Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz: egzersiz programı

Birkaç on yıl önce, egzersiz bisikletleri bugünkü kadar yaygın değildi. Modern teknoloji, insanlara formda kalmak ve sağlıklı kalmak için birçok fırsat sunar. Her zaman – özel merkezlerde veya evde, egzersiz bisikletlerinde spor yapmak mümkün oldu.

Egzersiz bisikleti ne için?

Bisiklet ve düzenli kardiyo yükleri vücut üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riskini azaltır, kasları, eklemleri güçlendirir, yağ birikintilerini yakarlar. Son yıllarda kardiyo egzersiz bisikleti özellikle popülerlik kazandı. Belirli yükler altında sırt, kalça, abs, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan eşsiz bir bisiklettir..

Modern sporda, “Döngü” adı verilen kardiyo antrenmanı popüler hale geldi. Eğitmen kişinin yükünü, hızını, fiziksel durumunu kontrol eder, psikolojik yardım sağlar. Egzersizler, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini mükemmel bir şekilde eğitir, bacakların, kalçaların sıkılığına katkıda bulunur. Düzenli döngüsel egzersizler fazla kaloriden kurtulmanıza, kilo vermenize ve her zaman iyi durumda olmanıza yardımcı olur.

Egzersiz bisikletinde kilo nasıl

Diyet yaparken düzenli bisiklet kullanımının etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sadece nasıl yapılacağını bilmelisin. Uzmanlar bir egzersiz bisikleti üzerinde bir kilo kaybı programı geliştirdi ve test etti. Bacak kaslarının oksijen ile uygun şekilde beslenmesine, karın ve alt vücudun kilo kaybına katkıda bulunur. Düzenli eğitimden sonra, insan vücudu birkaç kat daha dayanıklı hale gelir.

Sistematik kardiyo yükleri insanlar için büyük yarar sağlar. Kandaki gereksiz kolesterol miktarını azaltırlar ve fazla kalori yakarlar – bu sadece aterosklerozun iyi bir şekilde önlenmesidir. Bacak ve kalça kasları, elastik kalça ve ince bacakların oluşumunu sağlayan sınıflarda eğitilir. Böyle yararlı bir aktivite türü, vücuttaki metabolik süreçlerin normalleşmesini ve kilo kaybını garanti eder..

En uygun zaman ne zaman

Çalışma süresi, çalışma programına bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Sabah uygunsa, çalışma gününün başlangıcından önce, sabah prosedürlerinden sonra sabit bir bisiklet üzerinde egzersizler yapabilirsiniz. Vücut uyanacak ve tüm gün verimli bir şekilde çalışabilecek, akşamları spor için bir güç olmayacağından endişelenmenize gerek yok. Öğle yemeğinde veya akşam pratik yapabilirsiniz. Ana şey, bir antrenmanı atlamak için mazeretler aramak değildir. Aynı zamanda, doğru beslenmeyi unutmamak gerekir..

Ne kadarına ihtiyacın var

Sabit bir bisiklet üzerinde nasıl egzersiz yapılır? Kilonuzu ve sağlığınızı korumak için günlük 20 ila 40 dakika pedal çevirmelisiniz. Birkaç kilo vermek için egzersiz bisikletinde ne yapmalı? Rakamı düzeltmek için, bunu her gün 50 dakika boyunca yapmanız gerekir, ancak yük ilk durumda olduğundan daha fazla alınır. Amacı kan damarlarını ve kalbi güçlendirmek olan kardiyo eğitimine gelince, sınıflar 40-50 dakika sürer. Eğitim hedefi için uygun yükü seçmek için eğitmenle birkaç ders yapılması tavsiye edilir..

Sabit bir bisiklet üzerinde nasıl egzersiz yapılır? Eğitimin zamanı ve şiddeti giderek artmaktadır. Planlanan mesafeden daha hızlı geçmek için acele etmeye gerek yok. Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak daha zordur, ancak vücuda zarar verebilirsiniz. İlk egzersiz için sağlıklı bir kişinin 20 dakika içinde yoğun bir şekilde meşgul olması önerilir. Herhangi bir risk faktörü varsa, ders maksimum 15 dakika sürer.

Kilo Kaybı Egzersiz Bisikleti

Bir egzersiz bisikleti üzerinde nasıl egzersiz yapılır? Yapılacak ilk şey, vücudunuzu antrenmanınıza başlamaya hazırlamaktır. Bağları, kasları, eklemleri germek gerekir. Bunu yapmak için bacaklarınızı, kollarınızı ve pelvisinizi ısıtabilir, kafa dönüşleri yapabilir, yerinde bir dakika koşabilirsiniz. Bu, vücudun işe karışmasını ve ana bölüme ilerlemesini sağlayacaktır. Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yavaş bir ritim ile başlar ve bir kişinin fiziksel uygunluğuna bağlı olarak kademeli olarak artar..

Egzersizler

Hızlı bir sonuca güvenerek antrenmana hemen çok sert başlayamazsınız. Bu sadece yorgunluk ve hayal kırıklığına yol açar. Egzersiz bisikletinde uygunluk, belirli bir programa göre planlanmalıdır. Başlamak için 20 dakikalık ders yeterlidir, o zaman zamanı 30 ve 40 dakikaya çıkarmalısınız. Vücudun kendisi, eğitimi karmaşıklaştırmanın zamanı geldiğinde size söyleyecektir. Planladığınızdan emin olun – işlerinizi planlamak daha kolay olacaktır.

Haftada 3-5 egzersiz yapmak gerekir, ancak fazla hareket etmeyenler için bunları 6’ya çıkarmak faydalı olacaktır. Dinlenmek için gerekli günler. 3 günden başlayıp kademeli olarak 6’ya getirebilirsiniz. Tren, temiz havanın aktif bir şekilde dolaştığı bir odada olmalıdır. Aralık yükü sisteme göre seçilmelidir: hızlanma 30 saniye, 3 dakika normal mod, tekrar hızlanma. Dersten yarım saat önce ve sonra, gerekli su dengesini yenilemek için bir bardak su için.

Yeni başlayanlar için egzersiz bisikleti dersleri

Eğitimin ilk aşaması her zaman bir ısınmadır, sonuncusu bir aksaklıktır. Nabzı her 5 dakikada bir ölçmek gerekir. Yeni başlayanlar için, hızları maksimum kalp atış hızının% 60-70’i olmalıdır. Baş dönmesi meydana gelirse, aniden pedal çevirmeyi bırakmayın. Yavaş yavaş yavaşlamak ve durdurmak daha iyidir. Su küçük yudumlarda içilmelidir. Derslere başlamadan önce bir doktora danışmak ve eğitim için herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını netleştirmek gerekir..

Yeni başlayanların egzersiz bisikletinde 25 dakikalık eğitim:

• 3 dakika yavaş pedal ve 20 km / s hızlan.
• 25 km / s hızlanın, 5 dakika sürüş yapın.
• 3 dakika S -% 15 yükte 20 km / s.
• 3 dakika S – 25 km / s yüksüz.
• 3 dakika S -% 20 yük ile 20 km / s.
• 5 dakika S – 25 km / s.
• 2 dakika S – 20 km / s.
• 1 dakika S – 15 km / s.
• Haftada üç kez 1 gün dinlenerek egzersiz yapmalısınız.

Bir Egzersiz Bisikleti üzerinde Egzersiz Tekniği

Simülatörde her zaman 10 dakikalık bir ısınma ile bir derse başlamalı ve örneğin bir gerdirme ile bitmelisiniz. Egzersizin sırt, karın, kolların çalıştığı birkaç kuvvet egzersizi ile seyreltilmesi tavsiye edilir. Omuz kaslarına özellikle dikkat edilmelidir – bu, sırtınızı sabit bisiklet üzerinde düzgün bir şekilde tutmanıza yardımcı olacaktır. İniş yöntemi önceden seçilir: dikey veya yatay.

Dikey iniş ile eğitim, tanıdık bir bisiklete binmekle aynı konumda gerçekleşir. Yatay iniş bazı avantajlar sağlar. Yarı oturan bir duruştur ve bu omuriliği boşaltır ve eklemlerdeki yükü azaltır. Fazla kilo vermeye başlamak için belirli kalp atış hızı göstergelerine (120 ila 150) ulaşmak gerekir. Buna ek olarak, hızı kademeli olarak arttırmanız gerekecektir. Doğru yapılırsa yağ yakımı garanti edilir.

Yük seviyeleri

Bacak kaslarını pompalamak için en yüksek direnç seviyesi seçilir. Kasların her hareketle çok çalışması gerekir. Kalbi güçlendirmek için en rahat ayarlar seçilir. Kalp atış hızı seviyesini (kalp atış hızı) kesinlikle izlemek gerekir. Kilo kaybı için egzersiz bisikletinde yükleri seçerseniz, ortalamanın altında bir seviye alınır. İlk 30 dakika, rezervlerden enerji tüketilmediğini unutmayın – sadece kalan 10 dakikalık antrenman, vücut kalori yakar ve kilo verirsiniz.

Nabız ne olmalı

Eğitim süresini (45 – 60 m) maksimuma çıkarmanız önerilir. Kilo kaybı için bir egzersiz bisikleti üzerindeki sınıflar sırasında kalp atış hızı maksimumun% 65-80’i olmalıdır, ancak her biri için norm farklıdır. Bir antrenmanın maksimum nabzını hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarmalısınız, daha sonra gerekli sayı elde edilecektir. Örneğin, 24 yaşında kalp atış hızı aşağıdaki gibi hesaplanır: 220 – 24 = 196 – bu maksimum kalp atış hızıdır. Kilo kaybı için, frekans aralığı dakikada 127 – 147 atım olacaktır.

Bir egzersiz bisikleti üzerinde aralıklı eğitim

Bu tekniğin ana fikri, yoğun ve yavaş sürüş arasında geçiş yapmaktır. Seansa düzgün bir şekilde hazırlanmak için, seleyi düz bir sırtla çalışmaya uygun olacak şekilde ayarlayın. Her zaman bir ısınma ile başlamalı ve jimnastik ile bitmelisiniz. Su dengesini korumayı, nabzı izlemeyi unutmayın ve ekstra kilo gözlerimizin önünde erimeye başlayacaktır..

Bir egzersiz bisikleti üzerinde aralıklı eğitim aşağıdaki aşamalardan oluşur:

• Başlamak için ısıtın, mümkün olan en düşük hızda 10 dakika pedal çevirin. Bunu yaparken el egzersizleri yapın..
• Orta hıza 30 saniye kadar hızlanın.
• Sonraki 30 saniye en hızlı sürüş..
• Yine 30 saniyelik sakin sürüş.
• 30 saniye yoğun sürüş, bu yüzden 8-16 kez tekrarlayın.
• Antrenmanın sonunda – 10 dakikalık jimnastik.
• Aralıklı antrenmanın süresi ortalama 15 dakikadır.

Kardiyo egzersizi

Kalp problemi olan kişilerin rehabilitasyonu için belirli bir egzersiz türü önerilir. Bir egzersiz bisikletinde kardiyo egzersizleri olabilir. Sınıf sırasında bir kişinin kalp aktivitesini kontrol ederler. Bu simülatörler, içinde yerleşik eğitim programları, bir kilometre sayacı ve bir kronometre bulunan yerleşik bilgisayarlara sahiptir. Makinenin kendisi yükü egzersiz kalp atış hızına göre ayarlar.