Kadınlar ve erkekler için evde kilo kaybı için kolay ve etkili egzersiz setleri

Aşırı yağdan kurtulmak ve vücutlarını dayanılmaz kılmak isteyen herkes ağır fiziksel efor ve yorucu açlık grevlerine başvuramaz. İkincisi, okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla, insan vücuduna ciddi zarar verebilir. Açıklanan sorunu çözmek için etkili bir seçenek, basit ama hızlı bir kilo verme işlemini etkinleştirmenizi sağlayan kolay bir kompleks olan kilo kaybı için basit egzersizlerdir..

Evde kilo vermek için temel egzersizler

Evde kilo vermek için basit egzersizler kullanmadan önce, bazı diyetlerden sonra kilonun yavaş yavaş geri dönmeye başladığını unutmayın. Bir sonraki diyette otururken, ev için bir eğitim planı hazırlamaya özen göstermeden, mükemmel bir rakam elde etmek imkansız olacaktır! Egzersiz olmadan, yorgunluk, uyuşukluk ve uyuşukluk eşlik edecektir..

Kardiyo egzersizleri

Kilo vermenin ve güzel bir figür oluşturmanın hızlı ve etkili bir yolu – kardiyo antrenmanı, onlar sayesinde atlet bolca terliyor. Sağlığı geliştirici bir karaktere sahip bir dizi tekniği temsil ederler. Bu durumda mükemmel bir seçenek, kilo kaybı için hafif jimnastik olabilir. Kilo vermek için böyle basit egzersizler vardır:

• Vücut yağını yakmak için yoğun kompleks, dinlenmeden aynı yükte uzun egzersizler gerektirir. Harika bir seçenek, bir ev koşu bandında, bisiklette.
• Dans aerobik, kardiyo yüküne ek olarak, hareketlerin, duruşun koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, vücudunuzu daha iyi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz..
• Evde simülatör yoksa, en kolay seçenek yerinde koşmak, yukarı zıplamaktır.

Kuvvet Egzersiz Kompleksi

Kuvvet egzersizleri, kısa süreli hareketler ve düşük hız ile güçlü kas gerginliği ile karakterizedir. Onların yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda depresyondan da kurtulabilirsiniz. Kapsamlı güç egzersizleri kaslarda bir tür enerji dönüşüm mekanizmasını tetikleyebilir. Sonuç elde etmek için hem erkeklerin hem de kadınların düzenli olarak nişanlanması gerekir! Başlamak için bu kompleksi kullanabilirsiniz:

• 8-16 tekrar için 2-3 set çömelme. Yükü artırmak için dambıl kullanın..
• Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı bükün ve üst sırtınızı kaldırmaya başlayın, başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın. Nefesinizi birkaç saniye tutarak yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 set 8-20 tekrar gerçekleştirin.
• “Bot.” Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca indirin, dirsekler yerde uzanmaz. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bacaklarınızı yüzeyin üzerinde yükseltin ve onları düz bırakın. Birkaç kez tekrarlayın.
• Burpy Egzersizi Çömelmeyi alın, geri atlayın ve yerden şınav yapın. Anında geri konuma getirin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. 2 setlik 4 set gerçekleştirin. Setler Arası – 1 dakika.

Basit ve etkili kilo verme egzersizleri

Eğitim için basit egzersizler kullanarak, sıklıklarının, zamanlarının, yoğunluğunun kişinin eğitimine ve yaşına bağlı olduğunu unutmayın. Haftada 3 kez egzersiz yaparak istediğiniz efekti elde edebilir ve güzel bir vücut yapabilirsiniz. Onları daha sık yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzun bir aktiviteden diğerine iyileşmek için zamana sahip olma şansı yoktur..

Zayıflama göbek

Aşırı kilolu insanlar için en sorunlu yer midedir. İçindeki yağdan kurtulmak ve birçok sağlık problemini çözmek için bir dizi özel eğitim kullanmanız gerekir. Egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız, tembel olmamanız gerekir, aksi takdirde ideal bir bel yapmak için işe yaramaz. Daha az önemli olmayan, daha az yağlı yiyeceklerin olması gereken diyettir. Kilo kaybı göbek için en etkili egzersizler:

Bacak kaldırma

Yere yat, bacaklarını kaldır; presi süzerek, kalçaları yüzeyden ayırın (yavaşça yükselmelidirler), iki sayımda tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Alt basının kasları çalışılıyor. Tekrar sayısı – 2 sette 10 kez.

Vakum Göbek

Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı bükün ve kuvvetle nefes verin, midenizi çaba ile çizin; midenizi yaklaşık 15 saniye bu durumda tutun. Gerçekleştirildiğinde, basının enine kasları çalışır. Tekrar sayısı – 3-4 günde birkaç kez yaklaşır.

Diz çökerek bükün

Yerdeki dirseklerinizle dizlerinize çökün; dizlerinizi yüzeyden kaldırmaya başlayın, üç sayım yapın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kaslarına ek olarak sırt kasları da tutulur. 10 kez iki yaklaşım yapmanız gerekir.

Kalça ve uyluklar için

Kalçalar dışbükey baştan çıkarıcı bir şekle sahip olmalı ve sıkılmalıdır. Aynı zamanda selülit söz konusu olamaz. Düzgün seçilmiş şema ve sınıfların düzenliliği herhangi bir rakamı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ana şey içtenlikle kendinizi değiştirmek istiyor! Önceden belirlediğiniz hedefe hızla ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kolay egzersizlere dikkat edin..

Egzersiz numarası 1:

• Ünvan – Klasik Çömelme.
• Nasıl yapılır – bir nefes üzerinde çömelin, dizler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar pelvisi geri çekerek; nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dön.
• Hangi kaslar çalışır – gluteal kaslar ve kalçalar.
• Tekrar sayısı – 2-3 set 8-16 tekrar.

Alıştırma numarası 2:

• Ünvan – Sandalye.
• Nasıl yapılır – uygulamanın özü, bir kişinin kollarını gererken bir sandalyede oturuyormuş gibi.
• Hangi kaslar çalışır – gluteal kaslar ve kalçalar.
• Tekrar sayısı – dizlerin altında 90 derecelik ideal bir pozisyon elde etmeye çalışın, çünkü ilk kez başarılı olma olasılığı düşüktür.

3. Alıştırma:

• Ünvan – Köprü.
• Nasıl yapılır – sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün; avuç içi aşağı bakmalıdır; ayaklarınızı parmaklarınızın uçlarının ellerinize dokunabileceği şekilde yerleştirin; solunduğunda, kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırın; nefes verirken yavaşça aşağı kaydır.
• Hangi kaslar çalışır – gluteal kaslar, kalçalar.
• Tekrar sayısı – 10 kez.

Eller zayıflama

Ellerde cilt zamanla sarkabilir, bu da çok estetik görünmeyebilir. Kalçalardaki selülitten kurtulmak, midenizi çekmek, omuzlara ve önkollara gerekli dikkati göstermezseniz mükemmel görünmeyeceksiniz. Onları evde güçlendirmek o kadar da zor değil. Aşağıdaki eğitim seti temelinde kendiniz görün.

Egzersiz numarası 1:

• Title – Kol Kıvrılması.
• Nasıl yapılır – ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, hafifçe dizlere bükün; kollarınızı dambıllarla yavaşça kaldırın, yavaş yavaş dirseklerinizde sıkın.
• Hangi kaslar çalışır – pazı.
• Tekrar sayısı – 15 kez.

Alıştırma numarası 2:

• Ünvan – Kol Kıvırmak 2.
• Nasıl yapılır – bir dumbbell aldıktan sonra elinizi başınızın üzerine kaldırın, sonra avucunuzu öne doğru çevirin; sonra yavaşça bükün ve kolunuzu başa doğru bükün.
• Hangi kaslar çalıştırılır – triseps.
• Tekrar sayısı – 15 kez.

3. Alıştırma:

• Ünvan – Sıradan Şınavlar.
• Nasıl yapılır – “uzanma” pozisyonunu kabul edin; yavaş bir hızda başlayın, mümkün olduğunca düşük.
• Hangi kaslar çalıştırılır – kol ve göğüs kasları.
• Tekrar sayısı – barda kademeli bir artışla 20 kez.

Basit Yoga Zayıflama Egzersizleri

Yogadan alınan kilo kaybı için basit egzersizler yapmak, bir halı veya battaniye aldığınızdan emin olun. Onları aç karnına yapmalısın! Kilo vermek için kullanılan pozlar arasında ayakta durma, gevşeme, ters çevrilmiş, eğme, bükülme vardır. En basit egzersizlerden biri Uttanasana. Bunu yapmak için, sadece dik durmanız, ellerinizi kaldırmanız ve dizlerinizin kafasına dokunmaya çalışırken ellerinizi yavaşça indirmeye başlamanız gerekir. Genel olarak, yoga deneyimli bir mentorun rehberliğinde önerilir.!

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.