3 ayda 10 kg nasıl kaybedilir

Her hasta için beslenme uzmanları, menüsünün haftada 1 kg’dan fazla kayba neden olmayan sadece diyetlerin güvenli olduğunu söyler, böylece 3 ayda 10 kg kaybetmek için etkili bir beslenme planı hazırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bu rakamlar herkes için geçerli değildir – normal ağırlıkta, haftada mevcut vücut ağırlığının sadece% 1’i doğru olacaktır..

10 kg kaybetmek için ne yapmalı

Bir katı diyetten diğerine geçerek 3 ay içinde belirtilen kilogramı kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, sağlığınıza zarar vereceksiniz ve aşırı kilo geri dönecek, sadece eski beslenme sistemini tekrar hatırlamanız gerekiyor. Beslenme uzmanlarına göre, 3 ay içinde 10 kg’dan kurtulmak, küresel önlemler ve yoksunluklar olmadan bile gerçek, bu yüzden mucize bir hap aramak için acele etmeyin. Başarının anahtarı 2 faktörün bir kombinasyonu olacaktır:

• beslenme;
• fiziksel egzersiz.

Kilo verme planı yapın

Özellikle birkaç ay sürdüğünde, kaliteli kilo kaybı için uzmanların önerilerinden biri, hedeflerin ve eylemlerin belirtilmesidir. İlk olarak, ne kadar inşa etmek istediğinizi ve hangi alanların ayarlanması gerektiğini belirleyin. Mutsuz olduğunuz şeyleri kendinize yazın: yanlarınız, kalçalarınız, bacaklarınız vb. Mümkünse, 3 ay sonra görmek istediğiniz parametreleri belirtin, ancak makul sınırlarını unutmayın: böyle bir süre için belde 20 cm azaltmak sadece obezite ile elde edilir..

Bir sonraki adım, 3 ay boyunca takip etmek istediğiniz algoritmayı görselleştirmektir:

• Günlük menüyü açıklayın. Açlık günü, kısa bir diyetle başlamaya ve sonra doğru beslenmede kilo vermeye karar verirseniz, bu adımların her gün için ayrıntılı olarak detaylandırılması gerekir..
• Nerede yaparsanız yapın, evde veya spor salonunda bir egzersiz planı yapın. Mark ziyaret etti, dersin nasıl gittiğine dair notlar al.

Günlük kalori alımını hesapla

Kilo verme girişimleri, özellikle bir ay boyunca tasarlanmamış olanlar, bir kişinin yiyebileceği kalori sayısını hesaplayarak başlamalıdır. Bunu cinsiyet, yaş, santimetre cinsinden kabul edilen yükseklik ve mevcut ağırlık dikkate alan formüllere dayanarak yaparlar. Veriler ergenler, yaşlılar ve hamile kadınlar için güvenilir değildir: doktor onlar için günlük kalori içeriğini hesaplamalıdır. Formüllerle çalışmak istemiyorsanız çevrimiçi hesaplayıcıları kullanın. Sonucu ayda 2 kez yeniden hesaplayın.

Elde edilen verilerle ilgili olarak şunları bilmeniz gerekir:

• Çıktıda, temel metabolizma parametreniz var – bu, kilo verebileceğiniz kalori sayısı değil, vücudun yaşam desteği için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır..
• En düşük hızda bile 3 ayda 10 kg kilo verebilirsiniz, bu nedenle önerilen günlük kalori değeri sadece% 10 azaltılmalıdır..
• Bu sayıyı fiziksel aktivite seviyesiyle çarpmayı ve egzersiz günlerinde kas hacmini kaybetmemek için ona göre yemeyi unutmayın..

Karbonhidrat Kısıtlı Beslenme

Karbonhidratlar vücudun yaşadığı enerjiden sorumludur, ancak aynı zamanda yüksek kalorili içeriğe, insülin seviyeleri üzerinde bir etkiye sahip olan ve yağlar şeklinde depolanabilen besindir. Bu nedenle beslenme uzmanları, tahılları terk etmek ve daha sonra bunları diyete geri döndürmek için bir ay boyunca ciddi şekilde kilo vermek istemenizi önerir, ancak sınırlı bir ölçüde. Basit karbonhidratlar, yani. tatlılar ve un tamamen hariç tutulmalıdır. İlk ay boyunca, bir yetişkin için günde yulaf lapası miktarı 100 g’ı geçmemelidir (kuru ürün).

Kilo Kaybı Egzersizi

Vücudun kilo vermesine ve tüketilen kalorileri yakmasına yardımcı olmak için sadece yiyecek sıkıntısı değil, aynı zamanda fiziksel aktivite de olmalıdır. Özellikle ilk ayda tam teşekküllü bir spor rejimine girmek gerekli değildir, ancak mümkün olduğunca hareket etmelisiniz ve her gün kilo vermenin en kolay yolu. İlk birkaç hafta, daha önce spor yapmamışsanız ve sabah yarım saat jimnastik yaparken, normal yürüyüşlerle 1.5-2 saat sınırlı olabilir. Aerobik ve kilo antrenmanlarına dönmeniz gerekiyor.

3 ayda 10 kg nasıl kaybedilir

Yukarıdaki genel kurallara ek olarak, diyet, plakanın içeriği, pişirme yöntemleri ile ilgili başka önemli noktalar da vardır. Sonucu korumak ve rakamı mükemmel tutmak istiyorsanız, bu önerilere 3 ay boyunca uyulmaması, ancak ömür boyu alışkanlık olarak alınması tavsiye edilir..

Proteinler, Yağlar ve Karbonhidratlar

Hesaplanan günlük kalori alımı, ancak normal bir kiloya ulaşana kadar kilo vermenize yardımcı olacaktır. İlerleyen aylarda, yemeğin kalitesini düşünmüyorsanız bir kalori açığı işe yaramayacaktır. Anahtar besinler arasındaki denge, sadece küçük bir ağırlık değil, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız 3 ay boyunca takip etmeniz gereken bir şeydir. BJU’nun genel evrensel oranları vardır, ancak beslenme uzmanlarının bireysel hesaplamalar yapmaları önerilir. Kas kazancı olmadan kilo vermeyi planlayan bir kişi için, aşağıdaki koşullar 3 ay boyunca geçerlidir:

• Net ağırlık kg başına 4 g’a kadar karbonhidrat.
• Kg başına 1 g’dan fazla protein.
• Kadınlar için kilogram başına 1 g’a kadar ve erkekler için 0,8 g’a kadar.

Bu şemaya göre, 60 kg ağırlığındaki bir kişinin 240 g karbonhidrat, 60 g protein ve 60 g yağ tüketmesi gerekir. Bu rakamlar ürünün ağırlığı hakkında değil, içindeki BJU miktarı hakkında konuşuyor. 3 ay boyunca, kilo verirken, doğru bir beslenme planı hazırlamak için ürünlerin enerji değeri tablolarını kullanmanız gerekecektir. Bununla birlikte, karbonhidratların kilo vermek için karmaşık, yağlara ihtiyacınız olduğunu unutmayın – sebze ve hayvan yarıya.

Diyet

Birkaç ay içinde hafifçe kilo verebileceğiniz ve sonucu koruyabileceğiniz optimal beslenme planı, metabolizmayı hızlandırmaya, vücudu temizlemeye ve yeme alışkanlıklarını düzeltmeye odaklanır. Hızlı bir metabolizma, herhangi bir hata varsa daha sonra herhangi bir menüdeki kazancı görmenize izin vermez ve tat tercihlerinde bir değişiklik, abur cuburları reddetmeye yardımcı olacaktır. Diyetin temeli:

• sebzeler (özellikle baklagiller), yeşillikler;
• deniz ürünleri, balık;
• yağsız et;
• hububat;
• meyveler, fındık.

3 ayın hepsi bu diyetin ana kurallarını unutma:

• Temiz su için.
• Kahveyi yeşil çay ile değiştirin.
• Şeker kaynaklarından kurtulun – kilo vermeyi zorlaştırıyorlar.
• Doyurucu bir kahvaltı alışkanlığı edinin.
• Yeşillerin günlük kullanımını norm haline getirin.

10 kg zayıflama menüsü

3 ay boyunca bir diyet hazırlamak, yukarıdaki sağlıklı gıdalar listesine dayanır, yağda kızartmanın kabul edilemezliğini ve proteini karmaşık karbonhidratlarla birleştirmeyi kabul eder. Şunlar. eğitimden sonra gitmezseniz, karabuğdayla et servis etmek istenmeyen bir durumdur. 3 ay pişirirken şeker ve tuz hariç tutulur. Menü:

Eğitim programı

Kilo vermeyi planladığınız fiziksel aktivite türü ve sıklığı fizik, spor eğitimi ve istihdam programınıza göre belirlenir. Uzmanlara göre, haftada 2 veya daha fazla olması gereken aerobik egzersizler kilo vermeye yardımcı oluyor ve 2. aydan (bir hafta boyunca 1. antrenmandan başlayarak) girilebilen güç kompleksi vücut kalitesini artırmaya yardımcı oluyor.

Evde

Ciddi simülatörlerin eksikliği evde eğitimin tek dezavantajıdır, ancak bu sınıfların etkinliğini etkilemez. Evde 3 ayda 10 kg kilo vermek spor salonunda olduğu kadar gerçektir, çünkü programlar temel olarak benzerdir. Her hafta bunu yapmanız gerekir:

• Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi – dinlenmeden 1 saat aerobik aktivite (fitness, koşu, vb.).
• Salı ve Pazar – 40-45 dakika süren yerel güç egzersizleri için.

Spor salonunda

Çeşitli simülatörlere (ya da daha doğrusu bir eğiticinin hizmetlerine) erişiminiz varsa, ağırlık eğitimini içeren faaliyetler daha üretken hale gelir. Aerobik egzersize sadece evde devam edilebilir veya havuzda yüzme veya çapraz sığdırma ile değiştirilebilir. Simülatörlerle çalışmak her zaman düzenli, haftada en az 2 kez spor salonunda olacak ve şunları içermelidir:

• Ağırlık ile ağız kavgası
• farklı pozisyonlarda bench press;
• koşu bandı faaliyetleri
• basın için bankta çalışmak;
• Smith’in bankı ile eğitim.

Haplarla 10 kg nasıl kilo verilir

Uzmanlar kilo kaybı için ilaç kullanılmasını önermez. Kendi başınıza etkili ve güvenli bir seçim yapamazsınız – doktor ideal yağ yakıcıyı seçmelidir. İkincisi, ilaçların eczaneden etkisi (yani diyet takviyeleri), bağırsak stimülasyonu ve sıvı çekilmesidir, yani. yağ etkilenmez. Spor takviyeleri kilo vermenin en rasyonel yolu değildir, çünkü Uzun bir kontrendikasyon listesi nedeniyle istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Onsuz evde 10 kg kilo verebilirsiniz.

Yağ yakma masaj

Sorunlu alanlarda kilo vermenin ek bir yolu olarak, bir uzman tarafından yapılması gereken masajdan bahsedebilirsiniz. Bu, aktif olarak yanmalarına neden olan deri altı yağ birikintileri üzerinde mekanik bir etkidir. Yukarıdaki beslenme ve egzersiz olmadan sadece masajla 3 ay boyunca kilo vermek imkansızdır, ancak hızlanan bir unsur olarak bu teknik işe yarayabilir. Kurs ağırlıklı olarak her gün oturumlarla bir ay sürer..

Kilo Kaybı Tedavileri

Uyluk ve karın bölgesinde kilo vermeye yardımcı olan kozmetik yöntemler olarak, cilt tonuna geri dönmek için iyi ama kolay bir etki sağlarlar:

• sargıları;
• ovma
• sıcak banyolar.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.