Sağlıklı bir yaşam tarzı arzusu, her yaştan insanı yeme alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve egzersiz yapmaya veya spor salonuna gitmeye teşvik eder. Düzenli egzersizin faydaları yadsınamaz. Ancak bazen uzun egzersizler kas ağrısıyla sonuçlanır. Bu, yanlış seçilmiş egzersizlerden veya vücut için alışılmadık derecede büyük bir fiziksel yükten kaynaklanır. Bu neden oluyor? Kas Laktik Asit – Yorucu Egzersizden Sonra Yanma ve Ağrıya Neden Olur.
Kas Laktik Asit – Nedir?
Laktik asit, fiziksel egzersizlerin etkisi altında kas dokusunda meydana gelen süreçlerin bir sonucu olarak ortaya çıkan bir maddedir. Glikozun parçalanması sonucu kas dokusunda oluşur. Laktik asit hidrojen (asit) ve laktat içerir. Hidrojen, sinirlerde ve kaslarda elektrik sinyallerinin iletilmesine müdahale eder.
Kas kasılmalarını zayıflatır ve enerji reaksiyonlarının hızını etkiler, yavaşlatır. Kaslarda yanma hissi, hidrojen iyonlarının birikmesinin sonucudur. Belirli bir kas üzerindeki yük ne kadar yoğun olursa, içinde daha fazla laktik asit oluşur. Bu asidin birikmesi yanma hissi ve ağrıya neden olur. Bu durum 2-3 güne kadar sürer.
Eğitim belirtileri
Kaslarda laktik asit birikimi vücudun farklı bölgelerinde ağrıya neden olur. Bazen, yorucu egzersizden sonra hareket etmek bile zor olabilir. Ağrı merkez üssü, eğitim sırasında maksimum yüke maruz kalan kaslardır. Kaslardaki laktik asit aşırı yorgunluğa, “yorgunluk” hissine ve ateşe neden olur. Bazen bu, sıcaklığı normalleştirmek için antipiretik alma ihtiyacına yol açar.
Kaslar tarafından laktik asit birikmesinin neden olduğu rahatsızlık birkaç gün sürer ve genellikle kendi kendine gider. Bununla birlikte, bu asidin büyük bir kısmı kas liflerine zarar verebilir. Daha sonra kas ağrıları uzun süre hissedilecek, hasarlı bölgelerin restorasyonu olacak.
Ağır bir yük ile kas dokusunda yanma, bir antrenmanı takip eden günlerde her zaman ağrı ile birlikte olmaz. Ancak egzersiz sırasında yanma hissi hissediyorsanız, antrenmanı durdurmanız veya daha az zor egzersizlere geçmeniz önerilir. Bu, büyük miktarda laktik asit biriktirme kas liflerinin olasılığını ve kas mikrotravmalarının oluşumunu dışlamak için gereklidir. Kaslar tarafından laktik asit birikimini en aza indirmek için, eğitim sırasında yükler kademeli olarak arttırılmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır..
Laktik asit birikmesi ve ağrı nedenleri
Spor sırasında kaslarda laktik asit oluşum mekanizması veya artmış fiziksel aktivite mekanizması nedir? Egzersiz sırasında kaslar tutulur. Normal çalışma için, kasların enerji rezervlerini yenilediği oksijen kaynağına ihtiyaç duyarlar (ATP yenileme). Egzersiz sırasında kaslar yoğun bir şekilde çalışır, bu nedenle çok fazla oksijene ihtiyaçları vardır.
Vücudumuz çok güçlü kas dokusu kasılmaları, yerel kan akışını yavaşlatarak kaslara oksijen beslemesinin engellenmesine neden olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak kaslar üzerindeki yük devam eder, bu da vücudu ek enerji kaynakları aramaya zorlar. Oksijen eksikliği olan ATP sentezi anaerobik modda gerçekleştirilir. Bu, kas glikojeni laktik asit üretimini provoke eden ATP’ye dönüştürerek gerçekleşir..
Kan laktik asidi hemen çıkaramadığından, birikir ve hoş olmayan hislere neden olur. Kas yanması olumsuz sonuçlara yol açar – enerji rezervleri azalır ve kaslarda kreatin kaybolur, kortizol hormonu salınır, protein sentezlenmez, insülin vücut tarafından daha az üretilir ve ayrıca androjen reseptörü üzerinde olumsuz bir etkiye neden olur.
Kaslarda laktik asit birikimi sadece büyük fiziksel eforla meydana gelmez. Bu süreç uzun süreli yürüyüş veya diğer ağır yüklerle kışkırtır. Bu nedenler, ağrıya neden olurlarsa, uzun sürmezler ve bunları ortadan kaldırmak için ek önlemlere ihtiyaç duymazlar. Kaslar yoğun eğitimden 2-3 gün sonra incinmeye başlarsa, gecikmiş ağrı sendromu bunun hatası olur.
Doğası her zaman kas dokularında laktik asit birikimi ile ilişkili değildir, çünkü ortaya çıktığı zaman, bu madde zaten vücut tarafından atılmıştır. Travmatik ağrı, bir kişiyi deformasyon ve kas dokusunda hasar veya kaslarda meydana gelen enflamatuar bir süreç nedeniyle rahatsız eder, ağrı sendromunun nedenidir. Çok fazla laktik asit varsa, bunun sonucu kas liflerine önemli hasar verebilir.
Bağışıklık sistemi, bu tür mikrotravmalara enflamatuar bir sürecin ortaya çıkmasıyla tepki verir. Kas dokusunu eski haline getirmek için hasarlı liflerin rejenerasyon sürecini başlatmak için gerekli olan özel bir bağışıklık hücresi alırlar. Laktik asit etkisinin sonuçları, devam eden bir enflamatuar sürece bağlı gecikmiş kas ağrısı ile ortaya çıkabilir..
Kaslardan laktik asit nasıl çıkarılır – tedavi
Laktik asidi kas dokusundan çıkarma sürecini hızlandırma olasılığı ve imkansızlığı hakkında birkaç modern teori vardır. Bir grup uzman, bu sürecin etkilenemeyeceğini savunuyor, ancak vücudun kendisi kaslardan asit çıkana kadar ağrıya katlanmanız gerekiyor.
Diğer doktorlar, bazı yöntemlerin kas liflerinden laktik asidin (yorgunluk toksinleri) eliminasyon oranını etkileyebileceğinden emindir. Bu maddenin hızlı bir şekilde ortadan kaldırılması, gecikmiş ağrı sendromu riskini önler ve yanma hissini ortadan kaldırır. Laktik asit giderimi sürecini hızlandırmak için ikinci grup uzmanlar tarafından önerilen çeşitli yöntemleri düşünün.
Fazla asidi nötralize etme yolları
“Yorgunluk toksinlerinin” ortadan kaldırılmasını hızlandırmak ve egzersiz sonrası ağrıyı hafifletmek için birçok yöntem vardır. Bazıları meyve veya meyve içecekleri, meyve suları veya bitki çaylarının kullanımı ile ilişkilidir. Ve diğer yöntemler kan akışını iyileştiren prosedürlere yöneliktir..
Laktik asidi hızla çıkarmanın yolları:
- Kiraz ve nar suyu, kas hasarının hızlı bir şekilde restorasyonuna katkıda bulunan birçok antioksidan içerir. 200 ml meyve suyu içilmesi tavsiye edilir.
- Isırgan otu, kuşburnu, alıç, huş ağacı yaprakları 1 çay kaşığı ekleyerek kaynatma. bal laktik asidin neden olduğu yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
- Egzersiz sırasında yüksek miktarda arıtılmış su içmek laktik asit birikme oranını azaltabilir..
- Tuz, terebentin veya iğne yapraklı banyolardaki prosedürler kan akışını iyileştirir ve “yorgunluk toksinlerini” hızla ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
- Sauna veya banyo ziyareti kan dolaşımını iyileştirir ve hızlı asit atılımını destekler.
- Çok sayıda meyve, sebze, yeşillik içeren bir diyet, asit birikimini azaltmaya yardımcı olur.
Ağır içme kullanarak para çekme
Kas liflerinden laktik asidi çıkarmak için etkili bir yöntem, gün boyunca egzersiz yaptıktan sonra bol miktarda su içmektir. Çok miktarda antioksidan içeren temiz, durgun su ve yeşil çay için. Bununla birlikte, çok fazla çay içmek tavsiye edilmez, çünkü bu içeceğin aşırı tüketiminden dolayı artan basınç riski vardır. Ağır fiziksel efordan sonraki ilk gün, sıvılar 4 litreye kadar içilmelidir..
Sıcak banyo veya sauna
Laktik asit atılım sürecini hızlandırmak için sauna ve sıcak banyo kullanılır. Bu prosedürlerin etkinliği, kan damarları ve kas lifleri üzerinde yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında genişlemelerinden kaynaklanmaktadır. Bunun bir sonucu olarak, kan akışı daha yoğun hale gelir ve laktik asidi kas dokusundan hızlı bir şekilde çıkarabilir. Laktik asidi çıkarmak için sauna ve sıcak banyo nasıl kullanılır?
- Sauna
Saunada ara vermeden çok uzun süre kalmaya değmez, çünkü sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Laktik asidin çekilme sürecini hızlandırmak için saunadaki prosedürler için aşağıdaki prosedürü izleyin:
- İlk yaklaşım 10 dakikadır, o zaman standdan çıkıp 5 dakika dinlenmeniz gerekir.
- İkinci yaklaşım 15 dakikadır, o zaman dışarı çıkıp 5 dakika beklemeniz gerekir.
İşlemlerden sonra soğuk bir duş alın. Saunanın bir saatten fazla tavsiye edilmediğini unutmayın. Ağrıyı gidermek için sauna kullanmaya karar vermeden önce, sağlığınızın durumunu düşünün. Herkese yüksek sıcaklık yüklerinde prosedür önerilmemektedir. Diyabet, hipertansiyon, kalp ve kan damarlarının hastalıkları varsa, saunaya gitmekten kaçının. Ciddi hastalıkların varlığında ideal bir seçenek bir doktora danışmak, daha sonra sauna kullanmanın tavsiye edilebilirliğidir..
- Sıcak duş
Laktik asidi çıkarma işlemini hızlandırmak için bir banyo kullanmak, saunaya gitmekten daha uygun fiyatlı ve basittir. Banyodaki prosedürler için, sıcak su ile sizin için en uygun sıcaklıkta doldurmanız gerekir. O zaman suyun kalbin seviyesine ulaşmaması için bir su banyosuna oturmanız gerekir. İşlem süresi 10 dakikadır.
Sonra soğuk su ile ıslatın. Kısa bir ara verin ve prosedürü tekrarlayın. Maksimum verimlilik için bu prosedürün 5 kata kadar yapılması önerilir. Tüm prosedürü tamamladıktan sonra, cilt kırmızılaşana kadar bir havluyla ovun. Hamile kadınlar ve kadınlar için “kritik” günlerde banyo yapılması tavsiye edilmez.
Kaslarım egzersiz yaparken neden yanmaya başlar? Bu yanma hissi laktik asit ile mi ilgilidir? Laktik asit, egzersiz sırasında nasıl oluşur ve kaslarda nasıl çekilir? Bilgi verir misiniz?