Kısa sürede daha uzun olmak için 10 ev egzersizi

Germe egzersizleri yaparak ve kasları günlük olarak güçlendirerek birkaç santimetre kadar “büyüyebilirsiniz”. Büyümede önemli bir artış olmasa bile, duruş düzeltilecektir, vücut daha esnek hale gelecektir, bu da daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlayacaktır..

Derin ileri eğim

1. Düz durun, ayaklarınızı bağlayın, eller serbestçe yanlarınıza uzanın, basın gergin.
2. Derin bir nefes alın, ellerinizi kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin.
3. Yavaşça nefes verin, eğilin.
4. Üst vücudunuzu gevşetin, dizlerinize başınızla dokunun, buzağılarınızı elinizle kavrayın. Yeni başlayanlar dizlerini hafifçe bükebilir.
5. Nefes alın ve yavaşça yükselin.
6. Düz, düz kollar başınızın üstünde durun.

8-10 kez tekrarlayın. 5 dakika toplam süre.

Tekne

1. Sert bir zemine bir jimnastik minderi yatırın, yüzü aşağıya yatırın.
2. Kollarınızı gerin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, çoraplarınızı gerin.
3. Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı ve arkaya doğru bükün. Abs, kalça, göğüs ve omuzların gerginliğini hissedin.
4. 5 saniye üstte tutun.
5. Nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin, orijinal konumuna geri dönün..

8-10 kez tekrarlayın. Toplam süre – 8 dakika.

Burpee

1. Düz dur, ayaklar yakın, ayaklar bağlı, omuzlar rahat.
2. Derin bir çömelme al, ellerini ayaklarının yanında yere koy.
3. Atlayarak çubuğun pozisyonunu (veya şınav pozisyonunu) alın: dirseklere bükülmüş kollar, avuç içi göğsün altında bulunur, vücut havada asılı kalır, ellerde ve ayak parmaklarında dinlenir, vücut düzdür.
4. Geri kalanı ellerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geri dönün.
5. Ayağa kalk, uzun dur.
6. Vücudu yukarı çekerek ve avuç içlerini başının üstünde çırparak zıpla.

8-10 kez tekrarlayın. Toplam süre – 4 dakika.

IP atlama

Düz durun, ayaklarınız yakın. Gluteal kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı gevşetin. İpi ellerinizle bükün ve ipin üzerinden atlayın. 30-50 kez tekrarlayın. Toplam süre – 8 dakika.

Vis

1. Uzanmış kollarla ulaşamayacağınız bir çubuğun altında durun.
2. Hafifçe zıplayın ve avuç içlerinizi tutun, avuç içleri öne bakacak şekilde eller döndürülmelidir. Vücut düz, basın ve gluteal kaslar gergin.
3. Bu konumu 5-10 saniye tut.
4. Yavaşça ayağınıza inin.
5. 10’a kadar sayın ve bir sonraki yaklaşımı uygulayın.

15 kez tekrarlayın. Toplam süre – 15 dakika.

Tadasana – dağ poz

1. Düz durun, ayakları bağlayın. Midenizi ve dizlerinizi sıkın, sırtınızı ve boynunuzu gerin.
2. Nefes al. Düz kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve avuçlarınıza başınızın üstünde katılın.
3. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ellerinizi gerin, baldır kasları ve kalçalarındaki, bel ve omurgadaki gerginliği hissedin.
4. Bu pozisyonu 3 saniye boyunca koruyun ve rahatlarken nefes vererek yavaşça kollarınızı indirin.

8-10 kez tekrarlayın. Toplam süre – 7 dakika.

Bhujangasana – Kobra pozu

1. Düz bir sert yüzeye jimnastik minderi koyun ve karnınıza yatın.
2. Bacaklarınızı gerin, topuklarınızı ve tabanınızı açın. Alnınızı halının üzerine bastırın. Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı yere bırakın.
3. İlham alırken, vücudu yukarı kaldırın, arkaya doğru bükün ve ellerinize yaslayın. Kafanı düz tut, zorbalık yapma. Bakış ileri ve yukarı doğru yönlendirilir. Vücut gerginliği.
4. Pozisyonu 5-7 saniye tut.
5. Nefes ver. Vücudu yavaşça indirin, dirseklerinizi bükün ve rahatlayın.

8-10 kez tekrarlayın. Toplam süre 10 dakikadır.

Adho Mukha Shwanasana – köpek poz yüzü aşağı ile

1. Yere diz çökün, kalçalarınızı topuklarınıza indirin ve kollarınızı mindere yaslayın..
2. Tüm ayaklara tırmanın, kesinlikle omuzların altında avuç içi, dizler dik açılarda bükülmüş. Topuklarını yerden kopar, ayak parmaklarını yere koy.
3. Nefes alırken, ayaklarınızı tam ayağınızdayken ve ellerinizde dururken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Dizlerinizi ve dirseklerinizi düzeltin.
4. Ellerinize yaslanmış, başınızı dizlerinize yaklaştırmaya çalışın, omurgada bükün.
5. Pozı 20 saniye tut. Vücudun gerginliğine dikkat edin: vücut düz olmalı.
6. Nefes verirken, yavaşça çocuğunuzun konumuna geri dönün.

4-5 kez tekrarlayın. Toplam süresi 10 dakika.

Trikonasana – ters üçgen poz

1. Düz durun – bacaklar omuzlardan çok daha geniş, ayaklar birbirine paralel.
2. Sağ bacağı yana çevirin, solu değiştirmeden bırakın. Ayaklar arasında yaklaşık 90’lık bir açı korunmalıdır.?.
3. Kollarınızı zemine paralel olarak yanlara doğru uzatın, dirseklerinizi düzeltin.
4. Nefes. Uzanmış kol bacağın baldırına değene kadar yavaşça sağa doğru eğin. Sol el yukarıya bakıyor. Her iki el daima düz bir çizgidedir..
5. Kafanı sola çevir ve sol ele bak.
6. Konumu 20 saniye tut.
7. Exhale. Yavaşça başlangıç ​​konumundan dönün, ellerinizi indirin.
8. Diğer yolu tekrarla.

8-10 tekrar yapın (her bacakta 5). Toplam süre 10 dakikadır.

Sarvangasana – Omuzluk

1. Sırt üstü yat – bacaklar uzatılmış, dizler birlikte, eller yanlarda. Vücudunuzu ve kalçalarınızı sıkın, omuzlarınızı gevşetin.
2. Nefes. Alt gövdeyi, kemerin altında ellerinizle destekleyerek kaldırın (“Huş ağacı” egzersizine benzer).
3. Vücudu düzeltin, çorapları gerdirin, ayak parmaklarına bakın.
4. Pozınızı 5 saniye koruyun.
5. Nefes verin, vücudu paspasın üzerine yavaşça indirin.

5-7 kez tekrarlayın. Toplam süre 12 dakikadır.