Karın, düz karın ve ince bel için 8 en iyi egzersiz

Crunches veya büküm, karın ve eğik kasların güçlendirilmesi için basın için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Özleri, sırtın kas iskeletinde önemli bir yük olmadan omurganın bükülmesidir. Egzersizi kompleksi hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için mevcuttur. Evde ve spor salonunda basın için egzersizler, karın kaslarınızı hızla güçlendirmenize ve güzel bir rahatlama bulmanıza yardımcı olacaktır..

Temel Düz Bükümler

Egzersiz, üst basının rektus kasının tüm yüzeyini, yağ birikintilerini yakmayı, küpleri oluşturmayı amaçlamaktadır. Yürütme sırası:

• Küçük bir rakımda (spor tezgahı, kumaş silindiri) parlaklıklarınızı bir karemat üzerine koyun. Çeneni göğsüne bastır. Eller, boyuna baskı yapmadan başın arkasında çapraz tutulabilir.
• Karın kaslarını sürekli gergin tutmak, omuz kısmını yerden ayırın. Bel zemine bastırılmış olarak kalmalıdır. Kas gerginliğinin zirvesinde, 3 saniye boyunca kilitleyin ve sonra vücudu zemine çok düzgün bir şekilde indirin. Tekrar sayısı – 20 kez.

Vücudu kaldırmak, sarsıntı ve büyük genlik olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır..

Aksi takdirde, tonlarını azaltırken karın kaslarının yaralanmasına ve şiddetli gerilmesine neden olabilir..

Tersine çevirmek

Egzersiz, basının alt kısmının kas iskeletini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Çalışma, karın, kuadriseps, sırt kasları ve iliopsoların rektus ve eğik kaslarını içerir. Düşük pres egzersizi nasıl yapılır:

• Kenarlarını başınızın arkasından tutarak bir bankta yatın. Bacaklar dizlerde 45 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Görevi karmaşıklaştırmak için, kalça seviyesinde desteğe tutunabilirsiniz.
• Derin bir nefesle bacaklarınızı göğsünüze çekin. Dizlerin bükülme açısı değişmemelidir. Kas iskeletinin maksimum gerginlik noktasında, 5 saniye boyunca oyalanmak gerekir. Tekrar sayısı – 15-20.

Kas gerginliğini önlemek için, bacaklar sarsmadan hafifçe indirilmelidir. Keskin salınımlar kasların ısınmasına izin vermez ve egzersizden hiçbir etkisi olmaz.

Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, bu krizi bırakmak daha iyidir. Karnınızı daha yumuşak bir şekilde pompalayın.

Çift

Düzenli egzersizlerle, enine karın kasları güçlendirilir ve geliştirilir. Yük, rektus kasının tüm yüzeyine uyumlu bir şekilde dağıtılır. Daha güçlü çift katlamalar nasıl yapılır:

• Dizleriniz bükülmüş olarak düz bir yüzeye uzanın. Bel, sapma olmaması için yere sıkıca bastırılmalıdır. Bunu ilk kez yapmak zor, bu yüzden ellerinizi pelvise koymak daha iyidir.
• Nefes verirken, karın kaslarınızı sıkmaya çalışarak pelvisinizi ve göğsünüzü birbirine sıkın.
• Çıkışta yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yeni başlayanlar için bir yaklaşımda tekrar sayısı 10, ileri düzey sporcular için – 30.

Dikey ayak parmakları ile

Karın kasının tüm yüzeyi çalışmaya katılır..

Uygulama tekniği, sporcunun sağlığı için ideal olarak kabul edilir. bel ve sırt minimal zorlanma alır.

Büküm nasıl yapılır:

• Bir karemat üzerine yatın, bacaklarınızı zemine dik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Eller vücut boyunca uzanmalı, sırtınız yere sıkıca bastırılmalıdır. Basın egzersizinin yapıldığı yüzey düz olmalıdır.
• Nefes alırken, vücudu yavaşça düz bacaklarınıza doğru kaldırın. Bu hareketin zirvesinde, alt sırt yerde kalır. Birkaç saniye yerinde kilitleyin.
• Nefes verirken vücudu ve bacakları hafifçe indirin, birkaç saniye dinlenin.
• 2-3 set 10 tekrardan yapın.

Düz kollar başınızın üstünde

Bu etkili egzersizler rektus abdominis kasını eğitmeyi amaçlamaktadır. Görevleri orta pres alanını güçlendirmek ve kötü şöhretli küpleri elde etmektir. Düz kol egzersizi – orta zorluk egzersizleri. Bunlar aşağıdaki gibi yürütülür:

• Bir karemat üzerinde yatın, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar tamamen yerde. Kollar uzatılmış, gövde ile bir düz çizgi oluşturur.
• Yavaş solunduğunda, kasayı yerden yırtın. Eller düz, alt sırt zemine bastırılır. Maksimum kas kasılması olan bir pozisyonda, oyalanmanız gerekir (3-5 saniye).
• Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kasları 1 dakika dinlendirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Bisiklet yalan

Egzersiz neredeyse tüm kas gruplarını eğitir. Bisiklet, deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar için eşit derecede iyidir. Egzersiz nasıl yapılır:

• Alt sırtınız yere sıkıca bastırılmış olarak jimnastik minderine uzanın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün, 10-20 cm yüksekliğe kaldırın.
• 30 saniye bisiklet simüle bir egzersiz yapmak.
• Görevi karmaşıklaştırmak için, vücudu hafifçe kaldırabilir ve alt kısmı yerinde bırakabilirsiniz. Tekrar sayısı – 10.

Çıtır çıtır Çıtır çıtır

Egzersiz sırasında tüm kas grupları çalışır. Basın eğitimi aşağıdaki gibi yapılır:

• Düz bir yüzeye yatırın ve belinizi yere doğru sıkıca bastırın. Dizlerle bükülmüş bacakları kaldırın, böylece vücutla dik bir açı oluştururlar..
• İlham alırken, elinizle ayağın ayak parmağına uzanın, vücudu hafifçe kaldırın: sol eliniz sağ ayağınıza ve tam tersi.
• Verimliliği artırmak ve görevi karmaşıklaştırmak için, dirsekle diz boyunca çapraz çaprazlama yapmak gerekir.

Yanal V şeklinde

Düzenli olarak V şekilli bükülmeler yaparak, baskıyı güçlendirebilir ve sıkabilirsiniz. Bu abs egzersizleri aşağıdaki gibi yapılır:

• Yere yatın, eller vücut boyunca serbestçe konumlandırın.
• Teneffüs ederken vücudu, kolları ve bacakları yavaşça kaldırın, çoraplara parmak uçlarınızla dokunmaya çalışın. Bel her zaman hareketsiz kalmalı, zemine sıkıca bastırılmalıdır..
• Optimal tekrar sayısı 12’dir.