En iyi 10 başlangıç ​​germe egzersizleri

Esneklik, eğitim derecesine bakılmaksızın her yaşta geliştirilebilir. Düzenli egzersiz yapmanız, kendinizi korumanız ve kaslarınıza karmaşık bir dinamik ve statik yük vermemeniz gerekir. Fitness için kaydolmak veya spor salonunda düzenli kuvvet antrenmanı yapmak gerekli değildir: evde yapabilirsiniz.

Hamstring Streç

Dik durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve kollarınızı vücut boyunca uzatın. Nefes vermek, yavaşça öne doğru eğilmek, alnınızı dizlerinize bastırmaya çalışın. Ani hareketler yapmayın: kas gerginliğini hissetmek için kendinizi yavaşça bacaklarınıza çekin. Son pozda, yaklaşık 30-45 saniye beklemeniz, ardından düzgün bir şekilde orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Bu egzersiz sayesinde boynunuzu, sırtınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi, buzağılarınızı gerebilirsiniz..

Omurganın bükülmesi ile hamle

Bu yeni başlayan germe egzersizleri kuadriseps, obliklerin çalışmasına yardımcı olur. Adım adım yürütme tekniği:

1. Düz durun, uzanın. Birkaç saniye yerinde tutun, ayaklarınızı dairesel hareketlerle çalıştırın.
2. Sol ayağınızla büyük bir adım atın: kaslar gerilmelidir, ancak ağrı olmadan.
3. Sol bacağınıza odaklanarak dizlerinizi yavaşça bükün. Sağ parmaklar yerde durmalı ve vücutla düz bir çizgi oluşturmalıdır..
4. Sağ elinizi yere koyun ve sol fırçayı yukarı çekerek gövdeyi sola çevirin. 30-120 saniye bu konumda tutun. Sağ bacak için benzer manipülasyonların tekrarlanması gerekir. Dengeyi zor buluyorsanız, duvarın yanında egzersiz yapın.

Triceps Egzersizleri

Bacaklarınız altınızda bükülmüş olarak oturun, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde yayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve dirseklere doğru bükün. Avuçiçi ile omuz bıçaklarına ulaşmaya çalış. Eğer işe yaramazsa, sol elinize kendiniz yardımcı olabilir, dirseğe hafifçe basabilirsiniz. Sarsıntılı hareketler yapmayın – bu yaralanma olasılığını artırır. Karmaşık, trisepslere ek olarak, boynu, omuzları, vücudun kendisini germeye yardımcı olur..

Kombinasyon 90/90

Bu egzersizi düzenli olarak gerçekleştirerek, kalça bölgesini iyi çalıştırabilirsiniz:

1. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yatay bir yüzeye oturun. Ayak sola ve baldır kasına – vücuda dik olarak yerleştirilmelidir.
2. Sol bacağınızı geri getirin. Diz bükülmüş olmalı – kompleksi tamamlamak çok daha kolay olacak.
3. Kalçanızı yerde tutun, sol bacağınızı geri getirmeye ve mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. Maksimum kas gerginliğini hisseden 30-120 saniye bekleyin. Bundan sonra, diğer bacak için egzersizi tekrarlayın..

Kurbağa

Bu streç jimnastik, kasık kaslarını geliştirmeye yardımcı olacaktır:

1. Dört ayak üzerine inin, dizlerinizi omuz seviyesinden daha geniş bir yere koyun. Ayağın ve dizlerin iç kısmı, kompleks ilk kez yapılıyorsa, zemine dayanmalıdır..
2. Bacaklarınız hareketsizken ileri doğru hareket edin. Başlangıç ​​olarak, maksimum hareket mesafesi yaklaşık 30 cm olmalıdır, vücudun ağırlığını dirseklere aktararak egzersizi kolaylaştırabilir ve 2 dakika bekletebilirsiniz..

Kelebek

Yeni başlayanlar için bu tür germe egzersizleri uyluğun, kalçaların ve sırtın iç kısmını ısıtır:

1. Düz oturun: ayaklarınızı bir araya getirin ve dizler yanlardan genişçe ayırın. Zemine paralel olmaya gayret etmeliyiz..
2. Derin bir nefes alın, sonra yavaşça nefes verin, dirseklerinizi bacaklarınıza hafifçe itin, hafifçe indirin. Maksimum gerginlik konumunda bir dakika bekleyin.

Arka çalışma

Germe için bu tür jimnastik, sırttaki gerginliği hızlı bir şekilde durdurmaya yardımcı olacak ve düzenli egzersizle duruşu iyileştirecek:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Bunu kolaylaştırmak için yeni başlayanlar göğüslerini dizlerine bastırabilirler. Muhafaza mükemmel şekilde düz durmalıdır..
2. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek avuçlarınızı arkanızdan tutun. Sırt kaslarının gerildiğini hissetmelisin.
3. Ellerinizi hafifçe kaldırmaya ve 3 saniye boyunca en yüksek noktada tutmaya çalışın. Tekrar sayısı – 5-10 kez.

Hızlı esneme

Bir tarafta yatarken, üst bacağınızın parmağını sıkıca kavrayın. Uzuvu nazikçe kalçaya çevirin. Dengeyi kaybetmemek için dirseğe odaklanabilirsiniz. Egzersizi tamamladıktan sonra ikinci taraf için tekrarlamanız gerekir.

Sfenks poz

Bu egzersizi yaparsanız vücudun alt kısmını geliştirmek zor olmayacaktır:

1. Karnına uzan, bacaklarını yanlara yayın. Rahatlamaya çalışın, nefesinizi pürüzsüz ve sakinleştirin..
2. Dirseklerinizi yere koyun ve göğsünüzü hafifçe kaldırın.
3. Kalçalarınızı yere sıkıca bastırın, ellerinize hizalanmaya başlayın. Egzersiz ilk rahatsızlığa kadar yapılır: rahatsızlık hissederseniz, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Köpek poz

Sırt, omuz ve kalça gruplarının eğik kaslarını aşağıdaki gibi güçlendirin:

1. Köpek poz standı. Nefes bile eşit olmalı, kaslar gevşetilmelidir..
2. Kaslarda gerginlik hissedene kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin.
3. Kasayı aşağı indirin, kasanın bükülmesine izin vermeyin, tekrar gerin. Bu pozisyondaki fiksasyon süresi 3-120 saniyedir..