Beslenme ve ilaçlarla kas eğitiminden sonra iyileşme

Uygun fiziksel aktivite, neredeyse tüm kasları eğittikten sonra iyileşmenin daha hızlı olacağının garantisidir. Her ne kadar daha az önemli olmasa da, derslerden dinlenme anındaki davranış. Tamamen ihmal edemezsiniz, aksi takdirde sonuç sadece vücut için kronik yorgunluk ve stres olacaktır. Aşağıdaki antrenmanlardan sonra kasları nasıl yenileyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz..

Egzersiz sonrası kas iyileşmesi

Antrenmanın kendisi kaslar için streslidir. Egzersiz sırasında mikro çatlaklar, burkulmalar olurlar. Vücutları yavaş yavaş iyileşmeye başlar. Genel olarak, eğitimden sonra kas iyileşmesi dört aşamada gerçekleşir:

1. Hızlı. Eğitimden yarım saat sonra devam eder. Bu süre zarfında nabız hızı geri yüklenir. İnsülin, adrenalin, kortizol gibi stres hormonlarının içeriği normal hale gelir. Ayrıca, eğitim sırasında harcanan hızlı “güç mühendisleri” rezervleri – ATP, kreatin fosfat, glikojen, yenilenir..
2. Yavaş veya tazminat. Hasarlı hücrelerin ve dokuların onarımı başlar. Bir proteini amino asitler ve enzimlerle sentezler. Bu besinlerin dışarıdan gelmesi çok önemlidir, bu nedenle bu aşamada karbonhidrat ürünleri tüketirler, gücü geri kazanmak için spor beslenmesini kullanırlar.
3. Süper tazminat veya aşırı iyileşme. Son antrenmandan 2-3 gün sonra gelir, yaklaşık 5 gün sürer. Birçok yönden, önceki aşamaya benzer, ancak burada kas lifleri kalınlaşır, böylece bir dahaki sefere yüklerin hacmine dayanabilirler. Bu dönemde, bir sonraki eğitim olmalı, çünkü ondan sonra vücut orijinal durumuna geri döner.
4. Eğitimden sonra gecikmiş iyileşme. Yeni bir yük yoksa, önceki tüm çalışmalar boşuna yapıldı. Kaslar, spor salonu olmadan her zamanki yaşam tarzı için karakteristik olan eğitim öncesi gelişim seviyesine dönecektir..

Egzersiz sonrası kas iyileşme süresi

Kas iyileşme hızını boyutlarıyla ilişkilendiren doğrudan bir korelasyon vardır. Süper tazminat süreleri değişebilir. Örneğin, pazı 48 saat içinde iyileşir. Göğüs kaslarının 3 gün ve sırt veya bacaklara ihtiyacı vardır – 5 güne kadar. Süper tazminat terimlerinin hesaplanması bireyseldir. Eğitimden sonra ne kadar kasın restore edildiği sorusuna kesin cevap verilemez. Acıyorlarsa, iyileşme aşaması henüz sona ermedi. Burada bir gösterge, çalışma ağırlığında bir artıştır. İlerlemenin yokluğunda dinlenme 1-2 gün uzatılır.

Kas İyileştirme Beslenmesi

Başarılı kas iyileşmesi için önemli kriterlerden biri dengeli bir diyet olarak kabul edilir. Profesyonel spor beslenmesi genellikle vücut geliştirmede ek olarak kullanılmasına rağmen, iyi oluşturulmuş bir günlük diyetle temsil edilebilir. Kas iyileşmesi için ürünler ağırlıklı olarak protein ve hayvansal kökenli olmalıdır. Karbonhidratlar da şu anda önemlidir – onlarsız, eğitimden sonra sağlığınız çok daha kötü olacaktır.

Hala suya ihtiyacım var. Kalp ve kasların üzerindeki yükü azaltır. Ek olarak, iyileşme için önemli olan sıcaklığı azaltır. Antioksidanlarla zenginleştirilmiş yeşil çay bu durumda çok faydalıdır. Aşağıdaki ürünler tüketilmelidir:

• meyveler, sebzeler, meyveler;
• tüm kaynaklardan elde edilen yağlar, örneğin, fındık veya avokado, balık, sebze veya keten tohumu yağı;
• potasyum yönünden zengin besinler – patates, muz.

Kas merhemi

Çoğu zaman, birçok sporcu kasları düzeltmek için merhem kullanır. Eylemi anestezi yapmak, iltihabı azaltmak ve şişmeyi azaltmaktır. Isınma veya tersine soğutma etkisi olan merhemler vardır. En etkili olanlar arasında şunlar vardır:

• Apizartron;
• Vyprosal;
• Sanitas melisa;
• Heparin merhemi;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Kas İyileştirme Ürünleri

Kasların iyileşmesi için çeşitli ilaçlar vardır. Üç ana grup ayırt edilebilir:

1. Plastik. Protein sentezini ve hücre rehabilitasyonunu hızlandırmaya yardımcı olurlar ve aşırı eğitim durumunu önlerler. Bunlar Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potasyum Orotat ilaçlarını içerir..
2. Adaptojenler ve tonik. Keskin fiziksel eforlara karşı direnci arttırır, verimliliği arttırır.
3. Enerji değişimleri. Harcanan kaynakların yenilenmesini hızlandırın. Bunlar Metiyonin, Glutamik asit, Panangin, Asparkam.

Kasların iyileştiğini nasıl anlayabilirim?

Sadece duyumlar kasların iyileştiğini doğru bir şekilde anlamaya yardımcı olur. Ağrı ilk günde hissedilmeyebilir, ancak ikincisinde sıklıkla şiddetlenir. Şu anda, beden sadece güç topluyor. Ertesi gün, rahatsızlık tekrar azalır, ancak gerginlik hala hissedilir. Pratik olarak hissetmeyi bıraktığında, restorasyon neredeyse tamamlandı.

Egzersiz sonrası nefes alıp verme

İzin verilen kalp atış hızı, egzersizden birkaç saat sonra dakikada 75 atımdır. Egzersizden hemen sonra veya egzersizler arasında dinlenirken nasıl azaltılır? Ellerinizi dizlerinizin üzerine gelecek şekilde yavaş nefes almanız ve pozisyon almanız önerilir. Böylece kalp atış hızı 22 atım azalır. Egzersizden sonra nefes almayı sağlamak için başka bir seçenek daha var. Düzleştirmek, ellerini başınızın arkasına koymak ve sakin bir şekilde nefes almak gerekir. Bir antrenmandan sonra hızlı bir şekilde nasıl kurtarılacağı bu yöntem, ilkinden daha az etkilidir. Nefesinizi yakalamak daha kolay olsa da.

Eğitimden sonra CNS kurtarma

Enerji, kaslar ve hormonal seviyeler zaten normale döndüğünde, eğitimden sonra merkezi sinir sisteminin iyileşmesi çok daha uzun sürebilir. Yorgunluğunun belirtileri güç ve ruh halinde bir düşüş, ilerleme eksikliği ve spor salonuna gitme isteksizliğidir. Bundan kaçınmak için, vücuda 1.5-2 ay sıklıkta 1-1.5 hafta dinlenmek gerekir. Bazen eğitim ilkelerini değiştirmeniz önerilir..

Eğitim sonrası iyileşme

Bir antrenmandan sonra gücün tamamen iyileşmesinde ana faktör dinlenme. Bu durumda çoğu sporcu için, fiziksel efor olmadan sadece 1-2 gün yeterlidir. Şu anda, iyi beslenmeye uymak, gerekli miktarda suyu içmek, uyku düzenini gözlemlemek önemlidir. Gücün yenilenmesini daha kolay ve daha hızlı hale getirmek için eğitimi bitirmek önemlidir ve doğrudur. Aniden yapamazsın. Eğitim bir aksamada sona ermelidir, yani. vücudun üst ve alt kısımlarının veya akciğer kardiyounun gerilmesi şeklinde yükler.

Bir antrenmandan nasıl kurtarılır

İyileşmeye verilen önem, verimlilik üzerinde olduğu kadar hız üzerinde de olmamalıdır. Sürekli bir dinlenme eksikliği aşırı eğitime neden olabilir. Bu, yükün vücuda iyileşebileceğinden çok daha fazla zarar verdiği bir durumdur. Etkileşime girme arzusunun olmaması, dinlenmek için zamanınız olmadığını gösterir. Birçok aktivite bir antrenmanın ardından iyileşmeye yardımcı olur – kontrast duş, sauna veya sıcak banyo, spor takviyeleri, kaliteli uyku, açık hava yürüyüşleri, masaj ve hatta en sevdiğiniz müzikleri dinleme dahil yemekler.

Sıcak banyo sonra egzersiz

Yumuşak bir kardiyo veya sadece aktif bir rahatlama şekli olarak, bir antrenmanın ardından sauna veya sıcak bir banyo hareket edebilir. Kan dolaşımını arttırırlar, kardiyovasküler sistemi hafifçe yüklerler ve geri kalan her şey gevşer. Banyoya yaklaşık bir bardak deniz tuzu ilave edilmesi önerilir. Kas ağrısını hafifletir ve tüm toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sadece 20-30 dakika banyo yapın.

İyileşme için Sporcu Beslenmesi

Bir antrenmandan sonra iyileşmek için spor beslenmesini unutmayın. Vücuda amaca yönelik amino asitler sağlamak için tasarlanmıştır. Dersten sonra şunları almalısınız:

• BCAA – kas dokusunun tahribatını bastırmak için 3-5 g;
• glutamin – enerji üretimi ve büyüme hormonu sentezinin aktivasyonu için 3-4 g;
• kreatin – kullanılmış kreatin fosfatın tamamen geri kazanımı için 2-3 g;
• peynir altı suyu proteini – iyileşme süreçlerini hızlandırmak ve optimize etmek için kadınlar için yaklaşık 20 g ve erkekler için 30 g.

Egzersiz yaptıktan sonra uyku

Bir ikmal sonrasında kanıt sağlıklı ve sağlıklı bir uyku. Yorgunluk, özellikle ilk yarıda, gün boyunca zayıflık ile ifade edilebilir. Geceleri uyku huzursuz kalır. İyileşmek için 7-8 ve tercihen günde 9 saat uyumanız gerekir. Aynı uyanışın ve yatmanın zamanını gözlemlemek, örneğin sabah 7’de kalkmak ve akşam saat 10’da yatmak önemlidir. Eğitimden hemen sonra uyumak önerilmez. Vücudun “soğuması” için zaman vermesi gerekir.

Eğitimden sonra iyileşme için vitaminler

Yoğun eğitimden sonra gücü yenilemede özel bir yer, vitamin preparatları tarafından işgal edilir. Bunlar olmadan rehabilitasyon kötüleşir ve hastalık riski artar. Vitrum, Oligovit, Complivit ve Undevit gibi kompleksler bu durumda yardımcı olmaya davet edilir. Eğitimden sonra iyileşme için vitaminler herhangi biri olabilir, ancak şunları içermelidir:

• magnezyum;
• çinko;
• fosfor;
• bakır;
• potasyum;
• A, C, E vitaminleri ve tüm B grubu.

Farklı göstergelerle bir antrenmanın ardından vücudun iyileşip iyileşmediğini belirlemek mümkündür. Sonuçlarda istikrarlı büyüme, iyi bir ruh hali ve refah, iyi sağlıklı uyku ve iştah, sınıfların doğru programını gösterir. Aksi takdirde, düşük dinlenme hakkında konuşabiliriz. Birkaç yararlı video, kuvvet antrenmanından sonra kas iyileşmesini nasıl hızlandıracağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır..

Kas İyileşmesi için Amino Asitler

Kas iyileşmesini hızlandırma

Yoğun antrenmanlardan sonra iyileşme