6 En İyi Isınma Egzersizleri

Kardiyo, kuvvet antrenmanı veya takım oyunu olsun her türlü spordan önce, kasları hazırlamak için birkaç dakika harcamak önemlidir. Bu, üzerlerindeki yükü azaltacak, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Hem spor salonunda hem de evde yapılabilecek bir dizi ısınma egzersizi var.

Çömelme

Bu ısınma egzersizini yapmak, kuadriseps, popliteal ve gluteal dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasların çoğunu doğru bir şekilde yakalar..

Çömelme nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız birbirinden uzak durun, çoraplarınızı hafifçe öne veya dışa doğru çevirin..
2. Sırtınızı düz tutun ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Tamamen oturmaya gerek yok.
3. Kısa bir ara verin, yarım çömelme içinde dondurun.
4. Nefes verin, ayağa kalkın. Normal bir egzersiz için 1 ila 3 set 12-15 tekrar yapmanız gerekir.

Hafif bir ısınmadan sonra yoğunluğu artırabilir veya ağırlıklandırma ajanlarını (halter vb.) Alabilirsiniz. Bir alternatif, kalçalar bacaklara dokunana kadar mümkün olduğunca düştüğünde, tam çömelme oluşan 1-2 yaklaşım yapmaktır..

kayış

Bu, kardiyovasküler sistem ve sırt kaslarının gelişimi, dengeyi iyileştirme, duruş için mükemmel bir egzersizdir..

Bar nasıl yapılır:

1. Yalan vurguyu kabul et.
2. Başını kaldır, omuzlarını düzelt. Midenizi çekin, kalçalarınızı sıkın, ayaklarınızı bağlayın. Sırtınızı, bacaklarınızı düz tutun.
3. Baskı makinesini sıkın, geri indirin. Doğru bir şekilde uygulandığında, vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır..
4. 30 saniye ile 1 dakika arasında bu pozisyonda kalın. 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar ek olarak diz çökerek bu ısınma egzersizlerini yapmaya başlayabilir, yani. Dizlerinin üstünde. Fiziksel olarak geliştirilmiş için, dirseklere vurgu yaparak veya bacaklardan birini kaldırarak başka seçenekler de vardır. Isındıktan sonra, tüm vücut sağ veya sol elin üzerine oturduğunda bir yan çubuk yapmaya çalışabilirsiniz. Teslim süresi aynı – 30-60 dakika.

Side Lunges

Alt vücudun kaslarını iyi geliştirir, bacakları, kalçaları ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olurlar..

Egzersiz aşağıdaki sırayla yapılır:

1. Düz durun. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde yayın. Ellerinizi önünüzde tutun.
2. Vücut ağırlığını sağ bacağa aktarın, yarısını bükün. Bu durumda sırt düz kalmalıdır. Sol bacağınızı bükmenize gerek yok.
3. Birkaç saniye böyle kalın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu kez sol tarafa yaslanarak egzersizi diğer bacak için tekrarlayın. 1 ila 3 set 8–15 tekrar gerçekleştirin.

İlk birkaç lunumu sonuna kadar değil, sadece bacağınızı hafifçe bükerek hafifletebilirsiniz. Isındıktan ve en az 1 yaklaşım uyguladıktan sonra, dambıl ile egzersiz yaparak veya kollardan birini yoldan çekerek zorluğu artırabilirsiniz..

Şınav

Eğitimden önce ısınma bu egzersizi içermelidir. Üst vücudu iyi geliştirir ?? ve kalçalar.

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Yalan vurgu. Sırt düz, abs uzatılmış, ayaklar birlikte ve bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır..
2. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı kontrol edin – hala düz bir çizgide olmalıdırlar. Sarkma gövdesinden kaçının.
3. İdeal olarak – çeneniz yere değene kadar kendinizi mümkün olduğunca alçaltın. Vücudu bu pozda kilitleyin..
4. Orijinal konumuna geri dönerek gövdeyi kaldırın. 8 ila 12 tekrarla 1 ila 3 set gerçekleştirin.

Performansı basitleştirmek için, kucağınıza vurgu yaparak şınav yapabilirsiniz. Bir şeyleri karmaşıklaştırmak için, vücudu birkaç saniye düşük bir noktada kilitleyin.

Elle döndürme

Bu egzersizle pazı, trisepsleri hızla ısıtabilirsiniz:

1. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Avuç içi aşağı.
2. Kollarınızı düz tutun, tekrar daire şeklinde döndürün. Bu hareketi 20-30 saniye yapın.
3. Dönüş yönünü değiştirin. Ayrıca 20-30 saniye uygulayın.
4. Bu noktada, kollarınızı ileri geri eğin. Çalışma zamanı aynı.
5. Son bölümde, eller yukarı ve aşağı değişiyor. Bu da 20-30 saniye sürmelidir. Bir yaklaşımı tamamladıktan sonra 3 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz..

Bu ısınma egzersizinin komplikasyonu dambıl veya diğer ağırlıkların kullanılmasıdır. Büyük bir ağırlık seçmeye gerek yok, 1-2 kg yeterlidir. Bu durumda, bir dizi egzersizi birkaç kez daha tamamlayarak yaklaşım sayısını arttırmak çok daha etkilidir..

Çalıştırmak

Bu, kalbinizin vücudunuza kanı daha iyi pompalamasına yardımcı olacaktır. Düzenli egzersizler akciğerleri geliştirir, bir kişiyi daha esnek hale getirir. Boş alanın mevcudiyetine bağlı olarak, spor salonunda veya ısınmanın evde gerçekleştirildiği yerde cadde boyunca, ileri geri koşu yapabilirsiniz.

Egzersiz aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

1. Yavaş bir hızda koş. Teslim süresi – 30-60 saniye.
2. Koşuyu değiştirin – bu aşamada, dizler kalçaların zemine ve üstüne paralel olduğu seviyeye kadar yükselmelidir. Bu 1 dakika kadar sürebilir.
3. Yeni bir varyasyon – koşmanız gerekiyor, ayakları kalçalara eziyorsunuz. Bunun üzerinde 1 dakika geçtikten sonra ilk aşamaya dönün. Toplam yaklaşım sayısı 3’ten 5’e kadardır..

Zorlaştırmak için kol, bacak başına 1-2 kg ağırlığındaki ağırlıklandırma malzemelerini kullanabilirsiniz. Bir seçenek olarak – küçük halterler alın. Yaklaşımların sayısı artırılmamalıdır, çünkü bu sadece ana eğitimden önce ısınma için bir dizi egzersizdir.