Bir ay boyunca kilo verme planı nasıl yapılır – nereden başlamalı, beslenme ve egzersiz programı, günlük rutin

Kısa bir süre içinde bir düzine fazla kilo yemek kolay, figürü bozuyor, ancak iştah kaybının böylesine külfetli ve can sıkıcı bir sonucuna elveda demek çok zor olabilir. Sağlığa zarar vermeden kilo vermeye nasıl başlanır? Beslenme uzmanları şunları söylüyor: Verimli ve geri dönülmez bir şekilde kilo vermek için, beslenme ve eğitiminizi düzgün bir şekilde organize etmeniz gerekir – bireysel bir kilo kaybı planı hazırlayın, bağımsız olarak veya uzmanların yardımıyla düşünülen bir kilo kaybı programını içeren her adımı net ve istikrarlı bir şekilde takip edin..

Kilo verme planı nedir?

Bu kavramın anlamını sadece kelimelerin anlamıyla belirlemek zor değildir. Plan, en tatmin edici sonucu elde etmek için adım adım bir talimattır. Vücut ağırlığını ve şekil düzeltmeyi azaltmak için böyle bir plan, belirli bir günde kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeği için ne tüketileceği, ne zaman ve ne kadar zaman harcayacağına dair ayrıntılı bir program sağlayan bir tür eğitim ve beslenme programıdır. Zayıflama programı gıda günlüğü ve egzersiz programını birleştirir.

Kilo nasıl

Aşırı yağla mücadele herkes için aynı derecede kolay değildir – tökezleme bloğu genellikle her organizmanın bireysel özellikleridir. Belirli bir diyet bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir, ancak başka bir diyet metabolizmasını daha da yavaşlatabilir, çözümlerine katkıda bulunmak yerine sorunları daha da kötüleştirebilir..

Bu nedenle, obezitenin nedenleri ve kilo vermenin sağlık durumuna bağlı olarak, deneyimli bir beslenme uzmanı tarafından nasıl kilo verileceğine dair tavsiyeler verilmelidir. Bir uzmanla yüz yüze görüşmek mümkün değilse, internette ücretsiz bir beslenme uzmanıyla iletişime geçebilirsiniz. Şahsen istişarenin aksine, çok zaman almaz..

Kilo vermeye nereden başlanır?

İnce bir vücuda giden yoldaki ilk adım motivasyon olmalıdır, çünkü hedefin açık bir göstergesi yoksa, obeziteye karşı mücadele acı verici ve verimsiz olabilir. Herkesin kilo vermeye başlamak için ihtiyaç duyduğu şey, sürekli gözümüzün önünde olan bir figürün kişisel idealinin açık bir örneğidir. Kilo kaybı sadece normal diyetinizin kalori içeriğini azaltır ve yaşamınıza aktif hareket eklerseniz başlar. Bu nedenle, kilo vermeye başlayarak, gıda hakkındaki görüşlerinizi temelden değiştirmeniz ve en uygun fiziksel aktivite türünü seçmeniz gerekir..

Kilo verme planı yapın

Bireysel kilo verme programı her zaman düşük kalorili bir menü ve spor salonu rutini planlamayı içerir. Kilo vermek için bir plan yapmadan önce, ana özelliklerini belirlemeniz gerekir. Kilo verme sürecini belirleyen faktörlere bağlı olarak kilo verme programı farklı olabilir:

• sağlık durumuna ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak katı veya yumuşak;
• hedeflere ve başlangıç ​​ağırlığına bağlı olarak kısa veya uzun;
• boş zamanın yeteneklerine ve kullanılabilirliğine bağlı olarak uzman bir kurumda veya evde;
• Vücudun fizyolojik özelliklerine dayanarak kadınlar veya erkekler için.

Yukarıdaki faktörlerin tümü, bireysel bir program planlamanız gereken süreyi belirler. Bir hafta, 15 gün, bir ay veya birkaç ay olabilir.

Spor salonunda

Kilo kaybı için kilo veren birçok kişi, bir spor merkezinde veya fitness kulübünde sınıfları seçer, çünkü farklı simülatörlerin yardımıyla sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda figürünüzü başarıyla ayarlayabilirsiniz. Spor salonundaki kilo kaybı planı aşağıdaki öğeleri içermelidir:

1. Meslek sıklığı.
2. Egzersiz yoğunluğu.
3. Her antrenmanın süresi.
4. Ana kas gruplarında yaklaşım sayısı ile egzersizler.
5. Günlük tüketilen ve harcanan kalori miktarına bağlı olarak, antrenmanlı ve antrenmansız günler için ayrıntılı menü.

Evde

Evde vücut ağırlığı düzeltme çalışmaları simülatördekiyle aynı ilkelere uygun olmalıdır. Kilo verme yoluna başlamadan önce, diyet, diyet ve egzersiz rutininin kalori içeriğinin ayrıntılı olması gereken evde kilo verme planınızı açıkça ve yetkin bir şekilde geliştirmeniz gerekir. Kilo düzeltmek için özel diyet takviyeleri veya diğer besin takviyeleri bağlayacaksanız, alımları da planda belirtilmelidir..

Kilo kaybı için diyet planı

Rasyonel, sağlıklı, dengeli bir diyet, güzel bir ince figür mücadelesinde başarılı ve etkili bir sonucun anahtarıdır. Kilo kaybı için bir diyet planı, bir eğitim planı ile birlikte kapsamlı bir kilo kaybı programına dahil edilebilir veya ayrı olarak hazırlanabilir. Her durumda, doğru beslenmenin temel ilkelerini karşılamalıdır:

1. Protein, yağ ve karbonhidratları günlük olarak doğru oranda tüketin.
2. Saat başı yemeye başlayın – düzenli ve kesirli olarak.
3. Yeterli sıvı iç.
4. Bitkisel gıdalara (sebze ve meyveler, yağsız et, tahıllar, süt ürünleri hariç) dayanmak.
5. Diyetten hariç tutulması gereken yüksek kalorili yiyecekler. Bunu yapmak zorsa, en azından sabahları kullanmaya çalışın, ancak akşamları değil.

Kilo Kaybı Egzersiz Planı

Eğer fiziksel zindeliğinizi paralel olarak geliştirmezseniz hiçbir diyet etkili olamaz. Vücudu simülatörlerde saatlerce tüketmek gerekli değildir; biraz boş zaman göründüğünde evde güvenle yapabilirsiniz. Önemli olan, kilo kaybı için yetkin bir şekilde tasarlanmış bir eğitim programıdır. Yaş, sağlık durumu, fiziksel uygunluk düzeyi, yaşam programı, şeklin sorunlu alanları ve diğer belirleyici faktörlere bağlı olacaktır..

Kızlar için

Kadınların eğitimi için, aerobik (kardiyo) egzersizleri kilo vermek için idealdir, ancak basın için gücü ve yaklaşımları da unutmamalısınız – farklı kas gruplarını egzersiz egzersizleri de dahil olmak üzere kızlar için kapsamlı kilo kaybı eğitim planları yapmalısınız. Aktif dersler için zamanınız yoksa, sadece sabah parkta koşabilir, akşamları havuzda yüzebilir veya yürüyerek çalışmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bireysel bir eğitim planı hazırlamak ve düzenli olarak uygulamak daha iyidir. Örneğin, bu:

1. Aerobik egzersizleri (koşu, yürüyüş, atlama, bisiklet) – 3 set 10 dakika.
2. Kuvvet egzersizleri (ağız kavgası, tezgah presleri, şınav) – 5 dakikalık 3 set.
3. Basın için egzersizler (bükme, vücudu kaldırma, bacaklar, pelvis) – 5 dakikalık 3 set.

Erkekler için

Erkeklerin faaliyetleri kadınlardan daha zengin, daha sert, daha aktif olmalıdır. Erkekler için kilo kaybı için bir eğitim planı, kuvvet egzersizleri temelinde inşa edilmelidir – bunlar sadece fazla yağları gidermeye değil, aynı zamanda güzel rahatlama kasları oluşturmaya da yardımcı olacaktır. Kendi bireysel programınızı oluştururken, aşağıdaki örnek eğitim planını oluşturabilirsiniz:

1. Isınma – 7 dakika.
2. Her türlü büküm – 10 setten oluşan 2 set.
3. Ağırlıklı ağız kavgası – 3 set 10 tekrar.
4. Şınav (herhangi bir) – 3 set 20 tekrar.
5. Ağırlıklı lunges – diz başına 2 set 10 tekrar.
6. Bench Press – 2 set 10 tekrardan.
7. Kardiyo egzersizleri (koşu, atlama, kardiyovasküler makinelerde dersler) – 5-10 dakika.
8. Hitch – 3 dakika.

Aylık Kilo Kaybı Planı

Aşırı kiloya karşı savaş ilan edenlerin çoğu hızlı bir şekilde kilo vermek ister, bu nedenle düşük kalorili diyetlere başvururlar, ancak hatalarını sadece katı kısıtlamalardan saptıktan sonra kayıp kilolar bir artı ile döndüğünde anlarlar. Beslenme uzmanlarının birçok tavsiyesi, kilo vermenin daha yavaş, ancak istikrarlı bir şekilde daha iyi olduğunu söylüyor. Vücudu yeni bir yaşam tarzına yeniden inşa etmek için en uygun zaman bir ay olacaktır, bu nedenle sıfırdan kilo veren yeni başlayanlar için en uygun olanı evde bir ay boyunca bir kilo verme programı olacaktır. 30 günlük bir kilo verme programı aşağıdakilerden oluşmalıdır:

• Ayrıntılı veya yaklaşık günlük diyet menüsü.
• Bireysel eğitim planı.

Haftalık Kilo Kaybı Planı

Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa ve bu tür kilo kaybının bumerang sonuçları korkutucu değilse, on günlük düşük kalorili bir diyet için seçeneklerden birine başvurmalı ve daha fazla hareket etmeye başlamalısınız. Bununla birlikte, doğru beslenmeye geçerek ve aktif egzersizler bağlayarak bir hafta boyunca bir kilo kaybı planı oluşturmak doğru olacaktır. Şöyle görünebilir:

1. Diyette bitki ve protein günlerinin değişimi.
2. Kilogram başına 25-30 ml hacimde saf suyun düzenli olarak içilmesi.
3. İlk, üçüncü, beşinci, yedinci gün – bir simülatörde eğitim.
4. İkinci, dördüncü, altıncı, sekizinci günler – aerobik.
5. Dokuzuncu gün – kardiyo ve ağırlık eğitimi dahil kapsamlı bir eğitim.
6. Onuncu gün – fiziksel aktivite olmadan su üzerinde terapötik oruç.

10 kg zayıflama planı

10 kg’lık bir kilo verme programı oluşturmak, kilo vereceğiniz süreye göre belirlenir. Bir ayda sayarsanız, yukarıdaki aylık plana göre kilo vermeye başlayabilirsiniz, eğer 2 haftada önemli ölçüde 10 kg inşa etmeniz gerekiyorsa, rejim daha zor olacaktır. Örneğin, bu:

1. Günlük diyetin 1500-1800 kcal ile sınırlandırılması.
2. Spor salonunda veya evde yoğun kapsamlı günlük egzersizler.
3. Sabah – nefes egzersizleri, akşam – koşu.
4. Aktif yağ yakımı için özel takviyeler almak.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.