Diyet ve egzersiz ile alt karın bölgesindeki yağdan kurtulmak için 7 adım

Sürekli stresli durumlarla yaşa bağlı ağırlık değişiklikleri nedeniyle vücuttaki metabolik bozukluklarla büyük bir göbek ortaya çıkabilir. Alt karın bölgesindeki yağ, vücuttaki hormonal dengesizlik nedeniyle ortaya çıkar ve hamilelik sonrası karın boşluğunun duvarlarını gerer.

Sağlıklı bir diyete geçin

Alt karın bölgesinde yağ birikmesi, kronik iltihaplanma, diyabet gelişimi, kalp hastalığı riskini artırır. Protein ve lif açısından zengin sağlıklı gıdaların dengeli bir şekilde beslenmesi, aşırı kilolarla savaşmaya, asılı bir göbekten kurtulmaya ve bir kadının kendine güvenini kazanmaya yardımcı olacaktır..

Günlük kalori alımınızı azaltın

Alt karın bölgesindeki yağdan kurtulmak için kalori alımını% 10-20 oranında azaltın. Her zamanki günlük menünüzün enerji değerini hesaplayın ve yüksek kalorili yemekleri yavaş yavaş ortadan kaldırın.

Diyetinize lif bakımından zengin yiyecekler ekleyin: havuç, lahana, elma ve baklagiller.

Düşük karbonhidrat diyeti yiyin

Günlük menüdeki protein, karbonhidrat, yağ oranına dikkat edin. Etkili kilo vermek ve karından yağ almak için karbonhidrat alımını azaltmanız gerekir.

Düşük karbonhidratlı diyet, un gıdalarını (makarna, hamur işleri), nişastalı gıdaları (patates), tahılları, şekeri dışlar ve tatlı meyve ve çilek kullanımını sınırlar. Beslenmenin temeli protein ürünleri olmalıdır – et, balık, yumurta, peynir, süt, süt ürünleri, sebzeler, fındık, otlar, sebzeler, baklagiller.

Tam tahıllı un ürünlerini seçin. Sağlıklı bir diyetin parçası olan daha fazla lif ve diğer besinleri içerirler..

Yavaş Karbonhidrat Yiyin

Vücudun düzgün çalışması için yavaş karbonhidratlar gereklidir – yavaş yavaş uzun süre enerji sağlarlar. “Glisemik indeks” terimi, karbonhidratların glikoza parçalanma hızını belirlemek için kullanılır. GI ne kadar yüksek olursa, kan şekerinin yükselmesi ve düşmesi o kadar hızlı olur..

Yavaş karbonhidratların ana kaynakları tahıllar, kepekli tahıllar, karabuğday, yulaf ezmesi, badem unu ve onlardan yapılan ürünler, baklagiller, ıspanak, tatlı patates, domates, elma, greyfurt.

Şeker ve tatlılardan vazgeç

Midenizdeki karın yağını gidermek için şeker ve tatlı alımınızı sınırlayın. Aşırı yağ bir insülin sıçramasına neden olur, yağ hücrelerinin etrafında enerji birikmesine yol açar.

Birçok ürün (soslar, hazır yiyecekler) gizli şeker içerir. Kompozisyonu satın almadan önce dikkatlice inceleyin. Tatlı meyveleri (fruktoz kaynağı), şeker ikamelerini kötüye kullanmayın. Tatlı istediğinizde, bal, doğal lokum, ev yapımı pastil veya jöle tercih edin.

Sık ama küçük porsiyonlarda yiyin

Kesirli beslenme metabolizmayı geliştirir, karından kurtulmaya yardımcı olur. Günlük diyetinizin tamamını 5-6 küçük porsiyona bölün ve akut açlıktan kaçınarak her 2-3 saatte bir yiyin. Yemek öğününü atlama.

Daha fazla sıvı iç

Saf su, yağın parçalanmasında rol oynar. Vücudun yeterli nemi yoksa, kilo kaybı yavaşlar. Su, yağın parçalanması sırasında oluşan toksinlerin giderilmesine yardımcı olur. Eksikliği aşırı yorgunluğu, uyuşukluğu provoke edebilir ve fiziksel aktivite ve motivasyonu azaltabilir.

İştahınızı azaltmak için yemeklerden önce bir bardak su için. Şekerli içecekler için güç verir ve istekleri azaltır. Mideniz dolar ve daha az yiyebilirsiniz..

Alkolden vazgeç

Alkol çok fazla şeker ve fazla kalori içerir. Alkollü içeceklerin kullanımı dokuların şişmesini, kilo alımını kışkırtır, gıda üzerindeki iç kontrolün kaybolmasına neden olur..

Rutine sadık kalın ve yeterince uyuyun

Kilo kaybı için herhangi bir diyet, rejimi gözlemlemeden imkansızdır – fiziksel aktivite ve uygun gece istirahati..

Bir yetişkin için uyku normu 7-9 saattir. Rahatlamak için tüm koşulları yaratın – ışıkları, elektrikli aletleri kapatın, yatmadan önce TV izlemeyin, odayı havalandırın.

Uzun yürüyen gıdalar, düzenli egzersizler kalori tüketmeye ve “can sıkıntısı” yeme arzusunu etkisiz hale getirmeye yardımcı olur.

Kilo kontrolü ve başarıları kaydetme

Kilo verme sürecinin dinamiklerini izlemek için ilerlemenizi kaydedin. Periyodik olarak fotoğraf çekin – midenin hafta başında ve sonunda nasıl göründüğü. Kontrol ölçümleri yapın.

Kendinizi tuvalete ertesi sabah aç karnına tartmanız gerekir. Kalçanızın, belinizin, karnınızın, kollarınızın, bacaklarınızın hacmini ölçün – bu şekilde seçilen beslenme sisteminin ve egzersizlerin ne kadar etkili olduğunu değerlendirebilirsiniz. Bir beslenme günlüğü tutun – bu sizi kilo verme sürecine daha duyarlı hale getirecektir.

Diyet kayıtları olabildiğince doğru olmalıdır..

Spor yap

Evde alt karnı çıkarmak için sadece yiyecekleri değiştirmek yeterli değildir. Kilo kaybı sistemi, sarkan bir mideyi sıkılaştırmak için kaslarınızı düzene sokmaya yardımcı olacak fiziksel aktivite içerir..

Sabah egzersiz yapın

Sabahları aç karnına egzersiz yapmak, karın ve yanlardan yağ almanızı sağlar. Vücudun güç çabaları için enerjiye ihtiyacı olduğundan, onu iç rezervlerden alır.

Kan şekeri sabahları düşüktür. Yarım saat boyunca yavaş kardiyo, vücudun karbonhidrat rezervleri harcamasına, daha düşük insülin seviyelerine izin vermesine, ardından adrenalini arttırmasına izin verecektir. Bu hormon yağ yakma süreçlerini aktive eder..

Kardiyo ve ağırlık antrenmanını birleştirin

Karından yağ nasıl alınır? Kardiyo egzersizi yüksek kalori tüketimi ve metabolik hızı hedeflemektedir. Aşırı yağ yaktığınızdan emin olmak için aerobik antrenmanı 50-60 dakika sürmelidir..

Dans etmek, koşmak, sokakta yürümek ya da koşu bandında, bisiklete binmek, yüzmek olabilir.

Kas korse güçlendirilmesi, sorunlu bölgelerin sıkılaştırılması ve alt karın bölgesindeki yağlardan kurtululması, kuvvet antrenmanına yardımcı olacaktır. Hafta boyunca aerobik ve güç yüklerini değiştirmek önemlidir. Kuvvet egzersizlerinde, maksimum kas sayısını veya izolasyonu sadece alt karın kaslarını kullananları seçin.

Aralıklı eğitim

Aşırı kilo almak ve karın ve bel çevresinde daha fazla yağ kaybetmek için aralıklı egzersiz yapmanız gerekir. Bu, daha da fazla kalori yakmaya yardımcı olan yüksek ve düşük yoğunluklu kardiyo yüklerinin bir alternatifidir..

Egzersizleri dönüşümlü olarak yapın – maksimum hız ve yoğunluk ile 10-30 saniye, daha sonra – 1-2 dakika ortalama bir hızda.

Böyle bir eğitim 60-75 dakika sürmelidir.

Alt karın için egzersiz yapın

İzole egzersizler hızlı sonuçların elde edilmesine yardımcı olur. Bu kompleks, yağın karından çıkarılmasına, hacminin azaltılmasına ve sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır..

Direnç egzersizleri alt baskıya maksimum yük verecektir. Tahta, “tekne”, “kurbağa” tüm vücudun büyük bir grup kasını, özellikle bel, karın, uyluk, kalça kaslarını içerir..

Alt karın

Her egzersiz için gerekli sayıda yaklaşımı ve tekrarlamayı gerçekleştirin – bükme, kaldırma, asmak için bacakları yukarı çekme, vücudu eğme. Setler arasındaki aralık 45-60 saniye olmalıdır. Bu egzersizler düzenli egzersizlerinize eklenebilir ve haftada 3-4 gün karmaşık bir şekilde yapılabilir.

Rektus abdominis kası – alt ABS – karnın tüm yüzeyini kaplar ve pelvise bağlar. Bu alanı sıkılaştırmak için yapılan egzersizler, tüm karın boşluğunu pompalamayı, karın bölgesinde aşırı yağ yakmayı, tonu iyileştirmeyi amaçlamaktadır..

Her seferinde, kompleksteki egzersiz sayısını ve uygulama sürelerini, yaklaşım sayısını artırın.

Statik basın

Dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 ° bükerek sırtüstü yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içlerinizi üst uyluklara bastırın. Nefes al, basını sık, nefes ver, sırtını yere bastır, kalçalarına ellerini sok, onlara diren. Vücudunuzu ve bacaklarınızı birkaç saniye hareketsiz tutun, sonra bırakın. 10 kez 3 set tekrarlayın. Ekshalasyonu karmaşıklaştırmak için, omuzları yerden yırtın, basını daha fazla süzün.

Direnç bacak kaldırma

Her iki dizini göğsünüze çekerek ve bacaklarınızı bükerek sırtüstü yatın. Sağ üst baldırı parmaklarınızla tutun ve sol bacağınızı yere paralel olarak uzatın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Avuçlarınızı sağ uyluğunuza bastırın, sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırmak için leğen kemiğinizi eğin, kollarınızı bacağınızla direnin. Bacakları değiştirin. 10 setten oluşan 3 set takip edin.

Bu egzersiz, karın kaslarının tonunu hızla iyileştirir, hem alt hem de üst presleri içerir. Komplikasyon: Her iki bacağınızı düz tutun, sırayla elinizle göğsünüze bastırın, bacakları değiştirirken “makas”.

Arkada “Tekne”

Arkanıza yaslanın, kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı birlikte uzatın. Nefes alın, midenizi çekin, her iki bacağı yerden 30 cm yüksekliğe kaldırın, üst gövdeyi aynı seviyeye kaldırın. Nefesinizi 5-6 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Asansör sayısını 10’a getirerek 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Bu hareket sadece midenizi mükemmel bir şekilde düz hale getirmekle kalmaz. Alt karın için egzersiz de kalça kaslarını içerir, boyun, sırtını güçlendirir. Görevi karmaşıklaştırmak için bacaklarınızı tam olarak yere indirmeyin.

Açılı bacaklar

Başlangıç ​​pozisyonu – bükülmüş dizlerle oturuyor, ayaklar yerde duruyor. Arkanıza yaslanın, dirseklere odaklanın, avuç içi aşağı. Presleri sıkın, bacaklarınızı 90 ° açıyla kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça sola hareket ettirin, yere kalçalarınızla dokunmaya çalışın. Bacaklarınızı indirin, yarım daire şeklinde tanımlayın ve sağa kaldırın. Değişen kenarlar olmak üzere 20 tekrar gerçekleştirin. Yarım daire tarif ederken bacaklarınızı tamamen düzeltirseniz görev daha zor olacaktır.

Klasik tahta

Başlangıç ​​pozisyonu – ayakların dirseklerine ve ayak parmaklarına vurgu. Fırçalar kilide, bacakları birbirine kapatın. Vücut, boyun ve bacaklar 1 satır olmalıdır – alt sırtta bükmeyin, kalçaları kaldırmayın ve midenin sarkmasına izin vermeyin. En az 30 saniye boyunca 2-3 tekrar yapın.

Statik çubuk sadece karın kaslarını güçlendirmez, tüm kalçaya, özellikle kalçalara, önkollara, sırtına, sırtına bir yük verir. Komplikasyon: barda durma süresini ve yaklaşım sayısını yavaş yavaş artırın.

geri bildirim

Bacaklarınız uzatılmış olarak oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi yere koyun. Basını sıkın ve kalçalarınızı yerden birkaç santimetre yükseltmek için ellerinize bastırın. Topuklarınızı yerde tutarken dizlerinizi hafifçe bükün. Nefes alın, nefes verirken, bacaklarınızı gerin ve kalçalarınızı omuz çizgisinden biraz geriye doğru kaldırın. Birkaç saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Görevi karmaşıklaştırmak için, kalçalarınızı zemindeki tekrarlar arasında alçaltmayın, ancak ellerinizi sürekli tutun.

Gövde dönüşlü

Klasik tahta. 1 kolu dikey olarak kaldırarak kasayı yan çevirin. Bacaklar, pelvis, sırt, boyun ve baş düz bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyonda kilitleyin ve mümkün olduğunca uzun tutun. Diğer yöne çevirin. 1 ders için 2-3 yaklaşım uygulayın. Büküm çubuğu eğiklere güçlü bir statik yük verir.

Alt basın için “Kurbağa”

Başlangıç ​​pozisyonu – dizleriniz bükülmüş ve dışa dönükken sırt üstü yatar. Topuklarınızı birbirine bastırmak için bacaklarınızı bükün. Nefes alın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi aşağı, onları yerden kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı 45 derece gerin, dizlerin arkasını bağlayın (balerin ilk pozisyonu). Nefes alın, bacaklarınızı geriye doğru bükün. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Zorlaştırmak için dizlerinizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın..