlerin işleyişindeki bozukluklara ivme kazandırmak. Bu tip kilo verme tekniklerinin karakteristiği olan fazla proteine ​​ek olarak, ketoasidoz – vücudun çürüme elementleri ile zehirlenmesine yol açar. Günde bireysel bir karbonhidrat oranı hesaplarsanız, böyle korkunç sonuçlar olmadan ve sürekli açlık hissi olmadan kilo verebilirsiniz..

Diyet ile

Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için bile geçerli olan klasik bir kural vardır – diyetteki karbonhidratların oranı günlük plakanın yarısından az olmamalıdır. İdeal oran 7: 3’tür, burada daha küçük bir sayı yağ ve proteinlerin toplamını ifade eder. Kıtlık, yılın kalıcı bir hissi ile doludur, bunun sonucunda bir diyet sürdürmek zor olacaktır. Aynı zamanda, kilo kaybı sırasında basit karbonhidrat ürünleri tamamen hariç tutulur ve belirtilen rakamın sadece vücudun uzun süre emeceği kişiler tarafından seçilmesi gerekecektir..

Kilo verirken

Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekse bile, diyetteki günlük karbonhidrat alımını sadece 50 g’a kadar azaltabilirsiniz, ancak bireysel bir hesaplama kullanmak daha makuldür, buna göre bu makro besin maddesinin en az 2.5 gramı vücut ağırlığının her kilogramı için alınır. 55 kg ağırlığındaki bir kadın için, kilo kaybı için günlük karbonhidrat normu 137.5-140 g olacaktır.Fiziksel aktivite varsa, bu mikro elementin günlük tüketimi 5 g / kg’a yükselir..

Kilo vermek için hangi karbonhidratlar ortadan kaldırılmalıdır

Yukarıdaki bilgilerden, önemli bir noktayı izole edebilirsiniz – şekle yönelik tehlike basit şekerlerdir. Sonuç olarak, kilo verdiğinizde hangi karbonhidratların yenemeyeceğini kolayca söyleyebilirsiniz – hızlı, yani. yüksek GI kaynakları. Ana problemleri, böyle bir makro hücrenin kana girmesine yanıt olarak insülin sentezidir. Vücut ortaya çıkan şekerleri hemen harcamaya başlamazsa, yağ birikintileri haline gelirler. Uzmanlar bu tür ürünleri egzersizden hemen önce yemeyi tavsiye ediyor.

Kilo kaybı için doğru karbonhidratlar

İyi kilo verme gıdaları lif bakımından zengindir ve düşük GI’ye sahiptir: uzun süre parçalanırlar. Kilo kaybı için doğru karbonhidratlar da doğal tatlılık eksikliğinden, yani. fruktoz, sükroz, vb. orada hiçbir unsur yok. İçinde “iyi” makro hücreler olacak:

• sebzeler (özellikle turpgiller);
• yeşillik;
• hububat;
• fasulye.

Kilo kaybı için sadece karmaşık karbonhidratları tüketmenin yeterli olmadığını göz önünde bulundurun – sadece kahvaltı ve öğle yemeğine dahil edilmeli ve akşamları ve geceleri sadece protein yemelidir. Gerçekten hafif bir karbonhidrat içeren yiyecek (süt ve onun “akrabaları”) istiyorsanız, sabahları yemelisiniz. Aperatiflerde, tatlılar yüksek karbonhidratlı fındıklarla değiştirilebilir – ağırdır, çünkü çok fazla yağ içerirler, ancak iyi beslenirler ve küçük bir kısmı (10 adet) zarar vermez.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların listesi

Beslenme uzmanlarına göre, bileşimlerinde 2’den fazla molekülü olan tüm yüksek karbonhidratlı gıdalar olumsuz etkilenmeyecektir. Bununla birlikte, bir diyetten veya basit bir menü düzeltmesinden olumlu bir sonuca daha fazla güvenmek için, kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların listesini bilmeniz gerekir. Kilo kaybına odaklanan yiyecekler şunları içermelidir:

• lif;
• pektinler;
• glikojen;
• nişasta (daha az ölçüde).

Bu karbonhidrat listesini kilo kaybı ürünlerinde izleyebilirsiniz – tahıllar, fındık, lif içeren tohumlar, elma ve kayısı, lahana, salatalık, kızılcık – pektin kaynakları, karabuğday, pirinç, nişasta bulunan makarna. Gıdalardan glikojen almak zordur, çünkü minimum miktarda (esas olarak balıklarda) bulunur, ancak fazladır ve gerekli değildir.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.