Bacaklar için egzersiz setleri – erkekler veya kadınlar için evde hızlı bir şekilde kas inşa etmek

İnce, formda, güçlü bacaklar birçok insanın hayalidir. İnce formlar geçmişte bırakılır – modern dünyada, sıkı çalışma ile elde edilen bir spor dayanıklılık organı takdir edilir. Bu makale evde bacakların nasıl inşa edileceğini, bir eğitim programının nasıl yapılacağını ve kalça, baldır ve bacak kaslarını çözmek için ne tür egzersizler yapacağınızı öğrenmenizi sağlayacaktır..

Evde bacak nasıl sallanır

Birçok erkek ve kız evde bacaklarını nasıl salladığını merak ediyor. Dengeli bir diyet, ince, yol ve bacakları pompalayan yoldaki başarının yarısıdır, çünkü kas büyümesine ve subkutan yağ yüzdesinde bir azalmaya katkıda bulunur. Evde bacak egzersizleri yapmak için doğru teknik sizi yaralanmalardan ve ağrıdan koruyacaktır.

Bu önerileri izlemeniz gerekir:

• doğru yemek, çok miktarda protein tüketmek, karbonhidratlardan kaçınmak;
• antrenmandan önce ısınma;
• bir rutin seçin ve ona bağlı kalın;
• antrenmanın optimal yükünü, süresini, hızını seçin;
• belirli bir sekansa bağlı kalarak kas gruplarını eşit olarak çalışın;
• zamanla, yükü arttırın, tekrar sayısını, yaklaşımları.

Bir erkek için evde bacak nasıl sallanır

Erkeklerde bacaklar kaslı bir figürün önemli bir parçasıdır. Katılıyorum, bir adam sadece üst vücudu (abs, pazı, triseps, omuzlar) pompalamaya dikkat ederse ve buzağılarını inceltmezse, ince bırakarak saçma görünüyor. Çok ayakta durmak veya iş yerinde yürümek zorunda kalan erkekler için güçlü bacaklar gereklidir. Çalışmaları nedeniyle çok oturanlar için, arabaları yürüyüş yollarına tercih ederek biraz hareket ediyorlar, eklem hastalıklarını önlemek için buzağı ve kalçaları eğitmeleri gerekiyor. Erkeklerin ağırlıklarını kullanmaları gerekir – bacaklarını pompalamak için dambıl veya halter.

Bir kız için bacak nasıl yapılır

Evde bacaklarını pompalamak için kızın haftada en az üç kez pratik yapması önerilir. Envanterinizden bir atlama ipine ihtiyacınız olacak ve kalçalarınızı havaya uçurmaya, buzağılarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak egzersizler ağız kavgası, lunges, deadlift. Egzersiz sırasında fazla kilo kullanırsanız, evde bacak eğitimi bir antrenörün rehberliğinde spor salonundan daha az etkili olmayacaktır..

Eşek ve bacakları nasıl pompalar

Tüm kızlar dergilerin fotoğrafında olduğu gibi mükemmel ince bacakları ve pompalanmış kalçaları hayal ederler, çünkü genellikle bacakları ve kıçını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacaklarıyla ilgilenirler. Kadın vücudu uyluk bölgesindeki yağ birikimine yatkındır, bu nedenle güzel bir figür bulmak için yağın kas kütlesi ile değiştirilmesi için sıkı çalışmanız gerekecektir. Doğru beslenme çeşitli ağız kavgası, lunges, salıncaklar, atlamalar ile birleştirilmelidir – bu egzersizler kalçaları komplekste kalçalarla pompalayacaktır..

Evde bacaklar için egzersizler

Bir spor kulübüne veya spor salonuna gitmek için zamanınız yok mu? Korkutucu değil! İnce, sağlam bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, evde bacak egzersizleri yapın. Doğru, düzenli ve yoğun bir şekilde egzersiz yaparak etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz – alt bacaklarınızın görünümünü iyileştirin, buzağılara güzel bir şekil verin, kalça hacmini ayarlayın.

Isınmak

Gerekli bir eğitim unsuru, egzersizden önce ısınma, kas büyüme sürecini hızlandırmanın yanı sıra yaralanma riskini de azaltır. Isınmanın ana görevi kasları ısıtmaktır. Bunun için zıplama, yerinde koşma, ağız kavgası, esneme uygundur. Kalbin aktif olarak kanı vücuttan geçirmeye ve strese hazırlamaya başlaması önemlidir. Isınmak için 7 dakika ayırın.

Çömelme

Herkes tarafından bilinen popüler bir etkili egzersiz, medial uyluk kasını çalıştıran ağız kavgasıdır. Genellikle kızlar ve erkekler nasıl çömelme ile ilgilenir. Ana önerilere uymak önemlidir:

• ayakları yere sabitleyin, çorapları 35 ° C’lik bir açıyla dışarı doğru açın;
• sırtınızı eğilmeden, eğilmeden düzeltmek;
• karın kaslarının omuriliği düzeltmesine izin vererek gerginliği en üst düzeye çıkarın;
• oturarak, vücudu diz ve pelvik eklemlerde bükün, geri ileri verin;
• birkaç saniye kalan topuklara odaklanın;
• dizlerinizi çıkarmadan ayaklarınızın üstünde tutun;
• nefes almayı, hareketlerin ritmine ekshalasyonlarla alternatif ilhamları izleyin;
• kaldırırken dizlerinizi indirmeyin.

Uygulama tekniği, egzersiz sırasında hangi kasların yer aldığını belirler. Kuadrisepslere (uylukların ön yüzeyinin kuadriseps kasları), önde gelen kaslara (uylukların iç tarafı) odaklanabilirsiniz. Fazla kilo almadan egzersiz yapıyorsanız, kas gerginliğine odaklanın – uyluklu uyluklar “parlamaya” başlayana kadar çömelin.

lunges

Eğitimin vazgeçilmez bir parçası, diz, kalça, ayak bileği eklemlerini dikkatlice çalışmanıza izin veren bacaklar ve kalçalar için lunges. Düzgün bir şekilde lunges için aşağıdaki yönergeleri izleyin:

1. Düz dur, düz dur, vücut boyunca kollar.
2. Ayaklar tam olarak kalçaların altına konur.
3. İlhamda, sağ ayaktan bir adım öne geçin, vücudu düz tutun, vücudu aşağı indirin, ağırlığı ön bacağa aktarın.
4. Sağ uyluk zemine paralel, sol zemine zar zor dokunuyor.
5. Ön topuktan kaldırın, vücudu eğmeyin. Uyluğun arkasını hissediyorum, orijinal konumuna geri dönün.

Basit lunges hakim, onları diz yükselterek, atlayarak, bükerek tamamlayın. Lunges’in yürütülmesi sırasında yükü arttırmak için, bir basamak platformu veya küçük bir ahşap tezgah kullanın – bu, küçük ve orta gluteal kasların daha iyi pompalanmasına yardımcı olacaktır. Evinizde veya merdiveninizde bir merdiven varsa, onu kullanın – lunges, birkaç adımdan geçin.

Mahi

Uyluk kasları için çeşitli bacak salınımları sırt, iç, ön ve dış yüzeylerini pompalamasına izin verir. Mahi’yi düzenli olarak gerçekleştirerek, alt vücudun kaslarını sıkacak, vücuda esneklik ve çekicilik kazandıracaksınız. Ağırlık almaya çalışın – bu kaslardaki yükü artıracaktır. Geriye doğru sallanmak için doğru tekniğe bağlı kalın:

1. Diz ve dirseklerinize vurgu yapın. Alt sırt düz ve arka.
2. Çalışma bacağınızı düzeltin, ayağınızı parmaklarınızın üzerinde tutun.
3. Düz alt bacağı kaldırın, topuğu yukarı kaldırın. Alt sırtınızı bükmeye çalışmayın – ayak bundan dolayı gerilmez.
4. Ayağı indirin, 30 kez yapın, sonra başka biriyle tekrarlayın.

Dambıl Egzersizleri

Bacaklar için dambıl kullanarak, yükü artırır ve ekstra güçle kaslara etki edersiniz. Dambıllarla antrenmanın etkisi, ağırlık kullanılmadan yapılan egzersizlerden çok daha iyidir. Vücudunuzu pompalamak için evde bu egzersizleri yaparken dambıl kullanın:

• geniş ağız kavgası “kat” – dumbbell’i iki elinizle tutun, kendinizi yavaşça çömelmeye indirin, pozisyonu tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tekrarlayın;
• lunges – bir adım öne geçin, düşün, bir dambıl elinde tutun;
• deadlift – uylukların ön yüzeyi boyunca iki dambıl ile kaydırın, vücudu eğin, pelvisi serbest bırakın, daha sonra vücudu kalça kuvvetiyle bükün;
• Atlamalarla çömelme – ellerde iki dambıl, kendinizi bir çömelmeye indirin, topuklarınızla itin ve zıplayın.

Havyar Egzersizleri

Güzel buzağılar düzenli sporların, günlük yürüyüşlerin ve mükemmel dayanıklılığın kanıtıdır. Bir kızın bacaklarının buzağılarını pompalamak için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

• “Tabanca” (bir ayağa odaklanan ağız kavgası);
• Yüklü çömelme;
• IP atlama;
• merdivenlerden yukarı yürümek;
• bir destek üzerinde yükselmek (çorap istirahati, havada topuklar);
• ayak parmakları üzerinde yürümek;
• yerinde koşmak.

Bacak kasları nasıl pompalanır

Alt bacağını güçlendirmek için egzersizler yaparak alt vücuda güzel bir rahatlama verebilirsiniz. Merdivenlerde yürümek, kilolu lunges, çorapları kaldırmak, koşmak, ağız kavgası – tüm bunlar alt bacağın kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Bacakların kas dokusu uzun bir kapsamlı pompalama gerektirdiğinden, evde sonucun ortaya çıkma sürecini hızlandırmak için ağırlıklar, ağırlık ağırlıkları, dambıl kullanın.

Bu videolar evde bacaklarınızı nasıl inşa edeceğinizi ve kendi ağırlığınızı ve doğaçlama ağırlık malzemelerini kullanarak güzel bir tonda vücudu nasıl bulacağınızı gösterecektir. Videoları düzenli olarak izleyerek, yakında pompalanan bacaklarda ve kalçalarda sevinebilir ve fitness kulüplerini veya spor salonlarını ziyaret etmeden evde yapabilirsiniz. Zaman içinde egzersiz yapmak kolaylaşırsa, kilo verin.

Bacakların farklı kas grupları için egzersizler

Bir kız için evde bacaklarını nasıl pompalayabilirim