Kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranı – formüllere göre nasıl doğru hesaplanır

İnce bir beden peşinde, kadınlar ve erkekler çok şey için hazırlar. Ne ortaya çıkmayacaklar: fiziksel uygunluğu korumak için farklı sınıflar, egzersizler, diyetler ve oruç günleri. Kilo kaybı için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların rasyonel oranı, bir kalori hesaplayıcısının kullanımına ve BJU’nun hesaplanmasına dayanarak, kilo kontrolü için her zaman popüler ve etkili bir yoldur. Ve tüm özellikleri biliyorsunuz: nedir, artı nedir, her şeyi nasıl doğru hesaplarsınız? Sırayla anlayalım!

BJU nedir

3 kelimeyi ifade etmek için yaygın olarak kullanılan kısaltma: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, BJU’dur. Yetkili kilo kaybı ve genel olarak refah için, vücudun enerji dengesini gözlemlemek son derece önemlidir – yiyeceklerle elde ettiğimiz ve daha sonra gün boyunca yürürken, zihinsel aktivite, spor yaparken harcıyoruz. Bir veya başka bir yararlı maddenin / mineralin aşırı veya eksik olması sağlık üzerinde acımasız bir şaka yapabilir. Enerji alımının / tüketiminin doğru seviyede olmasını sağlamak önemlidir..

BJU’nun ana kaynakları gıdadır. Örneğin, et, balık, süt ve yumurtalardan vücut büyük miktarda proteinle doyurulur. Karbonhidratlar sebze, un ürünleri ve hatta çikolata açısından zengindir. Menüye yağ ve yağlı et de dahil olmak üzere yağları alıyoruz. Bununla birlikte, doymamış organik bileşikleri seçmek daha iyidir – tohumlarda, yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde optimal miktarları. Beslenmenin dengeli, düşünceli bir mod olması önemlidir, tüm bu unsurlar normda mevcuttu.

Protein, yağ ve karbonhidratların optimal oranı

BZhU normu her biri için ayrı ayrı belirlenirken ağırlık, yaş, cinsiyet, aktivite ile “itici” olur. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, optimal oranın 1: 1: 4 olduğu görüşündedir. Bu dengeli bir diyet ve gerekli miktarda kcal alımını sağlar. Sporcular ve kas büyümesi için dağıtım formülü farklıdır – 1: 0.8: 4 ve büyük kütle kazanımı için karbonhidrat ihtiyacı 2 kat artacaktır..

Kilo kaybı için Norm BZHU

Daha ince olmak ister misin? Daha sonra yüzde olarak kilo kaybı için BZHU hesaplaması farklı bir görünüme sahip olacaktır. Yağ yakma işlemine protein yüzdesini (beyaz et, yumurta, deniz ürünleri, süzme peynir, süt ve kefir) artırarak ve karbonhidratları (tatlılar, hamur işleri, makarna, patates) azaltarak başlayabilirsiniz. Aşırıya kaçmayın, kendinize minimum bir test düzenleyin – kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranını “yeterli” tutun. Ana şey en iyi kombinasyonu bilmek. Ayrıca, eğitimi küçümsemeyin: kas tonusu iyidir. Sağlıklı uykuyu unutma.

Yağ kaybının kadınlara oranı

Günlük insan diyetini% 100 şartlı olarak alıyoruz. % 30-35 protein,% 10-25 yağ,% 45-50 doğru karbonhidrat içeren bir diyet uygularsanız kilo vermeye başlayacaksınız. Kurutmaya gidecekseniz, karbonhidrat ve yağlarda minimum bir azalma gözlemlemeniz gerekir. Kilo kaybı için ideal yağ kaybı yüzdesi% 30: 20: 50’dir. Kızların yağlardan vazgeçmelerine gerek yoktur, kütleleri normal sınırlar içinde olmalıdır, çünkü vücut için önemli bir işlev oynarlar (üreme sisteminin sağlığını etkiler, hormonların sentezi, saç ve tırnaklar için gereklidir).

Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır

İlk olarak, vücudun bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu kalori içeriğini belirlemek önemlidir ve daha sonra kilo kaybı için BJU’yu hesaplayabilirsiniz. Birkaç adım:

1. Metabolizma seviyesinin hesaplanması: 655 + (9.6 * kilogram cinsinden mevcut ağırlık) + (1.8 * boyunuz) – (4.7 * tam yıl).
2. Aktivitenize göre ayarlayacağız: çok düşük (sürekli oturma) – 1.20, küçük (haftada birkaç kez egzersiz) – 1.38, orta (hafif bir yük ile her hafta 5 kereye kadar) – 1.55, yüksek (yoğun harcama ve zor eğitim) – 1.73.
3. Sonuçtan 500 kalori çıkarın, günlük oranı alıyoruz, örneğin, 1500.
4. Sınırı genişletebilirsiniz: + -200 kalori (1300-1700). Aşağıda zaten vücuda zarar, yavaş metabolizma, hormonal yetmezlik. Yukarıda – kilo vereceğinizi unutmayın, aksine kilo alımı gidecek, çünkü gelirler harcanmayacak.

Kilo kaybı için günde ne kadar protein gerekir

Maddelerin seviyesi hakkındaki bilgi ve bilgiye dayanarak, kilo kaybı için protein normunun 1300 (kalori) * 0.30 (normal protein seviyesi) / 4 (1 g başına kcal), yani 97.5 g olduğu sonucuna varabiliriz. Bu alt sınırdır. Üstteki 1700 * 0.35 / 4 = 149 g olacaktır. Yağ yakmak yerine durgun metabolizma edinin.

Kilo verirken günde ne kadar yağa ihtiyacınız var?

Aynı şekilde, kilo kaybı sırasında yağ miktarını da hesaplıyoruz. Minimum formül: 1300 (kalori) * 0.15 (normal yağ seviyesi) / 9 (1 g başına kcal), yani 22 g Üst sınır: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. , o zaman kilo verme etkisini elde edemezsiniz. Önerilen göstergelere bağlı kalın (bizim durumumuzda 22 ila 38 g) ve sonucu gördüğünüzden emin olun.

Kilo verirken günde kaç karbonhidrat gerekir

Oranımızın üçüncü grubu tamamen aynı kabul edilir. Kilo kaybı sırasında günde minimum karbonhidrat normu 146 g: 1300 (kalori) * 0.45 (normal seviye) / 4 (1 g başına kcal) olacaktır. Aynı zamanda, aktif kilo kaybı için üst eşik 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Hızlı kalorileri bırakmanız gerektiğini unutmayın – çikolata, kurabiye, cips, kraker, muz ve patates de yasaktır. Aşırı nefret dolu kilo ile kavga ediyorlar, biz yardımcı değiliz! Yavaş “yoldaşlara” ihtiyacınız var.

Kilo kaybı ile hangi karbonhidratları yiyebilirsiniz

Lif içeren “kompleks” gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Hücreleri yararlı bileşenlerle doyururlar. Soda ve tatlıları, sadece sert çeşitler, kahverengi pirinç, karabuğday, fasulye, mercimekten yapılmış brokoli, marul, lahana, makarna ile değiştirin. Kilo kaybı için karbonhidratlar, nişasta içeriğinin en az olduğu karbonhidratlar olmalıdır. Mısır, fasulye taneleri, tahıl işleme ürünleri – daha iyi zamanlar için bırakın.

BJU’yu hesaplama formülü

Kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranı farklı olabilir – bunu anladık. Kilo kaybı için BJU hesaplamak basittir, fazla zaman almaz. Beslenme programı ayrı ayrı derlenir, çünkü kalori sayacı, organik bileşiklerin yüzdesi değişebilir. Diyet, egzersiz ve rahatlamanın rasyonel bir kombinasyonu kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir hesap makinesi kullanarak kendi başınıza veya çevrimiçi olarak en iyi seçeneği belirleyin!

Çevrimiçi hesap makinesinde BJU’nun hesaplanması

Hesaplamalarla uğraşamazsınız, ancak BJU hesap makinesini çevrimiçi kullanın. Tek yapmanız gereken kilonuzu, boyunuzu, cinsiyetinizi, hedeflerinizi (kilo / kilo almak), yaşam tarzınızı yazmak. Sistemin geri kalanı otomatik olarak hesaplanır. Şifre çözme gerekli değildir. Hesap makinesi bu tür soruları cevaplamaya yardımcı olacaktır:

1. Günde BJU’ya kaç kaloriye ihtiyacım var?
2. Aynı formda kazanmak / kaybetmek / kalmak için ne kadar kcal tüketilmelidir?
3. Yeterli BJU’nuz var mı? Günlük BJU oranınız – sınırlar.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri bağımsız tedavi gerektirmez. Belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre sadece kalifiye bir doktor teşhis koyabilir ve tedavi önerileri verebilir.