Kızlar için Deadlift: performans tekniği, video

Temel teknik, doğru formda vücudun kaslarının çoğunu uygulayan kızlar için deadlift’tir. Egzersiz için ek elemanlara ihtiyaç vardır – ağırlık malzemeleri (halter, ağırlık). Kalça ve kalça kaslarını rahatlatmak için deadlift yapmak sırt, alt sırt güçlendirmek için özel bir teknik olmalıdır. Egzersiz, güç kaldırma ve güç sporları, vücut geliştirme konusunda rekabetçi disiplinlerle ilgilidir..

Deadlift nedir

Çok eklemli evrensel görüş, çok sayıda kas çalıştıran kızlar için deadlift egzersizidir. Bunu yaparken bacaklar, kalçalar, sırt, kollar ve omuzlar çalışır. Teknik bir dambıl veya halter eklenmesini gerektirir. Hafif kızlar için uygundur – ilk başta sadece birkaç kilogram, ancak yavaş yavaş yük için artırılabilir.

Kızlar ne için?

Yeni başlayanlar için egzersiz yapmak için ana soru: kızların neden deadlift’e ihtiyacı var? Fitness eğitmenleri ve profesyonel sporcular, tekniğin gluteal kasları, uyluk pazılarını, iç ve arka uylukları çözmeye, selüliti yok etmeye ve kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Deadlift, enerji yoğun egzersizlere atıfta bulunur, karın kaslarını geliştirir, korteksin kasları, belini daraltır. Performans, vücut yağının bozulmasını, alt sırtın güçlendirilmesini, güzel bir duruş oluşumunu teşvik eder..

Bacaklar için

Bacaklar için deadlift özellikle iç uylukları ve pazı güçlendirdiği için faydalıdır. Çeşitli egzersiz teknikleri, bir blok simülatöründeki alternatif egzersizlere bu etkiyi aşarak germe gelişimine katkıda bulunur. Düz bacaklarla çekiş yaparken, bir blok simülatörde bile fleksiyonu aşarak en etkili biceps geliştirme etkisini elde edersiniz..

Kalçalar için

Kas gelişimi, kızın kalçaları için bir deadlift ile kolaylaştırılır. Özellikle etkili olan klasik veya sumo tekniğidir. Özlem anaerobik egzersizleri ifade eder, böylece tüm vücudun kaslarının çalışmasını artırarak yükü artırabilir. Kadınların sevdiği kardiyo egzersizleri (aerobik, koşu) ile karşılaştırıldığında, bu uzun süre devam eden anında kilo kaybı sonucu verir.

Arka için

Sırt için deadlift, latissimus kaslarının, ekstansörlerin ve belin çalıştığı çok yararlıdır. Sonuç olarak, sırt güçlendirilir, omurga düzleştirilir, duruş güzel ve pürüzsüz hale gelir. Bu egzersize sürekli katılım, kızlara güzel bir şekilde rahatlama sağlar, yağ silindirlerini çıkarır ve figürü bir bütün olarak sıkar..

Hangi kaslar tutulur?

Egzersize aşina olduğunuzda, deadlift sırasında hangi kasların çalıştığını bulmanız gerekir. Çalışıyor mu? sırt ekstansörleri, latissimus kasları, abs, önkollar, kalçalar, trapez, pazı, kuadriseps ve pazı femoris dahil olmak üzere vücudun tüm kas kütlesi. Deadlift gerçekleştiren kız, aynı anda sekiz egzersiz yapar:

• bacak basın;
• bacakların bükülmesi;
• sırtın uzatılması;
• büküm, basın kasları için yararlı;
• ayak parmaklarında artış;
• bileklerin fleksiyonu;
• shrags – boynun pompalanması, sırtın üst lobu;
• düz kollarla aşağı itmek.

Deadlift Çeşitleri

Yürütme tekniğine göre, kadınlar için deadlift, klasik, Romen, sumo ve dambıllere ayrılmıştır. Kullanılan teknik türü vücudun anatomik özelliklerine ve sporcunun kişiliğine bağlıdır. Size sadece doğru yürütme teknolojisini değil, aynı zamanda gerekli türü önerecek bir eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir. Sumo tekniği, uzun bacaklı ve yüksek boylu, büyük bir esneme ile kızlar tarafından seçilir. Gerisi evde dambıl ile değiştirilebilen klasik bir seçenektir.

Deadlift kızlar nasıl yapılır

Kadınlar için deadlift yapmak için ayarlanmış teknik, kasların gelişmesine ve rahatlamasına, kilo vermesine ve yaralanmaların ortadan kaldırılmasına izin verecektir. Herhangi bir egzersiz ısınma ve 10 dakika ısınma ile başlar (koşma, bisiklete binme, ip atlama). Sonra gerdirin, kalçalarınızı, uyluk pazılarınızı, belinizi, omuzlarınızı ve boynunuzu çalışın. Bundan sonra, yükte kademeli bir artış ile hedefli bir ısınma gerçekleştirilir. Salonda egzersiz her beş günde bir olmalı, artık yok.

Tamamen ısınan tekniği yapmaya başlayın:

• bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz daha dar, ayakları paralel olarak koyun;
• bar tam olarak ayağın merkezinde olmalıdır;
• eller arasında yaklaşık yarım metrelik bir mesafe olan bir bar alın;
• çubuğu kaldırın, birkaç saniye tutun, indirin.

Teknik, tekrar sayısı ve yük şeklinde farklılık gösteren beş yaklaşım içerir:

1. Bir boyunlu beş tekrar.
2. Beş buçuk ağırlık.
3. % 75 yük ile üç tekrar.
4. % 90 yük ile iki tekrar.
5. Çalışma ağırlığı ile 10 kata kadar.

Klasik

En yaygın biçim kızlar için klasik deadlift. Doğru yürütme aşağıdakilere bağlıdır:

• düz durun, doğal bir sapma ile alt sırtınızı tutun;
• yük kalçaların ve sırtın pozisyonuna göre değiştirilebilir – sırt zemine paralelse, daha fazla yük alır ve bunun tersi de geçerlidir;
• çubuğu ellerinizle çekmeyin, “kablo” görevi görürler;
• leğen kemiğini geriye doğru uzatarak çubuğu kaldırın;
• dizlerinizi bükün, kalçalarınızı alın, düz geriye doğru indirirken, çubuk dikey olarak hareket eder, maksimum bacaklara, kalçalara yakındır;
• sırtın yuvarlanmasına izin vermeyin, düz bir duruş tutun, basının sıkı kaslarını, düzleştiricileri, düzleştirilmiş omuz bıçaklarını tutun;
• Tekniği uygulamadan önce, yeni başlayanların hiperekstansiyon, pull-up, squat, lunges ile sırtını ve bacaklarını güçlendirmesi önerilir..

ölü

Egzersizin bir varyasyonu, kalçaları ve uylukların arkasını çözmek için tasarlanmış düz bacaklardaki Rumen deadliftidir. Performans yaparken, arka doğrultucular çalışır. Kızlar için uygun Romen özlemi şu şekilde yapılır:

• kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halterle alın;
• sırtınızı düzleştirin, omuz bıçaklarını getirin;
• düz bir sırtla öne doğru eğin, pelvisi geri alın;
• dizlerinizi bükün veya germe izin veriyorsa bacaklarınızı düz tutun;
• kalçalar ve bacakların ön yüzeyi boyunca boynun kaymasını takip edin;
• halteri yere düşürmeyin, barı alt bacağın ortasına getirerek uyluk pazılarının gerginliğini hissedin;
• sırt hareketi olmadan kaslarınızı gergin tutarken hafifçe kaldırın.

Romen çekişinin bir alt türü tek ayak üzerinde duruyor:

• sol elinizle desteği tutun, sağınızda bir dumbbell alın;
• sağ bacağınızda durun, yavaşça kendinizi aşağı indirin, sol uyluğunuzu yukarı ve yukarı hareket ettirerek zemine neredeyse paralel hale gelir;
• dambıl uyluk ve alt bacaklar boyunca kayar, dizlerin yatay pozisyonuna düşer;
• sırt düz olmalı, gluteal kasları sıkın;
• sorunsuz yüksel.

Sumo çekme – kadınlar için bir teknik

İkinci en popüler egzersiz türü, kalça kaslarını içeren kızlar için sumo çekilmesidir. Tekniğin bir özelliği, klasik çekişin aksine çok fazla ağırlık kaldırma yeteneğidir. Bunun gibi sumo yapmak doğru:

• bacaklarını omuzlarından daha geniş yay, çoraplarını 45 derece çevir;
• avuç içlerinden birini halter altına, diğerini üzerine yerleştirin, eller arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniştir;
• kalçalarınızı yere paralel bir düzlemde tutun, bacağınızı dik bir açıda tutun, sırtınızı düzleştirin ve öne doğru uzatın;
• omuz bıçaklarını getirin, göğsü öne koyun;
• kalçayı iterek çubuğu zeminin üzerinde kaldırın;
• alt.

Bir halterle

Kızlar için uygun bir halterle yapılan taslak derhal bir sonuç verecektir, ancak hatalar sağlığı tehdit edecektir. Tekniğin ana ihlalleri:

1. Geri bükülmüş – düz olmalı, aksi takdirde omurlar arasında fıtık alma, bağ dokusunu germe ve omurları yerinden çıkarma riski vardır. Hatayı gidermek için yeterli bir ağırlık seçin, minimumla başlayın ve yavaş yavaş kaldırın. Egzersiz egzersizleri, tahta, hiperekstansiyon sırtın güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.
2. Üst noktaya ulaştığında vücudun geri sapması – bel omurgasının yükü artar, bu da sinirlerin sıkışmasına, omurların sıkıştırma kırıklarına, fıtıklara, hasarlı kas liflerinin yaralanmasına neden olur. Elimine etmek için pozisyonunuzu izleyin, kalçaları ters hiperekstansiyon, bacak uçları, gluteal köprü ile güçlendirin.
3. Farklı kavrama – bu teknik sadece sumoda kullanılır, ancak buna dahil değildir. Merminin altında bir avuç içi ve diğer diğeri ile sürekli destek, omuz ekleminin ve bisepslerin bağlarının gerilmesine yol açar. Geniş halter kayışlarının kullanılması hatayı ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır..

Dambıl ile – teknik

Kızlar için, halterli deadlift, ek ekipman tipi hariç, herhangi bir şekilde halterli klasik ekipmandan farklı değildir. Bu tip, bilek veya önkol yaralanması olan sporcular için uygundur. Yürütme tekniği:

• orijinal standı alın, dambılleri alın (onları önünüzde veya yandan tutabilirsiniz);
• hafifçe öne doğru eğilin, dizlerinizi bükün;
• dizlerin beş santimetre altındaki halterleri indirin, ilk noktaya dönün.

Deadlift’in faydaları ve zararları

Kız çocuklarına deadlift veren şeyin ne olduğu sorusunun cevabı belirsiz hale geliyor. Doğru teknikle, egzersizin faydaları açıktır:

• sırtınızı, bacaklarınızı sallayabilirsiniz;
• basının güçlendirilmesi;
• kalçaların sıkılaştırılması, uygun duruşun oluşumu;
• kilo kaybına yol açan yüksek enerji tüketimi;
• selülitin giderilmesinde avantaj;
• yağ yakma ve güzel bir kas rölyefi oluşturma sürecinden sorumlu olan büyüme hormonunun üretimi;
• metabolik hızlanma.

Düzgün takılmamış ekipman veya kuralların ihlali ile deadlift’ten kaynaklanan hasar çok büyük:

• omurga, fıtık, kıstırma yükü;
• kasların mikrotravması, köleleştirilmesi;
• burkulma, prolapsus, çıkıntı.

Kontrendikasyonlar

Egzersizin yasaklandığı kızlar için deadlift için aşağıdaki kontrendikasyonlar vardır:

• kas-iskelet fonksiyon bozukluğu;
• omurganın eğriliği, omurlar arasındaki fıtık, çıkıntı, sıkıştırma;
• ellerin, dirseklerin, omuzların eklemlerinin hastalığı;
• kalp ve kan damarları bozuklukları.

Aşağıdaki videodan deadlift tekniğinin doğruluğunu öğrenebilirsiniz. Sumonun deadliftinin nasıl yapıldığını öğrenecek ve açıkça göreceksiniz, Romen ve dambıl ile tek ayak üzerinde durun. Videoda ve eşlik eden fotoğrafta, belirgin kilo kaybına yol açan performans teknolojisine vurgu yapılır ve yeni başlayanların ana hataları dikkate alınır. Materyalleri dikkatli bir şekilde bilmek, herhangi bir eğitim seviyesindeki bir sporcunun sağlığına zarar vermeden güzel bir figür elde etmek için yaralanmayı önlemeye ve omurgadaki yükü azaltmaya yardımcı olacaktır..

Kızlar için Sumo Deadlift

Dambıl ile tek ayak üzerinde Romanya çekişi

Deadlift Deadlift