Hızlı kilo veren bacaklar ve bacaklar için etkili egzersizler

Lyashki, kalçalardan dizlere kadar üst bacağın ortak adıdır. Bu, kadınların yağ biriktirdiği, bacaklarını görsel olarak büyük, vücuda orantısız hale getirdiği, istediğimiz kadar ince olmadığı sorun alanıdır. Kirpik sıska yapmanın neredeyse imkansız olduğu bir efsane var, ama bu sadece bir efsane. Etkiyi elde etmek için, Lyashka’nın hızlı kilo kaybı için egzersizlerin iç uylukların eğitimi ile birleştirilmesi ve ayrıca dış taraflarına ve kalçalarına dikkat edilmesi gerekir. Sporları doğru beslenmeyle birleştirerek, bir ay içinde mükemmel sonuçlar elde edersiniz..

İç uyluk için egzersizler

Kalçaların içi kadın vücudunun en sorunlu bölgesidir. Her şeyden önce aşırı kilo biriktirilir ve buradan çıkarılması en zor olanıdır. Uyluğun iç kısmı çok hassastır ve hızla gevşekleşir. Ancak lyashki’yi güzelleştirmek için bu bölgeyi ayarlamak gerekir. Flep için içlerini sıkılaştırmaya yardımcı olan kilo vermek için bir dizi etkili egzersiz vardır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, bir dizi temel egzersiz yaparak kaslarınızı ısıtmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde bağları çeker veya eklemleri yaralarsınız:

• lunges. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Ağırlıklandırma bileşiğini alın. İleriye doğru büyük bir adım atın. Mümkün olduğunca alçak oturun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafa takın. Ve böylece her biri için 10 kez.

• “Top”. Kurbağalar arasında küçük bir top tutun. Tüm gücünüzle sıkın. Kaslarınızı gevşetin. Tekrar süzün ve 15 kez. Oturma veya yürüme pozisyonunda gerçekleştirin, birkaç yaklaşıma ihtiyaç vardır.
• “Birinci konumda” çömelme. İlk bale pozisyonu, bir araya getirilen topuklar ve çoraplar ters yönde boşandı. Bu pozisyonda durun, sırt düz, ileriye bakın, kalçalar çok geri yatırılmamalıdır. Mümkün olduğunca derine otur. Durduramazsan, bir duvara veya sandalyeye yaslan. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
• “Dört”. Sırt üstü yatın, bir bacak düzleştirilir, diğeri bükülür ve düzleştirilmiş bir bacağın üzerinde yatay olarak uzanır. Düz bacağınızı yavaşça kaldırın, yavaşça indirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. İkinci için de aynısını yap.
• Derin ağız kavgası. Bir dambıl veya başka bir ağırlıklandırma cihazı alın (daha önce sporla ilgilenmediyseniz, hafif olun veya hiç almayın). Aşağı dönük eller. Bacaklarını genişçe aç. Birbirine paralel durur. Derin bir çömelme yapın, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dön.

• Mahi yatar pozisyonda. Yanına uzan. Elinizi aşağıda tutarak başınızı dinlendirin. Üst bacağınız 45 derece açı yapacak şekilde sallanır. Birkaç kez tekrarlayın ve yanları değiştirin. Çünkü egzersiz ciddi bir yüke neden olmaz, ideal olarak – her biri 100 kez bu tür hareketler yapın.

• Mahi ayakta pozisyonda. Ellerinizi bir duvara veya sandalyeye yerleştirin ve sol ayağınızı kullanarak geriye, öne ve yanlara doğru sallayın. Birkaç kez tekrarlayın. Uzuvları değiştirin. Keskin sallanmaya çalışmayın, kaldırırken kasları hissedin, kaldırın. Tutmaya veya yay hareketleri yapmaya çalışın. Her biri 100 maks. Tamamla.
• Mahi bir üreme ile yalan. Arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, sıkın ve eğilmeden yavaşça ayırın. Ayrıca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kompleksi tamamladıktan sonra, düzgün bir şekilde germek zorunludur. Lyashki’nin pompalanmak yerine ince hale getirilmesine yardımcı olur, egzersiz sonrası kasları yatıştırır, dinlenmeye hazırlar..

Uyluğun dış kısmı için

Uyluğun dış tarafının incelenmesi, iç kursun yanı sıra güzel kurbağaların oluşumunda önemlidir ve çalışması daha az zor değildir. Yayları günlük olarak yükleyerek, kalçanızın dış kısmının da kesilmesini sağlarsınız. Bu nedenle, uyluğun dış tarafını çözmek için yapılan egzersizler doğrudan bu bölgeye değil, uzuvda bir bütün olarak yağ yakmaya yöneliktir. Bu egzersizleri kardiyo ile birleştirmemeye çalışın. kova üzerindeki yük büyük olacak. Ve yapmadan önce ısınmayı unutma:

• Kaçırma çömelme. Dik durun, bacaklar geniş, sırt düz. Uyluklarınızın iç kısmı yere paralel olacak şekilde derin bir çömelme yapın. Ardından, ağırlık merkezini sol kurbağana aktarın ve sağdaki duvarı, sanki duvara tırmanıyormuş gibi yanlara doğru alın. Ayakta dururken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer bacak için tekrarlayın. En az 40 saniye yapmalısın.
• Yana vurmak. Yan etki tekniği kasları iyi geliştirir ve güçlendirir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın. Vücut ağırlığını sol pençe aktarın, sağ olanı yerden yırtın, karın kaslarını sıkın, sağ bacağını kaldırın ve sağa götürün. Diz karın seviyesinde olmalı, topuk kalçalara getirilir, bir tarafa bir darbe yaparız (ayak parmağı uzatılmaz, ancak topuğa paralel). Diğer bacakla tekrarlayın. 20 saniye yap.
• Mahi ağırlıkları ile. Yanına uzan. Üstteki halterle elinizi alın. Dambıl ile el kalçanıza uzanmalıdır. Kalçanızı kaldırın. 40 saniye boyunca yap.
• Yerinde çalışıyor. Dizleriniz olabildiğince yükseğe çıkacak şekilde çalıştırın. 20 saniye boyunca olabildiğince hafif egzersiz yapın.
• IP atlama. 40 saniye boyunca bir atlama ipine atlayın, bağları çekmemek için spor ayakkabılarında yapın ve ayrıca kesinlikle düz bacaklara atlamayın.

• Derin squat atlama. Derin bir çömelme yap. İç uyluklar zemine paralel olduğunda, yukarı atlayın. Ayak parmaklarınıza inin – atlama yumuşak olmalıdır. Birkaç kez tekrarlayın.

Tüm bu egzersizleri tek tek yapmak, her şey yapıldıktan sonra, kendinize 60 saniyelik bir mola verin ve tekrar baştan başlayın, böylece 4-5 kez faydalıdır..

Kalça ve kalça egzersizleri kümesi

Fiziksel eforla ilgili olmayan, hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzı olan kadın vücudunun oluşturulması, fazla yağın sadece bacakların, kalçaların değil, aynı zamanda kalçaların üzerine de yerleşmesine katkıda bulunur. Bu nedenle, kilo kaybı egzersizleri kalçalardaki egzersizlere paralel olarak yapılmalıdır. Hem lyashki’yi hem de kalçaları aynı anda pompalamaya yardımcı olacak birkaç kompleks var:

• Statik ağız kavgası. Duvarın yanında durun (mesafe – durdurma). Sırtınızla yaslanın, Lyashki omuz genişliğini ayırın. Topuklardaki ağırlıkla görünmez bir sandalyeye oturun (yaklaşık 90 derecelik bir açıyla). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şeyi arka ve duvar arasına yerleştirilmesi gereken fitball (büyük bir fitness topu) üzerinde de yapabilirsiniz. Yürütme daha kolay olacak ve yük daha az olacaktır.

• Pelvik kaldırma. Yere yat. Ayaklar ayakları aşağı indirir, dizler bir açı oluşturur. Eller yere uzanır, avuç içi aşağı. Ellerinizi ve omuz bıçaklarınızla zeminde dinlenerek gövdenizi yerden mümkün olduğunca kaldırın. Performans yaparken kalçaları sıkın. Sizin için kolaysa, karnınıza bir halter veya dambıldan gözleme koyun, vücudunuza bir şişe su bağlayın veya başka bir ağırlıklandırma maddesi düşünün – daha fazla yağ çıkacaktır. 10 kez 3 set yapın.

• Mahi geri döndü. Dizlerinizi ve dirseklerinizi birbirine paralel olarak zemine yerleştirin. Bir kurbağayı kaldırın ve mümkün olduğunca geri çekin. Yavaşça indirin. Kaslar her zaman biraz gergin kalmalıdır. Birkaç kez tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer ayağınızla yapın. Uygulama sırasında artık kasların antrenman yaptığına dair bir his yoksa, dizinizle birlikte bir dambıl veya bir şişe su tutun, o zaman verimlilik artar.

• “Makas”. Yanına uzan. Bacaklarınızı gerin ve kaslarınızı sıkın. 10 defaya kadar makas benzeri hareketler yapın, sonra yanınızda yuvarlayın ve aynısını yapın. Birden Çok Yaklaşım Gereklidir.

Haftanın En Etkili Zayıflama Egzersizleri

Bir haftalık eğitimde, bu bölgelerdeki hacmi çok küçükse, kalça ve kalçalardaki fazla yağları çıkarmak mümkündür. Bununla birlikte, soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız ve özel bir diyet, fiziksel aktivite, doğru nefes alma, koşma veya yürüme özelliklerini birleştirirseniz, bu kadar kısa sürede iyi sonuçlar elde edersiniz. Lyashki daha tonda olacak, ince, kararlı, yağ kütlesi daha küçük olacak, selülit emilim süreci başlayacak, genel fiziksel ton ve vücut kontrolü gelişecek.

Pastiller için kilo vermek için, problem bölgesini mümkün olduğunca verimli bir şekilde çözmenize yardımcı olacak çeşitli egzersiz türleri vardır. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, efordan önce vücudu ısıtarak kesinlikle bir ısınma yapmanız gerektiğini unutmayın. Kalçalarda aşırı yağ ile başa çıkmak size yardımcı olacaktır:

• lunges. Düz durun. Ayaklar ileriye bakar ve ayaklar birbirinden ayrıdır. Bakış biraz yukarı doğru yönlendirilir. Sola doğru hamle, arka düz, elleriniz sol ayağınıza ulaşacak, ileri bakacak. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla geri çekin, kollarınızı sağınızın arkasına çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ taraf için egzersizi tekrarlayın. Üç set yapın, her biri on tekrar yapın. Egzersiz kolay olduğunda, kilo vermek için dambıl kullanın.

• Büküm squat. Düz durun. Bacaklar geniş, çoraplar farklı yönlere bakıyor. Bakış yukarı veya düz yönlendirilir. Ellerini dizlerinin üstüne koy. İç uylukların alanı zemine paralel ve buzağılara 90 derece açı yapacak şekilde mümkün olduğunca derin oturun. Gövde sol ayağa döndürülür. Derin çömelme pozisyonuna dönün. Gövdenizi sağa çevirin. Egzersiz sizin için kolaylaştığında, uyluk kaslarınızdaki yükü artırmak için bir vücut çubuğu, bir halter veya dambıl ekseni alın. Önce 16 tekrardan oluşan 4 set yapın. Ağırlıklandırıldıktan sonra sayı azaltılmalıdır – 3 set 12 tekrar.

• Diz çökmüş Lunges. Bunu yapmak için bir adım veya benzer bir yüksekliğe ihtiyacınız olacaktır. Onu uzatılmış bir bacağına geri koy. Arkanı düz tut, dört gözle bekle. Sol bacağınızı geri alın, bir adım atın, sırt düz kalmalıdır. Otur, sağ diz 90 derece olmalı. Sağ bacağa yaslanmış, sola doğru öne getirin ve yukarı kaldırın, dizde bükün. Alçalt, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ taraf için tekrarlayın. Ağırlık için dambıl kullanın. Her biri 10 tekrardan 4 set yapın.

• Yana doğru çömelme. Burada tekrar bir tepeye ihtiyacınız olacak, ancak kararlı olmalı ve kilonuzu desteklemelidir. Ağırlık alın: halter, gövde çubuğu veya halter ekseni. Dik durun, duruş düz olmalı, ileriye bakmalıdır. Bacaklarınızı geniş, biri tepede, diğeri yerde yayılır. Oturun. Vücut ağırlığını bir tepe üzerinde duran bacağa aktarın, düzeltin ve ikincisi mümkün olduğunca yüksek tarafa doğru sallayın. Onu çok az tutmaya çalış. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin. 10 kez 3 set yapın.

Hızlı ve eğitmen olmadan gerekli kompleksi nasıl yapacağınızı öğrenebileceğiniz birçok fotoğraf ve video malzemesi vardır. Örneğin, kalçalarınızın problemli bölgelerini nasıl çalışacağınızı, kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini, bacaklarınızı nasıl ince ve sarkmaz hale getireceğinizi, eğitime başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu öğreneceğiniz bir video izleyin. Video, bacaklarınızı ince ve güzel hale getirmek için bir aylık aktif eğitimde size yardımcı olacaktır: