İç uyluk için etkili egzersizler

Kadın bedeni doğanın inanılmaz bir yaratımıdır, ancak en güzel kadınlar bile bazen kusursuzdur. Ve biz, insanlığın güzel yarısının temsilcileri, sorun alanlarını bilmiyor muyuz. Bunlardan biri kalçaların içi. Bu bölgenin kasları pratik olarak günlük yaşama dahil değildir, bu yüzden görevimiz onları mümkün olduğunca eğitmek ve iç uyluk için bu egzersizde bize yardımcı olmaktır. Bilgi ve beceriler onları doğru bir şekilde yerine getirmeye yardımcı olacaktır..

Kilo kaybı için antrenman yapmanın genel ilkeleri

Selülitten kurtulmak ve iç uyluğunuzu düzene sokmak için kilo verme programınıza oldukça etkili egzersizler eklemeniz gerekecektir. Böyle bir kompleks sadece subkutan yağdan kurtulmaya yardımcı olmayacak, aynı zamanda birçok hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesine de yardımcı olacaktır..

Ayrılmayalım, ana düşmanımız tembelliktir. Ancak ince bacakların sahibi olmak istiyorsanız ve hedefiniz kasları güçlendirmekse, o zaman devreye girmeye başlamanız gerekir. Antrenmanlarınızı haftada üç kez bir saat verebilmek için programınızı planlamaya çalışın. Eğitim şeması:

• basit kardiyo egzersizi;
• orta yoğunlukta kardiyo ısınması;
• Çömelme
• atlama ve şınav (plyometrik egzersizler);
• lunges;
• kat (ağız kavgası);
• orta yoğunluklu kardiyo egzersizi;
• iç uyluk için egzersizler;
• yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi;
• karın kasları ve iç uyluk için kombine egzersizler;
• germe.

Bir antrenör olmadan kendiniz yapmaya karar verirseniz, tekniği gözlemlemeye özellikle dikkat etmeli ve kasları aşırı yüklememeye çalışmalısınız. Düzgün seçilmiş giysiler ve ayakkabılar eşit derecede önemlidir. Ev egzersizleri bile uzman tavsiyesi gerektirir – bir doktora ve profesyonel bir eğitmene danışın, size nitelikli tavsiyeler verecektir..

Bir fotoğrafla kalçaların iç kasları için bir dizi egzersiz

İç uyluğu düzenlemek için egzersizler çok basittir, ancak bunların etkinliği için en önemli koşul düzenlilik ve çok sayıda tekrardır. İşte iç uylukların kaslarını sıkmanıza ve hacmini artırmanıza yardımcı olacak bazı basit egzersizler. Bu tür egzersizler yapmak, sizden özel beden eğitimi gerektirmez..

• İlk görev: arkanıza yaslanın, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Sırt mümkün olduğunca yere bastırılmalıdır. Bacaklarınızı 30 santimetre yükseltin, yayın, bacaklarınızı çaprazlayın. Bu egzersiz için ön koşul, iç uyluklardaki kas gerginliğidir. 20 çarpı uygulayın, sonra yirmi saniye ara verin, sonra aynı yaklaşımlardan 2 tane daha yapın.

• Plie ağız kavgası iyi bir etki verir. Sadece iç uyluğun kaslarını değil, aynı zamanda gluteus maximus’u geliştirmeye ve ayrıca pantolonların çıkarılmasına yardımcı olurlar. Bunu yapmak için bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızı çevirin. Ağız kavgası yaparken sırt düz kalmalıdır. Güçlü kas gerginliği hissedene kadar çömelmeniz gerekir ve kalçalarınızın çizgisi yere paralel hale gelir. Altta, kalçaları sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz bir dakika içinde yapılmalıdır, bundan sonra yirmi saniye ara verin ve sonra iki yaklaşım daha.

• Lunges, uyluğun içindeki vücut yağıyla savaşmanın başka bir harika yoludur. Onları yapmak çok basit: ayakta durma, sol ayağınızla hamle. Pelvis biraz geriye gitmeli ve sağ bacak gerilmeli ve düz olmalıdır. Sonra diğer bacağına dayayın, ağırlığı ona yönlendirin ve dizde dik bir açı oluşturun.
• Mahi – iç uyluk için basit ve etkili ev egzersizleri. Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Sağ bacağınızı düzgün bir şekilde kaldırın ve her zaman gergin tutun, sırtınız düz kalmalıdır. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz. Bir ayakla 15-20 vuruş yapmalısınız, daha sonra diğer bacak için aynı işlemi tekrarlayın. Üç yaklaşım yapmanız gereken tek şey.

Fitball ve bacak asansörleri

Bir fitball veya jimnastik topu, kaslarımızı sıraya koymak ve fazla yağları çıkarmak için harika bir araçtır. Fitball ile kalçaların içi için egzersizler basit ve herkes için erişilebilirdir ve özellikle spor topunun neredeyse kontrendikasyonları olmadığını belirtmek gerekir..

• Yani, bir fitball ile ilk egzersiz – sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve onlarla topu sıkın. Kaslarınızı yaklaşık 10 saniye sıkı tutun. Bu hareketi beş ila altı kez tekrarlayın.
• Başka bir egzersiz, fitball ile çömelme. Bunu yapmak için, topa oturun, kalçalarınızla sıkın, bacaklar mümkün olduğunca genişledi. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Yavaşça ayağa kalkın, bir bacağın ağırlığını aktarın, ikincisi topu serbest bırakmadan kaldırın. Bu yüzden her bacak için 10 kez tekrarlamanız gerekir.
• Ayrıca yüzüstü pozisyonda topla egzersiz yapabilirsiniz. Topla yapılan bu tür egzersizler çok etkilidir ve omurgaya aşırı yüklenmez. Ve bu egzersiz grubunun çeşitliliği çok büyük – her zaman durumunuzda en etkili olacakları seçebilirsiniz.

Örnek olarak, kalçalarınızı nasıl daha tonlu hale getireceğinizi ve selülitten nasıl kurtulacağınızı söyleyen bir video izleyin:

Spor Salonu Etkinlikleri

Spor salonundaki sınıflar evde yapılan egzersizlerden çok daha etkilidir. Birincisi, sürekli olarak hataları belirten ve ayrıca tavsiyelerde yardımcı olabilecek bir eğiticinin gözetimindesiniz. İkincisi, özel simülatörler üzerindeki sınıflar belirli kasları geliştirmeyi amaçlamaktadır, çünkü bunların etkisi evde yapılan genel egzersizlerden daha belirgin olacaktır..

Bacak uzatması ve uzatması

Spor salonundaki sınıflar, kas pompalama gibi bir şeyde, evde yaptığınız egzersizlerden çok daha etkilidir. Yani, örneğin, özel bir simülatördeki bacakları azaltmak: bu egzersizi yaparken, adduktor kas aktif olarak dahil edilir ve bu özellikle kadınlar için önemli olan samimi kaslar çalışır.

Simülatördeki bacak uzantısı, uyluğun ön kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Evde böyle bir egzersizi tamamlamak zordur, bu nedenle bu uyluk kaslarını geliştirmek istiyorsanız, size bir ders verecek profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmelisiniz. Kısa bir eğitim videosunda simülatördeki egzersizlerin bir örneğini izleyebilirsiniz:

Dambıl Çömelme

Eğitimi daha etkili hale getirmek için, alışılmış egzersizler ağırlıklandırma ile yapılabilir – yukarıda tartıştığımız doğru çömelme ve salınım:

• Bacağını dizine bük ve kıvrım üzerine ağır bir dambıl yerleştir.
• Egzersizin karmaşık bir versiyonunu seçerseniz, en fazla 15 tane yapmanız ve ikiye yaklaşım sayısını azaltmanız gerekir..

Uyluğun ağırlık ile iç problem kısmı için tüm egzersizler sadece bir eğiticinin rehberliğinde yapılmalıdır. Mesele sadece bu tür egzersizlerin sonucunun, birçok durumda basitçe gerekli olmayan kasta bir artış olabileceği değildir. Ağırlık çalışması eklemlerde artan bir yüktür ve sonuç olarak yaralanmalar mümkündür.

Uyluğun içini evde çekmeye ilişkin video kursu

Şu anda, bacaklarınızı dizlerin üzerinde kısa sürede toparlamanıza yardımcı olacak birçok kompleks geliştirilmiştir. Şimdi kalça çizgisinin gelişmesine katkıda bulunan sınıfların tüm sırlarını videodan öğrenme fırsatına sahip olacaksınız: