Karın ve yanların kilo kaybı için kolay egzersizler – evde erkekler ve kadınlar nasıl yapılır

Bir kişi ince bir figür elde etmek istiyorsa, kendisi üzerinde çalışmalıdır: doğru yemek, egzersiz, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Kilo verme sürecine gelince, kadınlar midelerini ve yanlarını çıkarmak için basit egzersizler bulmak ister, ancak yağ böyle kaybolmayacak, çok çalışmak zorunda kalacaksınız. Belin ayarlanmasına, kulakların kalçalardan çıkarılmasına, basının sıkılmasına yardımcı olan etkili programlar vardır..

Karın ve yanlardan yağ nasıl çıkarılır

Erkeklerde ve kızlarda aşırı tortuların nedenleri her zaman aynı nedenlerdir: aşırı yeme, fiziksel aktivite eksikliği, bu da metabolik hızda bir azalmaya yol açar. Bazı durumlarda, hormonal yetmezlik nedeniyle kiloda bir değişiklik vardır, ancak burada zaten bir endokrinologla iletişime geçmeniz ve karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler aramamanız gerekir. Diğer tüm eylemler bu iki faktöre karşı yönlendirilmelidir. Bir diyet takip etmek, düzenli eğitimi sürdürmek ve karın ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler yapmak gerekir.

Yağ yakma egzersizleri

Bu bir eğitim yöntemi kadar çok bir görüş değil. Bir kişi hangi egzersizlerin mideyi ve yanları kaldırabileceğini seçtiğinde, hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini dikkate almalıdır. Sadece kalp atışının hızını hızlandırarak fazla birikintileri yakma sürecini başlatmak mümkün olacaktır. İnsan vücudu her zaman kritik bir durumda kullanmak için bir enerji malzemesi (yağ) tedarik etmeye çalışır. Karın ve yanlar için yağ yakma egzersizleri oluşturmalı ve vücudun yağ kaybetmesini sağlamalıdır.

Yağ yakma egzersizleri kalori yakmayı amaçlamaktadır, bu nedenle nadiren ek ağırlıklarla yapılırlar, kalp atış hızınızı uzun süre korumanız gerekir. Bunu ağırlıklandırma ile yapmak son derece zordur. Aşağıdakiler klasik olarak kabul edilir:

• Çalıştırmak;
• yüzme;
• egzersiz bisikleti;
• IP atlama.

Kuvvet egzersizleri

Bu tür eğitim kasları güçlendirmeyi ve ton vermeyi amaçlamaktadır. Belinizi ve kalçalarınızı azaltmak istiyorsanız bu önemlidir. Kaslı korse iç organlarınızı tutabilirse, genellikle “bira” olarak adlandırılan “çıkıntılı karın” dan kurtulacaksınız. Mide ve yanları çıkarmak için güç egzersizlerinin kas hacmini arttırmaması çok önemlidir. Bu amaçlar için, maksimum ağırlığı alın ve kas liflerini kütlesini artırmadan güçlendirmek için 5-6 tekrar yapın.

Mideyi çıkarmak için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Sporda yeni başlayanlar yanlışlıkla sorunlu kas gruplarında egzersiz yaparak yağdan kurtulabileceğinize inanırlar. Doğru olarak, karın ve yanlarda kilo verme programı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan aerobik egzersizi (kardiyo egzersizi) arttırır. Tüm vücut aynı anda kilo verir ve sadece herhangi bir kısmı değil. Kalp yükünün süresinin en az 30-40 dakika olması gerektiğini unutmayın, böylece vücut vücut yağına ulaşır.

Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizin ikinci kısmı, hedef kas gruplarının sıkılaştırılması, doğru, güzel bir şekle sahip olması için çalışmalıdır. Bir kız veya bir erkek sadece kilo verebilirse, ancak aynı zamanda vücudu ton haline getirmezlerse, gevşek görüneceklerdir. Karın için, kas korse çalışmak özellikle önemlidir çünkü iç organları tutacak ve şişkinliklerini önleyecektir..

Yanları çıkarmak, basının kaslarını elastik hale getirmek için en iyisi statik eğitim seçenekleri olarak kabul edilir. Kalori tüketimini mükemmel bir şekilde arttırır, karın grubunun solunum egzersiz vakumunu eğitir. Kısa sürede (birkaç hafta içinde) basını önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olur. Bu evde eğitim için basit bir seçenektir, kızlar hızlı etki nedeniyle gerçekten hoşlanır..

Egzersiz tahtası

Bu seçenek neredeyse basit olarak adlandırılamaz, çünkü bir kişinin omuzlarda, kollarda, sırtta ve karın kaslarında statik gerginliği koruyabilmesini gerektirir. Kendinizi düz, güzel bir karın yapmak istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz askısı evde yapılır, çünkü ek ekipman gerektirmez, sadece bir paspasa ihtiyacınız vardır. Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Paspası birkaç kez katlayın, sadece dirseklerin altına yerleştirilmelidir..
2. Şınav için, omuz genişliğinde kollar ayrı bir pozisyon al.
3. Avuç içlerinizi dirseklerinize indirin, vücudu şınav kadar pürüzsüz tutun.
4. Bu pozisyonu koru. İlk olarak, 20-30 saniye yeterli olacak, daha sonra bu rakamı 1-3 dakikaya çıkarın.

IP atlama

Bu, bel belinizi evde azaltmanın harika bir yoludur (etrafta kimsenin olmadığından emin olun). Atlama ipi mideyi çıkarmaya yardımcı olacaktır, çünkü bu kardiyo eğitimi için bir seçenektir. Odada sadece boş alan gerektiren basit bir egzersiz. Vasküler sistem üzerinde sabit bir yük oluşturursunuz, böylece kalp atış hızınızı ve enerji tüketiminizi artırırsınız.

İlk başta, vücut glikojenden ek güç çıkarır, ancak 20-30 dakika sonra yağ birikintilerine ve fazla kilo vermeye başlar. Bu basit egzersiz genellikle dairesel eğitim, crossfit programlarının komplekslerine dahil edilir. Bu, ek ekipman kullanmadan veya hava kötü ise ve koşuya gidemiyorsanız metabolizmayı hızlandırmanın kolay bir yoludur..

büküm

Bu karın kaslarınızı eğitmek için klasik, basit bir egzersizdir. Kilo vermeye yardımcı olmaz ve taraf tutmaz, ancak kas tonusunu arttırmaya yardımcı olur. Karın egzersizinin birçok varyasyonunu görebilirsiniz, ancak hepsi, kasılma aşamasında karın kaslarının gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için aşağı iner. Karın ve yanlarda kilo vermek için son derece dikkatli bir şekilde büküm yapmak gerekir, çünkü çok aktif kullanımı, belinizi daha hacimli hale getirecek kas yapısına yol açabilir..

Bu bükümün maksimum görsel etkisi sadece düzenli olarak yağ yakma egzersizleri yaparsanız ve en azından basit bir düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalırsanız elde edilebilir. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir:

1. Yatabilmeniz, ayaklarınızı sabit bir şeyle yakalayabilmeniz, dizlerinizi bükebilmeniz için dairede uygun bir yer seçin.
2. Ellerini başının arkasına koy, parmaklarını kilide kapat. Bu pozisyonda çok zorsa, ellerinizi vücut boyunca tutabilirsiniz.
3. Çene pelvise başlayın. Vücudu dizlere yükseltmek (yaygın bir hata) değil, aynı zamanda leğen kemiğine ulaşmak da önemlidir..
4. 15 tekrar yapın.

Yan büküm

Bu egzersizle, kızların daha da dikkatli olması gerekir, çünkü karnınızın eğik kaslarındaki artış sadece belinizi daha geniş hale getirir. Birçok eğitmen genellikle kadınların basında yanal kıvrımlar yapmasını yasaklar. Bu eğitim erkekler için daha uygundur, ancak kızlar bunu bırakmalıdır. Bu hareketi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

• dambıl ile ayakta durmak;
• yerde yatmak.

İkinci seçenek daha basittir, çünkü teknik açıktır ve çalışan kas gruplarını hemen hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için bir halıya ve biraz boş alana ihtiyacınız var. Yan bükümler aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Yanınızda uzanmanız, ellerinizi başınızın arkasına almanız, kilidi kapatmanız gerekiyor.
2. dizlerini bük.
3. Yan kasların kasılması nedeniyle üstteki kolun dirseğini gerdirin.
4. 15 tekrar yapın, sonra diğer tarafa yaklaşın..

Bacak kaldırma egzersizi

Karın eğitimi yapılırken, tüm karın kasları gerilmelidir, ancak bazı insanlar alt karın boşluğunun kullanılmadığını düşünür. Uzanırken bacaklarınızı kaldırmak karın kaslarınızın alt kısmını yüklemenin kolay bir yoludur. Yatay çubukta (zor seçenek) veya zeminde (basit seçenek) asabilirsiniz. Evde, ikinci yöntem daha iyi çalışır, teknik aşağıdaki gibidir:

1. Evde tamamen uzatabileceğiniz kadar boş alan bulun.
2. Eller sabit bir şey yakalamak.
3. Karın kasınla bacaklarını kaldırmaya başla.
4. Sonra onları aşağı atmayın, hafifçe indirin ve zemine dokunmadan tekrar kaldırmaya başlayın. Havada tutmak karın için ek bir yük oluşturacaktır.

Sırt üstü yatan Bisiklet

Hareketin bu versiyonu eğik ve karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Egzersiz bisikleti presi ek ekipman gerektirmez ve basit bir tekniğe sahiptir. Bir kız böyle bir eğitime dikkat etmelidir, çünkü kas kütlesindeki artış nedeniyle bel bölgesini artırma riski vardır. Erkeklerin güzel bir abs oluşturması için mükemmeldir. Mide veya yanları bir “bisiklet” yardımıyla çıkarmak işe yaramaz, ancak kas korse güçlendirmek için evet. Bu basit egzersiz mideyi aşağıdaki gibi çıkarmak için yapılır:

1. Yere yumuşak bir şey koy.
2. Ellerini başının arkasına koy. kilitlemek.
3. alt bacağınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
4. sanki bir bisiklet pedal çeviriyormuş gibi bacaklarını hareket ettirmeye başla.
5. Dirseğinizi karşı dize doğru çekin, vücudunuzu abs kasları pahasına kaldırarak.
6. Her iki tarafta 15 tekrar gerçekleştirin..